▋附錄一
拖延研究25年
當本書第一版出版的時候，我們的書還隻是關於拖延的第三本自助圖書，那時候基本上還沒有關於這個主題的研究。從那時起，拖延已經成為成百項社會心理學的研究焦點，並在諸如神經心理學、行為經濟學和神經經濟學等其他相關領域裏取得了爆炸性的發展。心理學家一般關注的是拖延者的人格特征以及被拖延任務的相關特點。行為經濟學家則試圖解釋為什麽這麽多的人推遲做出好的經濟抉擇，為什麽他們遲遲不去做諸如儲蓄或及時支付賬單等符合他們最佳經濟利益的事情。位於加拿大渥太華卡爾頓大學的拖延研究小組還在他們的網站上持續更新相關研究的參考文獻。
2007年1月，心理學家斯蒂爾出版了一本關於拖延的綜合評述著作。在綜合了幾百項相關心理學調研成果（其中大部分調研對象是在校大學生）後，斯蒂爾提出有四個因素最有可能強化拖延的傾向：
◎對自己取得成功的能力缺乏自信。
◎預計到過程與結果會令人討厭。
◎迴報遙不可及，失去了其真實感或價值感。
◎難以自我約束，包括容易衝動或分心。
斯蒂爾總結說：“我們更傾向於去追求那些令人愉快的和更可能取得效果的目標……我們最容易在那些目前令人討厭、將來迴報遙不可及的事情上拖延。”
拖延者的特征
自我約束能力差。研究發現，這一與拖延最為相關的人格特征幾乎無需證明，它很好地界定了拖延的本質。據統計，與拖延有著最為密切的關係的三大特征是：
1.“意圖與行為不一致”，指一個人無法根據自己的意圖采取行動（雖然拖延者想要像其他人一樣努力地工作，甚至比其他人更努力地工作）。
2.不夠“盡責”，指一個人無法肩負自己的責任，在有目的的計劃與堅持方麵都存在障礙；除非工作本身吸引人，否則成就感無法激發他的動機。
3.自我約束能力差，指一個人在計劃與組織方麵缺乏自我控製能力。同樣與拖延密切相關的是注意力分散（很容易被幹擾）和衝動（做出無計劃的延後決定，缺乏目標導向）。綜合在一起，這些特征組成了斯蒂爾所稱的“自我約束缺乏”，他發現這個因素與拖延關係最大。拖延者一再地選擇“短期利益而不是長期收益，這是缺乏自我約束的關鍵。”
雖然自我約束可以幫助我們無視幹擾和誘惑，但是要做到和堅持自我約束還是相當不容易的。自我約束也是注意力缺失紊亂症和執行功能障礙症人群的核心問題，這也是為什麽其症狀經常跟拖延聯係在一起。但是即便不是注意力缺失紊亂症患者，自我約束依然需要一定的毅力才能做到，一項研究將自我約束與自發性聯係在一起。在對大學生的詢問中，研究人員發現：一項任務本身越具有迴報性，也就是說，學生們在做這件事的時候會經驗到更多愉悅和滿足，那麽他們就越容易在這件事情上進展順利。當做一件事的動機不是那麽自發——比如它是由其他人提議的，或者很難看到做這件事的意義——那麽學生們更可能會在這件事情上拖延。即便相信某件事情對他們的將來很重要也不會讓這件事情本身具有迴報性。“不管學生們認為一個課程對實現他們將來的人生目標是多麽重要，如果他們不是真正對課程內容感興趣，他們還是很可能會拖延。因此，拖延似乎是一個動機問題，在當事人對一件事具有很高的自發性之前，拖延問題很難克服。”你必須具有很強的動機才能去從事一些你並不真正感興趣的事情，而且你很容易找到借口，將那些不是那麽急迫的事情一拖再拖。
另一個研究自我約束的觀點認為：我們控製自身行為的能力是相當有限的，在需要花很大力氣自我控製的事情上，我們的這種能力很快就會被消耗掉。當你在處理一件難事中執行了自我控製之後，你處理下一件難事的自我控製能力就會下降。如果自我控製是一種有限的資源，那麽就一定會有失去控製的時候，尤其是當你忙於應付種種壓力、調整負麵情緒或者抵製各類誘惑的時候，你會更加失去方寸。你必須要有一段讓自我控製稍事放鬆的時間，以便為下一次積聚力量。很難做到時時都保持自我控製——你隻要問一下那些正在減肥或者戒酒的人就知道實情了！雖然“自我約束缺乏”常常帶著一些隱含的判斷在其中，諸如：缺乏意誌、自我放縱和為人懶惰等，但重要的是記住：關於自我約束能力差，存在著很多不同的解釋，但是沒有一種解釋將它聯係到品行問題。
擔憂、焦慮和情緒。在一組影響拖延的人格特征中還包括擔憂、焦慮和情緒。斯蒂爾發現雖然這些因素跟拖延的相關性沒有自我約束那麽大，但是它們對拖延還是具有某些影響。抑鬱情緒會導致拖延，因為隨著抑鬱而來的沉悶和低能量妨礙了一個人采取行動。抑鬱也和“低自信”有關，而低自信已經被證明與拖延也是相互聯係在一起的。對失敗的恐懼可能是低自信、焦慮和完美主義的一種混合體，這都跟拖延問題有著某種聯係。因為對自己與自己完成任務的能力缺乏信心，尤其是當他處於被評估的地位的時候，拖延者就會很容易在碰到困難的時候選擇放棄。具有諷刺意味的是，拖延者一直在為他們自己製造障礙，有些研究人員將它看成是“自我阻礙”的一個例子。等很長的時間才開始做一件事是“自我阻礙”的一個例子，在一件不可能達成的事情上花費太多時間是又一個例子，拖延者比非拖延者更容易在一件多半會失敗的事情上堅持不放。
形成鮮明對照的是，有些拖延者則是過於樂觀，他們的憂慮太少了。他們可能對要花多少時間完成一項任務過於樂觀，始終低估他們做一件事所需要的時間。他們中有一些人是所謂的“社會活躍樂觀分子”，他們通過熱衷於社會活動而將其他事情推在一邊。他們外向而坦率，總是推遲當下要做的事情，但是對今後取得成功信心十足。
