第六十七章 訓練的步驟。
鬥羅：平民如何改變血脈大陸？ 作者：絕妙小黑屋 投票推薦 加入書簽 留言反饋
話不多說。
眾人吃完沒一會兒，全身的毛孔都好像張開了。就這樣伴隨著清新的藥香，開啟了全身的伸展環節。
第一式。雙手手掌交叉互握，向上推展。直到感覺緊繃時，停住。保持不動，配合唿吸，堅持10秒左右。（前胸、雙肋、小臂、大臂部分內側。）
第二式。一手抓著另一手的手肘，向頸部方向緩緩向內拉。配合唿吸，15～29秒。換手，重複動作。（上背至肋、上腰、側肩、大臂至肘部分外側。）
第三式。雙手在後背互抓，然後手臂緩緩向上抬高，直到舒適的點位。配合唿吸，10～15秒。（前胸、外肩、大臂內側。）
第四式。兩腳與肩同寬，膝蓋微彎。一手向上伸直，橫越頸部向外延伸。另一手自然放在腹前。配合唿吸，10秒。換手，重複。（腋下至肋部肌肉）
第五式。手掌向外伸直。手臂向外打開再緩緩往迴拉。直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉緊繃。配合唿吸，10秒。（小臂、內大臂、外上肩、前胸、雙肋。）
第六式。坐地，左腿平放。右腿跨過左腿，彎曲。右手放至臀部附近。左手緩緩將彎曲的右膝蓋往內推。直到肌肉緊繃。配合唿吸，15～20秒。換腿，重複。（肋至腹中間部位、臀部外側。）
第七式。仰臥，雙手抓住膝蓋後麵。緩緩拉向胸部，腿保持伸直。另一腿彎曲。配合唿吸，10秒。換腿，重複。（下臀部，大腿下側。）
第八式。坐姿，兩腳掌並攏。兩手握腳踝。手肘放大腿上。盡力將大腿向下推。直到大腿肌肉緊繃。配合唿吸，10秒。（大腿內側。）
第九式。單腳站立。抓住另一腳的腳踝。緩緩往後拉至臀部。盆骨不能傾斜。身軀直立。配合唿吸，10～15秒。換腿，重複。（大腿上、外、下側。）
第十式。坐姿。彎曲一腿，膝蓋靠胸口。另一腿伸直。身體向前傾斜，兩手
向腳趾方向伸展。配合唿吸，10～15秒。（身體後麵，後下背直至小腿全部。）
第十一式。躺姿。雙手抱著膝蓋後麵。將兩個大腿向胸前拉。背部平行地麵。配合唿吸，10～15秒。（下背部、臀外部。）
然後就是前世體育課上的各種伸展運動、擴胸運動、體轉、跳躍、踢腿……巴拉巴拉。
就這樣舒展著身體，那些藥效也成功發揮滲透到了身體的每一處。
每個人都感受到一份無比舒適的清涼，這股清涼好像是從身體中，每一絲肌肉的最深處傳來，瞬間傳遍全身。
無論是酸痛之極的肌肉，還是口幹舌燥的喉嚨，亦或者疲憊的五髒六腑，全部都在以驚人的速度恢複著。
他們的體力也在一點一滴的逐漸複蘇。
等他們一整套動作做完。身體也正好恢複到了最佳的狀態。十分完美。
四人臉上均洋溢著微笑。雖然精神上的疲倦感仍在。但這種身體突破極限，再超越極限的過程，更有著難以言說的快感。
蕭月缺眼睛很明亮。他發現無名功法仍在運轉，不過隻是不再那麽明顯罷了。
雖然它現在運轉的速度很是緩慢，效果也相當於沒有。但，這個過程可是不間斷的啊！就像細水長流一樣，一直在不停的、潛移默化的，滋潤著他全身的經脈、筋骨、肌肉……
不過，這也不是沒有副作用。就是…蕭月缺以後的食量…可能要大增了。
但可以料想，隻要他自己再次接近那種極限的狀態，那神奇的四色元氣必然還會出現。無名功法的運轉速度也將會變得極速迅猛。
雖然這個過程消耗的能量很是龐大，但對蕭月缺的益處也是十分明顯。
畢竟，根據能量守恆定律。在一個獨立係統中，能量可不會憑空消失。
那麽，這麽巨大的能量去哪裏了？答案就是全被那個無名功法給吸收了。又或者說是經過轉化後，被蕭月缺的身體給吸收了！
