▋第2章
審問拖延：被架在審判席上的失敗恐懼症
很多拖延者擔心被他人評判或者被自我評判，害怕自己的不足被發現，害怕付出最大的努力還是做得不夠好，害怕達不到要求。他們的擔憂反映了一種恐懼失敗的心理。我們相信拖延可能是應付這種恐懼的一個心理策略。
恐懼失敗：追求完美
戴維是一家大公司的律師。他在大學裏是學業上的優秀分子，並考入了一個競爭激烈的法律學校。他經常在拖延中掙紮，為了寫案件小結或者應付考試，有時候不得不熬通宵，不過，他的表現始終很好。帶著無比的自豪，他進入了一家頗具聲望的律師事務所，他希望自己最終能夠成為事務所的合夥人之一。
雖然戴維對案件做了很多思考，但是不久他就開始延誤很多他該做的事情：必要的背景調查，約見客戶，撰寫案件小結等。他想要他的法庭辯論無懈可擊，但是麵對如此之多的線索，他感到簡直無法承受，不論早晚，他都會陷入僵局。雖然他設法讓自己看上去很忙碌，但是戴維知道他沒有做成什麽事情，深感自己就像一個騙子。當庭審日期臨近的時候，他會變得極為恐慌，因為他已經沒有多少時間可以用來撰寫一份適當的案件小結（更談不上什麽出色的小結了）。戴維說：“成為一個偉大的律師就是我最大的追求。但是似乎我的時間都花在了擔心自己能不能成就偉大上，而沒有實實在在地去做事。”
如果戴維關心的是成為一個出色的律師，那麽他為什麽要通過拖延來迴避有助於他成就夢想而必須做的工作呢？戴維的拖延可以讓他不去麵對一個重要的問題：雖然他的學習成績證明他具有這個能力，但是他事實上真的能成為一個出色的律師嗎？通過長時間拖著不去寫他的調查，戴維迴避去探測自己的潛能。他的工作並不能反映他的真實能力；相反，這證明了他可以頂住最後時段的壓力把事情做完。如果他的表現不盡人意，他總是可以這樣說：“如果再給我一個星期，我會做得好多了。”換句話說，失敗的判決讓戴維如此害怕，以至於他寧願拖拖拉拉，甚至有時候不惜麵對災難性的後果，以避免自己的最佳表現被人評判。他對自己的最佳表現得不到充分評價感到非常恐慌。
無論是寫一個律師小結，更新自己的簡曆，還是為朋友和親人選購禮物，或者給自己購買一輛新車，為了防止自己在這些事情上被人扣上“失敗”的帽子，為什麽這些人會在自我挫敗的路上走得如此之遠呢？這些因害怕失敗而壓抑自己的人往往以一種寬泛的方式來定義“失敗”。當他們對自己在一件事情上的表現感到失望的時候，他們不僅認為自己在那件事情上失敗了，他們還認為自己是一個失敗者。
理查德·比瑞博士是我們在加利福尼亞大學伯克利分校諮詢中心的同事，他觀察到害怕失敗的人可能有一套他們自己的假設，這些假設將為成就而奮鬥變成了一件令人恐懼的冒險的事情。這些假設是：（1）我做的事情直接反映了我的能力；（2）我的能力水平決定了我作為一個人所具有的價值——也就是說，我的能力越強，我的自我價值感越高；（3）我做的事情反映了我的個人價值。比瑞博士用以下等式來表示上述假設：
自我價值感=能力=表現
事實上，這個等式可以轉譯為以下聲明：“我表現好，表示我很有能力，所以我喜歡自己。”或者“我表現不好，表示我沒有能力，所以我對自己感覺很糟。”這已經不僅僅是某件事情你做得好或不好的問題。你的表現好壞直接成了你是否有能力以及你是否有價值的一個衡量標準。
對許多人而言，能力指的是智力上的能力，所以他們想要讓他們做的每件事情都表現出他們是多麽聰明——無論是寫一份出色的律師小結，在考試中獲得高分，還是編寫簡練的計算機代碼，在談話中顯示出才華橫溢或妙趣橫生。你也可以將能力定義為某種特殊的技藝或者才能，比如小提琴拉得多好，外語學得多棒，或者網球打得多牛。有些人則將能力定格在具有個人吸引力、風趣幽默、緊跟最新時尚或者擁有最新的掌上工具。不管能力是如何被定義的，當它成了一個人自我價值感的單一決定因素時，問題就產生了。這個人表現如何成了唯一的衡量；其他方麵都被忽略了。一個出色的表現意味著一個出色的人；一個平庸的表現意味著一個平庸的人。這成了一個定論。
對戴維來說，給一個案子寫一份律師小結，其表現不僅能衡量他作為一個好律師的能力，還能衡量他作為一個人的價值。如果他努力撰寫這份小結，而這份小結如果沒有被人刮目相看，那麽他將會被毀了——這意味著他是一個做不成任何事情的討厭之人。戴維承認說：“如果我付出所有努力，而那份小結還是不夠好的話，我認為我無法承受這樣的結局。”
就像比瑞博士指出的那樣，拖延打斷了能力與表現之間的等號。
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拖
自我價值感=能力≠表現
延
表現不再等同於能力，因為其間缺少完整的努力。這意味著不管最終表現如何，自我價值感與能力之間的關係還能得以維係。例如，如果戴維因為他的小結而失望或者被人批評，他可以安慰自己說：“嗯，如果我早一點開始，給自己更多的時間來做，我應該能夠做得更好。”或者，盡管有拖延，但他還是設法將事情做得挺好，如果是這樣的話，他甚至會更加滿意自己，並在心裏想：“看看我是如何轉危為安的。想想看，如果全力以赴，我又會把事情做成怎樣！”
人們通過拖延來安慰自己，讓自己相信他們的能力要大於其表現，他們甚至還維護著這樣一種信念：他們的潛在能力是出色的、不可限量的。通過拖延，你永遠不會逼著自己去麵對自己的能力限製在哪裏。
有些人寧願承受拖延所帶來的痛苦後果，也不願意承受努力之後卻沒有如願以償所帶來的羞辱。對他們來說，責備自己邋遢、懶惰和不協作比把自己看成無能和無價值（而這就是他們深為恐懼的“失敗”）要容易忍受得多。而拖延就可以讓這種恐懼有所緩和。