關於完美主義與拖延的關係，各方存在著一些爭議。大部分臨床醫生都觀察到拖延者很可能同時也是完美主義者。不過斯蒂爾在對拖延研究進行了全麵考察之後，他得出結論：完美主義和拖延的相關性是不存在的，或者極為微弱。幾乎沒有人報告說完美主義是造成拖延的一個原因，並且在一些研究中，完美主義得分高的人在拖延上麵的得分跟非完美主義者的得分一樣或者更低。斯蒂爾注意到他的發現跟臨床觀察存在著矛盾，而且從理論上而言，與完美主義緊密相關的對失敗的恐懼也是造成拖延的一個重要因素，他的發現跟這一點也不一致。斯蒂爾的結論是完美主義者更少拖延，因為他們會要求自己做得更好並有意去避免延誤的事情發生。斯蒂爾的這一結論在他2007年出版拖延研究綜述的時候獲得了媒體的廣泛報道。
我們認為臨床觀察和研究發現之間的差異可能出於這樣一個原因：臨床醫生接觸的人都是來諮詢問診的，正像肯尼思·賴斯（keh rice）博士所指出的，這些人更可能是那種適應不良的完美主義者。斯蒂爾所描述的似乎是適應良好的完美主義者，這些人意識到他們對自己具有很高的要求，並相信他們的表現可以滿足這樣的高要求，所以他們對自己的表現和自己的生活是滿意的。作為對照，適應不良的完美主義者也對自己具有很高的要求，但是他們對自己的表現頗為失望。他們會自我責備、自我懷疑，並對自己犯錯誤過於敏感，對自己的生活也不甚滿意。因為這樣一些焦慮的存在，他們更容易去尋找專業醫生的幫助。
另外，斯蒂爾在他的綜述中采用的大部分研究所使用的問卷都依賴於答卷者是否發現自己是完美主義者。從我們的經驗看來，大部分拖延者都不會發現自己是完美主義者，他們不太可能在相關問卷題目上確認自己是完美主義者。他們無一例外地會反對說：“我不是一個完美主義者，沒有一件事我可以做到完美。”這些拖延者沒有認識到的是：就在他們這樣的聲明中已經反映出他們完美主義的態度。當我們透過表象看本質，我們一次又一次地發現：完美主義的幽靈一直在拖延者的頭腦中遊蕩。
與拖延無關的人格特征。有些人格特征與拖延關係不大或者沒有關係。“對控製的反叛性”跟拖延無關，低於5%的應答者認為它們之間存在著某種關係。其他跟拖延無關的人格特征包括：開放性（理智上的好奇心、創造性和想象力、對藝術與美的欣賞）、宜人性（合作、為他人考慮、關心人際和諧、樂觀、誠實）、尋求刺激（這跟冒險稍微有一點聯係）和智能等。
我們希望在這裏提醒諸位：基於從大量人群那裏收集到的數據而得出的研究結論具有其統計特性。例如，當斯蒂爾說反叛性與拖延無關的時候，他的意思是：對大部分的被調研對象而言，這個結論總體上是正確的。然而，他也小心地指出：對一個反叛成性、在任何事情上都喜歡一爭高下的人而言，拖延就成為他表達反叛的一種方式。作為臨床人員，我們覺得這個提醒是極為重要的。我們認識一個人，他幾乎在每一件事情上都表現出其反叛性格，包括刷牙（更不用說用牙線清潔牙齒，就像處理稅務問題一樣——他拖了好幾年）。所以，如果你是一個覺得任何要求都對你的獨立性構成威脅的人，那麽對你而言，反叛性當然跟你的拖延有關，統計上得出的結論並不適用於每一個人。
工作厭惡
許多研究聚焦於工作本身的特性，試圖通過這一角度來看待拖延問題。工作厭惡會引發拖延，這一觀點一直以來都受到各方的有力支持。在工作場所，當人們感覺他們的工作缺乏足夠的自主性，看不到自己所做事情的意義，不能取得工作上的相應反饋，或者對一項工作感到挫敗、厭惡或者無聊的時候，人們就會拖延。在學業上，當學生們發現一個任務令人厭煩、感到無聊或者毫無興趣的時候，他們就會拖延。“人們越不喜歡一件事情，他們就越認為它很費力或者容易讓人焦慮，那麽他們就越拖延。”斯蒂爾總結說：“人們之所以會拖延有可能隻是因為他們更容易厭惡生活瑣事和生活責任。”
我們認為這項關於工作特性的研究可能跟人的特性大有關係。一件事情不是天生就無聊的，也不會讓每個人都產生焦慮情緒。一個人的厭惡是另一個人的樂趣。再說，即便事情確實令人厭煩，還是有許多人可以完成這些事情的。因此，雖然人人都知道人們會拖延他們不喜歡做的事情，但是我們更感興趣的是：為什麽這個讓某個特別的人不喜歡的特別的事情會造成他的迴避，即便這件事情很重要，結果也很有意義？拖延者會迴避那些他不喜歡的事情。這個問題至今還沒有得到研究人員的解答。
在工作厭惡和拖延研究中，另一個我們所關心的問題是：大部分研究都是依賴於向大學生做的問卷調查。通過這種方式產生的數據有兩方麵的限製。一個方麵，這些數據被局限在一個特殊的人群，即大學生，他們跟一個更普遍的拖延人群可能是相似的，也可能是不相似的。在將這些數據適用到一個更為廣泛的人群時，我們必須十分小心。另一個方麵，在理解複雜的、通常是無意識的拖延動機的時候，問卷調查隻能提供有限的幫助。例如，斯蒂爾有一個發現：45%的拖延大學生說他們“非常不喜歡”寫學期論文，但是許多不喜歡寫學期論文的大學生確實寫了論文，也準時交了上去。所以，我們要問一個“為什麽”。這個學生是不是缺乏寫作技巧或者不是用母語寫作，他是不是因為這個原因而害怕又寫出一篇遭到很多批評、評分很低的論文？或者，他是不是一個很有寫作天賦的學生，但他肩負著每篇論文都想得a+的壓力，因為他把達不到最高分看成是失敗？還是這個學生苦於沒有頭緒，找不到合適的材料，也不知道論文該如何展開，因而被搞得手足無措？因此，將工作厭惡與拖延聯係在一起的相關研究留下了很多有待解釋的問題，它對幫助人們克服工作厭惡不是特別實用。
