很多新媽媽知道要多吃一些，奶水才會有營養，但對多吃多少沒有概念。美國醫藥協會（ama）給過一個參考標準，那就是哺乳期婦女每天要多攝入2093千焦（500千卡）的熱量（一般來說哺乳期婦女需要加餐）。這就是說，如果我們平時需要7535千焦（1800千卡）熱量，在哺乳期就要增加到9628千焦（2300千卡），如果你以前隻需要6697千焦（1600千卡），這時增加到8790千焦（2100千卡）就可以了。這些增加的熱量，完全可以供給母體用來分泌乳汁了。如果吃得更多的話，就隻會導致肥胖。
從飲食搭配上說，首先應該增加蛋白質攝入量，至少提高到70克左右。這樣就能保持較低的脂肪轉化率。
這些蛋白質應當為優質蛋白，因此平時可以多吃魚肉和雞蛋。每天應保證1000毫升的湯汁，以充足補水，因為母乳的成分多半就是水。動物性食品宜用燉煮方式烹調，少用油炸、煎烤等烹飪方法。魚湯、豬蹄湯、雞湯、骨湯等對泌乳有益，均宜常用。湯汁調味宜清淡，浮油宜撇除，以免隨湯汁攝入過多的脂肪和鹽分。
在運動方麵，哺乳期婦女不適合劇烈的運動。因為劇烈的運動會對內分泌等係統產生影響，增加奶水分泌的不確定性，有可能會減少奶水的分泌。在母乳喂養期間，隻適合進行一些運動量小的伸展運動、塑形運動。
月子結束後，也不要馬上開始減肥，因為就算你覺得元氣恢複了，不代表身體就一定進入了恢複期。我建議這時候媽媽可以先做個身體檢查。問一問醫生的意見，醫生覺得可以了，再開始正式的鍛煉。
具體的減肥方法和平時減肥沒什麽區別，不過產後減肥的運動量要從輕到重，循序漸進，不要一上來就恢複產前的運動量。尤其是懷孕已給女性腰背、腿帶來較大的負擔，在運動的時候，要注意保護腰背和雙腿，不要做力量較大的運動。在孩子10個月左右，基本可以進行正常的有氧運動了。這時不用擔心奶水分泌的問題，因為寶寶已經逐漸適應新的食物，而合理的運動不但可以減脂，還可以促進迴奶，一舉兩得。
非哺乳期女性減肥應循序漸進
非母乳喂養的女士，最早在產後第二個月時就可以開始正常的減肥計劃了。
飲食上，要逐漸改變坐月子時的飲食，原則是“從多到少”。
運動方麵的原則則是“從小到大”，逐漸增加。最開始做運動純粹是讓身體適應運動的節奏，甚至不用考慮是否能夠真正有效消耗脂肪。等“靜置”了十幾個月的身體重新“動起來”之後，再開始規範的有氧運動和飲食。一般來說，到了第四個月的時候，就可以加大運動的程度。
不過具體怎麽控製這個量呢？我建議大家可以用百分比來衡量。
在剛開始運動的前兩周時，運動量為正常的20%就可以了。假如說慢跑要跑足半小時，那麽隻要跑5分鍾就足夠了。5分鍾對於消耗脂肪來說毫無意義，但作為一種適應性鍛煉，卻是很有必要的，它能讓身體重新恢複到一種運動的狀態。
要注意，千萬不要覺得自己身體好，就過量運動。我不否定有些姐妹的體質特別好，我也聽母親說起過以前的女人，在她們當年上山下鄉的時候，見到農村裏的婦女，上午生完小孩，下午就能下田割禾了。這些事情隻能說明當時的條件太差，跟體質關係不大。這種早上生完孩子下午就下地的做法，對於母體的傷害是很大的（農村一直是婦科病的重災區）。
所以，產後一開始的減脂運動，還是要“從輕發落”，直到身體適應了為止。適應期有的人長，有的人短，要根據自己的具體情況去衡量，人雲亦雲是不行的。如果身體能承受，可以慢慢調整到正常運動量的50%左右。
到了產後第四個月，身體反應正常的新媽媽，基本上可以按照規範的有氧運動來實行了。在剛開始練習時，除了有氧運動，新媽媽還應該選擇那些對脊柱不會產生不良影響的運動。例如，可以平躺在床上進行蹬伸練習，這個練習中腰部不需要支撐重量，可以保護產後肌肉力量薄弱的腰腹部，還可以增強腿部肌肉的力量。