那些擔心自己被人看成無能或者沒有價值的人往往害怕他們就是那樣的人。如果他們以現實的目光看待自己，並認定自己是不足取的，他們就會麵臨另一種恐懼，他們害怕自己不討人喜歡。一個拖延者這樣說：“如果我做得不好，誰會需要我呢？如果我一無所是，誰會愛我呢？”因為這位女士認為：她的工作表現所體現出來的能力將決定她是否值得被愛。不被人愛的後果（這意味著做人的失敗和不受歡迎）要比隻是在表現上不盡人意大得多。
完美主義者的世界
那些拖延的人往往沒有意識到他們是完美主義者。為了證明他們足夠優秀，他們力求做到不可能做到的事情，認為要達成他們的遠大目標應該沒有任何問題。他們常常對自己有不現實的要求，當無法實現這樣的要求時，就會變得不知所措。失望之餘，他們通過拖延讓自己從中退卻。
多數拖延者並不明白，在他們經常把事情搞得一團糟時，怎麽還可能被看成是完美主義者。蓋瑞是一個從事網站設計的自由職業者，他是這樣看待自己的，“我做事情從來都是一個半吊子，經常到了最後時刻才匆匆忙忙做事，有時候甚至來不及做完。我怎麽可能是一個完美主義者呢？”
對於完美主義者，心理學家甄別出兩種類型，一種是適應型的，一種是適應不良型的。一個適應型的完美主義者對自己要求很高，並且相信自己的表現能夠與之相符。這樣一種能夠如願以償的完美主義，感覺上去就像一個人本性的一部分，也是一個人自尊的基石。然而，一個適應不良的完美主義者對自己要求也很高，但是卻對自己不抱希望。在適應不良型的完美主義中，你對自己的要求跟你對自己表現的期待之間存在著一種矛盾，所以你更容易去自責，也更容易感到消沉，你的自尊因而也處於較低的水平。
適應不良型的完美主義者對犯錯極為在意。就像心理學家戴維·伯恩斯（david burns）指出的那樣，那些獲得較高成就的人往往不是倔強的完美主義者。那些冠軍運動員、獲得非凡成功的生意人以及諾貝爾獎科學家，他們都知道自己有的時候會犯錯誤，有的時候會度過難挨的一天，還有的時候會由於表現不佳而遭受短暫的挫折。雖然他們在為一些遠大的目標而奮鬥，但是他們也能夠容忍有時不能達成這些目標時的挫折和失望。他們知道自己能夠繼續努力、改善工作。
相反，完美主義的拖延者往往對自己期待過高，不夠現實。一個多年沒有鍛煉的女性想要在兩周時間內改善自己的體型。一個第一次寫小說的人想要自己的第一部手稿就能達到出版的要求。一個不懂時間管理和學習技巧的大學新生希望自己在第一學期的所有成績都是優等。一個年輕小夥子想要自己的每一個電話都能促成一個約會。一個銷售員希望讓每一個顧客購買他的產品和服務。結果，這些本來可以激發人們動力的高標準卻成了阻礙他們付出努力的不可能達成的要求。你需要問自己一個相當重要的問題：你是為了讓自己取得進步，還是為了讓自己陷入沮喪和挫折而設立標準？決定你是否是一個適應不良型的完美主義者的不是你所製定的高標準，而是你所期待自己的表現跟你的標準之間的落差多大，你的標準是否現實可行，以及在不能達成目標時你對自己的判斷有多苛刻。當完美主義成了一個問題的時候，拖延就很可能也成為一個問題。
那些喜歡拖延的完美主義者有一些他們所鍾愛的信念。這些信念甚至在你都沒有意識到的情況下操縱著你，而且它們看上去似乎頗為冠冕堂皇。但是它們可以讓你的生活極度失望，不但沒有對你的進步起到作用，反而為你的拖延鳴鑼開道。
平庸招致輕蔑。對有些拖延者而言，平庸是無法忍受的，他們想要自己做的每一件事都非常出色，不但希望自己具有理想的事業和人際關係，還希望自己寫得一手好信，培植一個好花園。如果你期望自己的日常表現都能達到理想的境地，那麽不論你做什麽，跟你的理想相比都是平庸的。你貶低平常與常規的表現，以輕蔑的眼光來看待它。因為在人類生活中錯誤和差池在所難免，所以那些不能忍受平常表現的人往往通過拖延來安慰自己。一個平平常常的表現可以歸因於最後階段的時間局促，這樣他們就可以繼續相信：如果給自己足夠多的時間，他們的理想還是可以實現的。這讓完美主義者在他們表現平平的時候避免自己小看自己。
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優秀不用努力。完美主義者相信：對一個真正出色的人來說，事情即便再困難也應該手到擒來、易如反掌。創新的主意應該層出不窮！學習應該是純粹理智上的享受！決策應該如快刀斬亂麻般斬釘截鐵！以這樣不可能實現的標準，並且還要必須花去一個人一部分甚至全部精力才能把事情做完，麵對這樣的處境，他多半會感到自卑。一個物理專業的大學生說：“如果我不能馬上解決某個問題，我會感到自己很蠢。我對那些概念理解得很透徹，我又是一個相當聰明的人，所以我應該能夠馬上找到答案——我對自己的表現非常生氣，再也無法坐在那裏。我就去玩電子遊戲。”
如果一個人認為不管他麵對的材料多複雜，他都應該能夠馬上理解它，一旦不能做到這一點時，他們的努力就會戛然而止。他們對必須努力做事感到失望，這讓他們不想付出為了熟悉和精通材料所必要的努力。相反，他們通過拖延來迴避努力。長此以往，他們對聰明的渴望卻使他們變得無知。畢竟，如果你無法接受你不了解某些事情，你就不會去學習它們。
一切都自己來。完美主義者常常覺得一切事情都應該自己來做，他們相信任何求助都是軟弱的標誌。他們缺乏看情況而做決定的彈性，也不承認自己有時候不知道答案，一個人無法做所有的事，或者有人共事可能會更有意思。即便求助於人會讓事情做得更有效率，他們也毅然決然地在隔絕孤單中做事和受折磨，他們甚至以此為自豪。或者，他們可能來自一個不讚成求助的文化傳統，在那樣的文化中求助被看成是一種軟弱和羞恥。直到最後負擔加重，拖延就成了獲得喘息的機會。他們不可能每件事情都親力親為，這最終讓他們走向拖延。