當我們考慮工作厭惡的時候，無意識動機也是非常重要的一個問題。或許許多學生知道為什麽他們非常不喜歡寫學期論文，或許他們不知道。我們一再地發現：即便有時候學生們對他們為什麽會拖延有著很清晰、很清醒的觀念，但是在他們的拖延中幾乎總是存在著隱藏在表象後麵的某些其他問題。就像我們在神經科學與拖延這一章中講到的，我們大部分的精神生活都發生在我們的意識之外，這一觀點已經被廣泛接受。人們常常不知道他們的心理正在發生著什麽樣的事情；某些心理問題被遺忘了，或者若隱若現，不是那麽容易看清楚；某些問題他們承認後會覺得不舒服，所以他們會否認其存在。因此，我們認為：單單依靠對喜歡和不喜歡的表麵匯報就對人們拖延的原因做出解釋是一個錯誤。跟斯蒂爾關於拖延可能隻不過是出於人們對很多生活責任的厭惡這一觀點不相悖，我們認為它沒有這麽簡單。我們認為，期待學生們通過一個簡單的問卷調查就找出幹擾他們成功和幸福的內心恐懼是不現實的。就像那個在被針刺了一次之後迴避握手的婦女（見第7章），學生（和其他人）對過往的痛苦經驗或許不會有意識地記住，但是這個無意識的經驗卻會導致他們今天對某些事情產生厭惡反應。
拖延與健康
因為拖延在很多方麵跟一個人的良好生活方式相衝突，拖延會對健康造成嚴重的影響。那些拖拖拉拉的大學生要比不拖拉的大學生更容易吃得少、睡得少、喝酒喝得多。在一個學期結束的時候，拖延者學生跑到醫療機構看感冒、流感和胃病的概率更大。在一般人群中，拖延者反映他們比非拖延者壓力更大，健康更成問題，身體鍛煉卻更少。那些行事不夠謹慎的人更容易涉入各種導致品行惡化的行為中——更少的身體運動，更差的飲食習慣，抽煙，飲酒，吸毒，危險駕駛和危險性行為，暴力和自殺。那些認為拖延隻不過是一個笑話的人完全錯了：拖延可以殺死一個人。
行為經濟學家的貢獻
丹尼爾·卡尼曼（daniel kahneman）因為證明人們並不總是會做出理性的經濟選擇而獲得了2002年諾貝爾經濟學獎。他關於非理性經濟選擇的理論已經成了作為心理學與經濟學聯姻的行為經濟學領域的理論基礎。卡尼曼指出，心理動機決定了一個人的經濟行為，並且，“個人所做的選擇更經常的是基於背景狀況和不完整的理性認知，而不是基於完全理性的成本收益分析。”選擇的周邊影響因素，而不是選擇的實際價值或相對價值，對人們最終做出的決定具有重要影響，因此它也是決定拖延傾向的一個重要因素。
未來折扣。一個跟拖延有著很強關聯的影響因素是任務完成（或者迴報）與現在相距的時間間隔。如果你所麵對的任務完成時間點相當遙遠，你就更有可能拖著不做，而這個時間點相距現在越近，你采取行動的可能性也就越大。在心理學研究中，這項發現對鴿子和猴子一樣有效，對大學生也是如此。經濟學家也研究過拖延行為，他們希望去理解人們為什麽會延誤諸如為退休生活存錢這樣重要的財務安排。經濟學家喬治·阿克洛夫（george akerlof）認為，人們過份強調了當前事情的重要性，而低估了未來事情的重要性，他將這種傾向稱為“未來折扣”。當前的事情之所以顯得更為有價值是因為它們更突出，更生動，當它們跟遙遠、暗淡的未來事情相比的時候尤為如此。當未來與當前相比顯得蒼白無力的時候，拖延行為就出現了。你想要為你將來買房的首付款而存錢，但是一台光彩照人、唾手可得、可以觀摩錦標賽的大屏幕彩電最終左右了你的決定。你想要通過你的季度業績報告給你的經理留下深刻印象，但是在網絡撲克牌遊戲中勝出的快感引誘你將季度報告放在了一邊。
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確實，抓住眼前利益是人類的天性，甚至為了眼前利益而耽誤為其他事情付出努力。例如，如果你選擇去玩電子遊戲，這個利益就在眼前，而做其他事情的努力就被耽擱了。另一些行為可能需要你馬上付出，而其迴報是滯後的，比如你在開始學一門外語的時候肯定比較艱苦，但是當你在另一個國家能夠跟人交談時你會很開心。眼前的痛苦或愉悅要比未來某個結果帶來的痛苦或愉悅更加鮮明突出。如果一個行為需要人們馬上付出，人們就傾向於拖延。如果存在一個眼前利益，人們就追隨它。
基於時間而不是基於理性的選擇。另一個影響個人做決定的因素是時間，雖然一項任務事實上的重要性沒有什麽真正的改變，但是拖延者對一項任務的重要性評估卻隨著時間的變化而變化，在最後期限即將到來的時候，其變化尤其具有戲劇性。換一句話說，是時間而不是理性影響了選擇偏好。如果你有一件事情必須在下周一之前完成，在本周二時你或許並不把它看成一件多麽重要的事情，但是到了周日晚上，它可能一下子顯得無比重要。因此，拖延者在對任務重要性的評估上是前後不一致的，而這種不一致導致他很難向著未來目標持續穩定地邁進。
