了解你自己
在參加了加利福尼亞大學伯克利分校的第一個拖延治療團體四個星期之後，一個學生驚訝地說：“拖延就像蒲公英。你把它拔掉，以為它不會再長出來了，但是實際上它的根埋藏得很深，很快又長出來了。”對某些人來說，拖延就像花朵，很容易摘除，但是對更多人來說，拖延就像一片蒲公英，它們根深蒂固，無法輕易根除。我們隻能一個一個地來講解這些根蒂，所以必須人為地將它們分開。但是在現實生活中，這些根蒂盤根錯節，它們相互影響，共同生長。人的感受就像雜草一樣是複雜的。
拖延的情緒根源涉及內心感受、恐懼、希望、記憶、夢想、懷疑以及壓力。但是很多拖延者並不能識別所有這些活躍於表麵現象之下的情緒波動，因為他們利用拖延來逃避不舒服的感受。在雜亂無章和拖拖拉拉背後，大多數拖延者其實是在害怕他們自己無法在根本上被人接受。雖然為了拖延而批判自己是相當痛苦的，但是相比費勁掙紮但仍然陷於恐懼之境的脆弱以及被暴露在眾目睽睽之下的痛苦感受而言，自我批判的煎熬或許更容易被承受。我們了解這種感受讓你並不舒服，但是當你迴避自己的感受，你就失去了內心的平衡，你為自己挑選了一條布滿情緒地雷的道路，心中始終忐忑不安，不知道什麽時候就會一腳踏響地雷。所以，我們邀請你跟我們一起探索這個你所迴避的領地，去麵對自己對失敗的恐懼，對成功的恐懼，對受控製的恐懼，以及對親近和疏遠的恐懼，因為我們相信當你了解了自己的感受究竟是什麽以及為什麽自己會有這樣的感受時，你就會有望變得更自信，更踏實，也更自在，這樣你才能擺脫拖延，大步向前。
拖延的另一個根源是拖延者與時間的糾葛。拖延者常常以一種“期望式思維”來看待時間，或者他們常常將時間看做一個需要製服和取勝的對手。這種對待時間的態度激發了更多的拖延。如果你的主觀時間跟鍾表時間處於衝突之中，你就很難對最後期限有一個合理的預期，你也無法向著一個目標穩定地邁進，或者，對自己可以用多少時間將事情做完沒有一個概念。除此之外，因為你的時間感跟別人不同，他們的主觀時間跟鍾表時間更加吻合，所以你或許會跟他們發生矛盾。當你跟別人在時間問題上發生衝突，或許你會使拖延變本加厲。
拖延的生物根源包括你的身體、大腦以及你的遺傳基因。它們都在你的拖延中扮演了一定的角色。神經科學領域的迅猛發展為我們帶來了一些令人興奮的發現，它們有助於我們以一種新的方式來理解拖延。在你大腦中發生的事情會影響到你會迴避什麽樣的感受，而你所迴避的（或者你所沒有迴避的）會影響到你大腦的結構和功能。因為這種“神經可塑性”，大腦始終在變化，所以你的生物傾向性並不一定會對你的個人發展構成阻礙。
拖延的人際關係根源主要指你的家庭背景和社會關係，以及你在當今社會的地位。你在以往的家庭關係中所受到的影響很可能會在你的生活中延續下去，並可能在維護你的拖延傾向中起到了一定的作用。對自己在社會角色和文化角色上的憂慮或許也是構成你拖延習性的一個因素，要知道，它會影響到你的自我感覺以及人際關係。
我們鼓勵你不帶批判和責備地去探索和理解這些情緒、生物和社會因素對你的拖延所造成的影響。本書的一個主要觀念就是：從你自己的經驗中學習是一件令人興奮而有趣的事情——不否認，不遺忘，不判斷，而是如實接受，好好利用。如果我們想應用本書第二部分給出的實用技巧來克服拖延，那麽首先我們必須全麵了解拖延習性的根源及其來龍去脈，為第二步打下一個良好的基礎。
▋第1章
質疑拖延：是可惡的壞習慣還是應得的報應
新年元旦來臨了——一個你下決心痛改前非的好時間。但是經過了通宵慶祝，何況電視上還在直播學院季後橄欖球賽，誰還有時間對自己做認真的反省呢？到了一月份的末尾，當你的一個朋友按照計劃早已成功減肥9斤，你的另一個朋友開始清理稅務問題的時候，你才打定主意決心解決自己的問題：“我將決不再拖延！”
拖延，是一個可以喚起我們每個人不同記憶的詞。如果你站在幸運者的隊伍裏，沒有受到過拖延的嚴重折磨，你的腦海裏或許會出現一個躺在吊床上的家夥，在應該到草坪除草的時間裏，滿足地喝著冰鎮茶。但是如果你有過拖延的問題，你腦海中出現的形象很可能就沒有這麽愉快了：一張亂糟糟的書桌——被埋在一堆雜物中幾乎無法找到；很多老朋友的臉——多年來你一直想給他們寫信，卻一直也沒有寫；校園生活的記憶——都是一些通宵趕時間的場麵；一個至今還等著你去完成的項目……在字典中，動詞拖延（procrastinate）的定義是“推遲，延後，延緩，延長”，由兩個拉丁詞所合成：pro的意思是“往後”，而crastinus的意思是“屬於明天”，合起來的意思就是“往後挪到明天”，也就含有“以後再做”的意思。拖延自古以來就是一個問題，埃及有兩個詞都可以翻譯成“拖延”，這兩個詞都跟生存有關。其中一個詞暗指拖延是一個有用的習慣，可以避免不必要做的工作和因衝動而犧牲的精力，從而達到保存能量的目的。另一個詞暗指拖延是一個有害的習慣，是在完成一件為了維持生存必須完成的任務中所表現出來的一種懶惰，比如在尼羅河洪水周期的合適時間裏沒有去耕作田地。1751年，一個信使正在等待塞繆爾·約翰遜（samuel johnson）寫完那篇遲遲沒有呈交的文章的時候，塞繆爾寫下了以下一段關於拖延的文字；“我們一直推遲我們知道最終無法逃避的事情，這樣的蠢行是一個普遍的人性弱點，它或多或少都盤踞在每個人的心靈之中。”
自從我們的第一本書出版之後，拖延問題也日趨上升。2007年，據估計70%的大學生存在拖延問題，其中50%的學生報告說拖延已經成了他們的習慣，而且認為這是一個需要解決的問題。在一般人群中，慢性拖延問題影響到了25%的成年人。超過95%的拖延者希望減輕他們的拖延習性，因為這令他們表現不佳，也讓他們對自己的生活狀態不夠滿意，他們因此而感到痛苦。既然我們有心想要消除拖延，為什麽做到這一點就這麽難呢？為什麽我們會拖延？研究沒有對此給出一個簡單的答案。拖延者不存在一個典型的概貌，因為“由各種心理變數構成的心理網絡看上去十分複雜”。
