我心中暗暗歎服，人人都說爬樓梯能減肥，可堅持下來的真沒幾個。不過話說迴來，爬樓梯的減肥效果到底怎麽樣呢？這個問題比較複雜，要分成兩種情況來說。
從減輕體重的角度說，鄰居這種爬樓梯的減肥法效果不大。因為她家住在12樓，從1樓爬上去，頂多就是15分鍾的事情，達不到有氧運動的標準。不過呢，對於塑造腿部線條倒是有一定效果的。
那是不是說，爬樓梯減肥隻是一個“傳說”呢？倒也不是。
要讓爬樓梯達到減脂減重的效果，就得讓它達到有氧運動的標準。也就是說強度要達到目標心率，時間要達到半小時以上。問題是，平時爬樓梯哪裏需要爬半小時呢？因此，一般的迴家爬樓梯可以鍛煉身體，但不能實現減脂的目標。
要想通過爬樓梯來減肥，那就不能像平時那樣每天上下班的時候順便爬一下，而是要專門去爬，當成一種運動。
這種爬樓梯法，有個專業名詞叫作“登階運動”。
登階運動的熱量消耗是可以計算的，每上一級樓梯，會消耗419焦（0.1千卡），每下一級樓梯，會消耗251焦（0.06千卡）。通過簡單的運算就能知道，爬樓梯爬足半小時，大概就有跑步機跑20分鍾的減脂效果了。例如像12層的房屋，每一個台階高約15厘米，爬樓梯1分鍾，可以消耗25—34千焦（6—8千卡）；爬上12層需要2—3分鍾，能消耗50—101千焦（12—24千卡）；爬半小時大約就是10個來迴左右，這樣消耗的熱量是相當可觀的。
平時沒有鍛煉習慣的姐妹，一開始不適宜做登階運動。因為它的運動強度比快走、慢跑要高，剛開始做的時候身體肯定會吃不消。我的建議是，最初的有氧運動還是要以快走、慢跑為主，等習慣了以後，快走、慢跑的效果不明顯了，或者到了平台期（減肥停滯期），再換登階運動，效果才明顯。
有心血管疾病或膝關節疾病的人士，不宜進行登階運動，這個需要特別注意。
瑜伽到底能不能減肥？
另外，還有兩種對減脂很有幫助的有氧運動，一種是瑜伽，另一種是跳操。它們兩者一個慢，一個快，是減脂運動的奇妙組合，也是很多女孩子比較喜愛的運動方法。
很多女孩子都問過我一個問題，那就是瑜伽到底能不能減肥。她們發現瑜伽的動作很緩慢，怕這樣起不到減肥的效果。
的確，單純從熱量消耗的角度來看，瑜伽確實不會有多大的效果。曾有人做過研究，就算選擇運動強度比較大的瑜伽流派，1小時最多也就消耗293千焦（70千卡）的熱量，遠不如慢跑半小時來得“劃算”。
但如果因此就說瑜伽沒有減脂效果，就過於武斷了。我曾經練過瑜伽，第一次上課後弄得腰酸背痛，一整夜都睡不好覺。後來練的時間久了，也就慢慢習慣了，不過每次練完，全身就像完成一次長跑似的，相信這也是很多姐妹練完瑜伽後的感受。
這種疲勞感，是由於長期保持某種特殊姿勢而引起的。這些姿勢，對身體的韌帶、肌肉、脂肪，甚至骨骼都會有影響，最後還會刺激新陳代謝。但這種刺激在多數情況下是良性刺激，能加速新陳代謝，簡單來說就是提高基礎代謝熱量。前麵說過，基礎代謝熱量提高了，熱量的消耗量就會相應增加一些。
因此，瑜伽對於減脂的作用是體現在代謝水平上的。雖然從表麵上看比不上慢跑直接，但假如能夠把瑜伽練好，對瘦身也能起到不錯的效果。瑜伽同時還有塑形、調節心理的作用，對於減肥的好處是多方麵的。
目前比較主流的瑜伽有很多種，選擇時無需拘泥於不同的形式，隻要好好練，安全地去練，就可以把瑜伽對身體的好處發揮出來。
如果說瑜伽是以慢取勝，那麽跳操就是以快取勝。
跳操是近年來流行的一種新的有氧減脂方式。其實說新也不新了，我在20世紀90年代時看過幾部美國電視劇，裏麵很多女性到了一定的時間都會對著電視機跳來跳去，這就是當時的減肥操。