非理性樂觀主義。這是另一個影響個人做決定的因素。有些人對下一次他們該做些什麽比其他人要更加現實。這些對他們的未來行為有著某種“正確的悲觀”的人意識到他們在將來可能存在著一些自我控製方麵的問題。他們預料到他們到後來可能沒有更多的時間，知道事情將會像現在一樣困難重重，所以他們最好馬上就開始動手做事。然而，那些懷著“非理性的樂觀”的人沒有預料到事情放到將來做會一樣地困難。他們沒有意識到：如果他們將事情放到以後做，他們將會遭遇一樣多的麻煩事，他們毫無根據地設想他們有著充足的時間，或者，以後事情會變得容易些。我們認為，非理性樂觀主義跟一個人的自我在時間跨度中的延續感有關（見第6章），也跟維護個人美好的自我形象的需要有關（見第2章）。當然，我們也在上述兩章中講到了如何麵對現實——兩個星期之後你不會發生神奇改變的現實，事情需要花時間才能完成的現實，眼前的快樂可能是以將來的痛苦作為代價的現實。
行為經濟學家告訴我們的是：這些看待眼前與未來事件的方式，以及這些在時間框架內看待自己的方式，都是人類的天然傾向。每個人都有給未來打折扣的傾向。每個人更容易投入到眼前利益的懷抱中。每個人做決定的時候都是不理性的。與此同時，我們還是有辦法克服這種拖延的自然傾向的。你能夠認識到你很容易低估未來某件事情的價值，並不斷提醒自己它的長期價值所在。你可以通過詳盡了解一件事情涉及的諸因素、什麽時候到期以及設定短期中間目標，去建立一個更加真實而生動的目標。你可以向自己坦承：就你現在的情況，你很可能將一件事拖延到以後做，而到時你也不會變成一個完全不同、做事麻利的人，所以事情還是這件事情，你必須馬上動手去做。還有，你可以通過馬上采取實際行動而使目標變得更加觸手可及。
關於如何對治拖延的研究
通過以上的這些發現，研究人員為我們勾勒了幾條減少拖延的重要對策。既然工作厭惡是拖延的一個重要組成部分，找到一些減輕這種反感的方法可以有助於減少拖延。或許我們有辦法讓煩悶的工作變得富有挑戰性或增加難度，或者，一項長期任務可以通過“搭車”或“融合”的方式跟一件可以獲得當下滿足的事情放在一起做。比如，你可以通過參加一個學習小組（社交滿足）來為自己的期末考試做準備（長期目標）。我們在第14章裏描述的稅務折磨團體就是將反感與愉快融合在一起的一個例子。
增加一個人對成功的期望是減少拖延的另一個好辦法。看著別人成功地完成任務也對你有幫助，因為這樣做可以讓你體驗到那種成就感。還有，提升某項對完成任務有用的專門技術也會增加一個人的自信，從而幫助他減少拖延。將一個大的目標切分為幾個小的步驟是我們以及很多其他人都極力推薦的一個技巧，這樣做會增加獲得成就感的頻率，因為一路上那些小目標的實現也會被看做是一種成功。給那些小的中間目標設定最後期限也有助於讓事情顯得更加緊迫和突出。
斯蒂爾也講到過“習得性勤奮”，這是一個改變事情價值的過程，在這個過程中，努力本身變成了一種價值，並具有自我增強的功能。這跟卡羅·德威克的觀念（見第2章）是一致的，他強調作為“成長心態”組成部分的內在動機的重要性，強調工作本身而不是工作結果所帶來的迴報與快樂。對我們來說，這也是將自我價值同外在表現切斷聯係的一個關鍵所在，將外在表現與自我價值區分開來，我們認為這是將人們從拖延的泥沼中拉出來的核心理念。
考慮到很多拖延者都麵臨著種種打岔、衝動以及在自我控製上的掙紮，斯蒂爾提出了他的刺激物控製技巧，即減少那些誘惑人們從他們所做的事情中叉開的種種幹擾。我們可以通過改變環境狀況來隔斷外在誘惑，保證重要目標的完成。關掉或延緩接觸電子郵件或許是目前阻斷誘惑抵製幹擾的一個好辦法。在一個安靜的圖書館而不是熱鬧的咖啡館裏學習是刺激物控製的另一個例子。我們對利用刺激物控製技巧所提出的建議請參見第14章“學會接受與拒絕”。
另一個建議是去創造某個做事慣例，以減少必須做決定的次數（見第16章）。這個策略是建立在這樣一個觀察的基礎上：一個任務需要做決定的點越多，拖延的可能性也就越大。選擇點的消除可以使人無需猶豫地執行某個常規安排，可以防止人們被耽擱在做決定的困境中。製訂一個嚴格的行事日曆並遵照執行是讓做事“自動化”的一個例子。
最後，斯蒂爾指出：研究表明設立目標確實可以減少拖延。設定每日目標以及約定階段性的工作目標都是有助於對治療拖延的好工具。通過創造一個短期附加的可操作目標來幫助實現更大、更長期的目標，在我們25年的臨床實踐中，我們始終推崇這個做法。
結論
我們很高興我們所有的臨床觀念基本上都被相關社會科學研究所證實。我們關於拖延與缺乏自信和低自尊有關的核心觀點已經得到了相關研究的支持，我們關於拖延與恐懼失敗的關係的論斷也已經被證實。我們關於克服拖延的許多建議，尤其是通過將一個任務拆分為短小步驟來對治療拖延問題的建議（每個人都同意這項對治策略），現在都被科學的證據所支持。我們關於拖延者低估了完成任務所需要時間的觀點已經得到了相關研究的證明，關於一路上盡情享受工作樂趣而不必等著結果出現的觀點現在得到了來自心理學家和經濟學家的共同認同。
在過去25年中，我們從拖延這一複雜行為中學到了很多東西，我們期待著進一步研究的到來。然而，我們再一次強調，最重要的研究需要你自己去做。誠實地看待你拖延背後的個人動機，為運用我們所推薦的技巧而做出努力，了解什麽樣的方法對你有效——最終隻有這樣的研究對你才真正重要。