總有一個正確的解決辦法。這是完美主義者最喜歡的觀念之一。他們相信每個問題都有一個正確的解決辦法，而找到這個辦法就是他們的職責所在。在發現正確的解決辦法之前，他們不願意采取任何行動，也不承擔任何任務。因此，與其冒著做出錯誤決定的風險，不如什麽也不做。
讓我們來看看查理和布倫達的例子，他們想要從他們住的小鎮搬到一個更大的社區中。他們知道這個決定會永遠地改變他們生活的軌跡，他們想要確信他們做對了這件事情。他們給每個考慮搬去的城鎮列出了一長串的好處和壞處，對於某個城鎮是否是適合生活、工作和養育孩子這樣一個完美的地方，他們從來不會百分之百地確信。所以，他們一直沒有搬遷。隻要查理和布倫達推遲做出搬到哪裏的決定，他們就能繼續生活在這樣一個幻覺中：總有一個完美方案，他們總能做出一個完美的決定。
完美主義者害怕一旦做出錯誤的決定，他們就會小看自己，而無法忍受到時候後悔自責的痛苦。但是在這樣一種擔憂的背後隱藏著一個信念：他們能夠也應該是無所不知的——他們能夠看透未來，確保事情的結果。這是一種孩子式的幻想，認為大人知道所有事情（否則，在你撒謊的時候你的父母怎麽看得出來？），我們大部分人都有一個願望，希望將來某一天我們也可以知道和控製所有事情。結果，我們很難接受這樣的一個現實：我們既不是全知的，也不是全能的——我們的父母也一樣。
我無法忍受失去。（或者：難道我是一個好勝的人嗎？）表麵上看，很多拖延者都不是爭強好勝的。他們一直拖拖拉拉，使他們根本不在狀態，所以他們實際上並不跟他人競爭——果真如此嗎？蘭迪是一個工程承包人，他經常拖拉著不及時遞交競拍標書直到來不及為止。他說了一段很典型的話：“我對工作上的競爭沒有興趣。我想找一份不用麵對這些常規而繁瑣的手續的工作——我喜歡在自己的軌道上做事。”事實真相是，很多完美主義者憎恨在競爭中失敗，所以他們盡量避免參與到跟別人直接競爭的活動中。就像蘭迪拒絕玩他的競爭遊戲一樣，表麵上對競爭的不感興趣掩蓋了他們的真實感覺：競爭是危險的。蘭迪憎恨流標，因為沒有勝出意味著他失敗了，而失敗意味著他一無用處。因為他從來也沒有真正參與到競爭中，所以他就不會失敗。
拖延可以是“自殘”的一種形式。你讓自己很難勝出，比如你用一隻手打高爾夫球，這樣你就可以為自己慘敗的得分找到一個借口：“嗨，我隻不過用一隻手打球！”這些“選擇失敗”的人喜歡拖延，以至於他們可以讓失敗萬無一失，同時他們還是可以幻想：要是我嚐試，我一定能贏，就像一個單身漢吹噓說：要是他有時間打電話的話，他會有很多浪漫的豔遇；或者，一個老是推遲英語學習的異國學生可以說，他的論文分數低是因為他的語言不過關，而不是因為他的論文素質差。“自殘”是一種間接保護你的自我和自尊的方式：我失敗了，但是這是我自願的。
要麽全部要麽沒有。這種“要麽全部要麽沒有”的生活觀念在經常拖延的完美主義者那裏是頗為常見的。一個事事親力親為的人通常不會感知到事情正在離目標越來越近：隻要項目還沒有完成，對他們來說就相當於一無所成。就像一個完美主義者所說的：“它不是黃金就是垃圾。”難怪在到達終點之前出於失望而放棄是一件理所當然的事情，因為對他們來說，事情在沒有完成之前等於零。
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這種“要麽全部要麽沒有”的觀念會影響到一個人如何製定目標，會讓他想要一下子做到所有事情，因為如果不這樣的話，似乎總覺得不夠。舉個例子，我們請史蒂夫選擇一個他想在一周內完成的目標。起先，他想要在一周內每天到他的健身倶樂部鍛煉身體。雖然他早在一年前就加入了健身倶樂部，但是他一次也沒有去鍛煉過。我們費了一點勁才最終說服史蒂夫每天去健身的目標不是那麽現實。史蒂夫很不情願地修正了他的目標，決定在那一周裏去三次。一周之後，史蒂夫非常沮喪，因為他隻去了兩次。即便他在那一周內的鍛煉量超過過去一年，但是他還是感到自己一無所成。
帶著這種“要麽全部要麽沒有”的態度，你會因為很多原因而變得沮喪，包括：
◎你沒有完成起初設定的每一件事。
◎你沒有以原先計劃的那樣來做事。
◎有的事情你做得不錯，但是不夠完美。
◎你沒有得到應有的足夠的認可。
在像這樣的一些情況下，你感覺自己好像什麽也沒有完成，因為你所做的事情不是跟你預想的完全一樣。如果你隻對完美感到滿意，那麽你注定會感到沮喪。畢竟，追逐完美就像追趕地平線一樣：你一直往前趕，但是從來也不能真正趕到那裏。
要放棄完美的理想是一個非常緩慢的過程，即便你在理智上認同完美主義的標準是不現實的，這也是事與願違，你還是會發現自己很難接受這樣一個事實：你現在不是，從來也不是，將來也不可能是完美的。
對於多數完美主義者而言，成就所代表的意義遠不是達成目標或者能力出眾那麽簡單。在很多家庭中，表現出色似乎是贏得認可和愛的最可靠的方式成就的價值高於一切，而其他次於它的表現不值一提、毫無價值。其他一些完美主義者則從來沒有享受過贏得讚許的滿足。雖然成就被看得很重，但是他們去獲得它的能力卻遭到質疑、批評和低估。他們或許想要通過為完美而努力奮鬥來驅散疑雲，因為他們相信，如果想要贏得尊敬和愛，表現完美是他們唯一的希望。
心態