力量慢慢恢複後，就可以進一步加強腿部的鍛煉了。腿部鍛煉很重要，因為任何一種全身運動都離不開腿部的力量。如箭步蹲、無負重蹲起都可以用來加強腿部運動。
腿部恢複力量後，就可以開始一些常規的有氧運動了。剛開始時，可以先嚐試快步走、蹬臥式單車等。這樣能提高代謝率，減少脂肪。逐漸可以在教練的指導下，進行像動感單車、跑步、遊泳這些強度較大的有氧運動。
在生理期減肥，真的會更有效嗎？
這裏，我以小小的篇幅，談一下經期減肥。
要是不寫這本書，我都不知道有這麽多姐妹居然相信經期減肥，並且還一直堅持下去。
支持這種做法的觀點認為，生理期女性體溫會偏低，此時進行突擊減肥，就能達到比較好的減肥效果。它甚至還有個實施方法：
生理期來的前7天，是“減肥福利期”，體重是最重的，多吃一些也無所謂；
生理期後的7天，這個時候應該突擊減肥，效果最明顯；
生理期後的8—14天，效果雖然不及上階段明顯，但也應該加強減肥，多吃纖維食物；
生理期後的15—21天，減肥的效果最為緩慢。
而很多實踐的姐妹也發現，在生理期時加強減肥的力度，真的可以減去很多體重。
這一整套的理論和方法，邏輯貌似正確，但結論卻有問題。不錯，生理期由於黃體分泌，女性的體溫會下降，體溫下降了，就會減少身體脂肪積蓄水平。
問題是，這種體溫下降，並沒有大家想象中那麽長時間。那隻是一兩天的事情。過了這一兩天，身體就會基本恢複正常。方案上持續這麽多天的做法，隻是在想當然。事實上，女性在懷孕期間，由於激素變動，體溫也會下降，下降的時間還很長。那麽是不是說懷孕期減肥效果最好呢？當然不是！
當然了，大家發現生理期減肥，效果好像很不錯，表麵上確實是這樣。但造成這個事實的，大部分與脂肪無關，而是與水分有關。
正如這個理論的觀點所說，排卵期身體會分泌激素，而激素會造成人體的體液滯留，大概會增加1—3升的水分。所以姐妹們才會發現，經期前的體重往往容易達到一個小峰值。
之後的減肥也很容易理解了，減去的不是脂肪，而是水分。
話說迴來，生理期畢竟是女性特有的特殊時期，大部分女性在這個時期身體狀況都會比較虛弱，減肥的話，應該特別注意以下幾點：
第一，生理期內減肥，絕對不能搞突擊節食，不但不能節食，還要比平時多吃一點，這樣才能應對虛弱的身體，起碼要適當多吃一些補血的食物；
第二，生理期內，要看身體的具體情況，調節運動量，如果身體過於虛弱，就要將慢跑、快走等暫時停一下了。
在這個特別的時間段內，減肥的要點就是，不要覺得這是個減肥的好時機就搞突擊，而是要注意到身體此時的狀態不比平時，適當緩和一下，稍微多吃點，少動點，給減肥一個小小的假期，讓身體平穩過渡，等經期過去，再恢複平時的減肥計劃，這樣才是穩妥的。
更年期更需要保持身材
更年期是女性又一個重要的生理階段，女性到了更年期，身體開始衰老，皮膚老化，情緒變差，即將迎來女人最怕的衰老期。到了這個年齡，不少女性已經開始自暴自棄，接受了自己即將成為“老女人”的心理，不再重視減肥，放任體重增長。
這種想法是要不得的。減肥，應當是女人一輩子的事。而且更年期減肥還決定了能不能在老年階段擁有健康的身體條件。帶著肥胖的身體進入老年，再減肥就困難多了，也會增加各種疾病發生的概率。
而且，在更年期擁有一副好的身材，也可以在很大程度上提升女性對自己的評價，增強女性的自信心。要知道，女人的身體和外貌，擁有一定程度的“馬太效應”，越是自我肯定的女性，對外給人的印象就越好，就越讓人覺得有形象、有品位。反過來，這種肯定和讚揚又會進一步強化女人的自信心，對於度過更年期、老年期很有幫助。
