網絡在改變我們的生活方式並帶來便捷的同時，也帶來了新的健康隱患。從事電腦工作的女性每天端坐在電腦前，鍛煉的機會很少，很容易導致不同程度的肩背肌肉酸痛等不適症狀，如果不及時采取措施，很容易引起病變。為了防止因久坐電腦前而導致的各種疾病，長期操作電腦的女性要時常活動一下頸部、肩部、上肢、手和腳。下麵這幾套操，就是針對長期坐在電腦前的女性設計的，上網間隙試著練上一兩招，對緩解肌肉酸痛，調節血液循環十分有效。
頸部保健操
摩頸
雙手拇指置於頸部後側，從中間向兩側慢慢按揉肌肉。自上而下，再自下而上，如此反複按揉20次，每天做2～3遍。
按揉時力量要適中，太大或太小均不相宜，以自覺略有酸脹感為度。
虎視
用手撐地或者直立都可，左顧右盼各10～15次。注意在向四周看時，重要的是要讓頸部轉動，不是轉眼睛，以能看到自己的左、右肩為基準。
觀天
直立，緩緩仰頭，到最大限度後，頭部向左、右兩側轉動各5～10次，然後恢複原來的姿勢。可反複進行多次訓練。長時間在電腦前低頭、伏案的女性比較適合做此操。
晃頭
即搖頭，古稱“獅子搖頭”。前後左右搖晃頭部。注意要有一個逐漸加速的過程，開始搖頭時動作要緩慢，不要用力，然後逐漸加大頭部晃動的幅度，同時頸部要盡量放鬆，肌肉不要緊張。
爭力
十指交叉，手掌放在頸項後，將頸部用力向前推，頸項則與手用力“反抗”，用力向後挺直。與此同時，左、右搖頭3～5次，然後放鬆。稍停片刻後，重複做以上動作，可連續做5次左右。兩手要放在頸後部，不要放在腦後枕部，用力向前拉頸項時，兩臂宜適當分開，以利於頸部左右轉動。
這套操可促進人體血液循環，提高新陳代謝，從而使頸部肌肉更加結實，關節更加靈活。
肩部保健操
繞頭轉圈
將胳膊上舉，腕、肘向肩膀處屈曲成彎鉤狀，最好手能摸到對側耳朵，圍繞頭部從前往後做繞圈動作。然後換一隻手做同樣的繞圈動作。兩手交替進行。
拍打肩膀
先用左手拍打右肩，右手拍打後背，接著用右手以同樣的方法拍打左肩，左手拍打後背，速度由慢至快，每天堅持100下左右。
聳肩動作
將頭偏向右，左肩做聳肩動作，然後頭向左，換右肩做聳肩動作，左右交替進行，每日共做50次。
壓手動作
仰臥在床上，兩腿伸直，手掌伸到頭下，掌心向上，用頭壓手心，哪邊肩痛就壓哪邊手心，每次至少壓20分鍾。每晚睡覺前和早上起床前做這個運動，堅持一個月左右，肩痛就會自行消失，活動自如。
麵壁劃圈
站立，麵對牆壁，腳尖與牆距離20～30厘米，手臂盡量向前上方伸直，以指尖剛剛能接觸到牆麵為宜，然後用指尖在牆上做順時針方向的畫圓圈動作。畫完後逆時針方向做同樣的畫圓圈動作。
提重旋轉法
肩膀下垂，手提沙袋，先順時針後逆時針做畫圈運動。沙袋先輕後重，逐漸加量。
這套操通過對肩部肌肉和韌帶的拉伸、按摩，改善肩部及兩臂的血液循環，從而緩解肩部疲勞。
擴胸運動
擴胸舉目
坐在椅子上，雙手相握於後背部，然後伸直輕輕向後上抬，使胸部自然向前擴張，動作和緩，以感到心胸通暢為宜。然後放鬆調息，做胸腹式唿吸。同時頭部要配合手部的動作向上看（高血壓患者不可抬頭過高，以免眩暈），做10次左右。
可以清除廢氣，鎮靜神經，驅除大腦疲勞。
腰部運動
叉腰扭轉
雙手撐腰，從左向右做腰部環繞動作。然後，從右向左做腰部環繞動作。各做20次。
可以增強腰部肌肉的柔韌性，還可緩解腰部的疲勞。
上肢保健操
揉拿上肢
將左手手掌放在右肩頭，將右肩頭的肌肉像握球一樣握在手中，用拇指和其餘四指相對用力，逐漸提起，一鬆一緊地進行抓捏。從肩上開始，至手腕結束。動作要連綿不斷，用勁由輕到重，不可突然用力，揉拿10次。換手用右手揉拿左肩10次。
拍打上肢
左手五指並攏微屈做成空心拳，拍打右側頸肩臂外側20次左右，然後換右手拍打左側肩臂外側。拍打力量要適中。
放鬆手部
這也是避免肌肉緊張，使手部無僵硬感的好方法。先把兩隻手臂向左右兩邊伸直，與身體成90角，手掌伸開，與手臂在一條直線上，然後放鬆手腕，讓手有氣無力地垂下來。反複進行這種放鬆手部的動作。
舉手
展開五指，高舉雙手過頭，每次數分鍾就可以。這種簡單的動作可以幫助手恢複白嫩，並減少青筋顯露。
握拳伸展
緊握雙拳，然後伸開，盡量伸展五指，每天用力地做3～5分鍾。能幫助解除緊張，並使手部柔軟。
撚搓手指、手背
以左手的拇指、食指捏右手指的兩側，依次撚動指節，自上而下，交替進行。然後，兩手掌用力相對搓動，由慢而快，直到手掌發熱為止。翻掌，兩隻手背互相用力揉搓，直到手背發熱為止。
模仿彈鋼琴動作
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把雙手平放在電腦桌麵上，慢慢向下壓，每次舉起一個手指，盡量舉高。這項運動就像是在假裝練習彈鋼琴，能幫助伸展手掌和手指，使手靈活敏捷。
踢腿操
前踢腿
以桌椅為支撐物，背對桌子站在桌子旁，右手扶桌椅，左腿向前向上踢腿，並屈腿向上，大腿與地麵平行，小腿自然下垂，如此踢4次後，然後直腿向前踢4次。換左手扶桌子，踢右腿，次數相同。
後踢腿
麵對桌椅站立，雙手撐在桌椅上，左腿支撐，右腿伸直向後上方踢腿，同時抬頭、挺胸、塌腰，腿盡量踢高。踢4～6次後，換腿後踢。
側踢腿
麵對辦公桌站立，雙手扶桌麵，左腿支撐，右腿向身體側麵橫向踢腿。連續踢4～6次後，換腿側踢。
以上踢腿的動作，擺動幅度要盡量大，踢得越高越好。根據時間的長短，可選擇其一單獨做，也可幾種方法組合練習。
做仰臥起坐趕走婦科病
很多女性都知道做仰臥起坐可以鍛煉和收緊小腹，其實，仰臥起坐還有輔助治療婦科病的作用。做仰臥起坐時，腹股溝的毛細血管能得到有效刺激，腹腔內血液的循環也會得到促進，還能夠鍛煉腹腔內的髒器，對於一些由貧血引起的婦科病，有較好的改善作用。但是，如果做仰臥起坐時不注意一些細節問題，也有可能給身體帶來傷害。女性做仰臥起坐應當注意的幾個事項：
◆在做仰臥起坐時，應特別注意姿勢是否正確，盲目練習不僅浪費時間，還會對女性的健康造成危害，因此女性在仰臥起坐時應注意姿勢要正確。
◆做仰臥起坐時雙腿要保持一定的屈曲，仰臥時，腹部與大腿呈90，大腿與小腿成90，盡量不要將腿伸直平放，以免在做仰臥起坐時腰部上弓，造成腰背部肌肉和骨骼過度收緊。
◆運動時不能將腳部固定，以免坐起時增加大腿和髖部肌肉的拉力，減弱了腹部肌肉的鍛煉強度。