斯坦福大學心理學家卡羅·德威克（carol dweck）的研究成果支持了我們對拖延者完美主義傾向的觀察。在研究人怎樣麵對失敗的時候，她識別出了兩種不同的心態，一種是固定心態（fixed mindset），一種是成長心態（growth mindset）。固定心態認為：智力和才能是與生俱來的，是固定不變的。成功不過就是要證明你的能力，證明你是聰明的、有才幹的。並且，在生活中麵對每一個挑戰的時候，你必須一再地證實這一點。如果你具有固定心態，就容不得任何情況的任何錯誤，因為錯誤是失敗的證據，錯誤說明了你其實根本不聰明，也沒有才幹。假如你聰明又有才幹，不管什麽事情，你就沒有必要為此而努力；需要努力是不夠聰明和沒有才幹的證據。同時，每一次表現都被看成是對你能力的一次定論性衡量，失敗令你感到危險；失敗永遠地決定了你這個人。
綜上所述，你可以看到失敗的恐懼是如何從固定心態衍生出來的，它又是如何導致拖延的。當事情變得艱難，有著固定心態的人開始退縮並喪失興趣。他們不想做任何可能會證明自己不能勝任的事情，或者證明自己毫無價值的事情。拖延從可能導致失敗的風險中將人們保護起來，而這樣的失敗在一個有固定心態的人看來，是對他不能勝任的一次人生判決。
與此相反的是德威克告訴我們的第二種心態——成長心態。這種心態的核心信念是：能力是可以發展的；通過努力工作，你可以隨著時間推移而變得更聰明、更優秀。在成長心態看來，努力可以讓你更聰明或者更擅長於某件事情；努力可以激發你的能力並成就自己。在這樣的心態看來，你沒有必要立刻擅長某件事情。事實上，做一些你不擅長的事情反而更為有趣，因為通過做這樣的事情，你可以拓展你自己，並從中學習。有成長心態的人不僅僅追求挑戰，他們還以此充實和提升自己。失敗可能會讓你傷心和失望，但是成敗並不決定一個人本身的好壞。實際上，失敗是一個讓你加倍努力的理由，而不是一個讓你退縮、放棄和拖延的理由。
站在成長心態上看問題是拆解自我價值感等式的一種方法。表現不僅不能反映你的個人價值，而且它也不再是你關心的重點！重要的是你學到了什麽，你對什麽感到興奮，你提升了什麽，而結果隻是一個背景而已。能力不再是一個固定的東西，它是可以變化和發展的，沒有什麽需要證明。正像德威克所提出的一個值得深思的問題那樣：“成功是為了學習和進步，還是為了證明你聰明？”
作家梅·撒爾頓（may sarton）曾經用以下優美的文字來描寫了成長的心態：“午夜時分，往事曆曆，紛至遝來。其中不盡是美事：痛苦、錯誤、未盡之事，以及令人羞愧和悲傷的種種往事一齊湧上心頭。但是一切，無論好與壞，痛苦與歡樂，都描繪進了豐富的人生畫卷中，都成了我思想的糧食和進步的動力。”
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不完美的命運：真實的和想象的後果
完美主義者在思考他們所做事情的時候容易絕對化，也經常以災難性的方式思考問題；一件小事的後果（比如說一個小錯誤）往往被他們誇大到無以複加的程度。一件小事就足以讓他們感到大禍臨頭。在他們這樣的反應中，你可以看出是他們的固定心態在起作用。
當這種災難性的預期模模糊糊、莫可名狀的時候，它們甚至更為可怕：“假如我不夠完美的話，我的生活將會陷入悲慘的境地！”但是，你的生活究竟會悲慘到什麽樣子呢？讓拖延者明確說出那些讓他們不得安寧的莫名幻想究竟是什麽，這常常既有趣又有益。除了那種厄運臨頭的感覺之外，你或許還總認為自己夠不上優秀，那麽你看到的災禍究竟是怎樣的呢？事情到底變得有多壞呢？是什麽事件才會導致最後的災禍呢？
這裏有一個例子說明了一個人是怎樣從完美走向中庸，從中庸走向災禍的。伊桑是一家銀行的中層經理，從表麵上看來，他十分成功。他有一個穩定的工作，一個深愛著他的妻子，還有一個舒服的家。但是他總是感到自己處於失去所有的險境之中。伊桑的工作領域涉及很多事情，包括做決策、管理部下、計劃預算、召開會議等，他害怕如果他不能在工作的每一個領域裏都保持出色的表現的話，他將會被解雇。
這種無時無刻都要處於良好競技狀態的壓力大到令他無法承受，所以他開始拖延，該寫的文書工作不處理，該打的電話不打，人事上的事情遲遲不做決定，會議的準備工作也一拖再拖。他害怕他的拖延行為會被人發現，並將導致終將被解雇。
隻要有一件不完美的事情出現，伊桑就會卷入災難性心理：“如果我沒有為星期二的會議提前做好安排，這次會議肯定會被我搞砸，那每個人都會知道我不像自己裝出來的那樣稱職。我會被開除，並將被銀行係統排斥——誰願意雇用一個懶散的拖延者呢？如果我不能找到一個掙到同樣多錢的工作，我的妻子就會大光其火，她會離我而去。我將會成為一個沒有家庭也沒有未來的光棍。那樣我活著還有什麽意義呢？我甚至可能自殺。這讓我太沮喪了，無心做事。我得喝一杯。”
你或許看得很清楚：一個會議會造成這麽災難性的後果，顯然是伊桑在小題大做，然而，這樣的災難性後果對於伊桑本人而言似乎是觸手可及的，它們似乎近在眼前，這讓伊桑陷入心理上的癱瘓，無法繼續工作。
這種災難性思維是極具破壞性的，在你沒有意識到自己的這種思維模式的時候，情況尤為嚴重。如果你學著退後一步，重新審視自己所做的預判，你就能對所謂“命運”的“必然性”另眼相看。例如，伊桑在這樣做之後，開始質疑自己的判斷，一個開得不怎麽樣的會議真的會導致他被解雇嗎？他終於看清了在召集一個平庸的會議與失去工作、妻子和對未來的希望之間有著很大的差別。
下一次當你發現自己陷進完美主義者的心理癱瘓時，想想在那種情況下最糟糕的處境究竟是什麽。你可以提醒自己：雖然這些幻想的處境是你所恐懼的，但是它們幾乎無一例外地被誇大了。同時，如果你更進一步，將自己的固定心態轉化為成長心態，那麽，你或許會以全新的眼光來看待不完美——它是你提升自己、學習新知識的一個推動力，而並非致命打擊。