不過有一個原因可以排除在外：研究顯示，智力和拖延沒有關係，所以你可以忘掉“隻有當你才智超群的時候才能擺脫掉拖延”這樣的想法，你也不該認為拖延是低智商的表現。在拖延問題上，男人比女人要“略勝一籌”，也有證據顯示年紀越大拖延越少。這可能是因為人們不再想浪費他們有限的時間，或者是因為他們已經退出了競爭的舞台，也可能是因為他們終於跟真實的自己相處融洽，對自己取得的成就甚為滿意——或者相反。
從事任何職業的人都可能染上拖延的瘟疫。在升級和其他一些評估的持續壓力下，學生會推遲寫作論文和複習迎考的時間，當時間已經不多的時候才去死記硬背和臨時抱佛腳。自由職業者隻有依靠自覺才能在他的行當中生存——但是很多人卻發現，在沒有人監督的情況下，他們很容易將事情耽擱一旁。在競爭日益加劇的企業環境中，有些人不但不去跟上快速的節奏，反而減緩了自己的腳步。那些被官僚主義的繁瑣手續搞得暈頭轉向的人常常將事情高高掛起，而不去及時完成必要的（也是乏味的）操作。在家裏，拖延的事情更是屢見不鮮。清理地下室、油漆臥室、置換一個新手機，等等，誰沒有被家裏那些拖著沒做的事務搞得不勝其煩呢？
我怎麽知道我是在拖延呢
人們經常不知道怎樣辨識出真正的拖延，有時候我們隻是將事情延後處理，因為我們沒有時間去做每一件事，或者因為我們做事有所節製，需要一定的放鬆和休息，這兩者的區別非常重要。要弄清拖延有沒有成為你的一個問題，有一個辦法就是看它是不是讓你煩惱不已。在拖延問題讓有些人痛苦不堪的同時，還有一些人卻安然無恙，並沒有感到它是多大的一個問題，這裏有幾個例子。
有些人喜歡忙忙碌碌，各種事務和活動排滿了日程表；趕著做完一件又一件事情，他們喜歡緊張的壓力，沒有想過要換一種生活方式。也有一些人喜歡生活過得輕鬆一點。他們可能會花很長時間才能做完一件事，但是並不急於求成；他們沒有背負任何特別的壓力。很多時候，人們往往刻意地選擇拖延。他們或許決定將事情延後，因為有些事情並不重要，或者因為他們想要在做出決定或者付諸行動之前好好地想一想。他們拖延是為了利用這樣的時間好好思考，讓自己有所選擇，或者想要將自己的注意力聚焦到最重要的事情上。
有時候事情好像一下子全都出現在我們麵前，讓我們暫時來不及應付，我們也都遇到過這樣的情況。或許有一天，當你的親戚前來造訪，你的孩子需要你送他去上學，你的冰箱也在那個時候罷工了，你的稅收交付日第二天就要到期了。像這樣的情況，有些事情必須隨它去——按時完成每件事情是不可能的。麵對無法把每件事都做好的情況，那些接受自己能力有限這個事實的人不太會為此過於煩惱。
有些人不會為他們的拖延煩惱是因為這些現象發生在無關緊要的領域內，而重要的事情基本上都能被準時完成。雖然拖延在他們的生活也占有一席之地，但是它們基本上微不足道。
還有些人不會煩惱是因為他們沒有估計到任何困難，他們也不承認自己在拖延。他們或許對要花多長時間完成一項任務過於樂觀，他們始終低估自己完成任務所需要的時間。有些人是“樂觀的社會活躍分子”，他們利用社會活動轉移對拖延的注意力，並且樂在其中。他們外向開朗，過於自信，認為自己今天雖然拖延了一些事情，但是以後總會成功。
內在後果與外在後果
與此同時，另一些人的拖延卻造成了比較嚴重的問題。拖延給拖延者造成的內在後果就是他們必須承受某些內在情緒的折磨，從惱怒、後悔到強烈的自我譴責和絕望。對一個旁觀者而言，很多這樣的人從外表上看不出什麽問題。他們可能非常成功，他們或許是一個埋首公司業務的律師，或者是一個兼顧三個孩子、誌願者工作和正常上班的婦女。但是在內心深處，他們卻感到極度辛苦。他們對自己感到挫敗和憤怒，因為拖延使他們無法完成他們認為自己有能力完成的事情。雖然在外表上他們一切順利，但是在內心他們卻備受煎熬。
拖延不僅會引發內在的痛苦，也會產生嚴重的外在後果。有時候，如果你未曾料想到拖延可能帶來的種種影響，這些外在後果會讓你大吃一驚。有些後果是輕微的，比如因為沒有及時支付而造成的一筆小額罰款，但是很多拖延者最終必須承受在工作、學業、家庭以及人際關係上的重大挫折，他們會失去很多對他們相當重要的東西。有一個律師就因為延誤了很多次出庭時間而被取消了律師資格。我們認識一個男人，他因為工作上的拖延而影響到家庭生活，他的妻子再也無法忍受而離開了他，壓死駱駝的最後一根稻草，就是他為了趕在截止日期之前完成工作而取消了他們為結婚周年慶所安排的夏威夷旅行；一個會計告訴他的經理說因為他的妻子住進了醫院，所以沒能及時完成交辦的任務，那個經理打電話到他家裏，是他的妻子接的電話，他因為欺騙而被解雇；一個抵押貸款經紀人不去審核貸款申請，反而把時間花在幫助別人學習新的計算機軟件上，他丟了工作，不得不舉家搬到一個花費不那麽昂貴的社區，連續幾個月都沒有找到新的工作。
拖延怪圈
許多拖延者發現拖延似乎有其自身的生命和意誌。他們將之比擬為乘坐在一輛過山車上，情緒隨之起起落落，雖然他們想要事情有所進展，但是最終卻不可避免地慢了下來。他們開始了一項新的任務，並努力想要完成它，在這個過程中，一連串的思緒、情感和行為波動影響了他們，它們呈現出諸多共性，我們稱之為“拖延怪圈”。
對此，每個人都有自己不同的體驗。你或許在幾個星期、幾個月，甚至幾年時間內都掙紮在這個怪圈當中，或者，你也可能從頭到尾隻需要幾個小時就經曆了一個怪圈。
1.“這次我想早點開始。”
在一開始，拖延者往往信心滿滿。當你剛剛接受一個任務時，總覺得自己這一次一定會以一種有條不紊的方式將它完成。雖然你感到自己不能夠或者不願意馬上就開始，但是你還是相信：不管怎麽樣，事情不需要你做什麽特別的安排，總會自然而然地啟動。隻有當一段時間過去之後，你發現這一次的情況並不比以前好多少的時候，你的希望才變成了擔憂。
2.“我得馬上開始。”
早點開始的時機已經失去了，這一次想要好好做的幻想破滅了。你開始焦慮，壓力也逐漸加重。你不再盼望自己會自發地開始上手做事，開始感到需要馬上得做點什麽，但是離最後期限還遠著呢，所以你還是抱著一些希望。