◆在做仰臥起坐時，按照運動強度的大小，雙手的擺放位置有所不同。一般來說，手的放置有3種方式：第一種是自然平放在身體兩側；第二種是雙手交叉抱於胸前；第三種是雙手交叉置於頸後，雙手離頭部越遠，仰臥起坐的阻力就越大，對腹部肌肉的鍛煉效果也就越好。
◆仰臥起坐不宜過急過快，宜采取較緩慢的速度，這樣能夠很好地鍛煉腹部和腰背部肌肉。此外，保持較緩慢的速度還能使腹部的肌肉避免因快速衝擊而遭到傷害。通常情況下，30歲以下的女性，每分鍾做仰臥起坐45個左右，30～40歲的女性每分鍾做仰臥起坐35個左右，50歲以上的女性每分鍾做仰臥起坐為25～30個。
◆仰臥起坐時，唿吸一定要規範，否則既浪費體力，又不能達到預期的效果。規範的唿吸方法是：當上身向前屈一直到腹部有脹感時快速唿氣，上身向後時開始吸氣，在肩背部觸及地麵的一瞬間屏氣收腹，這種規範的唿吸方式能幫助節省體力。
讓小腿更纖細的運動處方
小腿曲線的美麗是女性身材健美的重要部分。很多女性因小腿太胖、太瘦或腿形難看而不敢穿短裙，以致夏天還得穿著長褲、長裙遮掩。如何打造美麗的小腿曲線呢？女性朋友可以在飲食和運動上著手，專家為年輕女性開出兩套運動處方，愛美女性不妨試一試。
小腿保健操
第一節坐地壓腿
兩腿與地平行，右腿抬起，兩手握足向頭部靠攏，額部力爭觸及小腿，堅持5秒，然後換左腿進行，再堅持5秒，兩腿交替共做30次。
第二節仰臥抬臀
兩手叉腰，兩肩著地，臀部及上身用力上抬，右腿伸直，左腿屈膝，然後換左腿伸直、右腿屈膝，兩腿交替各進行10次。
小腿修長操
第一節踞腳起蹲操
兩腳呈外八字站立，腳跟並攏，兩腳之間呈90，踞起足跟，小腿用力收縮，做下蹲站起的動作，每次運動量以感覺小腿酸脹為限。
第二節踞腳跳躍操
兩腳站法如上，兩手叉腰，用雙腳前腳掌起跳，落下時前腳掌先著地，然後再全腳著地。連續做10次。
第三節按摩小腿法
采取坐姿，小腿肌肉放鬆，用手掌揉搓小腿肌肉，手法要輕柔，每條腿每次按摩2～3分鍾。
女性要留心“運動型傷害”
俗話說生命在於運動，對於很多女性來說，美麗也在於運動，運動健身可以使女性擁有健康的體魄和完美的身材。但是，一些女性在鍛煉過程中，因為沒有注意一些細節，導致身體的某些部位疼痛，比如下腹部、關節、脊背、大腿等。出現這種疼痛現象常常意味著運動對女性的身體造成了傷害，其中最常見的有以下幾種：
1外陰部創傷
當女性的外陰部受到過度碰撞時，很容易產生外陰血腫，而這種對女性身體造成傷害的過度碰撞常常發生在騎自行車時，與自行車的坐墊、橫梁相撞，碰撞嚴重者時還會傷到尿道和陰道，更嚴重的甚至會傷及盆腔。因此，女性在運動時，要盡量避免外陰與各種器械發生碰撞，以免誤傷。
2月經異常
調查發現，平時運動量較大的女性，其中很多人都會有月經異常的現象，如月經初潮延遲、繼發性閉經、月經周期不規律等。這主要是因為強烈運動會排斥下丘腦功能，造成內分泌係統功能異常，影響體內性激素的正常水平，從而幹擾正常月經的形成和周期。因此，女性朋友在進行運動的時候要合理安排運動並適可而止。
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3卵巢破裂
女性如果劇烈運動，或者抓舉重物、碰撞腹部等，都有可能使腹部受擠壓，引起卵巢破裂。卵巢一旦破裂，就會出現腹部疼痛。因此，當下腹部出現疼痛時，就要停止運動，以防病情惡化，同時盡早去醫院做檢查。
4子宮內膜異位症
一般而言，女性在經期隻適合做輕緩的運動，如果劇烈運動，有可能使經血從子宮腔逆流進入盆腔，隨經血內流出的子宮內碎屑就有可能附在卵巢或其他器官上，產生子宮內膜異位症。
5子宮下垂
女性偶爾做超負荷運動，可引起子宮暫時性下降，但不會出現子宮下垂。如果長期超負荷運動，就會發生子宮脫垂。因此，女性做運動一定要適量，盡量不要超負荷運動。
愛心提示
運動後不要立即洗澡。運動時，血液多在四肢及皮膚，運動後血液尚未迴流調整好，馬上洗澡，會導致血液進一步集中到四肢及皮膚，易造成大腦、心髒供血不足，並會產生不適症狀。
女性運動要注意的7件事
運動可讓女性容光煥發，使其身材永葆靚麗，所以，堅持運動對保持女性的健康和美麗來說，都是一件非常有意義的事。但是，由於運動過程中，會出大量的汗，毛孔擴張得很快，再加上運動場所多為室外，如果不注意進行相關方麵的護理和保護，則很有可能會使女性的肌膚受到傷害。
在運動時，有7件事應引起女性注意
◆運動之前先卸妝，用中性清潔劑洗淨臉部汙垢。運動時臉上的毛孔會張開，如果臉部殘留化妝品汙垢，就會造成毛孔阻塞。
◆運動過程中出的汗水以及陽光和堿性物質對頭發的損害都很大，因此，女性在運動後必須洗淨頭發，及時洗去汗水和堿性物質。
◆戶外運動時，為避免陽光對頭發的侵蝕，最好能戴上遮陽帽。
◆運動時如果身體大量出汗，運動後應立即脫掉濕衣服，否則在濕衣服的摩擦下，肩、背、胸部的暗瘡很容易複發。此外，如果汗水長時間黏附在皮膚上，更加容易長粉刺。
◆運動後洗澡要選擇清爽的浴液。運動時人體皮脂腺分泌較為旺盛，沐浴有助於洗去皮膚上積存的汙垢，促進身體血液循環，還能調節皮脂腺與汗腺的功能，保證毛孔暢通，使皮膚更加光滑。運動後應及時潔膚，避免皮膚過早老化。
◆運動後半小時，臉部仍會不時地出汗，因此不要急著上妝。
◆在陽光的照射下，皮膚會加速衰老，因此經常運動的女性要注意使用防曬霜，避免皮膚因與陽光過分接觸而過早衰老。
特殊時期運動的健康提示
女性通常會遇到幾個特殊時期，如月經期、孕育期、哺乳期、更年期，在這些特殊時期裏，身體可能會出現種種不適，在運動時就要注意以下幾個方麵，以免對健康造成危害。
1月經期間
在經期，女性仍可以參加適當的體育活動，如徒手體操、乒乓球、太極拳等。這些活動可以改善盆腔的血液循環，增加經血流量，幫助排出體內汙血，促進子宮內膜脫落，並有助於調節大腦的興奮和抑製過程，保持精神愉快，減少煩躁情緒和不適感。患有痛經的女性在經期堅持做醫療保健體操，可減輕疼痛的症狀。隻有個別經期反應特別強烈者才不能參加體育活動。
女性在經期要避免高強度或者接觸寒涼刺激的運動，如長跑、仰臥起坐、快跑、跳繩等，以免使盆腔的血液循環加快，引起月經過多或經期延長；避免遊泳。應當進行散步、廣播體操、慢跑、原地投球等動作緩和的運動。