難以想象，這對於蕭月缺的增幅到底是有多麽龐大！
可以說，今天的這個發現，讓蕭月缺自此之後，成功打開了一扇新的大門——練體！
而這，也正是蕭月缺現在要做的。相比於其他人，他所擁有的優勢太多了！
如果把眾人放在同一條起跑線上，訓練一樣的時間。那蕭月缺所得的成果，必然會比其他人更好！甚至，他訓練的速度也會更快！
胡列娜興奮的聲音響起，“這一番下來，我感覺到了明顯的提升。雖然不多，但天長地久的積累下來，那必然會是可觀。”
千仞雪笑著點點頭，“嗯！之前都是看其他人練習試驗，雖然看著很累，但是咱們畢竟沒有經曆過。
現在自己親身體驗後，感覺確實好累啊！可得到的成果，也著實配得上之前的痛苦。”
邪月嘴角微勾，酷酷的說出，“實踐出真知！”
這句話，還是之前邪月無意間聽蕭月缺說出的。當時他感覺很有道理，暗暗記下。現在可終於有了’裝逼’的機會了。
三人都驚詫的看了邪月一眼，肯定地點點頭。
蕭月缺說道：“好了，別擱那發表自己的獲獎感言了。
這才哪到哪，還沒完呢。
走，咱們接著練！”
說完，蕭月缺就帶頭開始了下一個環節。
“嗚～走！”胡列娜和千仞雪拍了拍自己粉嫩的小臉蛋，對視一眼。齊齊向上揮起自己的右拳，打氣般的喊道。
邪月微笑著默默跟上。
四人來到有各類訓練物件的草地上。每個人旁邊都站著專門訓練好的侍女。
她們是用來時刻提醒和糾正，自己所負責的那人的動作的。
就這樣，四人開始了對全身的訓練。
胸肌分三部分。上部靠近鎖骨（俯臥撐）。中部（平板支撐、標準俯臥撐）。下部靠近肋（高位俯臥撐）。
需要注意：沉肩、穩定肩胛骨。穩定核心。動作越簡單越好。
背部肌肉分為最上部的斜方肌。兩邊細小的和肩部連接的小圓肌、大圓肌。這倆個中間的岡下肌。最美的背闊肌。最下方的豎脊肌。（頸前、後引體向上，再加上一些特殊高難度動作。）
需要注意：保持身體中立、核心穩定。動作適當放緩。
肩至整個手臂依次向下，有三角肌、三頭肌、二頭肌。
三角肌有前、中、後，三束。（分別是，重物平舉、側平舉、俯身側平舉。）
注意：適當小重量。
三頭肌有長頭、外側頭、內側頭。（雙杠臂屈伸、……。）
注意：肌肉要充分拉伸。
二頭肌有長、短，兩頭。（這個很簡單，重物彎舉。）
注意：重物適當，每個人都不一樣。穩定肩膀。動作緩些，莫依靠慣性完成動作。
腹部肌肉分為腹外斜肌、腹直肌、腹內斜肌、腹橫肌。（有高抬腿、仰臥起坐、仰臥側身擺。）
注意：放鬆腰，收緊腹。緩動作，多感受。動作要標準、完整。
臀部肌肉分為臀大肌、臀中肌、臀小肌。（俯身後踢腿、俯身屈膝側抬腿、……）
注意：腰背挺直。
大腿前側肌肉分為內收肌、縫匠肌、股直肌、股四頭內側、股四頭外側。這裏麵還有居多細分，就不多提了。（深蹲、交替側蹲、站姿腳背屈、……）
注意：動作適當，防止膝蓋受傷。
大腿後側是膕繩肌。分為半腱肌、半膜肌、股二頭肌。（像俯身從腳下拿起東西一樣的重物直腿硬拉、……）
小腿後側肌肉分為腓腸肌、比目魚肌。（肩部頂著重物，站著踮腳向上提。大腿頂著重物，在板凳上坐著踮腳向上提。）
注意：重物要精準的適當。
一整套動作做完，眾人全身都滲出了點點細汗。像是從蒸拿房裏剛出來似的，周身彌漫著淡淡的熱霧。不過，這些如果不細看，是看不出來的。
一個個麵露微笑，精神飽滿。體力說不上充沛，但也遠稱不上力竭。
“全身每一處摸著都熱熱的。我感覺身體深處暖洋洋的。好舒服啊。”胡列娜微微喘息，眯著眼似是享受的微笑道。
“對啊！月缺。這就是適宜運動的好處嗎？感覺思維都清晰不少。也沒有那些身體枯竭的感受。”千仞雪眼睛微亮的看向蕭月缺。