就像詩句中所寫的，“夕陽無限好，隻是近黃昏”，如果我們擁有良好的心態，即使在近黃昏的更年期，仍然可以自信地擁抱美好的生活。反之，自暴自棄的心態，就不僅僅是“有氣無力”地走近黃昏，連夕陽的美好也會完全無視了。在人生的這個階段，心態是否年輕、積極，決定著以後的生活質量，身體上的因素反而在其次。減肥是一種生活方式，它反映的正是這種積極的心態。
更年期減肥，根本的原則和普通減肥是一樣的，也是少吃和多動。隻要女性能做到這一點，那麽更年期的女人也一樣可以擁有理想的身材。但更年期減肥也有特別之處，因為激素的影響，更年期女性的體重和情緒都容易不穩定。有的時候，雖然很努力地在節食和運動，體重卻在激素的刺激下上升，這就容易打消人的積極性，讓人懷疑自己的減肥運動到底有沒有成效。由於情緒的不穩定，更年期女性也容易對減肥半途而廢，或者對減肥產生厭倦，這些都很容易打亂生活習慣，造成體重的上升。
針對這些特點，更年期減肥的重點應在於心理的調節。
即將進入更年期的女性朋友應該認識到這段時期的生理特性，對即將到來的心理變化做好準備，繼續堅持已有的減肥習慣，不要因為體重暫時的上升打亂了原來的減肥計劃。在遇到情緒波動的時候，要及時安撫自己，盡量在減肥中尋找樂趣。比如，可以把每天的有氧運動改為集體活動。和其他同齡的女性一起進行遊泳、健身操、集體舞之類的活動，不僅有運動的樂趣，還有社交的樂趣。有了朋友的幫助，想要再半途而廢就更難了。
在進行鍛煉的時候，還要注意骨折的風險。
更年期女性由於骨質疏鬆，容易出現骨折。針對這個問題，一方麵，進入更年期以後應該及時補鈣、曬太陽，要按照醫生的指導，在醫院進行骨密度檢查，掌握自己的骨質情況。一旦出現骨質疏鬆，就不要進行負重量較大的運動，尤其是跑跳運動。另一方麵，在平時進行鍛煉的時候也要注意運動強度，不要給腰腿造成太大的負擔，不要進行劇烈的奔跑、跳躍運動。
隨著年齡的增大，人的運動協調能力在慢慢下降，這種下降往往會早於人的預期。人常有不服老的情況，以為自己可以躍過某個障礙，身體卻不能完成這些動作，造成磕絆。進入更年期的女性在運動時，應該未雨綢繆，盡量避免那些容易造成摔絆的動作，可以選擇更為柔和的，比如老年健身操、老年舞等運動。盡量選擇和其他人一起運動，或者旁邊有親朋的照看，這樣可以進一步增加安全性。
從飲食搭配上說，首先應該增加蛋白質攝入量，至少提高到70克左右。這樣就能保持較低的脂肪轉化率。
這些蛋白質應當為優質蛋白，因此平時可以多吃魚肉和雞蛋。每天應保證1000毫升的湯汁，以充足補水，因為母乳的成分多半就是水。動物性食品宜用燉煮方式烹調，少用油炸、煎烤等烹飪方法。魚湯、豬蹄湯、雞湯、骨湯等對泌乳有益，均宜常用。湯汁調味宜清淡，浮油宜撇除，以免隨湯汁攝入過多的脂肪和鹽分。
在運動方麵，哺乳期婦女不適合劇烈的運動。因為劇烈的運動會對內分泌等係統產生影響，增加奶水分泌的不確定性，有可能會減少奶水的分泌。在母乳喂養期間，隻適合進行一些運動量小的伸展運動、塑形運動。
月子結束後，也不要馬上開始減肥，因為就算你覺得元氣恢複了，不代表身體就一定進入了恢複期。我建議這時候媽媽可以先做個身體檢查。問一問醫生的意見，醫生覺得可以了，再開始正式的鍛煉。
具體的減肥方法和平時減肥沒什麽區別，不過產後減肥的運動量要從輕到重，循序漸進，不要一上來就恢複產前的運動量。尤其是懷孕已給女性腰背、腿帶來較大的負擔，在運動的時候，要注意保護腰背和雙腿，不要做力量較大的運動。在孩子10個月左右，基本可以進行正常的有氧運動了。這時不用擔心奶水分泌的問題，因為寶寶已經逐漸適應新的食物，而合理的運動不但可以減脂，還可以促進迴奶，一舉兩得。
非哺乳期女性減肥應循序漸進
非母乳喂養的女士，最早在產後第二個月時就可以開始正常的減肥計劃了。
飲食上，要逐漸改變坐月子時的飲食，原則是“從多到少”。