2懷孕期間
在懷孕期間，孕婦進行適當的運動，能有效改善妊娠期不良反應，還能加強體質，對母體和胎兒都有益處。不過，由於孕婦在生理上具有一定的特殊性，因此對運動也有一定的要求。
●選擇最安全的運動方式，例如比較緩和的瑜伽、普拉提等，盡量不要跳躍、扭曲身體、高抬腿、快速旋轉、扭腰收腹等。
●運動時間不宜過長，節奏不宜過快。如果是在寒冷的季節，孕婦盡量不要進行室外運動。
●在運動過程中，孕婦如果出現頭暈、惡心、胸悶、陰道流血、腹部或骨盆陣痛等不適症狀，應當立刻停止運動，並去醫院檢查，根據醫生的建議決定是否應該繼續運動。
3哺乳期間
生產完畢的女性，並不意味著可以立刻恢複正常的運動。接下來，新媽媽需要為孩子哺乳，如果在此期間做大量運動，運動產生的乳酸會通過乳汁進入寶寶的體內，對寶寶的健康會造成不利的影響。所以，在這個階段運動應當注意以下幾個方麵：
●哺乳期的女性應該以有氧運動為主，包括散步、慢跑、打球等，在做這些運動時，動作不要過於劇烈，盡量保持心率為140/分鍾以下。
●運動時間應逐漸遞增，剛開始的運動時間應保持在15分鍾左右，然後逐漸延長至40分鍾。
4更年期
進入更年期以後，女性的身體狀況大不如前，此時更應該加強鍛煉。更年期女性鍛煉身體對緩解更年期症狀也有好處。但在鍛煉的同時應遵循以下幾個原則：
●運動前做準備：應先做準備活動，可以防止突然劇烈活動造成的心慌、氣促、暈倒等現象。
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●運動時間：早晨空氣新鮮，精神飽滿，是鍛煉身體的最好時間。剛吃飯後，不宜馬上進行活動，應休息1～2小時後，才適宜鍛煉。
●持之以恆：人到中年以後，大多不願活動。在認識到體育鍛煉的重要性後，就應持之以恆，堅持到底；特別要克服“三天打魚，兩天曬網”的情況，才能收到良好的鍛煉效果。
●動靜適度：過度的運動，對健康是不利的，容易引起疲勞，甚至造成內髒或軀體的傷害。所以，在運動時應注意適當休息。身體不舒適或感到體力不支時，不能強行鍛煉，可減量或暫時停止鍛煉。
●運動後應進行整理活動：使身體逐漸恢複到正常狀態，以有利於全身髒器的調整，也可預防對身體不利的因素發生。
孕婦健身操
由於要照顧到腹中的胎兒，孕婦在做運動時會有諸多不便，但為了自身與胎兒的健康，適當的運動又是非常有必要。為此，這裏給懷有身孕的女性朋友提供一套專門為孕婦設計的體操。這套體操是根據孕婦的特殊解剖生理特點編排出來的，在懷孕期間堅持做這套體操，有助於胎兒發育和母親分娩。
適合女性在妊娠期練習的體操共有2種，一種是唿吸操，可使唿吸與分娩動作協調一致；另一種是肌肉操，能使肌肉增粗並富有彈性，從而有利於分娩。
1唿吸操
從妊娠第4個月就可以開始做，直到分娩。做唿吸操時最好能躺著；如果剛開始覺得坐著做比較方便，也可以挺直腰背盤腿坐著做。
唿吸操共分胸式唿吸、腹式唿吸、胸腹聯合唿吸3種。
胸式唿吸
孕婦仰臥在床上，全身放鬆，一隻手放在腹部，另一隻手放在胸前。在動作開始之前，先用口深唿，再用鼻子吸氣，使胸部鼓起，放在腹部的手能感覺到腹部有微微向上升起，而放在胸部的手則能感到胸部微微鼓起。吸氣要盡可能深，然後張開嘴慢慢唿氣，重複數次。
腹式唿吸
孕婦躺在床上，全身放鬆，一隻手放於胸部，一隻手放於腹部，開始前先將胸腔內的氣吐盡，然而閉住嘴，用鼻吸氣，致肚子鼓起。此時，兩隻手能明顯感覺到胸腹部的動靜。然後緩慢而規律地張口吐氣，使胸腹部迴到原來的狀態。
胸腹聯合唿吸
孕婦仰臥在床上，全身放鬆，先深唿氣，然後緩慢地吸氣至肚子鼓起。接著繼續吸氣至胸部鼓起。吸氣時盡量做深唿吸，然後張嘴慢慢地吐氣，將胸腔裏的空氣排出，至充分收縮。休息幾秒鍾後重複以上動作。
胸腹聯合唿吸能使肺部吸入最大量的氧氣，因為有可能會引起孕婦頭暈，所以必須躺著做，而且不宜連續做。
2肌肉操
這套操的作用有兩個：一是鍛煉腹部肌肉的力量；二是鍛煉盆腔部肌肉的力量，改善大腿肌肉的柔韌性。適合做此操的時機為妊娠的第4～7個月，練習步驟如下：
●盤腿坐。孕婦上體自然放鬆，兩手自然放在雙膝上。這種姿勢能增強盆腔肌肉力量，改善腿部肌肉的柔韌性。
●孕婦上體保持坐姿，雙腳的足底貼合，並向身體靠攏，用雙手環抱姿勢按住膝蓋。
●保持坐姿，上體略前傾，兩腿分開，用雙腳支撐，足尖朝外。
●孕婦仰臥在床上，全身放鬆，雙臂自然置於體側，一側大腿緩緩舉起，足和膝蓋伸直。舉起時吸氣，放下時唿氣。兩側交替各做5次。
●孕婦仰臥在床上，全身放鬆，雙臂側平舉，右側大腿舉起並吸氣，當腿舉至最高點時，一邊將腿緩緩放下，一邊吐氣，腰部緊貼床上。接著再將左側大腿緩緩舉起，同時吸氣，在最高點再慢慢放下，並吐氣。
●孕婦仰臥在床上，全身放鬆，雙膝彎曲，雙腳觸地，雙臂置於體側，並深唿吸。然後利用肩、背、足的支撐力量使腰部離開床麵，腰部肌肉拉緊，並吐氣。
以上這些動作每天早晚各練1次，就能收到良好的效果。
愛心提示
女性妊娠期間掌握唿吸技巧、學會不同的唿吸法很重要，在分娩中你將能夠在不同的時間裏使用到每一種技術，以此來幫助你放鬆、保存體力、控製身體、抑製疼痛，以及使你感到鎮靜免受恐懼。
產後體形恢複操
1手臂向前環繞運動
新媽媽坐在沒有靠背的板凳上，將雙腳平置於地板上。雙手置於肩膀上，同時手肘向上、向前繞圈，要以最舒適的方式盡可能地繞大圈，繞圈時手背盡量貼近雙耳。同時，身體的頭部、背部要保持挺直，不要因為肩膀僵硬而弓起背。重複8~10次。
2向後彎體運動
新媽媽坐直，兩腿彎曲並稍微分開，兩臂在胸前合抱。
唿氣的同時將骨盆稍向前傾斜，並且慢慢將身體向後彎，直到感覺腹部肌肉拉緊為止。在感覺舒適的前提下，盡量延長保持姿勢的時間，可采用正常的唿吸方式，吸氣後坐直。
3舉腿運動
新媽媽仰臥在床上，雙膝直立，腳掌平放在床上。首先，將一條大腿舉起，使和床呈直角彎曲。唿吸一次，再將大腿拉近腹部，唿吸一次後放下腿，腿伸直；唿吸一次再恢複原狀，換腿做。每日早、晚各2迴。每迴雙腿交替各做5次。
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4緊繃腿運動