3.“我不開始又怎麽樣呢？”
時間又過去了，你還是沒有上手做事，現在的問題不再是如何有一個理想的開端，甚至也不再是如何給自己做事的壓力，而是一種不祥的預感取代了所有那些剩餘的樂觀情緒。想到自己可能永遠也不會開始，你的腦海中不禁閃現出那些可能會永遠地毀了你生活的可怕後果。此時，你可能會感到自己幾近癱瘓，同時，一連串的想法在大腦中打轉：
a.“我應該早點開始。”迴顧自己所浪費的時間，你意識到已經無法挽迴了，隻能沉痛地責備自己。如今站在懸崖邊緣，你後悔不已，知道你應該早一點開始做事。一個拖延者這樣說道：“我處於不停的哀歎之中。”
b.“我可以做任何事，除了這件……”在這個階段，除了這件被避開的事情，拖延者什麽事情都願意做。重新整理書桌，清理房間，或者嚐試按照新的食譜飲食，要做這些事情的強烈願望突然變得無法抗拒起來。當初那些事情還沒有這麽繁重，但是你卻避而不做，現在它們迫切需要你馬上開工，但是你此刻卻在做其他一些事情，忙得不亦樂乎，並以此來安慰自己，“好，至少我做成了一些事情！”那些轉移你注意力的事務有時候讓你處理得效果顯著，以至於你相信在那件事情上你也正在大步邁進，但是最終，它仍然有待你去完成。
c.“我無法享受任何事情。”許多拖延者想要通過一些愉快的、立竿見影的活動讓自己分散注意力。他們可能會去看電影，做運動，與朋友們待在一起，或者在周末去做徒步旅行。雖然你努力讓自己自得其樂，但是還有事情沒有做完的陰影卻始終揮之不去。你所感受到的任何一點快樂很快就消失得無影無蹤，取而代之的是負疚、擔憂和厭煩。
d.“我希望沒人發現。”隨著時間的推移，事情卻沒有一點眉目，拖延者開始感到慚愧。你不想任何人知道你的窘境，所以你可能會通過種種方式加以掩蓋。你讓自己看起來很忙，即便你不在工作；你創造一種事情不斷取得進展的假象，即便你根本就沒有邁出過第一步；你或許會躲藏起來——避開辦公室，避開同事，避開接電話，你會避開任何會揭示真相的接觸。隨著掩蓋行為的繼續，你可能會通過精心編織的謊言來掩飾你的延誤，同時內心卻深感自己心術不正。（當人們對你祖母的去世深表哀悼的時候，你心裏明白她活得好好的，正在佛羅裏達玩橋牌呢。）
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4.“還有時間。”
雖然你感到負疚、慚愧或者欺騙了別人，但是你繼續抱著還有時間完成任務的希望。雖然你腳下的地麵正在崩裂，但是你還是試著保持樂觀，盼望著“緩刑”的奇跡能夠出現。
5.“我這個人有毛病。”
此刻你已經絕望了。早點開始做事的良好意圖沒有實現；負疚、慚愧和痛苦也無濟於事；盼望的奇跡也沒有出現。對是否能完成任務的擔憂變成了一種令人生畏的恐懼：“是我……我這個人有毛病！”你可能會感到自己缺少了什麽其他人都具有的某些東西——自我約束力、勇氣、頭腦或者運氣。無論如何，他們能行！
6.最後的抉擇：做還是不做。
到了這個時候，你不得不在背水一戰還是棄船逃跑之間做出一個選擇。
道路之一：不做
a.“我無法忍受了！”內心的壓力讓你不堪忍受。時間已經很少了，這個任務在剩下來的幾分鍾或幾個小時內看來沒有完成的可能了。因為你無法再忍受那種難受勁，要擺脫這樣的折磨看來超出了你的能力和忍耐力。心想，“我再也受不了了！”你終於覺得掙紮著要去做完這件事的痛苦實在是太巨大了，你逃跑了。
b.“何必庸人自擾呢？”在這最後的階段，你可能會評估一下剩下來沒有做的事情，認定這一次要想順利過關實在太遲了。根本沒有什麽辦法能夠讓你在這麽短的時間內完成這件最初計劃得好好的事情。現在你做出的任何努力都不會創造出你當初想象的結果，所以何必庸人自擾呢？你放棄了。
道路之二：做——背水一戰
a.“我不能再坐等了。”此刻，壓力已經變得如此巨大，你再也不能坐等哪怕一分鍾。最後期限如此臨近，或者你的偷懶讓你如此痛苦，以至於你終於感到做些什麽總比無所事事要好。所以，你就像一個關在死囚牢裏的犯人一樣，把自己托付給了那無法逃避的命運……你開始做事了。
b.“事情還沒有這麽糟，為什麽當初我不早一點開始做呢？”讓你驚訝的是，事情並沒有像你所擔心的那樣糟糕。雖然它很困難，令人痛苦，或者招人厭煩，但是至少你已經上手在做呢——這讓你大鬆了一口氣。你甚至可能還發現自己樂在其中！所有你所受的折磨看來根本是不必要的，“為什麽當初我沒有上手做呢？”
c.“把它做完就行了！”勝利在望，事情馬上要做完了。你在跟時間賽跑，不容許自己浪費一分一秒。當你在大玩特玩將自己推向極限的冒險遊戲時，你已經沒有任何奢侈的多餘時間可以用於計劃、完善或者提升自己所做的事情。你的焦點已經不再是如何把事情做好，而是你究竟是否能夠將它完成。
7.“我永遠不會再拖延！”
當那個任務最終無論是被放棄了還是被完成了，拖延者通常會因為如釋重負和精疲力竭而近乎崩潰，這幾乎變成了一次嚴峻的考驗，雖然曆經磨難，但是畢竟已經過去。再經曆哪怕一次這樣的折磨都讓你無法忍受，所以你毅然決然地下決心從此不再踏入那個怪圈一步。你發誓，下一次你一定早一點開始，控製好焦慮情緒，嚴格按照計劃，把事情做得井井有條。你已經打定主意，意誌也非常堅定——直到下一個任務再次出現……
就這樣，隨著一個放棄拖延行為的堅定誓言，這個拖延怪圈就畫上了句號。然而，盡管他們誠心誠意痛下決心，大部分的拖延者都會重蹈覆轍，一次又一次地在這個怪圈掙紮。
拖延的根源
當我們詢問拖延者是什麽因素將他們帶到了拖延這條路上的，他們一般會這樣告訴我們：“我們生活在一個競爭社會！無論何時，別人都期待你有完美的表現。麵對這麽多的壓力，我們無法及時應對。”無疑，在我們通向成功的道路上，我們的確處於各種各樣要求的轟炸之中，這占據了我們全部的時間和空間。在我們這個時代，成功的定義是擁有金錢、權力、聲譽、美貌和才華——擁有所有這一切。簡而言之，成功可以用完美這個詞加以定義。不過，它的潛台詞卻是：“如果你沒有擁有所有這一切，那麽你肯定哪裏出了問題。”在現代社會的匆忙步伐中，在事事高標準嚴要求中，我們中很多人躲進了拖延的避風港，這難道有什麽不可理解的嗎？