跳操可以看成是跳繩的升級版，把跳繩相對固定和僵硬的肢體運動變成全身的綜合運動，確實能起到不錯的鍛煉效果。同時由於跳操特別具有韻律感，跳起來會比慢跑和快走來得更有趣味、更輕鬆。從熱量的消耗上來說，跳操也是減肥人士不錯的選擇。
其實對於國內的姐妹，我更推薦跳操，因為它占地空間相對較少，而且隻需要一台電腦，能播放跳操的視頻，跟著學就行了。等到學會了，連電腦都省了，既適合一般家庭，也適合單身人士。
減脂第四步：反彈不過小事一樁
說到減脂，就不能不提一個詞“反彈”。
反彈是指在減肥過程中體重下降到一定水平後，又升迴來。用體重曲線圖來表示，就是一個大大的“v”字。
在一般人眼中，“v”字是象征勝利的手勢。但在減肥人士眼中，這個“v”字卻會令人失望，甚至絕望。因為好不容易才減下來的體重，一下子又迴去了。最煩人的是，減肥和反彈就像兩個親兄弟一樣，隻要你減肥，十有八九都會伴隨反彈，躲都躲不開。
反彈的原因主要有兩種。一種是減肥太辛苦，報複性進食，令脂肪細胞重新變大。這一種原因雖然很普遍，但是可以通過采用正確的減脂方法（如培養正確的生活習慣而不是搞突擊），以及加強意誌力來避免。還有一種反彈的原因，是必然會出現的，這就是“平台期”。
過去，很少有人知道平台期這個概念（大部分人都是籠統地在說反彈），但現在大部分減肥人士對這個詞都耳熟能詳了。
平台期，字麵上理解和瓶頸期差不多，但平台期的周期較長，比較難突破。形象地理解，平台期是一個“台”，減肥人士可能要在這裏徘徊很久，體重才能繼續降下去。
在平台期中，有的人會因為遲遲不下降的體重而感到疑惑、消沉，有的人因此放棄了減肥，所以會出現體重反彈。如果說反彈是個“v”字，那麽平台期就像“l”下方的那條橫線。剛剛開始減肥時，體重肯定勢如破竹，飛流直下，可到了一定的時間就發現減到頭了，減不動了，這條線不往下走，而是平著往前延伸了。無論怎麽努力，體重都像是凝固了一樣。
減肥平台期的鑒定方法是：如果你一直在持續努力地減肥，但體重已經超過兩個星期沒有繼續下降，甚至反而有升高的趨勢，就說明到了平台期。
要注意，平台期並不意味著身體就不會變瘦。有的人在平台期，體重一直沒有下降，但是看上去卻好像越變越瘦了，體形也越來越勻稱了。這是因為經過鍛煉，身體裏的脂肪比例下降了，肌肉比例提高了，雖然體重沒有變化，但因為肌肉的密度比脂肪大，所以從外觀上看來，人的確變瘦了。
所以，不要認為到了平台期就意味著減肥無效，平台期也是可以變瘦的。
為什麽會出現平台期？
要想突破平台期，就要先知道它出現的原因。
平台期出現的原因，主要有這樣幾種。
一種原因是和基礎代謝熱量有關。之前說過，人每天消耗熱量的60%—70%，屬於基礎代謝消耗掉的熱量，它和人的體重有關，體重越重，基礎代謝掉的熱量就越多。當減肥減到一定程度時，體重下降，基礎代謝所需的熱量自然就會減少。這樣一來，一個人一天的熱量消耗水平也就減少了，減肥的效果也就打了折扣。
另一種原因是和內分泌有關。研究發現，在減脂初期，身體會分泌出一種促進體重減輕的激素，這種激素的分泌量越高，就越有助於減肥。但在平台期，這種激素的分泌量會比減脂初期少很多。另外，身體的各種應激激素也會少很多。簡單來說，就是身體在這個時候變得不敏感了，進入了懈怠期。
還有一種原因就是精神壓力。在減脂過程中，需要長時間地控製飲食和運動，這個過程對於人的意誌考驗是很大的，尤其是對於敏感的女士來說，這種壓力到了一個臨界點後，身體會有所反應。