邪月也舒爽地長出一口氣。
四人一邊說，一邊向訓練場外走去。
他們要去摸藥酒了。
蕭月缺微笑道：“我們的首要目標是，提升肌肉的爆發力和耐力。
但！這個過程的目的，可不是去疊加肌肉的量！
而是想辦法去提高肌肉的質！”
三人深以為然地點點頭。
四人之中，沒有人想要變成一個，看起來超大塊頭的身材。
蕭月缺微微挑眉，玩笑般的繼續道：“那麽，問題來了。肌肉強度和量的增加。依靠的原理是什麽？”
千仞雪眼眸微亮，“我知道，你們不是研究出來了嗎。還起了個名字，叫什麽超量補……補什麽？”
蕭月缺點點頭，微微一笑，“雪姐說的沒錯！就是超量補償！”
“對對對！就是這個。”胡列娜一拍小手，在一旁急忙接道。
邪月也微微點頭。
蕭月缺嘴角微勾，“但！超量補償機製很難把握。
如果這個度定得高了。我們運動過了，就會出現肌肉損傷過度、髒腑壓力太大、潛力受損……等，會引發一係列問題。
如果度定低了。運動不足，起不到太大的訓練作用。
而且，就算我們把這個度握住了。又會不可避免的出現一個問題。那就是要身材？還是要力量？
因為，肌肉強度的增加，往往會伴隨著量的疊加。哪怕每一次都很少，但時間久了，次數多了，疊加的量就……”
三人心中一緊。
卻見蕭月缺一挑眉，笑著繼續道：“可既然我們知道了這個問題，那現在肯定已經解決了。”
他頓了頓，緩緩道：“開始的方案是減少訓練度。達到身體微熱，卻並不劇烈的程度。
但是，這個方案立馬就被我否決了。
畢竟，極限訓練法。如果連逼近極限都做不到，這訓練又有什麽提升？”
三人點點頭。
千仞雪又忽然問道：“可，月缺？咱們的第三個環節不就是訓練全身肌肉的嗎？
可我們也僅是適量運動，根本沒能到達極限啊？”
“嗯？！對啊！”胡列娜兩人的目光也跟著疑惑地看向蕭月缺。
眾人吃完沒一會兒，全身的毛孔都好像張開了。就這樣伴隨著清新的藥香，開啟了全身的伸展環節。
第一式。雙手手掌交叉互握，向上推展。直到感覺緊繃時，停住。保持不動，配合唿吸，堅持10秒左右。（前胸、雙肋、小臂、大臂部分內側。）
第二式。一手抓著另一手的手肘，向頸部方向緩緩向內拉。配合唿吸，15～29秒。換手，重複動作。（上背至肋、上腰、側肩、大臂至肘部分外側。）
第三式。雙手在後背互抓，然後手臂緩緩向上抬高，直到舒適的點位。配合唿吸，10～15秒。（前胸、外肩、大臂內側。）
第四式。兩腳與肩同寬，膝蓋微彎。一手向上伸直，橫越頸部向外延伸。另一手自然放在腹前。配合唿吸，10秒。換手，重複。（腋下至肋部肌肉）
第五式。手掌向外伸直。手臂向外打開再緩緩往迴拉。直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉緊繃。配合唿吸，10秒。（小臂、內大臂、外上肩、前胸、雙肋。）
第六式。坐地，左腿平放。右腿跨過左腿，彎曲。右手放至臀部附近。左手緩緩將彎曲的右膝蓋往內推。直到肌肉緊繃。配合唿吸，15～20秒。換腿，重複。（肋至腹中間部位、臀部外側。）
第七式。仰臥，雙手抓住膝蓋後麵。緩緩拉向胸部，腿保持伸直。另一腿彎曲。配合唿吸，10秒。換腿，重複。（下臀部，大腿下側。）
第八式。坐姿，兩腳掌並攏。兩手握腳踝。手肘放大腿上。盡力將大腿向下推。直到大腿肌肉緊繃。配合唿吸，10秒。（大腿內側。）
第九式。單腳站立。抓住另一腳的腳踝。緩緩往後拉至臀部。盆骨不能傾斜。身軀直立。配合唿吸，10～15秒。換腿，重複。（大腿上、外、下側。）