新媽媽仰臥在床上，兩腳交叉，用上邊的腳輕輕拍打下邊的腳兩三次，然後繃緊大腿使腿部肌肉緊張，再緩緩地伸直腳尖。保持此狀態唿吸1次，然後再慢慢放鬆，恢複原狀。左右各做5次，每天2遍。
5盆底肌肉收縮運動
新媽媽仰臥在床上，屈膝，並攏雙膝，兩腳稍分開。以肩部為支撐點，挺起身體，抬高臀部，同時收縮臀部及盆底肌肉。重複5次，每天2遍，產後第14天開始做到第六周末。能夠恢複盆底肌肉張力，預防子宮脫垂及增強性功能。
日常保健，健康始於良好的生活習慣
不良生活習慣是女性的健康殺手
不良生活習慣幾乎人人都有，在很多人看來並不是什麽大事，但它卻在不知不覺著影響著女性的健康，而下麵的幾種不良生活習慣對女性的健康傷害尤其大。
1超負荷工作
現代職業女性工作節奏加快，長期超負荷工作使得中樞神經係統持續處於緊張狀態，以致內分泌功能紊亂而產生各種身心疾病，因此，平時要注意勞逸結合，張弛有度。
2盲目節食減肥
愛美之心，人皆有之。現代女性大多會為減肥而完全放棄肉類、脂肪及奶製品，這樣人體就會失去對生命重要的維生素、鈣、鐵等微量元素，將會出現脫皮、指甲變脆等症狀，所以，減肥應在醫生指導下進行。
3濃妝豔抹
職業女性對自己進行適當的妝扮是必要的，但忌濃妝豔抹，因為化妝品無論檔次多高，還是化學成分居多，含有鉛及大量的防腐劑，有損女性健康。
4抽煙解悶
抽煙解悶並不是女性的專利，很多男性也會抽煙，但煙草對女性健康的危害尤為嚴重。據統計，吸煙會使婦科病發病率比正常人高出10倍，使絕經期提前1～3年，孕婦生畸形兒是不吸煙者的25倍，青年女性吸煙會抑製麵部血液循環，加速容顏衰老。
5吃完飯倒頭就睡
有的女性朋友有過夜生活的習慣，吃完夜宵後沒多久就進入睡眠狀態。我國有句養生格言：“飲食而臥，乃生百病。”現代科學實驗也證實，如果進食後沒多久就開始睡覺，很容易在睡覺時出現燒心、胸痛等不適，還會增加患胃腸道反流病的幾率。那些飯後3小時之內就上床睡覺的人，比飯後4小時或4小時以上才上床睡覺的人受燒心痛苦折磨的概率要高7.45倍。
此外，飯後大腦的血液會流向胃部，大腦的血液和供氧量隨之減少，在這種大腦血液供應不足的情況下睡覺，容易招致中風。
因此，晚飯時間應定在睡覺前3個小時，如果有午睡習慣，則應在飯後20分鍾再入睡。
6久坐
很多女性由於工作忙碌，經常一坐就是一上午，完全沒有時間起身來走一走。其實久坐有很多健康隱患，不僅容易引起下半身的水腫和肥胖，而且還會傷害到女性的卵巢。
專家指出，經常坐在辦公室的女性，久坐不動容易導致“卵巢缺氧”，尤其對於那些本身就有子宮過度前傾或者後屈問題的人來說，久坐還會導致經血逆流入卵巢，引起下腹痛等問題。如果痛經嚴重，氣滯血瘀導致淋巴或血行性的栓塞，會使輸卵管不通，導致不孕。
7蹺二郎腿
很多女性都有蹺二郎腿的習慣，特別是坐辦公室的女性，這對身體健康的危害很大。常蹺二郎腿會使腿部血流不暢，如果是靜脈瘤、神經痛、關節炎、靜脈血栓患者，經常蹺二郎腿還會使病情加重，容易造成腿部血液迴流不暢、青筋暴出、潰瘍、靜脈炎、出血以及其他一些疾病。
正確的坐姿應該是雙腳腳掌著地，腰背挺直不要保持一種坐姿久坐不變，應該不時變換較為安全的坐姿，坐了每一小時都要站起來稍微走動或改變腿部的位置。
女性要培養健康的生活方式
身體健康是本錢，任何人也不敢藐視它的重要性。身體是這樣一種東西，當它還健康的時候，你不知道有關注它的必要，可是等到健康失去了才想起要保養它，往往又很難追迴曾經虐待它的過錯了。不要等到失去了健康才追悔莫及，要從健康的時候就開始做起。培養健康的生活方式，女性應該從以下方麵做起：
1曬太陽
應該推崇有時間即曬太陽的生活方式，平常接受陽光的適當照射，有助於體內貯存大量的維生素d，有益於牙齒與骨骼的健康。
愛心提示
中醫認為，肚臍是人體最薄弱的部位，風寒極易入侵。如果女性經常穿露臍裝或低腰褲，就容易使腹部著涼，時間一長就會導致宮寒，很可能因此患上婦科病而導致不孕。
2常唱歌
美國馬裏蘭大學的專家倡導經常唱歌，因為唱歌有益於大腦，且唱歌時聲帶、肺部、胸肌等都能得到鍛煉。
3飯後休息
飯後稍事休息，再去散步或做其他事情，更有利於食物的消化吸收、胃腸和肝髒功能的養護。
4天倫樂
業餘時間，夫妻共訴衷腸，母子共同遊戲，共享天倫之樂。
5靜養神
忙中偷閑，每日養神1～2次，每次30分鍾左右，排除雜念，放鬆身心，有助於解除神經性頭痛，降血壓。
6步當車
以步當車，可以防止骨骼退化，還有助於增強心肺功能，有利於新陳代謝和減肥，歐美國家已日漸盛行。
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7行善事
助人為樂，可以使你心情舒暢，獲得一種難以名狀的心理滿足。這有助於強化人的免疫係統。
日常生活中的5個“不能等”
由於現在的生活節奏越來越快，很多時候，我們常常會為了工作和學習，讓一些我們認為“不重要”的事情先等一等。其實，在日常保健中，有些事是不能等的，例如下麵幾種：
1不能等渴了才喝水
水是維持人體生命活動正常運轉的必需物質，多喝水還能防病健身。如果人體攝水量不足，就會感到口幹舌燥，而且會使肝腎功能下降，使毒性物質乘虛而入。當我們感到口渴時，往往表示體內缺水已經較為嚴重，長期如此必定導致女性皮膚缺水，因此，女性應該養成在口渴感出現之前就少量多次補水的習慣。
2不能等急了才如廁
大小便是人體排泄廢物、淨化身體的重要方式，糞便中含有毒素，如果腸道內停留時間過長，就容易被重新吸收。如果不及時大便，很容易使毒素被人體吸收，導致女性皮膚粗糙。所以，每天即使不是很有便意，也要養成定時蹲廁的習慣，以便形成條件反射，促使排便。另外，如果排尿不及時，尿液中有害物質對膀胱產生刺激，有可能會導致膀胱肌癌。
3不能等困了才睡覺
人在犯困時，大腦已經處於嚴重疲勞狀態，為了保證睡眠過程中新陳代謝活動能順利進行，女性應養成每天按時就寢的好習慣。
4不能等餓了才吃飯
由於工作繁忙，或者待在家裏不願出門也不願做飯，一些女性沒有按時就餐的習慣，直到感覺餓了才吃飯。這種習慣容易損害到腸胃功能，還會減弱人體的抗病能力。因為食物一般在胃中停留4～5小時，當人感到饑餓時，胃裏的食物早已排空，這時胃黏膜會被胃液進行“自我消化”，容易引發胃炎和消化道潰瘍等疾病。
5不能等病了才體檢