拖延研究25年
當本書第一版出版的時候，我們的書還隻是關於拖延的第三本自助圖書，那時候基本上還沒有關於這個主題的研究。從那時起，拖延已經成為成百項社會心理學的研究焦點，並在諸如神經心理學、行為經濟學和神經經濟學等其他相關領域裏取得了爆炸性的發展。心理學家一般關注的是拖延者的人格特征以及被拖延任務的相關特點。行為經濟學家則試圖解釋為什麽這麽多的人推遲做出好的經濟抉擇，為什麽他們遲遲不去做諸如儲蓄或及時支付賬單等符合他們最佳經濟利益的事情。位於加拿大渥太華卡爾頓大學的拖延研究小組還在他們的網站上持續更新相關研究的參考文獻。
2007年1月，心理學家斯蒂爾出版了一本關於拖延的綜合評述著作。在綜合了幾百項相關心理學調研成果（其中大部分調研對象是在校大學生）後，斯蒂爾提出有四個因素最有可能強化拖延的傾向：
◎對自己取得成功的能力缺乏自信。
◎預計到過程與結果會令人討厭。
◎迴報遙不可及，失去了其真實感或價值感。
◎難以自我約束，包括容易衝動或分心。
斯蒂爾總結說：“我們更傾向於去追求那些令人愉快的和更可能取得效果的目標……我們最容易在那些目前令人討厭、將來迴報遙不可及的事情上拖延。”
拖延者的特征
自我約束能力差。研究發現，這一與拖延最為相關的人格特征幾乎無需證明，它很好地界定了拖延的本質。據統計，與拖延有著最為密切的關係的三大特征是：
1.“意圖與行為不一致”，指一個人無法根據自己的意圖采取行動（雖然拖延者想要像其他人一樣努力地工作，甚至比其他人更努力地工作）。
2.不夠“盡責”，指一個人無法肩負自己的責任，在有目的的計劃與堅持方麵都存在障礙；除非工作本身吸引人，否則成就感無法激發他的動機。
3.自我約束能力差，指一個人在計劃與組織方麵缺乏自我控製能力。同樣與拖延密切相關的是注意力分散（很容易被幹擾）和衝動（做出無計劃的延後決定，缺乏目標導向）。綜合在一起，這些特征組成了斯蒂爾所稱的“自我約束缺乏”，他發現這個因素與拖延關係最大。拖延者一再地選擇“短期利益而不是長期收益，這是缺乏自我約束的關鍵。”
雖然自我約束可以幫助我們無視幹擾和誘惑，但是要做到和堅持自我約束還是相當不容易的。自我約束也是注意力缺失紊亂症和執行功能障礙症人群的核心問題，這也是為什麽其症狀經常跟拖延聯係在一起。但是即便不是注意力缺失紊亂症患者，自我約束依然需要一定的毅力才能做到，一項研究將自我約束與自發性聯係在一起。在對大學生的詢問中，研究人員發現：一項任務本身越具有迴報性，也就是說，學生們在做這件事的時候會經驗到更多愉悅和滿足，那麽他們就越容易在這件事情上進展順利。當做一件事的動機不是那麽自發——比如它是由其他人提議的，或者很難看到做這件事的意義——那麽學生們更可能會在這件事情上拖延。即便相信某件事情對他們的將來很重要也不會讓這件事情本身具有迴報性。“不管學生們認為一個課程對實現他們將來的人生目標是多麽重要，如果他們不是真正對課程內容感興趣，他們還是很可能會拖延。因此，拖延似乎是一個動機問題，在當事人對一件事具有很高的自發性之前，拖延問題很難克服。”你必須具有很強的動機才能去從事一些你並不真正感興趣的事情，而且你很容易找到借口，將那些不是那麽急迫的事情一拖再拖。
另一個研究自我約束的觀點認為：我們控製自身行為的能力是相當有限的，在需要花很大力氣自我控製的事情上，我們的這種能力很快就會被消耗掉。當你在處理一件難事中執行了自我控製之後，你處理下一件難事的自我控製能力就會下降。如果自我控製是一種有限的資源，那麽就一定會有失去控製的時候，尤其是當你忙於應付種種壓力、調整負麵情緒或者抵製各類誘惑的時候，你會更加失去方寸。你必須要有一段讓自我控製稍事放鬆的時間，以便為下一次積聚力量。很難做到時時都保持自我控製——你隻要問一下那些正在減肥或者戒酒的人就知道實情了！雖然“自我約束缺乏”常常帶著一些隱含的判斷在其中，諸如：缺乏意誌、自我放縱和為人懶惰等，但重要的是記住：關於自我約束能力差，存在著很多不同的解釋，但是沒有一種解釋將它聯係到品行問題。
擔憂、焦慮和情緒。在一組影響拖延的人格特征中還包括擔憂、焦慮和情緒。斯蒂爾發現雖然這些因素跟拖延的相關性沒有自我約束那麽大，但是它們對拖延還是具有某些影響。抑鬱情緒會導致拖延，因為隨著抑鬱而來的沉悶和低能量妨礙了一個人采取行動。抑鬱也和“低自信”有關，而低自信已經被證明與拖延也是相互聯係在一起的。對失敗的恐懼可能是低自信、焦慮和完美主義的一種混合體，這都跟拖延問題有著某種聯係。因為對自己與自己完成任務的能力缺乏信心，尤其是當他處於被評估的地位的時候，拖延者就會很容易在碰到困難的時候選擇放棄。具有諷刺意味的是，拖延者一直在為他們自己製造障礙，有些研究人員將它看成是“自我阻礙”的一個例子。等很長的時間才開始做一件事是“自我阻礙”的一個例子，在一件不可能達成的事情上花費太多時間是又一個例子，拖延者比非拖延者更容易在一件多半會失敗的事情上堅持不放。
形成鮮明對照的是，有些拖延者則是過於樂觀，他們的憂慮太少了。他們可能對要花多少時間完成一項任務過於樂觀，始終低估他們做一件事所需要的時間。他們中有一些人是所謂的“社會活躍樂觀分子”，他們通過熱衷於社會活動而將其他事情推在一邊。他們外向而坦率，總是推遲當下要做的事情，但是對今後取得成功信心十足。