其實說到底，平台期就是身體的一種自我保護。
我們知道，當皮膚割傷時，白細胞就會聚集在傷口周圍，作用是抵禦和殺滅外界入侵的細菌病毒，這個過程完全是身體的自然反應。類似的反應不但出現在傷口中，還出現在身體的各種機能上。可以說，隻要身體某個平衡被打破，身體自己就會努力去修補和恢複這個平衡。
減肥前的身體狀態也是一個平衡，身體會將變化前的狀態認為是“默認”狀態，當體重、體脂開始降低後，身體發現平衡被打破了，於是就調動一切資源來恢複這種平衡。不過，身體的反應是有滯後性的，所以剛開始時，減肥是比較有效率的，但一旦它“醒悟”過來，開始阻止體重下降，好日子就到頭了，就形成了一種相持不下的局麵，從而產生了平台期。
那麽，該怎麽應對平台期呢？
有的人會在平台期進一步減少熱量的攝入，加強運動，這樣不就能夠繼續減下去了嗎？事實上，這是不正確的。因為我們之前製定的飲食和運動計劃，是結合了人的意誌力和身體的承受能力而做出的最優設計。
為什麽之前要說一天少吃837千焦（200千卡），而不是1674千焦（400千卡）？少吃1674千焦不是會讓減肥的效果加倍嗎？這是因為如果過度節食，身體會出現營養不良等負麵反應，內髒會受到刺激而儲存更多的熱量，人也會覺得饑餓難耐，很難長時間堅持下去。經過反複實踐，1674千焦是一個可以長期堅持下去的標準。同樣，前麵介紹的半小時有氧運動，也是經過反複檢驗得出的最適宜的運動強度，隨便增加強度反倒會讓減肥更困難。
在平台期裏，最好的方法不是做出改變，而是不去改變。
堅持，是突破平台期的關鍵
到了平台期，女士們最關心的一個問題，就是平台期會持續多久。這就相當於患者問醫生，我的病要多久才能康複一樣。負責任的醫生，一般是不會直接迴答患者的。因為每個人的體質不同，減肥計劃也不同，所以沒法預測。有些人的平台期，半個月就過去了；有些人半年了還在堅持，這都是正常的。
對付平台期，沒有捷徑，隻能選擇堅持。
具體來說，要從方法和心態兩個方麵入手。
在方法上，秘訣就是按兵不動，將原來的減脂方法堅持到底。
其實原來的方法一直行之有效，那麽到了平台期也沒有理由修改。這時候千萬不要急於求成，盲目地增加運動量，過分減少飲食，這樣做會打亂身體的平衡，容易產生諸如便秘、虛弱、氣血失調等身體問題。
我這裏說的“按兵不動”，不是說一點改變都不行。比如，你原來主要以慢跑的方式消耗熱量，你完全可以換成騎自行車或者跳操，隻要算好大致消耗的熱量差不多就可以了。這種改變本來就可以貫穿於整個減脂的過程中，在平台期多轉換一下更有好處，它會對身體產生刺激，有助於突破平台期。有研究證明，在平台期裏用多種方式減脂會比用單一方式減脂所需的時間短。
在心態上一定要保持平常心，要知道平台期不是極限期。平台期雖然漫長，但隻要突破了，體脂率和體重還可以進一步下降。不妨這麽理解：世間萬物，大至經濟、文化，小至個人的事業發展，都是先急速進步，然後進入一個緩慢期，最後再繼續進步。這是萬事萬物的發展規律。減脂也是如此，在經曆最初的快速階段後，自然會進入一個較為緩慢的階段。平台期就是這樣一個階段。
平台期其實是給你一個信號：之前的減脂方法是正確的，減脂效果是良好的。平台期的存在，就是為了告訴你應該加把勁，努力調整心態，千萬不能掉鏈子！
調整心態的具體方法有很多，比如你可以轉移注意力。既然已經明確平台期沒什麽大不了，關鍵就是和它“耗”，那麽完全可以不去想它，去做自己該做的事就好了。你可以旅遊，可以寄情於工作，在不知不覺中可能就已經度過了平台期。