審問拖延：被架在審判席上的失敗恐懼症
很多拖延者擔心被他人評判或者被自我評判，害怕自己的不足被發現，害怕付出最大的努力還是做得不夠好，害怕達不到要求。他們的擔憂反映了一種恐懼失敗的心理。我們相信拖延可能是應付這種恐懼的一個心理策略。
恐懼失敗：追求完美
戴維是一家大公司的律師。他在大學裏是學業上的優秀分子，並考入了一個競爭激烈的法律學校。他經常在拖延中掙紮，為了寫案件小結或者應付考試，有時候不得不熬通宵，不過，他的表現始終很好。帶著無比的自豪，他進入了一家頗具聲望的律師事務所，他希望自己最終能夠成為事務所的合夥人之一。
雖然戴維對案件做了很多思考，但是不久他就開始延誤很多他該做的事情：必要的背景調查，約見客戶，撰寫案件小結等。他想要他的法庭辯論無懈可擊，但是麵對如此之多的線索，他感到簡直無法承受，不論早晚，他都會陷入僵局。雖然他設法讓自己看上去很忙碌，但是戴維知道他沒有做成什麽事情，深感自己就像一個騙子。當庭審日期臨近的時候，他會變得極為恐慌，因為他已經沒有多少時間可以用來撰寫一份適當的案件小結（更談不上什麽出色的小結了）。戴維說：“成為一個偉大的律師就是我最大的追求。但是似乎我的時間都花在了擔心自己能不能成就偉大上，而沒有實實在在地去做事。”
如果戴維關心的是成為一個出色的律師，那麽他為什麽要通過拖延來迴避有助於他成就夢想而必須做的工作呢？戴維的拖延可以讓他不去麵對一個重要的問題：雖然他的學習成績證明他具有這個能力，但是他事實上真的能成為一個出色的律師嗎？通過長時間拖著不去寫他的調查，戴維迴避去探測自己的潛能。他的工作並不能反映他的真實能力；相反，這證明了他可以頂住最後時段的壓力把事情做完。如果他的表現不盡人意，他總是可以這樣說：“如果再給我一個星期，我會做得好多了。”換句話說，失敗的判決讓戴維如此害怕，以至於他寧願拖拖拉拉，甚至有時候不惜麵對災難性的後果，以避免自己的最佳表現被人評判。他對自己的最佳表現得不到充分評價感到非常恐慌。
無論是寫一個律師小結，更新自己的簡曆，還是為朋友和親人選購禮物，或者給自己購買一輛新車，為了防止自己在這些事情上被人扣上“失敗”的帽子，為什麽這些人會在自我挫敗的路上走得如此之遠呢？這些因害怕失敗而壓抑自己的人往往以一種寬泛的方式來定義“失敗”。當他們對自己在一件事情上的表現感到失望的時候，他們不僅認為自己在那件事情上失敗了，他們還認為自己是一個失敗者。
理查德·比瑞博士是我們在加利福尼亞大學伯克利分校諮詢中心的同事，他觀察到害怕失敗的人可能有一套他們自己的假設，這些假設將為成就而奮鬥變成了一件令人恐懼的冒險的事情。這些假設是：（1）我做的事情直接反映了我的能力；（2）我的能力水平決定了我作為一個人所具有的價值——也就是說，我的能力越強，我的自我價值感越高；（3）我做的事情反映了我的個人價值。比瑞博士用以下等式來表示上述假設：
自我價值感=能力=表現
事實上，這個等式可以轉譯為以下聲明：“我表現好，表示我很有能力，所以我喜歡自己。”或者“我表現不好，表示我沒有能力，所以我對自己感覺很糟。”這已經不僅僅是某件事情你做得好或不好的問題。你的表現好壞直接成了你是否有能力以及你是否有價值的一個衡量標準。
對許多人而言，能力指的是智力上的能力，所以他們想要讓他們做的每件事情都表現出他們是多麽聰明——無論是寫一份出色的律師小結，在考試中獲得高分，還是編寫簡練的計算機代碼，在談話中顯示出才華橫溢或妙趣橫生。你也可以將能力定義為某種特殊的技藝或者才能，比如小提琴拉得多好，外語學得多棒，或者網球打得多牛。有些人則將能力定格在具有個人吸引力、風趣幽默、緊跟最新時尚或者擁有最新的掌上工具。不管能力是如何被定義的，當它成了一個人自我價值感的單一決定因素時，問題就產生了。這個人表現如何成了唯一的衡量；其他方麵都被忽略了。一個出色的表現意味著一個出色的人；一個平庸的表現意味著一個平庸的人。這成了一個定論。
對戴維來說，給一個案子寫一份律師小結，其表現不僅能衡量他作為一個好律師的能力，還能衡量他作為一個人的價值。如果他努力撰寫這份小結，而這份小結如果沒有被人刮目相看，那麽他將會被毀了——這意味著他是一個做不成任何事情的討厭之人。戴維承認說：“如果我付出所有努力，而那份小結還是不夠好的話，我認為我無法承受這樣的結局。”
就像比瑞博士指出的那樣，拖延打斷了能力與表現之間的等號。
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拖
自我價值感=能力≠表現
延
表現不再等同於能力，因為其間缺少完整的努力。這意味著不管最終表現如何，自我價值感與能力之間的關係還能得以維係。例如，如果戴維因為他的小結而失望或者被人批評，他可以安慰自己說：“嗯，如果我早一點開始，給自己更多的時間來做，我應該能夠做得更好。”或者，盡管有拖延，但他還是設法將事情做得挺好，如果是這樣的話，他甚至會更加滿意自己，並在心裏想：“看看我是如何轉危為安的。想想看，如果全力以赴，我又會把事情做成怎樣！”
人們通過拖延來安慰自己，讓自己相信他們的能力要大於其表現，他們甚至還維護著這樣一種信念：他們的潛在能力是出色的、不可限量的。通過拖延，你永遠不會逼著自己去麵對自己的能力限製在哪裏。
有些人寧願承受拖延所帶來的痛苦後果，也不願意承受努力之後卻沒有如願以償所帶來的羞辱。對他們來說，責備自己邋遢、懶惰和不協作比把自己看成無能和無價值（而這就是他們深為恐懼的“失敗”）要容易忍受得多。而拖延就可以讓這種恐懼有所緩和。