但是除了身處高壓力高要求的社會這個原因之外，一定還有其他原因造成了一個人的拖延。如果身處現代社會是拖延唯一的原因的話，那麽每個人就都成了拖延者了。也有很多人在麵對社會壓力的時候呈現出其他一些苦惱的症狀，比如工作狂、抑鬱症、酗酒、吸毒上癮和恐懼症；同時也有人在全天候的壓力下卻能茁壯成長。
為了理解你為什麽會選擇拖延作為你應對壓力的基本策略，我們必須到你個人生活中尋找原因。我們希望你考慮一下它在你的生活中是什麽時候開始出現的。
早期記憶
你還記得自己的第一次拖延嗎？那是在一個什麽樣的環境下發生的？你是在學業上還是在父母叫你做的事情上拖拖拉拉？那時你多大？是在讀小學還是中學……？甚至更早？後來結果怎樣？你當時的感受又是什麽？我們這裏有一些拖延者向我們描述他們早期記憶的例子：
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我記得那是在小學二年級的時候，我們第一次被布置寫一篇作文。我們要寫兩個段落的山景，第二天交上去。我記得，老師布置這個作業的時候，我就很害怕——我該寫些什麽呀？
整個夜晚，我都在為此擔心，但是我還是沒寫。最後，在第二天吃早飯的時候，我媽媽幫我寫了這篇作文，我抄了一遍交了上去。那個時候，我如釋重負。但是，我也感覺自己是一個說謊者。後來，那篇作文我得了個“優秀”。
我不能確切地記起任何事，隻是有一些模糊的印象，好像我媽叫我去做什麽事情，但是我不想做。
我以前常常匆匆忙忙做完我的家庭作業，好早點出去玩。
在我出去之前，我父親要檢查一遍。他總是會找出一些我做得不對的地方，我不得不重做一遍；或者他會自己另外給我布置一些作業。後來，我終於意識到，我作業做得多快多好都沒有關係，他隻是想讓我忙起來，這樣我就沒有時間出去了，除非他允許。從此之後，我就不想快點做完作業了，我隻是坐在那裏胡思亂想混時間。
五年級的時候，我在學校裏表現很好，所有的老師都喜歡我。那一年，我班的一群女生成立了一個俱樂部，她們不讓我加入，就因為我是老師的寵兒。她們取笑我是乖乖女，我覺得這成了我的一個汙點。我記得當時我作了一個決定：我永遠都不想再成為老師的寵兒了，所以我不再努力學習，並且開始拖延，就是這樣。
對於很多人來說，拖延的早期症狀都發生在學校裏——這是一個年幼的孩子進入我們這個競爭大社會的第一個台階。許多學校都把學習能力作為區分學生表現好壞的主要因素，所以你或許會將自己看成班裏的一個a等生、c等生或者f等生。學校裏的社交派係通常也是建立在這些區分上的。所以，那些頭腦分子、體育分子和派對分子可能會捉弄其他派係的學生，以確立自己在等級上的優越感。同齡人怎麽看你對一個人在學習上和社交上的自信有很大的影響。即便在離開學校很多年之後，很多成年人還是會以他們孩提時獲得的頭銜來認識自己。
人們可能會一直為自己在學校裏存在的一些學習問題耿耿於懷——閱讀障礙，不會做數學題，注意力渙散，信息處理有問題，或者演講問題。雖然多年來他們可能已經提高了在這方麵的技能，但是他們還是沒有感到徹底放心，他們害怕有人會發現他們的這些缺陷。拖延很可能成了他們掩蓋自己弱項的一個心理策略。
很可能拖延給了你在教室裏不會當眾出醜的保護。你的老師最多隻能說：“我希望你多努力一點。”但是決不會說：“你缺乏這方麵的能力。”因為你的老師永遠看不到你所具有的能力。很不幸，人們有時候忘了成績並不僅僅是對智力的測量，成績也是對孩子是否專注、是否具有合作能力以及是否具有自由的想象力的一種衡量。
無論你從什麽時候開始拖延，一旦開始，就很難停止。拖延除了作為一種自我保護的心理策略之外，它也是源於你對生活的一些頑固信念。我們一再地聽到這樣的一些觀念，我們將它們稱為“拖延者的信條”。
拖延者的信條
我必須要做到完美。
我做每件事都應該輕而易舉，不費力氣。
什麽也不做要比冒失敗的風險更為安全。
沒有什麽是我無法做到的。
如果不能把事情做好，那麽它就根本不值得去做。
我必須避開挑戰。
如果我成功，有人就會受到傷害。
如果這一次我做得很好，那麽我每次都應該做得很好。
按照別人的規定做事意味著屈服和失去掌控。
我不能承受失去任何人或任何事物。
如果我展現真實的自己，人們不會喜歡我的。
總有一個正確答案，我將一直等待直到發現它。
這些假設你可能聽上去很熟悉，也可能你並不知情，它們是通過你的潛意識運作的。不管怎樣，它們並不是絕對真理；它們是為拖延開道的一些個人觀念。如果你認為必須做到完美，那麽你寧願拖延著也不願意去努力做事，不願意冒風險被人評判你的失敗。如果你相信成功是危險的，那麽你就會通過拖延保護自己和他人，降低自己把事情做成的概率。如果你將合作等同於屈服，那麽你就會一直把事情拖著，直到覺得你已經準備好了才去做它，以此來維護自己的掌控感；或者，如果你相信人們不會喜歡真實的你，那麽你就會利用拖延保留你自己的想法並跟人們保持一個安全距離。
“拖延者信條”裏的這些信念反映了拖延者的一種阻止自己取得進展的思維方式。自責、害怕以及災難性的想法讓他們不可能越過日常生活中不可避免的困難。意識到你的思維方式是不現實的，這是克服拖延的第一步，雖然“拖延者信條”遠不僅僅隻是一些不現實的想法。
我們認為，人們之所以產生拖延的不良習性，是因為他們害怕。他們害怕如果他們行動了，他們的行為會讓他們陷入麻煩。他們擔心如果展示了自己真實的一麵，會有危險的結果等著他們。在所有無序和拖拉的背後，他們其實在害怕他們不被接受，以至於他們不僅躲開這個世界，甚至還躲開他們自己。雖然要忍受自責、自輕和對自己的反感是相當痛苦的，但是比起去看清真實的自我所帶來的脆弱和無地自容，這樣的感受或許更能夠被承受得起，拖延是保護他們的盾牌。