從減輕體重的角度說，鄰居這種爬樓梯的減肥法效果不大。因為她家住在12樓，從1樓爬上去，頂多就是15分鍾的事情，達不到有氧運動的標準。不過呢，對於塑造腿部線條倒是有一定效果的。
那是不是說，爬樓梯減肥隻是一個“傳說”呢？倒也不是。
要讓爬樓梯達到減脂減重的效果，就得讓它達到有氧運動的標準。也就是說強度要達到目標心率，時間要達到半小時以上。問題是，平時爬樓梯哪裏需要爬半小時呢？因此，一般的迴家爬樓梯可以鍛煉身體，但不能實現減脂的目標。
要想通過爬樓梯來減肥，那就不能像平時那樣每天上下班的時候順便爬一下，而是要專門去爬，當成一種運動。
這種爬樓梯法，有個專業名詞叫作“登階運動”。
登階運動的熱量消耗是可以計算的，每上一級樓梯，會消耗419焦（0.1千卡），每下一級樓梯，會消耗251焦（0.06千卡）。通過簡單的運算就能知道，爬樓梯爬足半小時，大概就有跑步機跑20分鍾的減脂效果了。例如像12層的房屋，每一個台階高約15厘米，爬樓梯1分鍾，可以消耗25—34千焦（6—8千卡）；爬上12層需要2—3分鍾，能消耗50—101千焦（12—24千卡）；爬半小時大約就是10個來迴左右，這樣消耗的熱量是相當可觀的。
平時沒有鍛煉習慣的姐妹，一開始不適宜做登階運動。因為它的運動強度比快走、慢跑要高，剛開始做的時候身體肯定會吃不消。我的建議是，最初的有氧運動還是要以快走、慢跑為主，等習慣了以後，快走、慢跑的效果不明顯了，或者到了平台期（減肥停滯期），再換登階運動，效果才明顯。
有心血管疾病或膝關節疾病的人士，不宜進行登階運動，這個需要特別注意。
瑜伽到底能不能減肥？
另外，還有兩種對減脂很有幫助的有氧運動，一種是瑜伽，另一種是跳操。它們兩者一個慢，一個快，是減脂運動的奇妙組合，也是很多女孩子比較喜愛的運動方法。
很多女孩子都問過我一個問題，那就是瑜伽到底能不能減肥。她們發現瑜伽的動作很緩慢，怕這樣起不到減肥的效果。
的確，單純從熱量消耗的角度來看，瑜伽確實不會有多大的效果。曾有人做過研究，就算選擇運動強度比較大的瑜伽流派，1小時最多也就消耗293千焦（70千卡）的熱量，遠不如慢跑半小時來得“劃算”。
但如果因此就說瑜伽沒有減脂效果，就過於武斷了。我曾經練過瑜伽，第一次上課後弄得腰酸背痛，一整夜都睡不好覺。後來練的時間久了，也就慢慢習慣了，不過每次練完，全身就像完成一次長跑似的，相信這也是很多姐妹練完瑜伽後的感受。
這種疲勞感，是由於長期保持某種特殊姿勢而引起的。這些姿勢，對身體的韌帶、肌肉、脂肪，甚至骨骼都會有影響，最後還會刺激新陳代謝。但這種刺激在多數情況下是良性刺激，能加速新陳代謝，簡單來說就是提高基礎代謝熱量。前麵說過，基礎代謝熱量提高了，熱量的消耗量就會相應增加一些。
因此，瑜伽對於減脂的作用是體現在代謝水平上的。雖然從表麵上看比不上慢跑直接，但假如能夠把瑜伽練好，對瘦身也能起到不錯的效果。瑜伽同時還有塑形、調節心理的作用，對於減肥的好處是多方麵的。
目前比較主流的瑜伽有很多種，選擇時無需拘泥於不同的形式，隻要好好練，安全地去練，就可以把瑜伽對身體的好處發揮出來。
如果說瑜伽是以慢取勝，那麽跳操就是以快取勝。
跳操是近年來流行的一種新的有氧減脂方式。其實說新也不新了，我在20世紀90年代時看過幾部美國電視劇，裏麵很多女性到了一定的時間都會對著電視機跳來跳去，這就是當時的減肥操。
跳操可以看成是跳繩的升級版，把跳繩相對固定和僵硬的肢體運動變成全身的綜合運動，確實能起到不錯的鍛煉效果。同時由於跳操特別具有韻律感，跳起來會比慢跑和快走來得更有趣味、更輕鬆。從熱量的消耗上來說，跳操也是減肥人士不錯的選擇。