那些擔心自己被人看成無能或者沒有價值的人往往害怕他們就是那樣的人。如果他們以現實的目光看待自己，並認定自己是不足取的，他們就會麵臨另一種恐懼，他們害怕自己不討人喜歡。一個拖延者這樣說：“如果我做得不好，誰會需要我呢？如果我一無所是，誰會愛我呢？”因為這位女士認為：她的工作表現所體現出來的能力將決定她是否值得被愛。不被人愛的後果（這意味著做人的失敗和不受歡迎）要比隻是在表現上不盡人意大得多。
完美主義者的世界
那些拖延的人往往沒有意識到他們是完美主義者。為了證明他們足夠優秀，他們力求做到不可能做到的事情，認為要達成他們的遠大目標應該沒有任何問題。他們常常對自己有不現實的要求，當無法實現這樣的要求時，就會變得不知所措。失望之餘，他們通過拖延讓自己從中退卻。
多數拖延者並不明白，在他們經常把事情搞得一團糟時，怎麽還可能被看成是完美主義者。蓋瑞是一個從事網站設計的自由職業者，他是這樣看待自己的，“我做事情從來都是一個半吊子，經常到了最後時刻才匆匆忙忙做事，有時候甚至來不及做完。我怎麽可能是一個完美主義者呢？”
對於完美主義者，心理學家甄別出兩種類型，一種是適應型的，一種是適應不良型的。一個適應型的完美主義者對自己要求很高，並且相信自己的表現能夠與之相符。這樣一種能夠如願以償的完美主義，感覺上去就像一個人本性的一部分，也是一個人自尊的基石。然而，一個適應不良的完美主義者對自己要求也很高，但是卻對自己不抱希望。在適應不良型的完美主義中，你對自己的要求跟你對自己表現的期待之間存在著一種矛盾，所以你更容易去自責，也更容易感到消沉，你的自尊因而也處於較低的水平。
適應不良型的完美主義者對犯錯極為在意。就像心理學家戴維·伯恩斯（david burns）指出的那樣，那些獲得較高成就的人往往不是倔強的完美主義者。那些冠軍運動員、獲得非凡成功的生意人以及諾貝爾獎科學家，他們都知道自己有的時候會犯錯誤，有的時候會度過難挨的一天，還有的時候會由於表現不佳而遭受短暫的挫折。雖然他們在為一些遠大的目標而奮鬥，但是他們也能夠容忍有時不能達成這些目標時的挫折和失望。他們知道自己能夠繼續努力、改善工作。
相反，完美主義的拖延者往往對自己期待過高，不夠現實。一個多年沒有鍛煉的女性想要在兩周時間內改善自己的體型。一個第一次寫小說的人想要自己的第一部手稿就能達到出版的要求。一個不懂時間管理和學習技巧的大學新生希望自己在第一學期的所有成績都是優等。一個年輕小夥子想要自己的每一個電話都能促成一個約會。一個銷售員希望讓每一個顧客購買他的產品和服務。結果，這些本來可以激發人們動力的高標準卻成了阻礙他們付出努力的不可能達成的要求。你需要問自己一個相當重要的問題：你是為了讓自己取得進步，還是為了讓自己陷入沮喪和挫折而設立標準？決定你是否是一個適應不良型的完美主義者的不是你所製定的高標準，而是你所期待自己的表現跟你的標準之間的落差多大，你的標準是否現實可行，以及在不能達成目標時你對自己的判斷有多苛刻。當完美主義成了一個問題的時候，拖延就很可能也成為一個問題。
那些喜歡拖延的完美主義者有一些他們所鍾愛的信念。這些信念甚至在你都沒有意識到的情況下操縱著你，而且它們看上去似乎頗為冠冕堂皇。但是它們可以讓你的生活極度失望，不但沒有對你的進步起到作用，反而為你的拖延鳴鑼開道。
平庸招致輕蔑。對有些拖延者而言，平庸是無法忍受的，他們想要自己做的每一件事都非常出色，不但希望自己具有理想的事業和人際關係，還希望自己寫得一手好信，培植一個好花園。如果你期望自己的日常表現都能達到理想的境地，那麽不論你做什麽，跟你的理想相比都是平庸的。你貶低平常與常規的表現，以輕蔑的眼光來看待它。因為在人類生活中錯誤和差池在所難免，所以那些不能忍受平常表現的人往往通過拖延來安慰自己。一個平平常常的表現可以歸因於最後階段的時間局促，這樣他們就可以繼續相信：如果給自己足夠多的時間，他們的理想還是可以實現的。這讓完美主義者在他們表現平平的時候避免自己小看自己。
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優秀不用努力。完美主義者相信：對一個真正出色的人來說，事情即便再困難也應該手到擒來、易如反掌。創新的主意應該層出不窮！學習應該是純粹理智上的享受！決策應該如快刀斬亂麻般斬釘截鐵！以這樣不可能實現的標準，並且還要必須花去一個人一部分甚至全部精力才能把事情做完，麵對這樣的處境，他多半會感到自卑。一個物理專業的大學生說：“如果我不能馬上解決某個問題，我會感到自己很蠢。我對那些概念理解得很透徹，我又是一個相當聰明的人，所以我應該能夠馬上找到答案——我對自己的表現非常生氣，再也無法坐在那裏。我就去玩電子遊戲。”
如果一個人認為不管他麵對的材料多複雜，他都應該能夠馬上理解它，一旦不能做到這一點時，他們的努力就會戛然而止。他們對必須努力做事感到失望，這讓他們不想付出為了熟悉和精通材料所必要的努力。相反，他們通過拖延來迴避努力。長此以往，他們對聰明的渴望卻使他們變得無知。畢竟，如果你無法接受你不了解某些事情，你就不會去學習它們。
一切都自己來。完美主義者常常覺得一切事情都應該自己來做，他們相信任何求助都是軟弱的標誌。他們缺乏看情況而做決定的彈性，也不承認自己有時候不知道答案，一個人無法做所有的事，或者有人共事可能會更有意思。即便求助於人會讓事情做得更有效率，他們也毅然決然地在隔絕孤單中做事和受折磨，他們甚至以此為自豪。或者，他們可能來自一個不讚成求助的文化傳統，在那樣的文化中求助被看成是一種軟弱和羞恥。直到最後負擔加重，拖延就成了獲得喘息的機會。他們不可能每件事情都親力親為，這最終讓他們走向拖延。