在參加了加利福尼亞大學伯克利分校的第一個拖延治療團體四個星期之後，一個學生驚訝地說：“拖延就像蒲公英。你把它拔掉，以為它不會再長出來了，但是實際上它的根埋藏得很深，很快又長出來了。”對某些人來說，拖延就像花朵，很容易摘除，但是對更多人來說，拖延就像一片蒲公英，它們根深蒂固，無法輕易根除。我們隻能一個一個地來講解這些根蒂，所以必須人為地將它們分開。但是在現實生活中，這些根蒂盤根錯節，它們相互影響，共同生長。人的感受就像雜草一樣是複雜的。
拖延的情緒根源涉及內心感受、恐懼、希望、記憶、夢想、懷疑以及壓力。但是很多拖延者並不能識別所有這些活躍於表麵現象之下的情緒波動，因為他們利用拖延來逃避不舒服的感受。在雜亂無章和拖拖拉拉背後，大多數拖延者其實是在害怕他們自己無法在根本上被人接受。雖然為了拖延而批判自己是相當痛苦的，但是相比費勁掙紮但仍然陷於恐懼之境的脆弱以及被暴露在眾目睽睽之下的痛苦感受而言，自我批判的煎熬或許更容易被承受。我們了解這種感受讓你並不舒服，但是當你迴避自己的感受，你就失去了內心的平衡，你為自己挑選了一條布滿情緒地雷的道路，心中始終忐忑不安，不知道什麽時候就會一腳踏響地雷。所以，我們邀請你跟我們一起探索這個你所迴避的領地，去麵對自己對失敗的恐懼，對成功的恐懼，對受控製的恐懼，以及對親近和疏遠的恐懼，因為我們相信當你了解了自己的感受究竟是什麽以及為什麽自己會有這樣的感受時，你就會有望變得更自信，更踏實，也更自在，這樣你才能擺脫拖延，大步向前。
拖延的另一個根源是拖延者與時間的糾葛。拖延者常常以一種“期望式思維”來看待時間，或者他們常常將時間看做一個需要製服和取勝的對手。這種對待時間的態度激發了更多的拖延。如果你的主觀時間跟鍾表時間處於衝突之中，你就很難對最後期限有一個合理的預期，你也無法向著一個目標穩定地邁進，或者，對自己可以用多少時間將事情做完沒有一個概念。除此之外，因為你的時間感跟別人不同，他們的主觀時間跟鍾表時間更加吻合，所以你或許會跟他們發生矛盾。當你跟別人在時間問題上發生衝突，或許你會使拖延變本加厲。
拖延的生物根源包括你的身體、大腦以及你的遺傳基因。它們都在你的拖延中扮演了一定的角色。神經科學領域的迅猛發展為我們帶來了一些令人興奮的發現，它們有助於我們以一種新的方式來理解拖延。在你大腦中發生的事情會影響到你會迴避什麽樣的感受，而你所迴避的（或者你所沒有迴避的）會影響到你大腦的結構和功能。因為這種“神經可塑性”，大腦始終在變化，所以你的生物傾向性並不一定會對你的個人發展構成阻礙。
拖延的人際關係根源主要指你的家庭背景和社會關係，以及你在當今社會的地位。你在以往的家庭關係中所受到的影響很可能會在你的生活中延續下去，並可能在維護你的拖延傾向中起到了一定的作用。對自己在社會角色和文化角色上的憂慮或許也是構成你拖延習性的一個因素，要知道，它會影響到你的自我感覺以及人際關係。
我們鼓勵你不帶批判和責備地去探索和理解這些情緒、生物和社會因素對你的拖延所造成的影響。本書的一個主要觀念就是：從你自己的經驗中學習是一件令人興奮而有趣的事情——不否認，不遺忘，不判斷，而是如實接受，好好利用。如果我們想應用本書第二部分給出的實用技巧來克服拖延，那麽首先我們必須全麵了解拖延習性的根源及其來龍去脈，為第二步打下一個良好的基礎。
▋第1章
質疑拖延：是可惡的壞習慣還是應得的報應
新年元旦來臨了——一個你下決心痛改前非的好時間。但是經過了通宵慶祝，何況電視上還在直播學院季後橄欖球賽，誰還有時間對自己做認真的反省呢？到了一月份的末尾，當你的一個朋友按照計劃早已成功減肥9斤，你的另一個朋友開始清理稅務問題的時候，你才打定主意決心解決自己的問題：“我將決不再拖延！”
拖延，是一個可以喚起我們每個人不同記憶的詞。如果你站在幸運者的隊伍裏，沒有受到過拖延的嚴重折磨，你的腦海裏或許會出現一個躺在吊床上的家夥，在應該到草坪除草的時間裏，滿足地喝著冰鎮茶。但是如果你有過拖延的問題，你腦海中出現的形象很可能就沒有這麽愉快了：一張亂糟糟的書桌——被埋在一堆雜物中幾乎無法找到；很多老朋友的臉——多年來你一直想給他們寫信，卻一直也沒有寫；校園生活的記憶——都是一些通宵趕時間的場麵；一個至今還等著你去完成的項目……在字典中，動詞拖延（procrastinate）的定義是“推遲，延後，延緩，延長”，由兩個拉丁詞所合成：pro的意思是“往後”，而crastinus的意思是“屬於明天”，合起來的意思就是“往後挪到明天”，也就含有“以後再做”的意思。拖延自古以來就是一個問題，埃及有兩個詞都可以翻譯成“拖延”，這兩個詞都跟生存有關。其中一個詞暗指拖延是一個有用的習慣，可以避免不必要做的工作和因衝動而犧牲的精力，從而達到保存能量的目的。另一個詞暗指拖延是一個有害的習慣，是在完成一件為了維持生存必須完成的任務中所表現出來的一種懶惰，比如在尼羅河洪水周期的合適時間裏沒有去耕作田地。1751年，一個信使正在等待塞繆爾·約翰遜（samuel johnson）寫完那篇遲遲沒有呈交的文章的時候，塞繆爾寫下了以下一段關於拖延的文字；“我們一直推遲我們知道最終無法逃避的事情，這樣的蠢行是一個普遍的人性弱點，它或多或少都盤踞在每個人的心靈之中。”
自從我們的第一本書出版之後，拖延問題也日趨上升。2007年，據估計70%的大學生存在拖延問題，其中50%的學生報告說拖延已經成了他們的習慣，而且認為這是一個需要解決的問題。在一般人群中，慢性拖延問題影響到了25%的成年人。超過95%的拖延者希望減輕他們的拖延習性，因為這令他們表現不佳，也讓他們對自己的生活狀態不夠滿意，他們因此而感到痛苦。既然我們有心想要消除拖延，為什麽做到這一點就這麽難呢？為什麽我們會拖延？研究沒有對此給出一個簡單的答案。拖延者不存在一個典型的概貌，因為“由各種心理變數構成的心理網絡看上去十分複雜”。