運動方麵的原則則是“從小到大”，逐漸增加。最開始做運動純粹是讓身體適應運動的節奏，甚至不用考慮是否能夠真正有效消耗脂肪。等“靜置”了十幾個月的身體重新“動起來”之後，再開始規範的有氧運動和飲食。一般來說，到了第四個月的時候，就可以加大運動的程度。
不過具體怎麽控製這個量呢？我建議大家可以用百分比來衡量。
在剛開始運動的前兩周時，運動量為正常的20%就可以了。假如說慢跑要跑足半小時，那麽隻要跑5分鍾就足夠了。5分鍾對於消耗脂肪來說毫無意義，但作為一種適應性鍛煉，卻是很有必要的，它能讓身體重新恢複到一種運動的狀態。
要注意，千萬不要覺得自己身體好，就過量運動。我不否定有些姐妹的體質特別好，我也聽母親說起過以前的女人，在她們當年上山下鄉的時候，見到農村裏的婦女，上午生完小孩，下午就能下田割禾了。這些事情隻能說明當時的條件太差，跟體質關係不大。這種早上生完孩子下午就下地的做法，對於母體的傷害是很大的（農村一直是婦科病的重災區）。
所以，產後一開始的減脂運動，還是要“從輕發落”，直到身體適應了為止。適應期有的人長，有的人短，要根據自己的具體情況去衡量，人雲亦雲是不行的。如果身體能承受，可以慢慢調整到正常運動量的50%左右。
到了產後第四個月，身體反應正常的新媽媽，基本上可以按照規範的有氧運動來實行了。在剛開始練習時，除了有氧運動，新媽媽還應該選擇那些對脊柱不會產生不良影響的運動。例如，可以平躺在床上進行蹬伸練習，這個練習中腰部不需要支撐重量，可以保護產後肌肉力量薄弱的腰腹部，還可以增強腿部肌肉的力量。
力量慢慢恢複後，就可以進一步加強腿部的鍛煉了。腿部鍛煉很重要，因為任何一種全身運動都離不開腿部的力量。如箭步蹲、無負重蹲起都可以用來加強腿部運動。
腿部恢複力量後，就可以開始一些常規的有氧運動了。剛開始時，可以先嚐試快步走、蹬臥式單車等。這樣能提高代謝率，減少脂肪。逐漸可以在教練的指導下，進行像動感單車、跑步、遊泳這些強度較大的有氧運動。
在生理期減肥，真的會更有效嗎？
這裏，我以小小的篇幅，談一下經期減肥。
要是不寫這本書，我都不知道有這麽多姐妹居然相信經期減肥，並且還一直堅持下去。
支持這種做法的觀點認為，生理期女性體溫會偏低，此時進行突擊減肥，就能達到比較好的減肥效果。它甚至還有個實施方法：
生理期來的前7天，是“減肥福利期”，體重是最重的，多吃一些也無所謂；
生理期後的7天，這個時候應該突擊減肥，效果最明顯；
生理期後的8—14天，效果雖然不及上階段明顯，但也應該加強減肥，多吃纖維食物；
生理期後的15—21天，減肥的效果最為緩慢。
而很多實踐的姐妹也發現，在生理期時加強減肥的力度，真的可以減去很多體重。
這一整套的理論和方法，邏輯貌似正確，但結論卻有問題。不錯，生理期由於黃體分泌，女性的體溫會下降，體溫下降了，就會減少身體脂肪積蓄水平。
問題是，這種體溫下降，並沒有大家想象中那麽長時間。那隻是一兩天的事情。過了這一兩天，身體就會基本恢複正常。方案上持續這麽多天的做法，隻是在想當然。事實上，女性在懷孕期間，由於激素變動，體溫也會下降，下降的時間還很長。那麽是不是說懷孕期減肥效果最好呢？當然不是！
當然了，大家發現生理期減肥，效果好像很不錯，表麵上確實是這樣。但造成這個事實的，大部分與脂肪無關，而是與水分有關。
正如這個理論的觀點所說，排卵期身體會分泌激素，而激素會造成人體的體液滯留，大概會增加1—3升的水分。所以姐妹們才會發現，經期前的體重往往容易達到一個小峰值。
之後的減肥也很容易理解了，減去的不是脂肪，而是水分。
話說迴來，生理期畢竟是女性特有的特殊時期，大部分女性在這個時期身體狀況都會比較虛弱，減肥的話，應該特別注意以下幾點：