總有一個正確的解決辦法。這是完美主義者最喜歡的觀念之一。他們相信每個問題都有一個正確的解決辦法，而找到這個辦法就是他們的職責所在。在發現正確的解決辦法之前，他們不願意采取任何行動，也不承擔任何任務。因此，與其冒著做出錯誤決定的風險，不如什麽也不做。
讓我們來看看查理和布倫達的例子，他們想要從他們住的小鎮搬到一個更大的社區中。他們知道這個決定會永遠地改變他們生活的軌跡，他們想要確信他們做對了這件事情。他們給每個考慮搬去的城鎮列出了一長串的好處和壞處，對於某個城鎮是否是適合生活、工作和養育孩子這樣一個完美的地方，他們從來不會百分之百地確信。所以，他們一直沒有搬遷。隻要查理和布倫達推遲做出搬到哪裏的決定，他們就能繼續生活在這樣一個幻覺中：總有一個完美方案，他們總能做出一個完美的決定。
完美主義者害怕一旦做出錯誤的決定，他們就會小看自己，而無法忍受到時候後悔自責的痛苦。但是在這樣一種擔憂的背後隱藏著一個信念：他們能夠也應該是無所不知的——他們能夠看透未來，確保事情的結果。這是一種孩子式的幻想，認為大人知道所有事情（否則，在你撒謊的時候你的父母怎麽看得出來？），我們大部分人都有一個願望，希望將來某一天我們也可以知道和控製所有事情。結果，我們很難接受這樣的一個現實：我們既不是全知的，也不是全能的——我們的父母也一樣。
我無法忍受失去。（或者：難道我是一個好勝的人嗎？）表麵上看，很多拖延者都不是爭強好勝的。他們一直拖拖拉拉，使他們根本不在狀態，所以他們實際上並不跟他人競爭——果真如此嗎？蘭迪是一個工程承包人，他經常拖拉著不及時遞交競拍標書直到來不及為止。他說了一段很典型的話：“我對工作上的競爭沒有興趣。我想找一份不用麵對這些常規而繁瑣的手續的工作——我喜歡在自己的軌道上做事。”事實真相是，很多完美主義者憎恨在競爭中失敗，所以他們盡量避免參與到跟別人直接競爭的活動中。就像蘭迪拒絕玩他的競爭遊戲一樣，表麵上對競爭的不感興趣掩蓋了他們的真實感覺：競爭是危險的。蘭迪憎恨流標，因為沒有勝出意味著他失敗了，而失敗意味著他一無用處。因為他從來也沒有真正參與到競爭中，所以他就不會失敗。
拖延可以是“自殘”的一種形式。你讓自己很難勝出，比如你用一隻手打高爾夫球，這樣你就可以為自己慘敗的得分找到一個借口：“嗨，我隻不過用一隻手打球！”這些“選擇失敗”的人喜歡拖延，以至於他們可以讓失敗萬無一失，同時他們還是可以幻想：要是我嚐試，我一定能贏，就像一個單身漢吹噓說：要是他有時間打電話的話，他會有很多浪漫的豔遇；或者，一個老是推遲英語學習的異國學生可以說，他的論文分數低是因為他的語言不過關，而不是因為他的論文素質差。“自殘”是一種間接保護你的自我和自尊的方式：我失敗了，但是這是我自願的。
要麽全部要麽沒有。這種“要麽全部要麽沒有”的生活觀念在經常拖延的完美主義者那裏是頗為常見的。一個事事親力親為的人通常不會感知到事情正在離目標越來越近：隻要項目還沒有完成，對他們來說就相當於一無所成。就像一個完美主義者所說的：“它不是黃金就是垃圾。”難怪在到達終點之前出於失望而放棄是一件理所當然的事情，因為對他們來說，事情在沒有完成之前等於零。
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這種“要麽全部要麽沒有”的觀念會影響到一個人如何製定目標，會讓他想要一下子做到所有事情，因為如果不這樣的話，似乎總覺得不夠。舉個例子，我們請史蒂夫選擇一個他想在一周內完成的目標。起先，他想要在一周內每天到他的健身倶樂部鍛煉身體。雖然他早在一年前就加入了健身倶樂部，但是他一次也沒有去鍛煉過。我們費了一點勁才最終說服史蒂夫每天去健身的目標不是那麽現實。史蒂夫很不情願地修正了他的目標，決定在那一周裏去三次。一周之後，史蒂夫非常沮喪，因為他隻去了兩次。即便他在那一周內的鍛煉量超過過去一年，但是他還是感到自己一無所成。
帶著這種“要麽全部要麽沒有”的態度，你會因為很多原因而變得沮喪，包括：
◎你沒有完成起初設定的每一件事。
◎你沒有以原先計劃的那樣來做事。
◎有的事情你做得不錯，但是不夠完美。
◎你沒有得到應有的足夠的認可。
在像這樣的一些情況下，你感覺自己好像什麽也沒有完成，因為你所做的事情不是跟你預想的完全一樣。如果你隻對完美感到滿意，那麽你注定會感到沮喪。畢竟，追逐完美就像追趕地平線一樣：你一直往前趕，但是從來也不能真正趕到那裏。
要放棄完美的理想是一個非常緩慢的過程，即便你在理智上認同完美主義的標準是不現實的，這也是事與願違，你還是會發現自己很難接受這樣一個事實：你現在不是，從來也不是，將來也不可能是完美的。
對於多數完美主義者而言，成就所代表的意義遠不是達成目標或者能力出眾那麽簡單。在很多家庭中，表現出色似乎是贏得認可和愛的最可靠的方式成就的價值高於一切，而其他次於它的表現不值一提、毫無價值。其他一些完美主義者則從來沒有享受過贏得讚許的滿足。雖然成就被看得很重，但是他們去獲得它的能力卻遭到質疑、批評和低估。他們或許想要通過為完美而努力奮鬥來驅散疑雲，因為他們相信，如果想要贏得尊敬和愛，表現完美是他們唯一的希望。
心態