不過有一個原因可以排除在外：研究顯示，智力和拖延沒有關係，所以你可以忘掉“隻有當你才智超群的時候才能擺脫掉拖延”這樣的想法，你也不該認為拖延是低智商的表現。在拖延問題上，男人比女人要“略勝一籌”，也有證據顯示年紀越大拖延越少。這可能是因為人們不再想浪費他們有限的時間，或者是因為他們已經退出了競爭的舞台，也可能是因為他們終於跟真實的自己相處融洽，對自己取得的成就甚為滿意——或者相反。
從事任何職業的人都可能染上拖延的瘟疫。在升級和其他一些評估的持續壓力下，學生會推遲寫作論文和複習迎考的時間，當時間已經不多的時候才去死記硬背和臨時抱佛腳。自由職業者隻有依靠自覺才能在他的行當中生存——但是很多人卻發現，在沒有人監督的情況下，他們很容易將事情耽擱一旁。在競爭日益加劇的企業環境中，有些人不但不去跟上快速的節奏，反而減緩了自己的腳步。那些被官僚主義的繁瑣手續搞得暈頭轉向的人常常將事情高高掛起，而不去及時完成必要的（也是乏味的）操作。在家裏，拖延的事情更是屢見不鮮。清理地下室、油漆臥室、置換一個新手機，等等，誰沒有被家裏那些拖著沒做的事務搞得不勝其煩呢？
我怎麽知道我是在拖延呢
人們經常不知道怎樣辨識出真正的拖延，有時候我們隻是將事情延後處理，因為我們沒有時間去做每一件事，或者因為我們做事有所節製，需要一定的放鬆和休息，這兩者的區別非常重要。要弄清拖延有沒有成為你的一個問題，有一個辦法就是看它是不是讓你煩惱不已。在拖延問題讓有些人痛苦不堪的同時，還有一些人卻安然無恙，並沒有感到它是多大的一個問題，這裏有幾個例子。
有些人喜歡忙忙碌碌，各種事務和活動排滿了日程表；趕著做完一件又一件事情，他們喜歡緊張的壓力，沒有想過要換一種生活方式。也有一些人喜歡生活過得輕鬆一點。他們可能會花很長時間才能做完一件事，但是並不急於求成；他們沒有背負任何特別的壓力。很多時候，人們往往刻意地選擇拖延。他們或許決定將事情延後，因為有些事情並不重要，或者因為他們想要在做出決定或者付諸行動之前好好地想一想。他們拖延是為了利用這樣的時間好好思考，讓自己有所選擇，或者想要將自己的注意力聚焦到最重要的事情上。
有時候事情好像一下子全都出現在我們麵前，讓我們暫時來不及應付，我們也都遇到過這樣的情況。或許有一天，當你的親戚前來造訪，你的孩子需要你送他去上學，你的冰箱也在那個時候罷工了，你的稅收交付日第二天就要到期了。像這樣的情況，有些事情必須隨它去——按時完成每件事情是不可能的。麵對無法把每件事都做好的情況，那些接受自己能力有限這個事實的人不太會為此過於煩惱。
有些人不會為他們的拖延煩惱是因為這些現象發生在無關緊要的領域內，而重要的事情基本上都能被準時完成。雖然拖延在他們的生活也占有一席之地，但是它們基本上微不足道。
還有些人不會煩惱是因為他們沒有估計到任何困難，他們也不承認自己在拖延。他們或許對要花多長時間完成一項任務過於樂觀，他們始終低估自己完成任務所需要的時間。有些人是“樂觀的社會活躍分子”，他們利用社會活動轉移對拖延的注意力，並且樂在其中。他們外向開朗，過於自信，認為自己今天雖然拖延了一些事情，但是以後總會成功。
內在後果與外在後果
與此同時，另一些人的拖延卻造成了比較嚴重的問題。拖延給拖延者造成的內在後果就是他們必須承受某些內在情緒的折磨，從惱怒、後悔到強烈的自我譴責和絕望。對一個旁觀者而言，很多這樣的人從外表上看不出什麽問題。他們可能非常成功，他們或許是一個埋首公司業務的律師，或者是一個兼顧三個孩子、誌願者工作和正常上班的婦女。但是在內心深處，他們卻感到極度辛苦。他們對自己感到挫敗和憤怒，因為拖延使他們無法完成他們認為自己有能力完成的事情。雖然在外表上他們一切順利，但是在內心他們卻備受煎熬。
拖延不僅會引發內在的痛苦，也會產生嚴重的外在後果。有時候，如果你未曾料想到拖延可能帶來的種種影響，這些外在後果會讓你大吃一驚。有些後果是輕微的，比如因為沒有及時支付而造成的一筆小額罰款，但是很多拖延者最終必須承受在工作、學業、家庭以及人際關係上的重大挫折，他們會失去很多對他們相當重要的東西。有一個律師就因為延誤了很多次出庭時間而被取消了律師資格。我們認識一個男人，他因為工作上的拖延而影響到家庭生活，他的妻子再也無法忍受而離開了他，壓死駱駝的最後一根稻草，就是他為了趕在截止日期之前完成工作而取消了他們為結婚周年慶所安排的夏威夷旅行；一個會計告訴他的經理說因為他的妻子住進了醫院，所以沒能及時完成交辦的任務，那個經理打電話到他家裏，是他的妻子接的電話，他因為欺騙而被解雇；一個抵押貸款經紀人不去審核貸款申請，反而把時間花在幫助別人學習新的計算機軟件上，他丟了工作，不得不舉家搬到一個花費不那麽昂貴的社區，連續幾個月都沒有找到新的工作。
拖延怪圈
許多拖延者發現拖延似乎有其自身的生命和意誌。他們將之比擬為乘坐在一輛過山車上，情緒隨之起起落落，雖然他們想要事情有所進展，但是最終卻不可避免地慢了下來。他們開始了一項新的任務，並努力想要完成它，在這個過程中，一連串的思緒、情感和行為波動影響了他們，它們呈現出諸多共性，我們稱之為“拖延怪圈”。
對此，每個人都有自己不同的體驗。你或許在幾個星期、幾個月，甚至幾年時間內都掙紮在這個怪圈當中，或者，你也可能從頭到尾隻需要幾個小時就經曆了一個怪圈。
1.“這次我想早點開始。”
在一開始，拖延者往往信心滿滿。當你剛剛接受一個任務時，總覺得自己這一次一定會以一種有條不紊的方式將它完成。雖然你感到自己不能夠或者不願意馬上就開始，但是你還是相信：不管怎麽樣，事情不需要你做什麽特別的安排，總會自然而然地啟動。隻有當一段時間過去之後，你發現這一次的情況並不比以前好多少的時候，你的希望才變成了擔憂。
2.“我得馬上開始。”
早點開始的時機已經失去了，這一次想要好好做的幻想破滅了。你開始焦慮，壓力也逐漸加重。你不再盼望自己會自發地開始上手做事，開始感到需要馬上得做點什麽，但是離最後期限還遠著呢，所以你還是抱著一些希望。