很多女性缺少定時體檢的意識，認為體檢是“多餘的事”，隻有生病的人才有必要體檢，這也是不對的。醫生建議所有18歲以上的女性，特別是已有性經驗的女性，每年至少要進行一次婦科常規檢查，其中包括分泌物化驗和盆腔檢查。
頸部保健操
摩頸
雙手拇指置於頸部後側，從中間向兩側慢慢按揉肌肉。自上而下，再自下而上，如此反複按揉20次，每天做2～3遍。
按揉時力量要適中，太大或太小均不相宜，以自覺略有酸脹感為度。
虎視
用手撐地或者直立都可，左顧右盼各10～15次。注意在向四周看時，重要的是要讓頸部轉動，不是轉眼睛，以能看到自己的左、右肩為基準。
觀天
直立，緩緩仰頭，到最大限度後，頭部向左、右兩側轉動各5～10次，然後恢複原來的姿勢。可反複進行多次訓練。長時間在電腦前低頭、伏案的女性比較適合做此操。
晃頭
即搖頭，古稱“獅子搖頭”。前後左右搖晃頭部。注意要有一個逐漸加速的過程，開始搖頭時動作要緩慢，不要用力，然後逐漸加大頭部晃動的幅度，同時頸部要盡量放鬆，肌肉不要緊張。
爭力
十指交叉，手掌放在頸項後，將頸部用力向前推，頸項則與手用力“反抗”，用力向後挺直。與此同時，左、右搖頭3～5次，然後放鬆。稍停片刻後，重複做以上動作，可連續做5次左右。兩手要放在頸後部，不要放在腦後枕部，用力向前拉頸項時，兩臂宜適當分開，以利於頸部左右轉動。
這套操可促進人體血液循環，提高新陳代謝，從而使頸部肌肉更加結實，關節更加靈活。
肩部保健操
繞頭轉圈
將胳膊上舉，腕、肘向肩膀處屈曲成彎鉤狀，最好手能摸到對側耳朵，圍繞頭部從前往後做繞圈動作。然後換一隻手做同樣的繞圈動作。兩手交替進行。
拍打肩膀
先用左手拍打右肩，右手拍打後背，接著用右手以同樣的方法拍打左肩，左手拍打後背，速度由慢至快，每天堅持100下左右。
聳肩動作
將頭偏向右，左肩做聳肩動作，然後頭向左，換右肩做聳肩動作，左右交替進行，每日共做50次。
壓手動作
仰臥在床上，兩腿伸直，手掌伸到頭下，掌心向上，用頭壓手心，哪邊肩痛就壓哪邊手心，每次至少壓20分鍾。每晚睡覺前和早上起床前做這個運動，堅持一個月左右，肩痛就會自行消失，活動自如。
麵壁劃圈
站立，麵對牆壁，腳尖與牆距離20～30厘米，手臂盡量向前上方伸直，以指尖剛剛能接觸到牆麵為宜，然後用指尖在牆上做順時針方向的畫圓圈動作。畫完後逆時針方向做同樣的畫圓圈動作。
提重旋轉法
肩膀下垂，手提沙袋，先順時針後逆時針做畫圈運動。沙袋先輕後重，逐漸加量。
這套操通過對肩部肌肉和韌帶的拉伸、按摩，改善肩部及兩臂的血液循環，從而緩解肩部疲勞。
擴胸運動
擴胸舉目
坐在椅子上，雙手相握於後背部，然後伸直輕輕向後上抬，使胸部自然向前擴張，動作和緩，以感到心胸通暢為宜。然後放鬆調息，做胸腹式唿吸。同時頭部要配合手部的動作向上看（高血壓患者不可抬頭過高，以免眩暈），做10次左右。
可以清除廢氣，鎮靜神經，驅除大腦疲勞。
腰部運動
叉腰扭轉
雙手撐腰，從左向右做腰部環繞動作。然後，從右向左做腰部環繞動作。各做20次。
可以增強腰部肌肉的柔韌性，還可緩解腰部的疲勞。
上肢保健操
揉拿上肢
將左手手掌放在右肩頭，將右肩頭的肌肉像握球一樣握在手中，用拇指和其餘四指相對用力，逐漸提起，一鬆一緊地進行抓捏。從肩上開始，至手腕結束。動作要連綿不斷，用勁由輕到重，不可突然用力，揉拿10次。換手用右手揉拿左肩10次。
拍打上肢
左手五指並攏微屈做成空心拳，拍打右側頸肩臂外側20次左右，然後換右手拍打左側肩臂外側。拍打力量要適中。
放鬆手部
這也是避免肌肉緊張，使手部無僵硬感的好方法。先把兩隻手臂向左右兩邊伸直，與身體成90角，手掌伸開，與手臂在一條直線上，然後放鬆手腕，讓手有氣無力地垂下來。反複進行這種放鬆手部的動作。
舉手
展開五指，高舉雙手過頭，每次數分鍾就可以。這種簡單的動作可以幫助手恢複白嫩，並減少青筋顯露。
握拳伸展
緊握雙拳，然後伸開，盡量伸展五指，每天用力地做3～5分鍾。能幫助解除緊張，並使手部柔軟。
撚搓手指、手背
以左手的拇指、食指捏右手指的兩側，依次撚動指節，自上而下，交替進行。然後，兩手掌用力相對搓動，由慢而快，直到手掌發熱為止。翻掌，兩隻手背互相用力揉搓，直到手背發熱為止。
模仿彈鋼琴動作
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把雙手平放在電腦桌麵上，慢慢向下壓，每次舉起一個手指，盡量舉高。這項運動就像是在假裝練習彈鋼琴，能幫助伸展手掌和手指，使手靈活敏捷。
踢腿操
前踢腿
以桌椅為支撐物，背對桌子站在桌子旁，右手扶桌椅，左腿向前向上踢腿，並屈腿向上，大腿與地麵平行，小腿自然下垂，如此踢4次後，然後直腿向前踢4次。換左手扶桌子，踢右腿，次數相同。
後踢腿
麵對桌椅站立，雙手撐在桌椅上，左腿支撐，右腿伸直向後上方踢腿，同時抬頭、挺胸、塌腰，腿盡量踢高。踢4～6次後，換腿後踢。
側踢腿
麵對辦公桌站立，雙手扶桌麵，左腿支撐，右腿向身體側麵橫向踢腿。連續踢4～6次後，換腿側踢。
以上踢腿的動作，擺動幅度要盡量大，踢得越高越好。根據時間的長短，可選擇其一單獨做，也可幾種方法組合練習。
做仰臥起坐趕走婦科病
很多女性都知道做仰臥起坐可以鍛煉和收緊小腹，其實，仰臥起坐還有輔助治療婦科病的作用。做仰臥起坐時，腹股溝的毛細血管能得到有效刺激，腹腔內血液的循環也會得到促進，還能夠鍛煉腹腔內的髒器，對於一些由貧血引起的婦科病，有較好的改善作用。但是，如果做仰臥起坐時不注意一些細節問題，也有可能給身體帶來傷害。女性做仰臥起坐應當注意的幾個事項：
◆在做仰臥起坐時，應特別注意姿勢是否正確，盲目練習不僅浪費時間，還會對女性的健康造成危害，因此女性在仰臥起坐時應注意姿勢要正確。
◆做仰臥起坐時雙腿要保持一定的屈曲，仰臥時，腹部與大腿呈90，大腿與小腿成90，盡量不要將腿伸直平放，以免在做仰臥起坐時腰部上弓，造成腰背部肌肉和骨骼過度收緊。
◆運動時不能將腳部固定，以免坐起時增加大腿和髖部肌肉的拉力，減弱了腹部肌肉的鍛煉強度。
◆在做仰臥起坐時，按照運動強度的大小，雙手的擺放位置有所不同。一般來說，手的放置有3種方式：第一種是自然平放在身體兩側；第二種是雙手交叉抱於胸前；第三種是雙手交叉置於頸後，雙手離頭部越遠，仰臥起坐的阻力就越大，對腹部肌肉的鍛煉效果也就越好。