第十式。坐姿。彎曲一腿，膝蓋靠胸口。另一腿伸直。身體向前傾斜，兩手
向腳趾方向伸展。配合唿吸，10～15秒。（身體後麵，後下背直至小腿全部。）
第十一式。躺姿。雙手抱著膝蓋後麵。將兩個大腿向胸前拉。背部平行地麵。配合唿吸，10～15秒。（下背部、臀外部。）
然後就是前世體育課上的各種伸展運動、擴胸運動、體轉、跳躍、踢腿……巴拉巴拉。
就這樣舒展著身體，那些藥效也成功發揮滲透到了身體的每一處。
每個人都感受到一份無比舒適的清涼，這股清涼好像是從身體中，每一絲肌肉的最深處傳來，瞬間傳遍全身。
無論是酸痛之極的肌肉，還是口幹舌燥的喉嚨，亦或者疲憊的五髒六腑，全部都在以驚人的速度恢複著。
他們的體力也在一點一滴的逐漸複蘇。
等他們一整套動作做完。身體也正好恢複到了最佳的狀態。十分完美。
四人臉上均洋溢著微笑。雖然精神上的疲倦感仍在。但這種身體突破極限，再超越極限的過程，更有著難以言說的快感。
蕭月缺眼睛很明亮。他發現無名功法仍在運轉，不過隻是不再那麽明顯罷了。
雖然它現在運轉的速度很是緩慢，效果也相當於沒有。但，這個過程可是不間斷的啊！就像細水長流一樣，一直在不停的、潛移默化的，滋潤著他全身的經脈、筋骨、肌肉……
不過，這也不是沒有副作用。就是…蕭月缺以後的食量…可能要大增了。
但可以料想，隻要他自己再次接近那種極限的狀態，那神奇的四色元氣必然還會出現。無名功法的運轉速度也將會變得極速迅猛。
雖然這個過程消耗的能量很是龐大，但對蕭月缺的益處也是十分明顯。
畢竟，根據能量守恆定律。在一個獨立係統中，能量可不會憑空消失。
那麽，這麽巨大的能量去哪裏了？答案就是全被那個無名功法給吸收了。又或者說是經過轉化後，被蕭月缺的身體給吸收了！
難以想象，這對於蕭月缺的增幅到底是有多麽龐大！
可以說，今天的這個發現，讓蕭月缺自此之後，成功打開了一扇新的大門——練體！
而這，也正是蕭月缺現在要做的。相比於其他人，他所擁有的優勢太多了！
如果把眾人放在同一條起跑線上，訓練一樣的時間。那蕭月缺所得的成果，必然會比其他人更好！甚至，他訓練的速度也會更快！
胡列娜興奮的聲音響起，“這一番下來，我感覺到了明顯的提升。雖然不多，但天長地久的積累下來，那必然會是可觀。”
千仞雪笑著點點頭，“嗯！之前都是看其他人練習試驗，雖然看著很累，但是咱們畢竟沒有經曆過。
現在自己親身體驗後，感覺確實好累啊！可得到的成果，也著實配得上之前的痛苦。”
邪月嘴角微勾，酷酷的說出，“實踐出真知！”
這句話，還是之前邪月無意間聽蕭月缺說出的。當時他感覺很有道理，暗暗記下。現在可終於有了’裝逼’的機會了。
三人都驚詫的看了邪月一眼，肯定地點點頭。
蕭月缺說道：“好了，別擱那發表自己的獲獎感言了。
這才哪到哪，還沒完呢。
走，咱們接著練！”
說完，蕭月缺就帶頭開始了下一個環節。
“嗚～走！”胡列娜和千仞雪拍了拍自己粉嫩的小臉蛋，對視一眼。齊齊向上揮起自己的右拳，打氣般的喊道。
邪月微笑著默默跟上。
四人來到有各類訓練物件的草地上。每個人旁邊都站著專門訓練好的侍女。
她們是用來時刻提醒和糾正，自己所負責的那人的動作的。
就這樣，四人開始了對全身的訓練。
胸肌分三部分。上部靠近鎖骨（俯臥撐）。中部（平板支撐、標準俯臥撐）。下部靠近肋（高位俯臥撐）。
需要注意：沉肩、穩定肩胛骨。穩定核心。動作越簡單越好。
背部肌肉分為最上部的斜方肌。兩邊細小的和肩部連接的小圓肌、大圓肌。這倆個中間的岡下肌。最美的背闊肌。最下方的豎脊肌。（頸前、後引體向上，再加上一些特殊高難度動作。）