3.“我不開始又怎麽樣呢？”
時間又過去了，你還是沒有上手做事，現在的問題不再是如何有一個理想的開端，甚至也不再是如何給自己做事的壓力，而是一種不祥的預感取代了所有那些剩餘的樂觀情緒。想到自己可能永遠也不會開始，你的腦海中不禁閃現出那些可能會永遠地毀了你生活的可怕後果。此時，你可能會感到自己幾近癱瘓，同時，一連串的想法在大腦中打轉：
a.“我應該早點開始。”迴顧自己所浪費的時間，你意識到已經無法挽迴了，隻能沉痛地責備自己。如今站在懸崖邊緣，你後悔不已，知道你應該早一點開始做事。一個拖延者這樣說道：“我處於不停的哀歎之中。”
b.“我可以做任何事，除了這件……”在這個階段，除了這件被避開的事情，拖延者什麽事情都願意做。重新整理書桌，清理房間，或者嚐試按照新的食譜飲食，要做這些事情的強烈願望突然變得無法抗拒起來。當初那些事情還沒有這麽繁重，但是你卻避而不做，現在它們迫切需要你馬上開工，但是你此刻卻在做其他一些事情，忙得不亦樂乎，並以此來安慰自己，“好，至少我做成了一些事情！”那些轉移你注意力的事務有時候讓你處理得效果顯著，以至於你相信在那件事情上你也正在大步邁進，但是最終，它仍然有待你去完成。
c.“我無法享受任何事情。”許多拖延者想要通過一些愉快的、立竿見影的活動讓自己分散注意力。他們可能會去看電影，做運動，與朋友們待在一起，或者在周末去做徒步旅行。雖然你努力讓自己自得其樂，但是還有事情沒有做完的陰影卻始終揮之不去。你所感受到的任何一點快樂很快就消失得無影無蹤，取而代之的是負疚、擔憂和厭煩。
d.“我希望沒人發現。”隨著時間的推移，事情卻沒有一點眉目，拖延者開始感到慚愧。你不想任何人知道你的窘境，所以你可能會通過種種方式加以掩蓋。你讓自己看起來很忙，即便你不在工作；你創造一種事情不斷取得進展的假象，即便你根本就沒有邁出過第一步；你或許會躲藏起來——避開辦公室，避開同事，避開接電話，你會避開任何會揭示真相的接觸。隨著掩蓋行為的繼續，你可能會通過精心編織的謊言來掩飾你的延誤，同時內心卻深感自己心術不正。（當人們對你祖母的去世深表哀悼的時候，你心裏明白她活得好好的，正在佛羅裏達玩橋牌呢。）
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4.“還有時間。”
雖然你感到負疚、慚愧或者欺騙了別人，但是你繼續抱著還有時間完成任務的希望。雖然你腳下的地麵正在崩裂，但是你還是試著保持樂觀，盼望著“緩刑”的奇跡能夠出現。
5.“我這個人有毛病。”
此刻你已經絕望了。早點開始做事的良好意圖沒有實現；負疚、慚愧和痛苦也無濟於事；盼望的奇跡也沒有出現。對是否能完成任務的擔憂變成了一種令人生畏的恐懼：“是我……我這個人有毛病！”你可能會感到自己缺少了什麽其他人都具有的某些東西——自我約束力、勇氣、頭腦或者運氣。無論如何，他們能行！
6.最後的抉擇：做還是不做。
到了這個時候，你不得不在背水一戰還是棄船逃跑之間做出一個選擇。
道路之一：不做
a.“我無法忍受了！”內心的壓力讓你不堪忍受。時間已經很少了，這個任務在剩下來的幾分鍾或幾個小時內看來沒有完成的可能了。因為你無法再忍受那種難受勁，要擺脫這樣的折磨看來超出了你的能力和忍耐力。心想，“我再也受不了了！”你終於覺得掙紮著要去做完這件事的痛苦實在是太巨大了，你逃跑了。
b.“何必庸人自擾呢？”在這最後的階段，你可能會評估一下剩下來沒有做的事情，認定這一次要想順利過關實在太遲了。根本沒有什麽辦法能夠讓你在這麽短的時間內完成這件最初計劃得好好的事情。現在你做出的任何努力都不會創造出你當初想象的結果，所以何必庸人自擾呢？你放棄了。
道路之二：做——背水一戰
a.“我不能再坐等了。”此刻，壓力已經變得如此巨大，你再也不能坐等哪怕一分鍾。最後期限如此臨近，或者你的偷懶讓你如此痛苦，以至於你終於感到做些什麽總比無所事事要好。所以，你就像一個關在死囚牢裏的犯人一樣，把自己托付給了那無法逃避的命運……你開始做事了。
b.“事情還沒有這麽糟，為什麽當初我不早一點開始做呢？”讓你驚訝的是，事情並沒有像你所擔心的那樣糟糕。雖然它很困難，令人痛苦，或者招人厭煩，但是至少你已經上手在做呢——這讓你大鬆了一口氣。你甚至可能還發現自己樂在其中！所有你所受的折磨看來根本是不必要的，“為什麽當初我沒有上手做呢？”
c.“把它做完就行了！”勝利在望，事情馬上要做完了。你在跟時間賽跑，不容許自己浪費一分一秒。當你在大玩特玩將自己推向極限的冒險遊戲時，你已經沒有任何奢侈的多餘時間可以用於計劃、完善或者提升自己所做的事情。你的焦點已經不再是如何把事情做好，而是你究竟是否能夠將它完成。
7.“我永遠不會再拖延！”
當那個任務最終無論是被放棄了還是被完成了，拖延者通常會因為如釋重負和精疲力竭而近乎崩潰，這幾乎變成了一次嚴峻的考驗，雖然曆經磨難，但是畢竟已經過去。再經曆哪怕一次這樣的折磨都讓你無法忍受，所以你毅然決然地下決心從此不再踏入那個怪圈一步。你發誓，下一次你一定早一點開始，控製好焦慮情緒，嚴格按照計劃，把事情做得井井有條。你已經打定主意，意誌也非常堅定——直到下一個任務再次出現……
就這樣，隨著一個放棄拖延行為的堅定誓言，這個拖延怪圈就畫上了句號。然而，盡管他們誠心誠意痛下決心，大部分的拖延者都會重蹈覆轍，一次又一次地在這個怪圈掙紮。
拖延的根源
當我們詢問拖延者是什麽因素將他們帶到了拖延這條路上的，他們一般會這樣告訴我們：“我們生活在一個競爭社會！無論何時，別人都期待你有完美的表現。麵對這麽多的壓力，我們無法及時應對。”無疑，在我們通向成功的道路上，我們的確處於各種各樣要求的轟炸之中，這占據了我們全部的時間和空間。在我們這個時代，成功的定義是擁有金錢、權力、聲譽、美貌和才華——擁有所有這一切。簡而言之，成功可以用完美這個詞加以定義。不過，它的潛台詞卻是：“如果你沒有擁有所有這一切，那麽你肯定哪裏出了問題。”在現代社會的匆忙步伐中，在事事高標準嚴要求中，我們中很多人躲進了拖延的避風港，這難道有什麽不可理解的嗎？