◆仰臥起坐不宜過急過快，宜采取較緩慢的速度，這樣能夠很好地鍛煉腹部和腰背部肌肉。此外，保持較緩慢的速度還能使腹部的肌肉避免因快速衝擊而遭到傷害。通常情況下，30歲以下的女性，每分鍾做仰臥起坐45個左右，30～40歲的女性每分鍾做仰臥起坐35個左右，50歲以上的女性每分鍾做仰臥起坐為25～30個。
◆仰臥起坐時，唿吸一定要規範，否則既浪費體力，又不能達到預期的效果。規範的唿吸方法是：當上身向前屈一直到腹部有脹感時快速唿氣，上身向後時開始吸氣，在肩背部觸及地麵的一瞬間屏氣收腹，這種規範的唿吸方式能幫助節省體力。
讓小腿更纖細的運動處方
小腿曲線的美麗是女性身材健美的重要部分。很多女性因小腿太胖、太瘦或腿形難看而不敢穿短裙，以致夏天還得穿著長褲、長裙遮掩。如何打造美麗的小腿曲線呢？女性朋友可以在飲食和運動上著手，專家為年輕女性開出兩套運動處方，愛美女性不妨試一試。
小腿保健操
第一節坐地壓腿
兩腿與地平行，右腿抬起，兩手握足向頭部靠攏，額部力爭觸及小腿，堅持5秒，然後換左腿進行，再堅持5秒，兩腿交替共做30次。
第二節仰臥抬臀
兩手叉腰，兩肩著地，臀部及上身用力上抬，右腿伸直，左腿屈膝，然後換左腿伸直、右腿屈膝，兩腿交替各進行10次。
小腿修長操
第一節踞腳起蹲操
兩腳呈外八字站立，腳跟並攏，兩腳之間呈90，踞起足跟，小腿用力收縮，做下蹲站起的動作，每次運動量以感覺小腿酸脹為限。
第二節踞腳跳躍操
兩腳站法如上，兩手叉腰，用雙腳前腳掌起跳，落下時前腳掌先著地，然後再全腳著地。連續做10次。
第三節按摩小腿法
采取坐姿，小腿肌肉放鬆，用手掌揉搓小腿肌肉，手法要輕柔，每條腿每次按摩2～3分鍾。
女性要留心“運動型傷害”
俗話說生命在於運動，對於很多女性來說，美麗也在於運動，運動健身可以使女性擁有健康的體魄和完美的身材。但是，一些女性在鍛煉過程中，因為沒有注意一些細節，導致身體的某些部位疼痛，比如下腹部、關節、脊背、大腿等。出現這種疼痛現象常常意味著運動對女性的身體造成了傷害，其中最常見的有以下幾種：
1外陰部創傷
當女性的外陰部受到過度碰撞時，很容易產生外陰血腫，而這種對女性身體造成傷害的過度碰撞常常發生在騎自行車時，與自行車的坐墊、橫梁相撞，碰撞嚴重者時還會傷到尿道和陰道，更嚴重的甚至會傷及盆腔。因此，女性在運動時，要盡量避免外陰與各種器械發生碰撞，以免誤傷。
2月經異常
調查發現，平時運動量較大的女性，其中很多人都會有月經異常的現象，如月經初潮延遲、繼發性閉經、月經周期不規律等。這主要是因為強烈運動會排斥下丘腦功能，造成內分泌係統功能異常，影響體內性激素的正常水平，從而幹擾正常月經的形成和周期。因此，女性朋友在進行運動的時候要合理安排運動並適可而止。
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3卵巢破裂
女性如果劇烈運動，或者抓舉重物、碰撞腹部等，都有可能使腹部受擠壓，引起卵巢破裂。卵巢一旦破裂，就會出現腹部疼痛。因此，當下腹部出現疼痛時，就要停止運動，以防病情惡化，同時盡早去醫院做檢查。
4子宮內膜異位症
一般而言，女性在經期隻適合做輕緩的運動，如果劇烈運動，有可能使經血從子宮腔逆流進入盆腔，隨經血內流出的子宮內碎屑就有可能附在卵巢或其他器官上，產生子宮內膜異位症。
5子宮下垂
女性偶爾做超負荷運動，可引起子宮暫時性下降，但不會出現子宮下垂。如果長期超負荷運動，就會發生子宮脫垂。因此，女性做運動一定要適量，盡量不要超負荷運動。
愛心提示
運動後不要立即洗澡。運動時，血液多在四肢及皮膚，運動後血液尚未迴流調整好，馬上洗澡，會導致血液進一步集中到四肢及皮膚，易造成大腦、心髒供血不足，並會產生不適症狀。
女性運動要注意的7件事
運動可讓女性容光煥發，使其身材永葆靚麗，所以，堅持運動對保持女性的健康和美麗來說，都是一件非常有意義的事。但是，由於運動過程中，會出大量的汗，毛孔擴張得很快，再加上運動場所多為室外，如果不注意進行相關方麵的護理和保護，則很有可能會使女性的肌膚受到傷害。
在運動時，有7件事應引起女性注意
◆運動之前先卸妝，用中性清潔劑洗淨臉部汙垢。運動時臉上的毛孔會張開，如果臉部殘留化妝品汙垢，就會造成毛孔阻塞。
◆運動過程中出的汗水以及陽光和堿性物質對頭發的損害都很大，因此，女性在運動後必須洗淨頭發，及時洗去汗水和堿性物質。
◆戶外運動時，為避免陽光對頭發的侵蝕，最好能戴上遮陽帽。
◆運動時如果身體大量出汗，運動後應立即脫掉濕衣服，否則在濕衣服的摩擦下，肩、背、胸部的暗瘡很容易複發。此外，如果汗水長時間黏附在皮膚上，更加容易長粉刺。
◆運動後洗澡要選擇清爽的浴液。運動時人體皮脂腺分泌較為旺盛，沐浴有助於洗去皮膚上積存的汙垢，促進身體血液循環，還能調節皮脂腺與汗腺的功能，保證毛孔暢通，使皮膚更加光滑。運動後應及時潔膚，避免皮膚過早老化。
◆運動後半小時，臉部仍會不時地出汗，因此不要急著上妝。
◆在陽光的照射下，皮膚會加速衰老，因此經常運動的女性要注意使用防曬霜，避免皮膚因與陽光過分接觸而過早衰老。
特殊時期運動的健康提示
女性通常會遇到幾個特殊時期，如月經期、孕育期、哺乳期、更年期，在這些特殊時期裏，身體可能會出現種種不適，在運動時就要注意以下幾個方麵，以免對健康造成危害。
1月經期間
在經期，女性仍可以參加適當的體育活動，如徒手體操、乒乓球、太極拳等。這些活動可以改善盆腔的血液循環，增加經血流量，幫助排出體內汙血，促進子宮內膜脫落，並有助於調節大腦的興奮和抑製過程，保持精神愉快，減少煩躁情緒和不適感。患有痛經的女性在經期堅持做醫療保健體操，可減輕疼痛的症狀。隻有個別經期反應特別強烈者才不能參加體育活動。
女性在經期要避免高強度或者接觸寒涼刺激的運動，如長跑、仰臥起坐、快跑、跳繩等，以免使盆腔的血液循環加快，引起月經過多或經期延長；避免遊泳。應當進行散步、廣播體操、慢跑、原地投球等動作緩和的運動。
2懷孕期間
在懷孕期間，孕婦進行適當的運動，能有效改善妊娠期不良反應，還能加強體質，對母體和胎兒都有益處。不過，由於孕婦在生理上具有一定的特殊性，因此對運動也有一定的要求。