關於完美主義與拖延的關係，各方存在著一些爭議。大部分臨床醫生都觀察到拖延者很可能同時也是完美主義者。不過斯蒂爾在對拖延研究進行了全麵考察之後，他得出結論：完美主義和拖延的相關性是不存在的，或者極為微弱。幾乎沒有人報告說完美主義是造成拖延的一個原因，並且在一些研究中，完美主義得分高的人在拖延上麵的得分跟非完美主義者的得分一樣或者更低。斯蒂爾注意到他的發現跟臨床觀察存在著矛盾，而且從理論上而言，與完美主義緊密相關的對失敗的恐懼也是造成拖延的一個重要因素，他的發現跟這一點也不一致。斯蒂爾的結論是完美主義者更少拖延，因為他們會要求自己做得更好並有意去避免延誤的事情發生。斯蒂爾的這一結論在他2007年出版拖延研究綜述的時候獲得了媒體的廣泛報道。
我們認為臨床觀察和研究發現之間的差異可能出於這樣一個原因：臨床醫生接觸的人都是來諮詢問診的，正像肯尼思·賴斯（keh rice）博士所指出的，這些人更可能是那種適應不良的完美主義者。斯蒂爾所描述的似乎是適應良好的完美主義者，這些人意識到他們對自己具有很高的要求，並相信他們的表現可以滿足這樣的高要求，所以他們對自己的表現和自己的生活是滿意的。作為對照，適應不良的完美主義者也對自己具有很高的要求，但是他們對自己的表現頗為失望。他們會自我責備、自我懷疑，並對自己犯錯誤過於敏感，對自己的生活也不甚滿意。因為這樣一些焦慮的存在，他們更容易去尋找專業醫生的幫助。
另外，斯蒂爾在他的綜述中采用的大部分研究所使用的問卷都依賴於答卷者是否發現自己是完美主義者。從我們的經驗看來，大部分拖延者都不會發現自己是完美主義者，他們不太可能在相關問卷題目上確認自己是完美主義者。他們無一例外地會反對說：“我不是一個完美主義者，沒有一件事我可以做到完美。”這些拖延者沒有認識到的是：就在他們這樣的聲明中已經反映出他們完美主義的態度。當我們透過表象看本質，我們一次又一次地發現：完美主義的幽靈一直在拖延者的頭腦中遊蕩。
與拖延無關的人格特征。有些人格特征與拖延關係不大或者沒有關係。“對控製的反叛性”跟拖延無關，低於5%的應答者認為它們之間存在著某種關係。其他跟拖延無關的人格特征包括：開放性（理智上的好奇心、創造性和想象力、對藝術與美的欣賞）、宜人性（合作、為他人考慮、關心人際和諧、樂觀、誠實）、尋求刺激（這跟冒險稍微有一點聯係）和智能等。
我們希望在這裏提醒諸位：基於從大量人群那裏收集到的數據而得出的研究結論具有其統計特性。例如，當斯蒂爾說反叛性與拖延無關的時候，他的意思是：對大部分的被調研對象而言，這個結論總體上是正確的。然而，他也小心地指出：對一個反叛成性、在任何事情上都喜歡一爭高下的人而言，拖延就成為他表達反叛的一種方式。作為臨床人員，我們覺得這個提醒是極為重要的。我們認識一個人，他幾乎在每一件事情上都表現出其反叛性格，包括刷牙（更不用說用牙線清潔牙齒，就像處理稅務問題一樣——他拖了好幾年）。所以，如果你是一個覺得任何要求都對你的獨立性構成威脅的人，那麽對你而言，反叛性當然跟你的拖延有關，統計上得出的結論並不適用於每一個人。
工作厭惡
許多研究聚焦於工作本身的特性，試圖通過這一角度來看待拖延問題。工作厭惡會引發拖延，這一觀點一直以來都受到各方的有力支持。在工作場所，當人們感覺他們的工作缺乏足夠的自主性，看不到自己所做事情的意義，不能取得工作上的相應反饋，或者對一項工作感到挫敗、厭惡或者無聊的時候，人們就會拖延。在學業上，當學生們發現一個任務令人厭煩、感到無聊或者毫無興趣的時候，他們就會拖延。“人們越不喜歡一件事情，他們就越認為它很費力或者容易讓人焦慮，那麽他們就越拖延。”斯蒂爾總結說：“人們之所以會拖延有可能隻是因為他們更容易厭惡生活瑣事和生活責任。”
我們認為這項關於工作特性的研究可能跟人的特性大有關係。一件事情不是天生就無聊的，也不會讓每個人都產生焦慮情緒。一個人的厭惡是另一個人的樂趣。再說，即便事情確實令人厭煩，還是有許多人可以完成這些事情的。因此，雖然人人都知道人們會拖延他們不喜歡做的事情，但是我們更感興趣的是：為什麽這個讓某個特別的人不喜歡的特別的事情會造成他的迴避，即便這件事情很重要，結果也很有意義？拖延者會迴避那些他不喜歡的事情。這個問題至今還沒有得到研究人員的解答。
在工作厭惡和拖延研究中，另一個我們所關心的問題是：大部分研究都是依賴於向大學生做的問卷調查。通過這種方式產生的數據有兩方麵的限製。一個方麵，這些數據被局限在一個特殊的人群，即大學生，他們跟一個更普遍的拖延人群可能是相似的，也可能是不相似的。在將這些數據適用到一個更為廣泛的人群時，我們必須十分小心。另一個方麵，在理解複雜的、通常是無意識的拖延動機的時候，問卷調查隻能提供有限的幫助。例如，斯蒂爾有一個發現：45%的拖延大學生說他們“非常不喜歡”寫學期論文，但是許多不喜歡寫學期論文的大學生確實寫了論文，也準時交了上去。所以，我們要問一個“為什麽”。這個學生是不是缺乏寫作技巧或者不是用母語寫作，他是不是因為這個原因而害怕又寫出一篇遭到很多批評、評分很低的論文？或者，他是不是一個很有寫作天賦的學生，但他肩負著每篇論文都想得a+的壓力，因為他把達不到最高分看成是失敗？還是這個學生苦於沒有頭緒，找不到合適的材料，也不知道論文該如何展開，因而被搞得手足無措？因此，將工作厭惡與拖延聯係在一起的相關研究留下了很多有待解釋的問題，它對幫助人們克服工作厭惡不是特別實用。