需要注意：保持身體中立、核心穩定。動作適當放緩。
肩至整個手臂依次向下，有三角肌、三頭肌、二頭肌。
三角肌有前、中、後，三束。（分別是，重物平舉、側平舉、俯身側平舉。）
注意：適當小重量。
三頭肌有長頭、外側頭、內側頭。（雙杠臂屈伸、……。）
注意：肌肉要充分拉伸。
二頭肌有長、短，兩頭。（這個很簡單，重物彎舉。）
注意：重物適當，每個人都不一樣。穩定肩膀。動作緩些，莫依靠慣性完成動作。
腹部肌肉分為腹外斜肌、腹直肌、腹內斜肌、腹橫肌。（有高抬腿、仰臥起坐、仰臥側身擺。）
注意：放鬆腰，收緊腹。緩動作，多感受。動作要標準、完整。
臀部肌肉分為臀大肌、臀中肌、臀小肌。（俯身後踢腿、俯身屈膝側抬腿、……）
注意：腰背挺直。
大腿前側肌肉分為內收肌、縫匠肌、股直肌、股四頭內側、股四頭外側。這裏麵還有居多細分，就不多提了。（深蹲、交替側蹲、站姿腳背屈、……）
注意：動作適當，防止膝蓋受傷。
大腿後側是膕繩肌。分為半腱肌、半膜肌、股二頭肌。（像俯身從腳下拿起東西一樣的重物直腿硬拉、……）
小腿後側肌肉分為腓腸肌、比目魚肌。（肩部頂著重物，站著踮腳向上提。大腿頂著重物，在板凳上坐著踮腳向上提。）
注意：重物要精準的適當。
一整套動作做完，眾人全身都滲出了點點細汗。像是從蒸拿房裏剛出來似的，周身彌漫著淡淡的熱霧。不過，這些如果不細看，是看不出來的。
一個個麵露微笑，精神飽滿。體力說不上充沛，但也遠稱不上力竭。
“全身每一處摸著都熱熱的。我感覺身體深處暖洋洋的。好舒服啊。”胡列娜微微喘息，眯著眼似是享受的微笑道。
“對啊！月缺。這就是適宜運動的好處嗎？感覺思維都清晰不少。也沒有那些身體枯竭的感受。”千仞雪眼睛微亮的看向蕭月缺。
邪月也舒爽地長出一口氣。
四人一邊說，一邊向訓練場外走去。
他們要去摸藥酒了。
蕭月缺微笑道：“我們的首要目標是，提升肌肉的爆發力和耐力。
但！這個過程的目的，可不是去疊加肌肉的量！
而是想辦法去提高肌肉的質！”
三人深以為然地點點頭。
四人之中，沒有人想要變成一個，看起來超大塊頭的身材。
蕭月缺微微挑眉，玩笑般的繼續道：“那麽，問題來了。肌肉強度和量的增加。依靠的原理是什麽？”
千仞雪眼眸微亮，“我知道，你們不是研究出來了嗎。還起了個名字，叫什麽超量補……補什麽？”
蕭月缺點點頭，微微一笑，“雪姐說的沒錯！就是超量補償！”
“對對對！就是這個。”胡列娜一拍小手，在一旁急忙接道。
邪月也微微點頭。
蕭月缺嘴角微勾，“但！超量補償機製很難把握。
如果這個度定得高了。我們運動過了，就會出現肌肉損傷過度、髒腑壓力太大、潛力受損……等，會引發一係列問題。
如果度定低了。運動不足，起不到太大的訓練作用。
而且，就算我們把這個度握住了。又會不可避免的出現一個問題。那就是要身材？還是要力量？
因為，肌肉強度的增加，往往會伴隨著量的疊加。哪怕每一次都很少，但時間久了，次數多了，疊加的量就……”
三人心中一緊。
卻見蕭月缺一挑眉，笑著繼續道：“可既然我們知道了這個問題，那現在肯定已經解決了。”
他頓了頓，緩緩道：“開始的方案是減少訓練度。達到身體微熱，卻並不劇烈的程度。
但是，這個方案立馬就被我否決了。
畢竟，極限訓練法。如果連逼近極限都做不到，這訓練又有什麽提升？”
三人點點頭。
千仞雪又忽然問道：“可，月缺？咱們的第三個環節不就是訓練全身肌肉的嗎？
可我們也僅是適量運動，根本沒能到達極限啊？”
“嗯？！對啊！”胡列娜兩人的目光也跟著疑惑地看向蕭月缺。