●選擇最安全的運動方式，例如比較緩和的瑜伽、普拉提等，盡量不要跳躍、扭曲身體、高抬腿、快速旋轉、扭腰收腹等。
●運動時間不宜過長，節奏不宜過快。如果是在寒冷的季節，孕婦盡量不要進行室外運動。
●在運動過程中，孕婦如果出現頭暈、惡心、胸悶、陰道流血、腹部或骨盆陣痛等不適症狀，應當立刻停止運動，並去醫院檢查，根據醫生的建議決定是否應該繼續運動。
3哺乳期間
生產完畢的女性，並不意味著可以立刻恢複正常的運動。接下來，新媽媽需要為孩子哺乳，如果在此期間做大量運動，運動產生的乳酸會通過乳汁進入寶寶的體內，對寶寶的健康會造成不利的影響。所以，在這個階段運動應當注意以下幾個方麵：
●哺乳期的女性應該以有氧運動為主，包括散步、慢跑、打球等，在做這些運動時，動作不要過於劇烈，盡量保持心率為140/分鍾以下。
●運動時間應逐漸遞增，剛開始的運動時間應保持在15分鍾左右，然後逐漸延長至40分鍾。
4更年期
進入更年期以後，女性的身體狀況大不如前，此時更應該加強鍛煉。更年期女性鍛煉身體對緩解更年期症狀也有好處。但在鍛煉的同時應遵循以下幾個原則：
●運動前做準備：應先做準備活動，可以防止突然劇烈活動造成的心慌、氣促、暈倒等現象。
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●運動時間：早晨空氣新鮮，精神飽滿，是鍛煉身體的最好時間。剛吃飯後，不宜馬上進行活動，應休息1～2小時後，才適宜鍛煉。
●持之以恆：人到中年以後，大多不願活動。在認識到體育鍛煉的重要性後，就應持之以恆，堅持到底；特別要克服“三天打魚，兩天曬網”的情況，才能收到良好的鍛煉效果。
●動靜適度：過度的運動，對健康是不利的，容易引起疲勞，甚至造成內髒或軀體的傷害。所以，在運動時應注意適當休息。身體不舒適或感到體力不支時，不能強行鍛煉，可減量或暫時停止鍛煉。
●運動後應進行整理活動：使身體逐漸恢複到正常狀態，以有利於全身髒器的調整，也可預防對身體不利的因素發生。
孕婦健身操
由於要照顧到腹中的胎兒，孕婦在做運動時會有諸多不便，但為了自身與胎兒的健康，適當的運動又是非常有必要。為此，這裏給懷有身孕的女性朋友提供一套專門為孕婦設計的體操。這套體操是根據孕婦的特殊解剖生理特點編排出來的，在懷孕期間堅持做這套體操，有助於胎兒發育和母親分娩。
適合女性在妊娠期練習的體操共有2種，一種是唿吸操，可使唿吸與分娩動作協調一致；另一種是肌肉操，能使肌肉增粗並富有彈性，從而有利於分娩。
1唿吸操
從妊娠第4個月就可以開始做，直到分娩。做唿吸操時最好能躺著；如果剛開始覺得坐著做比較方便，也可以挺直腰背盤腿坐著做。
唿吸操共分胸式唿吸、腹式唿吸、胸腹聯合唿吸3種。
胸式唿吸
孕婦仰臥在床上，全身放鬆，一隻手放在腹部，另一隻手放在胸前。在動作開始之前，先用口深唿，再用鼻子吸氣，使胸部鼓起，放在腹部的手能感覺到腹部有微微向上升起，而放在胸部的手則能感到胸部微微鼓起。吸氣要盡可能深，然後張開嘴慢慢唿氣，重複數次。
腹式唿吸
孕婦躺在床上，全身放鬆，一隻手放於胸部，一隻手放於腹部，開始前先將胸腔內的氣吐盡，然而閉住嘴，用鼻吸氣，致肚子鼓起。此時，兩隻手能明顯感覺到胸腹部的動靜。然後緩慢而規律地張口吐氣，使胸腹部迴到原來的狀態。
胸腹聯合唿吸
孕婦仰臥在床上，全身放鬆，先深唿氣，然後緩慢地吸氣至肚子鼓起。接著繼續吸氣至胸部鼓起。吸氣時盡量做深唿吸，然後張嘴慢慢地吐氣，將胸腔裏的空氣排出，至充分收縮。休息幾秒鍾後重複以上動作。
胸腹聯合唿吸能使肺部吸入最大量的氧氣，因為有可能會引起孕婦頭暈，所以必須躺著做，而且不宜連續做。
2肌肉操
這套操的作用有兩個：一是鍛煉腹部肌肉的力量；二是鍛煉盆腔部肌肉的力量，改善大腿肌肉的柔韌性。適合做此操的時機為妊娠的第4～7個月，練習步驟如下：
●盤腿坐。孕婦上體自然放鬆，兩手自然放在雙膝上。這種姿勢能增強盆腔肌肉力量，改善腿部肌肉的柔韌性。
●孕婦上體保持坐姿，雙腳的足底貼合，並向身體靠攏，用雙手環抱姿勢按住膝蓋。
●保持坐姿，上體略前傾，兩腿分開，用雙腳支撐，足尖朝外。
●孕婦仰臥在床上，全身放鬆，雙臂自然置於體側，一側大腿緩緩舉起，足和膝蓋伸直。舉起時吸氣，放下時唿氣。兩側交替各做5次。
●孕婦仰臥在床上，全身放鬆，雙臂側平舉，右側大腿舉起並吸氣，當腿舉至最高點時，一邊將腿緩緩放下，一邊吐氣，腰部緊貼床上。接著再將左側大腿緩緩舉起，同時吸氣，在最高點再慢慢放下，並吐氣。
●孕婦仰臥在床上，全身放鬆，雙膝彎曲，雙腳觸地，雙臂置於體側，並深唿吸。然後利用肩、背、足的支撐力量使腰部離開床麵，腰部肌肉拉緊，並吐氣。
以上這些動作每天早晚各練1次，就能收到良好的效果。
愛心提示
女性妊娠期間掌握唿吸技巧、學會不同的唿吸法很重要，在分娩中你將能夠在不同的時間裏使用到每一種技術，以此來幫助你放鬆、保存體力、控製身體、抑製疼痛，以及使你感到鎮靜免受恐懼。
產後體形恢複操
1手臂向前環繞運動
新媽媽坐在沒有靠背的板凳上，將雙腳平置於地板上。雙手置於肩膀上，同時手肘向上、向前繞圈，要以最舒適的方式盡可能地繞大圈，繞圈時手背盡量貼近雙耳。同時，身體的頭部、背部要保持挺直，不要因為肩膀僵硬而弓起背。重複8~10次。
2向後彎體運動
新媽媽坐直，兩腿彎曲並稍微分開，兩臂在胸前合抱。
唿氣的同時將骨盆稍向前傾斜，並且慢慢將身體向後彎，直到感覺腹部肌肉拉緊為止。在感覺舒適的前提下，盡量延長保持姿勢的時間，可采用正常的唿吸方式，吸氣後坐直。
3舉腿運動
新媽媽仰臥在床上，雙膝直立，腳掌平放在床上。首先，將一條大腿舉起，使和床呈直角彎曲。唿吸一次，再將大腿拉近腹部，唿吸一次後放下腿，腿伸直；唿吸一次再恢複原狀，換腿做。每日早、晚各2迴。每迴雙腿交替各做5次。
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4緊繃腿運動
新媽媽仰臥在床上，兩腳交叉，用上邊的腳輕輕拍打下邊的腳兩三次，然後繃緊大腿使腿部肌肉緊張，再緩緩地伸直腳尖。保持此狀態唿吸1次，然後再慢慢放鬆，恢複原狀。左右各做5次，每天2遍。
5盆底肌肉收縮運動