當我們考慮工作厭惡的時候，無意識動機也是非常重要的一個問題。或許許多學生知道為什麽他們非常不喜歡寫學期論文，或許他們不知道。我們一再地發現：即便有時候學生們對他們為什麽會拖延有著很清晰、很清醒的觀念，但是在他們的拖延中幾乎總是存在著隱藏在表象後麵的某些其他問題。就像我們在神經科學與拖延這一章中講到的，我們大部分的精神生活都發生在我們的意識之外，這一觀點已經被廣泛接受。人們常常不知道他們的心理正在發生著什麽樣的事情；某些心理問題被遺忘了，或者若隱若現，不是那麽容易看清楚；某些問題他們承認後會覺得不舒服，所以他們會否認其存在。因此，我們認為：單單依靠對喜歡和不喜歡的表麵匯報就對人們拖延的原因做出解釋是一個錯誤。跟斯蒂爾關於拖延可能隻不過是出於人們對很多生活責任的厭惡這一觀點不相悖，我們認為它沒有這麽簡單。我們認為，期待學生們通過一個簡單的問卷調查就找出幹擾他們成功和幸福的內心恐懼是不現實的。就像那個在被針刺了一次之後迴避握手的婦女（見第7章），學生（和其他人）對過往的痛苦經驗或許不會有意識地記住，但是這個無意識的經驗卻會導致他們今天對某些事情產生厭惡反應。
拖延與健康
因為拖延在很多方麵跟一個人的良好生活方式相衝突，拖延會對健康造成嚴重的影響。那些拖拖拉拉的大學生要比不拖拉的大學生更容易吃得少、睡得少、喝酒喝得多。在一個學期結束的時候，拖延者學生跑到醫療機構看感冒、流感和胃病的概率更大。在一般人群中，拖延者反映他們比非拖延者壓力更大，健康更成問題，身體鍛煉卻更少。那些行事不夠謹慎的人更容易涉入各種導致品行惡化的行為中——更少的身體運動，更差的飲食習慣，抽煙，飲酒，吸毒，危險駕駛和危險性行為，暴力和自殺。那些認為拖延隻不過是一個笑話的人完全錯了：拖延可以殺死一個人。
行為經濟學家的貢獻
丹尼爾·卡尼曼（daniel kahneman）因為證明人們並不總是會做出理性的經濟選擇而獲得了2002年諾貝爾經濟學獎。他關於非理性經濟選擇的理論已經成了作為心理學與經濟學聯姻的行為經濟學領域的理論基礎。卡尼曼指出，心理動機決定了一個人的經濟行為，並且，“個人所做的選擇更經常的是基於背景狀況和不完整的理性認知，而不是基於完全理性的成本收益分析。”選擇的周邊影響因素，而不是選擇的實際價值或相對價值，對人們最終做出的決定具有重要影響，因此它也是決定拖延傾向的一個重要因素。
未來折扣。一個跟拖延有著很強關聯的影響因素是任務完成（或者迴報）與現在相距的時間間隔。如果你所麵對的任務完成時間點相當遙遠，你就更有可能拖著不做，而這個時間點相距現在越近，你采取行動的可能性也就越大。在心理學研究中，這項發現對鴿子和猴子一樣有效，對大學生也是如此。經濟學家也研究過拖延行為，他們希望去理解人們為什麽會延誤諸如為退休生活存錢這樣重要的財務安排。經濟學家喬治·阿克洛夫（george akerlof）認為，人們過份強調了當前事情的重要性，而低估了未來事情的重要性，他將這種傾向稱為“未來折扣”。當前的事情之所以顯得更為有價值是因為它們更突出，更生動，當它們跟遙遠、暗淡的未來事情相比的時候尤為如此。當未來與當前相比顯得蒼白無力的時候，拖延行為就出現了。你想要為你將來買房的首付款而存錢，但是一台光彩照人、唾手可得、可以觀摩錦標賽的大屏幕彩電最終左右了你的決定。你想要通過你的季度業績報告給你的經理留下深刻印象，但是在網絡撲克牌遊戲中勝出的快感引誘你將季度報告放在了一邊。
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確實，抓住眼前利益是人類的天性，甚至為了眼前利益而耽誤為其他事情付出努力。例如，如果你選擇去玩電子遊戲，這個利益就在眼前，而做其他事情的努力就被耽擱了。另一些行為可能需要你馬上付出，而其迴報是滯後的，比如你在開始學一門外語的時候肯定比較艱苦，但是當你在另一個國家能夠跟人交談時你會很開心。眼前的痛苦或愉悅要比未來某個結果帶來的痛苦或愉悅更加鮮明突出。如果一個行為需要人們馬上付出，人們就傾向於拖延。如果存在一個眼前利益，人們就追隨它。
基於時間而不是基於理性的選擇。另一個影響個人做決定的因素是時間，雖然一項任務事實上的重要性沒有什麽真正的改變，但是拖延者對一項任務的重要性評估卻隨著時間的變化而變化，在最後期限即將到來的時候，其變化尤其具有戲劇性。換一句話說，是時間而不是理性影響了選擇偏好。如果你有一件事情必須在下周一之前完成，在本周二時你或許並不把它看成一件多麽重要的事情，但是到了周日晚上，它可能一下子顯得無比重要。因此，拖延者在對任務重要性的評估上是前後不一致的，而這種不一致導致他很難向著未來目標持續穩定地邁進。