但是除了身處高壓力高要求的社會這個原因之外，一定還有其他原因造成了一個人的拖延。如果身處現代社會是拖延唯一的原因的話，那麽每個人就都成了拖延者了。也有很多人在麵對社會壓力的時候呈現出其他一些苦惱的症狀，比如工作狂、抑鬱症、酗酒、吸毒上癮和恐懼症；同時也有人在全天候的壓力下卻能茁壯成長。
為了理解你為什麽會選擇拖延作為你應對壓力的基本策略，我們必須到你個人生活中尋找原因。我們希望你考慮一下它在你的生活中是什麽時候開始出現的。
早期記憶
你還記得自己的第一次拖延嗎？那是在一個什麽樣的環境下發生的？你是在學業上還是在父母叫你做的事情上拖拖拉拉？那時你多大？是在讀小學還是中學……？甚至更早？後來結果怎樣？你當時的感受又是什麽？我們這裏有一些拖延者向我們描述他們早期記憶的例子：
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我記得那是在小學二年級的時候，我們第一次被布置寫一篇作文。我們要寫兩個段落的山景，第二天交上去。我記得，老師布置這個作業的時候，我就很害怕——我該寫些什麽呀？
整個夜晚，我都在為此擔心，但是我還是沒寫。最後，在第二天吃早飯的時候，我媽媽幫我寫了這篇作文，我抄了一遍交了上去。那個時候，我如釋重負。但是，我也感覺自己是一個說謊者。後來，那篇作文我得了個“優秀”。
我不能確切地記起任何事，隻是有一些模糊的印象，好像我媽叫我去做什麽事情，但是我不想做。
我以前常常匆匆忙忙做完我的家庭作業，好早點出去玩。
在我出去之前，我父親要檢查一遍。他總是會找出一些我做得不對的地方，我不得不重做一遍；或者他會自己另外給我布置一些作業。後來，我終於意識到，我作業做得多快多好都沒有關係，他隻是想讓我忙起來，這樣我就沒有時間出去了，除非他允許。從此之後，我就不想快點做完作業了，我隻是坐在那裏胡思亂想混時間。
五年級的時候，我在學校裏表現很好，所有的老師都喜歡我。那一年，我班的一群女生成立了一個俱樂部，她們不讓我加入，就因為我是老師的寵兒。她們取笑我是乖乖女，我覺得這成了我的一個汙點。我記得當時我作了一個決定：我永遠都不想再成為老師的寵兒了，所以我不再努力學習，並且開始拖延，就是這樣。
對於很多人來說，拖延的早期症狀都發生在學校裏——這是一個年幼的孩子進入我們這個競爭大社會的第一個台階。許多學校都把學習能力作為區分學生表現好壞的主要因素，所以你或許會將自己看成班裏的一個a等生、c等生或者f等生。學校裏的社交派係通常也是建立在這些區分上的。所以，那些頭腦分子、體育分子和派對分子可能會捉弄其他派係的學生，以確立自己在等級上的優越感。同齡人怎麽看你對一個人在學習上和社交上的自信有很大的影響。即便在離開學校很多年之後，很多成年人還是會以他們孩提時獲得的頭銜來認識自己。
人們可能會一直為自己在學校裏存在的一些學習問題耿耿於懷——閱讀障礙，不會做數學題，注意力渙散，信息處理有問題，或者演講問題。雖然多年來他們可能已經提高了在這方麵的技能，但是他們還是沒有感到徹底放心，他們害怕有人會發現他們的這些缺陷。拖延很可能成了他們掩蓋自己弱項的一個心理策略。
很可能拖延給了你在教室裏不會當眾出醜的保護。你的老師最多隻能說：“我希望你多努力一點。”但是決不會說：“你缺乏這方麵的能力。”因為你的老師永遠看不到你所具有的能力。很不幸，人們有時候忘了成績並不僅僅是對智力的測量，成績也是對孩子是否專注、是否具有合作能力以及是否具有自由的想象力的一種衡量。
無論你從什麽時候開始拖延，一旦開始，就很難停止。拖延除了作為一種自我保護的心理策略之外，它也是源於你對生活的一些頑固信念。我們一再地聽到這樣的一些觀念，我們將它們稱為“拖延者的信條”。
拖延者的信條
我必須要做到完美。
我做每件事都應該輕而易舉，不費力氣。
什麽也不做要比冒失敗的風險更為安全。
沒有什麽是我無法做到的。
如果不能把事情做好，那麽它就根本不值得去做。
我必須避開挑戰。
如果我成功，有人就會受到傷害。
如果這一次我做得很好，那麽我每次都應該做得很好。
按照別人的規定做事意味著屈服和失去掌控。
我不能承受失去任何人或任何事物。
如果我展現真實的自己，人們不會喜歡我的。
總有一個正確答案，我將一直等待直到發現它。
這些假設你可能聽上去很熟悉，也可能你並不知情，它們是通過你的潛意識運作的。不管怎樣，它們並不是絕對真理；它們是為拖延開道的一些個人觀念。如果你認為必須做到完美，那麽你寧願拖延著也不願意去努力做事，不願意冒風險被人評判你的失敗。如果你相信成功是危險的，那麽你就會通過拖延保護自己和他人，降低自己把事情做成的概率。如果你將合作等同於屈服，那麽你就會一直把事情拖著，直到覺得你已經準備好了才去做它，以此來維護自己的掌控感；或者，如果你相信人們不會喜歡真實的你，那麽你就會利用拖延保留你自己的想法並跟人們保持一個安全距離。
“拖延者信條”裏的這些信念反映了拖延者的一種阻止自己取得進展的思維方式。自責、害怕以及災難性的想法讓他們不可能越過日常生活中不可避免的困難。意識到你的思維方式是不現實的，這是克服拖延的第一步，雖然“拖延者信條”遠不僅僅隻是一些不現實的想法。
我們認為，人們之所以產生拖延的不良習性，是因為他們害怕。他們害怕如果他們行動了，他們的行為會讓他們陷入麻煩。他們擔心如果展示了自己真實的一麵，會有危險的結果等著他們。在所有無序和拖拉的背後，他們其實在害怕他們不被接受，以至於他們不僅躲開這個世界，甚至還躲開他們自己。雖然要忍受自責、自輕和對自己的反感是相當痛苦的，但是比起去看清真實的自我所帶來的脆弱和無地自容，這樣的感受或許更能夠被承受得起，拖延是保護他們的盾牌。