新媽媽仰臥在床上，屈膝，並攏雙膝，兩腳稍分開。以肩部為支撐點，挺起身體，抬高臀部，同時收縮臀部及盆底肌肉。重複5次，每天2遍，產後第14天開始做到第六周末。能夠恢複盆底肌肉張力，預防子宮脫垂及增強性功能。
日常保健，健康始於良好的生活習慣
不良生活習慣是女性的健康殺手
不良生活習慣幾乎人人都有，在很多人看來並不是什麽大事，但它卻在不知不覺著影響著女性的健康，而下麵的幾種不良生活習慣對女性的健康傷害尤其大。
1超負荷工作
現代職業女性工作節奏加快，長期超負荷工作使得中樞神經係統持續處於緊張狀態，以致內分泌功能紊亂而產生各種身心疾病，因此，平時要注意勞逸結合，張弛有度。
2盲目節食減肥
愛美之心，人皆有之。現代女性大多會為減肥而完全放棄肉類、脂肪及奶製品，這樣人體就會失去對生命重要的維生素、鈣、鐵等微量元素，將會出現脫皮、指甲變脆等症狀，所以，減肥應在醫生指導下進行。
3濃妝豔抹
職業女性對自己進行適當的妝扮是必要的，但忌濃妝豔抹，因為化妝品無論檔次多高，還是化學成分居多，含有鉛及大量的防腐劑，有損女性健康。
4抽煙解悶
抽煙解悶並不是女性的專利，很多男性也會抽煙，但煙草對女性健康的危害尤為嚴重。據統計，吸煙會使婦科病發病率比正常人高出10倍，使絕經期提前1～3年，孕婦生畸形兒是不吸煙者的25倍，青年女性吸煙會抑製麵部血液循環，加速容顏衰老。
5吃完飯倒頭就睡
有的女性朋友有過夜生活的習慣，吃完夜宵後沒多久就進入睡眠狀態。我國有句養生格言：“飲食而臥，乃生百病。”現代科學實驗也證實，如果進食後沒多久就開始睡覺，很容易在睡覺時出現燒心、胸痛等不適，還會增加患胃腸道反流病的幾率。那些飯後3小時之內就上床睡覺的人，比飯後4小時或4小時以上才上床睡覺的人受燒心痛苦折磨的概率要高7.45倍。
此外，飯後大腦的血液會流向胃部，大腦的血液和供氧量隨之減少，在這種大腦血液供應不足的情況下睡覺，容易招致中風。
因此，晚飯時間應定在睡覺前3個小時，如果有午睡習慣，則應在飯後20分鍾再入睡。
6久坐
很多女性由於工作忙碌，經常一坐就是一上午，完全沒有時間起身來走一走。其實久坐有很多健康隱患，不僅容易引起下半身的水腫和肥胖，而且還會傷害到女性的卵巢。
專家指出，經常坐在辦公室的女性，久坐不動容易導致“卵巢缺氧”，尤其對於那些本身就有子宮過度前傾或者後屈問題的人來說，久坐還會導致經血逆流入卵巢，引起下腹痛等問題。如果痛經嚴重，氣滯血瘀導致淋巴或血行性的栓塞，會使輸卵管不通，導致不孕。
7蹺二郎腿
很多女性都有蹺二郎腿的習慣，特別是坐辦公室的女性，這對身體健康的危害很大。常蹺二郎腿會使腿部血流不暢，如果是靜脈瘤、神經痛、關節炎、靜脈血栓患者，經常蹺二郎腿還會使病情加重，容易造成腿部血液迴流不暢、青筋暴出、潰瘍、靜脈炎、出血以及其他一些疾病。
正確的坐姿應該是雙腳腳掌著地，腰背挺直不要保持一種坐姿久坐不變，應該不時變換較為安全的坐姿，坐了每一小時都要站起來稍微走動或改變腿部的位置。
女性要培養健康的生活方式
身體健康是本錢，任何人也不敢藐視它的重要性。身體是這樣一種東西，當它還健康的時候，你不知道有關注它的必要，可是等到健康失去了才想起要保養它，往往又很難追迴曾經虐待它的過錯了。不要等到失去了健康才追悔莫及，要從健康的時候就開始做起。培養健康的生活方式，女性應該從以下方麵做起：
1曬太陽
應該推崇有時間即曬太陽的生活方式，平常接受陽光的適當照射，有助於體內貯存大量的維生素d，有益於牙齒與骨骼的健康。
愛心提示
中醫認為，肚臍是人體最薄弱的部位，風寒極易入侵。如果女性經常穿露臍裝或低腰褲，就容易使腹部著涼，時間一長就會導致宮寒，很可能因此患上婦科病而導致不孕。
2常唱歌
美國馬裏蘭大學的專家倡導經常唱歌，因為唱歌有益於大腦，且唱歌時聲帶、肺部、胸肌等都能得到鍛煉。
3飯後休息
飯後稍事休息，再去散步或做其他事情，更有利於食物的消化吸收、胃腸和肝髒功能的養護。
4天倫樂
業餘時間，夫妻共訴衷腸，母子共同遊戲，共享天倫之樂。
5靜養神
忙中偷閑，每日養神1～2次，每次30分鍾左右，排除雜念，放鬆身心，有助於解除神經性頭痛，降血壓。
6步當車
以步當車，可以防止骨骼退化，還有助於增強心肺功能，有利於新陳代謝和減肥，歐美國家已日漸盛行。
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7行善事
助人為樂，可以使你心情舒暢，獲得一種難以名狀的心理滿足。這有助於強化人的免疫係統。
日常生活中的5個“不能等”
由於現在的生活節奏越來越快，很多時候，我們常常會為了工作和學習，讓一些我們認為“不重要”的事情先等一等。其實，在日常保健中，有些事是不能等的，例如下麵幾種：
1不能等渴了才喝水
水是維持人體生命活動正常運轉的必需物質，多喝水還能防病健身。如果人體攝水量不足，就會感到口幹舌燥，而且會使肝腎功能下降，使毒性物質乘虛而入。當我們感到口渴時，往往表示體內缺水已經較為嚴重，長期如此必定導致女性皮膚缺水，因此，女性應該養成在口渴感出現之前就少量多次補水的習慣。
2不能等急了才如廁
大小便是人體排泄廢物、淨化身體的重要方式，糞便中含有毒素，如果腸道內停留時間過長，就容易被重新吸收。如果不及時大便，很容易使毒素被人體吸收，導致女性皮膚粗糙。所以，每天即使不是很有便意，也要養成定時蹲廁的習慣，以便形成條件反射，促使排便。另外，如果排尿不及時，尿液中有害物質對膀胱產生刺激，有可能會導致膀胱肌癌。
3不能等困了才睡覺
人在犯困時，大腦已經處於嚴重疲勞狀態，為了保證睡眠過程中新陳代謝活動能順利進行，女性應養成每天按時就寢的好習慣。
4不能等餓了才吃飯
由於工作繁忙，或者待在家裏不願出門也不願做飯，一些女性沒有按時就餐的習慣，直到感覺餓了才吃飯。這種習慣容易損害到腸胃功能，還會減弱人體的抗病能力。因為食物一般在胃中停留4～5小時，當人感到饑餓時，胃裏的食物早已排空，這時胃黏膜會被胃液進行“自我消化”，容易引發胃炎和消化道潰瘍等疾病。
5不能等病了才體檢
很多女性缺少定時體檢的意識，認為體檢是“多餘的事”，隻有生病的人才有必要體檢，這也是不對的。醫生建議所有18歲以上的女性，特別是已有性經驗的女性，每年至少要進行一次婦科常規檢查，其中包括分泌物化驗和盆腔檢查。