非理性樂觀主義。這是另一個影響個人做決定的因素。有些人對下一次他們該做些什麽比其他人要更加現實。這些對他們的未來行為有著某種“正確的悲觀”的人意識到他們在將來可能存在著一些自我控製方麵的問題。他們預料到他們到後來可能沒有更多的時間，知道事情將會像現在一樣困難重重，所以他們最好馬上就開始動手做事。然而，那些懷著“非理性的樂觀”的人沒有預料到事情放到將來做會一樣地困難。他們沒有意識到：如果他們將事情放到以後做，他們將會遭遇一樣多的麻煩事，他們毫無根據地設想他們有著充足的時間，或者，以後事情會變得容易些。我們認為，非理性樂觀主義跟一個人的自我在時間跨度中的延續感有關（見第6章），也跟維護個人美好的自我形象的需要有關（見第2章）。當然，我們也在上述兩章中講到了如何麵對現實——兩個星期之後你不會發生神奇改變的現實，事情需要花時間才能完成的現實，眼前的快樂可能是以將來的痛苦作為代價的現實。
行為經濟學家告訴我們的是：這些看待眼前與未來事件的方式，以及這些在時間框架內看待自己的方式，都是人類的天然傾向。每個人都有給未來打折扣的傾向。每個人更容易投入到眼前利益的懷抱中。每個人做決定的時候都是不理性的。與此同時，我們還是有辦法克服這種拖延的自然傾向的。你能夠認識到你很容易低估未來某件事情的價值，並不斷提醒自己它的長期價值所在。你可以通過詳盡了解一件事情涉及的諸因素、什麽時候到期以及設定短期中間目標，去建立一個更加真實而生動的目標。你可以向自己坦承：就你現在的情況，你很可能將一件事拖延到以後做，而到時你也不會變成一個完全不同、做事麻利的人，所以事情還是這件事情，你必須馬上動手去做。還有，你可以通過馬上采取實際行動而使目標變得更加觸手可及。
關於如何對治拖延的研究
通過以上的這些發現，研究人員為我們勾勒了幾條減少拖延的重要對策。既然工作厭惡是拖延的一個重要組成部分，找到一些減輕這種反感的方法可以有助於減少拖延。或許我們有辦法讓煩悶的工作變得富有挑戰性或增加難度，或者，一項長期任務可以通過“搭車”或“融合”的方式跟一件可以獲得當下滿足的事情放在一起做。比如，你可以通過參加一個學習小組（社交滿足）來為自己的期末考試做準備（長期目標）。我們在第14章裏描述的稅務折磨團體就是將反感與愉快融合在一起的一個例子。
增加一個人對成功的期望是減少拖延的另一個好辦法。看著別人成功地完成任務也對你有幫助，因為這樣做可以讓你體驗到那種成就感。還有，提升某項對完成任務有用的專門技術也會增加一個人的自信，從而幫助他減少拖延。將一個大的目標切分為幾個小的步驟是我們以及很多其他人都極力推薦的一個技巧，這樣做會增加獲得成就感的頻率，因為一路上那些小目標的實現也會被看做是一種成功。給那些小的中間目標設定最後期限也有助於讓事情顯得更加緊迫和突出。
斯蒂爾也講到過“習得性勤奮”，這是一個改變事情價值的過程，在這個過程中，努力本身變成了一種價值，並具有自我增強的功能。這跟卡羅·德威克的觀念（見第2章）是一致的，他強調作為“成長心態”組成部分的內在動機的重要性，強調工作本身而不是工作結果所帶來的迴報與快樂。對我們來說，這也是將自我價值同外在表現切斷聯係的一個關鍵所在，將外在表現與自我價值區分開來，我們認為這是將人們從拖延的泥沼中拉出來的核心理念。
考慮到很多拖延者都麵臨著種種打岔、衝動以及在自我控製上的掙紮，斯蒂爾提出了他的刺激物控製技巧，即減少那些誘惑人們從他們所做的事情中叉開的種種幹擾。我們可以通過改變環境狀況來隔斷外在誘惑，保證重要目標的完成。關掉或延緩接觸電子郵件或許是目前阻斷誘惑抵製幹擾的一個好辦法。在一個安靜的圖書館而不是熱鬧的咖啡館裏學習是刺激物控製的另一個例子。我們對利用刺激物控製技巧所提出的建議請參見第14章“學會接受與拒絕”。
另一個建議是去創造某個做事慣例，以減少必須做決定的次數（見第16章）。這個策略是建立在這樣一個觀察的基礎上：一個任務需要做決定的點越多，拖延的可能性也就越大。選擇點的消除可以使人無需猶豫地執行某個常規安排，可以防止人們被耽擱在做決定的困境中。製訂一個嚴格的行事日曆並遵照執行是讓做事“自動化”的一個例子。
最後，斯蒂爾指出：研究表明設立目標確實可以減少拖延。設定每日目標以及約定階段性的工作目標都是有助於對治療拖延的好工具。通過創造一個短期附加的可操作目標來幫助實現更大、更長期的目標，在我們25年的臨床實踐中，我們始終推崇這個做法。
結論
我們很高興我們所有的臨床觀念基本上都被相關社會科學研究所證實。我們關於拖延與缺乏自信和低自尊有關的核心觀點已經得到了相關研究的支持，我們關於拖延與恐懼失敗的關係的論斷也已經被證實。我們關於克服拖延的許多建議，尤其是通過將一個任務拆分為短小步驟來對治療拖延問題的建議（每個人都同意這項對治策略），現在都被科學的證據所支持。我們關於拖延者低估了完成任務所需要時間的觀點已經得到了相關研究的證明，關於一路上盡情享受工作樂趣而不必等著結果出現的觀點現在得到了來自心理學家和經濟學家的共同認同。
在過去25年中，我們從拖延這一複雜行為中學到了很多東西，我們期待著進一步研究的到來。然而，我們再一次強調，最重要的研究需要你自己去做。誠實地看待你拖延背後的個人動機，為運用我們所推薦的技巧而做出努力，了解什麽樣的方法對你有效——最終隻有這樣的研究對你才真正重要。