斯坦福大學心理學家卡羅·德威克（carol dweck）的研究成果支持了我們對拖延者完美主義傾向的觀察。在研究人怎樣麵對失敗的時候，她識別出了兩種不同的心態，一種是固定心態（fixed mindset），一種是成長心態（growth mindset）。固定心態認為：智力和才能是與生俱來的，是固定不變的。成功不過就是要證明你的能力，證明你是聰明的、有才幹的。並且，在生活中麵對每一個挑戰的時候，你必須一再地證實這一點。如果你具有固定心態，就容不得任何情況的任何錯誤，因為錯誤是失敗的證據，錯誤說明了你其實根本不聰明，也沒有才幹。假如你聰明又有才幹，不管什麽事情，你就沒有必要為此而努力；需要努力是不夠聰明和沒有才幹的證據。同時，每一次表現都被看成是對你能力的一次定論性衡量，失敗令你感到危險；失敗永遠地決定了你這個人。
綜上所述，你可以看到失敗的恐懼是如何從固定心態衍生出來的，它又是如何導致拖延的。當事情變得艱難，有著固定心態的人開始退縮並喪失興趣。他們不想做任何可能會證明自己不能勝任的事情，或者證明自己毫無價值的事情。拖延從可能導致失敗的風險中將人們保護起來，而這樣的失敗在一個有固定心態的人看來，是對他不能勝任的一次人生判決。
與此相反的是德威克告訴我們的第二種心態——成長心態。這種心態的核心信念是：能力是可以發展的；通過努力工作，你可以隨著時間推移而變得更聰明、更優秀。在成長心態看來，努力可以讓你更聰明或者更擅長於某件事情；努力可以激發你的能力並成就自己。在這樣的心態看來，你沒有必要立刻擅長某件事情。事實上，做一些你不擅長的事情反而更為有趣，因為通過做這樣的事情，你可以拓展你自己，並從中學習。有成長心態的人不僅僅追求挑戰，他們還以此充實和提升自己。失敗可能會讓你傷心和失望，但是成敗並不決定一個人本身的好壞。實際上，失敗是一個讓你加倍努力的理由，而不是一個讓你退縮、放棄和拖延的理由。
站在成長心態上看問題是拆解自我價值感等式的一種方法。表現不僅不能反映你的個人價值，而且它也不再是你關心的重點！重要的是你學到了什麽，你對什麽感到興奮，你提升了什麽，而結果隻是一個背景而已。能力不再是一個固定的東西，它是可以變化和發展的，沒有什麽需要證明。正像德威克所提出的一個值得深思的問題那樣：“成功是為了學習和進步，還是為了證明你聰明？”
作家梅·撒爾頓（may sarton）曾經用以下優美的文字來描寫了成長的心態：“午夜時分，往事曆曆，紛至遝來。其中不盡是美事：痛苦、錯誤、未盡之事，以及令人羞愧和悲傷的種種往事一齊湧上心頭。但是一切，無論好與壞，痛苦與歡樂，都描繪進了豐富的人生畫卷中，都成了我思想的糧食和進步的動力。”
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不完美的命運：真實的和想象的後果
完美主義者在思考他們所做事情的時候容易絕對化，也經常以災難性的方式思考問題；一件小事的後果（比如說一個小錯誤）往往被他們誇大到無以複加的程度。一件小事就足以讓他們感到大禍臨頭。在他們這樣的反應中，你可以看出是他們的固定心態在起作用。
當這種災難性的預期模模糊糊、莫可名狀的時候，它們甚至更為可怕：“假如我不夠完美的話，我的生活將會陷入悲慘的境地！”但是，你的生活究竟會悲慘到什麽樣子呢？讓拖延者明確說出那些讓他們不得安寧的莫名幻想究竟是什麽，這常常既有趣又有益。除了那種厄運臨頭的感覺之外，你或許還總認為自己夠不上優秀，那麽你看到的災禍究竟是怎樣的呢？事情到底變得有多壞呢？是什麽事件才會導致最後的災禍呢？
這裏有一個例子說明了一個人是怎樣從完美走向中庸，從中庸走向災禍的。伊桑是一家銀行的中層經理，從表麵上看來，他十分成功。他有一個穩定的工作，一個深愛著他的妻子，還有一個舒服的家。但是他總是感到自己處於失去所有的險境之中。伊桑的工作領域涉及很多事情，包括做決策、管理部下、計劃預算、召開會議等，他害怕如果他不能在工作的每一個領域裏都保持出色的表現的話，他將會被解雇。
這種無時無刻都要處於良好競技狀態的壓力大到令他無法承受，所以他開始拖延，該寫的文書工作不處理，該打的電話不打，人事上的事情遲遲不做決定，會議的準備工作也一拖再拖。他害怕他的拖延行為會被人發現，並將導致終將被解雇。
隻要有一件不完美的事情出現，伊桑就會卷入災難性心理：“如果我沒有為星期二的會議提前做好安排，這次會議肯定會被我搞砸，那每個人都會知道我不像自己裝出來的那樣稱職。我會被開除，並將被銀行係統排斥——誰願意雇用一個懶散的拖延者呢？如果我不能找到一個掙到同樣多錢的工作，我的妻子就會大光其火，她會離我而去。我將會成為一個沒有家庭也沒有未來的光棍。那樣我活著還有什麽意義呢？我甚至可能自殺。這讓我太沮喪了，無心做事。我得喝一杯。”
你或許看得很清楚：一個會議會造成這麽災難性的後果，顯然是伊桑在小題大做，然而，這樣的災難性後果對於伊桑本人而言似乎是觸手可及的，它們似乎近在眼前，這讓伊桑陷入心理上的癱瘓，無法繼續工作。
這種災難性思維是極具破壞性的，在你沒有意識到自己的這種思維模式的時候，情況尤為嚴重。如果你學著退後一步，重新審視自己所做的預判，你就能對所謂“命運”的“必然性”另眼相看。例如，伊桑在這樣做之後，開始質疑自己的判斷，一個開得不怎麽樣的會議真的會導致他被解雇嗎？他終於看清了在召集一個平庸的會議與失去工作、妻子和對未來的希望之間有著很大的差別。
下一次當你發現自己陷進完美主義者的心理癱瘓時，想想在那種情況下最糟糕的處境究竟是什麽。你可以提醒自己：雖然這些幻想的處境是你所恐懼的，但是它們幾乎無一例外地被誇大了。同時，如果你更進一步，將自己的固定心態轉化為成長心態，那麽，你或許會以全新的眼光來看待不完美——它是你提升自己、學習新知識的一個推動力，而並非致命打擊。