第一，生理期內減肥，絕對不能搞突擊節食，不但不能節食，還要比平時多吃一點，這樣才能應對虛弱的身體，起碼要適當多吃一些補血的食物；
第二，生理期內，要看身體的具體情況，調節運動量，如果身體過於虛弱，就要將慢跑、快走等暫時停一下了。
在這個特別的時間段內，減肥的要點就是，不要覺得這是個減肥的好時機就搞突擊，而是要注意到身體此時的狀態不比平時，適當緩和一下，稍微多吃點，少動點，給減肥一個小小的假期，讓身體平穩過渡，等經期過去，再恢複平時的減肥計劃，這樣才是穩妥的。
更年期更需要保持身材
更年期是女性又一個重要的生理階段，女性到了更年期，身體開始衰老，皮膚老化，情緒變差，即將迎來女人最怕的衰老期。到了這個年齡，不少女性已經開始自暴自棄，接受了自己即將成為“老女人”的心理，不再重視減肥，放任體重增長。
這種想法是要不得的。減肥，應當是女人一輩子的事。而且更年期減肥還決定了能不能在老年階段擁有健康的身體條件。帶著肥胖的身體進入老年，再減肥就困難多了，也會增加各種疾病發生的概率。
而且，在更年期擁有一副好的身材，也可以在很大程度上提升女性對自己的評價，增強女性的自信心。要知道，女人的身體和外貌，擁有一定程度的“馬太效應”，越是自我肯定的女性，對外給人的印象就越好，就越讓人覺得有形象、有品位。反過來，這種肯定和讚揚又會進一步強化女人的自信心，對於度過更年期、老年期很有幫助。
就像詩句中所寫的，“夕陽無限好，隻是近黃昏”，如果我們擁有良好的心態，即使在近黃昏的更年期，仍然可以自信地擁抱美好的生活。反之，自暴自棄的心態，就不僅僅是“有氣無力”地走近黃昏，連夕陽的美好也會完全無視了。在人生的這個階段，心態是否年輕、積極，決定著以後的生活質量，身體上的因素反而在其次。減肥是一種生活方式，它反映的正是這種積極的心態。
更年期減肥，根本的原則和普通減肥是一樣的，也是少吃和多動。隻要女性能做到這一點，那麽更年期的女人也一樣可以擁有理想的身材。但更年期減肥也有特別之處，因為激素的影響，更年期女性的體重和情緒都容易不穩定。有的時候，雖然很努力地在節食和運動，體重卻在激素的刺激下上升，這就容易打消人的積極性，讓人懷疑自己的減肥運動到底有沒有成效。由於情緒的不穩定，更年期女性也容易對減肥半途而廢，或者對減肥產生厭倦，這些都很容易打亂生活習慣，造成體重的上升。
針對這些特點，更年期減肥的重點應在於心理的調節。
即將進入更年期的女性朋友應該認識到這段時期的生理特性，對即將到來的心理變化做好準備，繼續堅持已有的減肥習慣，不要因為體重暫時的上升打亂了原來的減肥計劃。在遇到情緒波動的時候，要及時安撫自己，盡量在減肥中尋找樂趣。比如，可以把每天的有氧運動改為集體活動。和其他同齡的女性一起進行遊泳、健身操、集體舞之類的活動，不僅有運動的樂趣，還有社交的樂趣。有了朋友的幫助，想要再半途而廢就更難了。
在進行鍛煉的時候，還要注意骨折的風險。
更年期女性由於骨質疏鬆，容易出現骨折。針對這個問題，一方麵，進入更年期以後應該及時補鈣、曬太陽，要按照醫生的指導，在醫院進行骨密度檢查，掌握自己的骨質情況。一旦出現骨質疏鬆，就不要進行負重量較大的運動，尤其是跑跳運動。另一方麵，在平時進行鍛煉的時候也要注意運動強度，不要給腰腿造成太大的負擔，不要進行劇烈的奔跑、跳躍運動。
隨著年齡的增大，人的運動協調能力在慢慢下降，這種下降往往會早於人的預期。人常有不服老的情況，以為自己可以躍過某個障礙，身體卻不能完成這些動作，造成磕絆。進入更年期的女性在運動時，應該未雨綢繆，盡量避免那些容易造成摔絆的動作，可以選擇更為柔和的，比如老年健身操、老年舞等運動。盡量選擇和其他人一起運動，或者旁邊有親朋的照看，這樣可以進一步增加安全性。