其實對於國內的姐妹，我更推薦跳操，因為它占地空間相對較少，而且隻需要一台電腦，能播放跳操的視頻，跟著學就行了。等到學會了，連電腦都省了，既適合一般家庭，也適合單身人士。
減脂第四步：反彈不過小事一樁
說到減脂，就不能不提一個詞“反彈”。
反彈是指在減肥過程中體重下降到一定水平後，又升迴來。用體重曲線圖來表示，就是一個大大的“v”字。
在一般人眼中，“v”字是象征勝利的手勢。但在減肥人士眼中，這個“v”字卻會令人失望，甚至絕望。因為好不容易才減下來的體重，一下子又迴去了。最煩人的是，減肥和反彈就像兩個親兄弟一樣，隻要你減肥，十有八九都會伴隨反彈，躲都躲不開。
反彈的原因主要有兩種。一種是減肥太辛苦，報複性進食，令脂肪細胞重新變大。這一種原因雖然很普遍，但是可以通過采用正確的減脂方法（如培養正確的生活習慣而不是搞突擊），以及加強意誌力來避免。還有一種反彈的原因，是必然會出現的，這就是“平台期”。
過去，很少有人知道平台期這個概念（大部分人都是籠統地在說反彈），但現在大部分減肥人士對這個詞都耳熟能詳了。
平台期，字麵上理解和瓶頸期差不多，但平台期的周期較長，比較難突破。形象地理解，平台期是一個“台”，減肥人士可能要在這裏徘徊很久，體重才能繼續降下去。
在平台期中，有的人會因為遲遲不下降的體重而感到疑惑、消沉，有的人因此放棄了減肥，所以會出現體重反彈。如果說反彈是個“v”字，那麽平台期就像“l”下方的那條橫線。剛剛開始減肥時，體重肯定勢如破竹，飛流直下，可到了一定的時間就發現減到頭了，減不動了，這條線不往下走，而是平著往前延伸了。無論怎麽努力，體重都像是凝固了一樣。
減肥平台期的鑒定方法是：如果你一直在持續努力地減肥，但體重已經超過兩個星期沒有繼續下降，甚至反而有升高的趨勢，就說明到了平台期。
要注意，平台期並不意味著身體就不會變瘦。有的人在平台期，體重一直沒有下降，但是看上去卻好像越變越瘦了，體形也越來越勻稱了。這是因為經過鍛煉，身體裏的脂肪比例下降了，肌肉比例提高了，雖然體重沒有變化，但因為肌肉的密度比脂肪大，所以從外觀上看來，人的確變瘦了。
所以，不要認為到了平台期就意味著減肥無效，平台期也是可以變瘦的。
為什麽會出現平台期？
要想突破平台期，就要先知道它出現的原因。
平台期出現的原因，主要有這樣幾種。
一種原因是和基礎代謝熱量有關。之前說過，人每天消耗熱量的60%—70%，屬於基礎代謝消耗掉的熱量，它和人的體重有關，體重越重，基礎代謝掉的熱量就越多。當減肥減到一定程度時，體重下降，基礎代謝所需的熱量自然就會減少。這樣一來，一個人一天的熱量消耗水平也就減少了，減肥的效果也就打了折扣。
另一種原因是和內分泌有關。研究發現，在減脂初期，身體會分泌出一種促進體重減輕的激素，這種激素的分泌量越高，就越有助於減肥。但在平台期，這種激素的分泌量會比減脂初期少很多。另外，身體的各種應激激素也會少很多。簡單來說，就是身體在這個時候變得不敏感了，進入了懈怠期。
還有一種原因就是精神壓力。在減脂過程中，需要長時間地控製飲食和運動，這個過程對於人的意誌考驗是很大的，尤其是對於敏感的女士來說，這種壓力到了一個臨界點後，身體會有所反應。
其實說到底，平台期就是身體的一種自我保護。
我們知道，當皮膚割傷時，白細胞就會聚集在傷口周圍，作用是抵禦和殺滅外界入侵的細菌病毒，這個過程完全是身體的自然反應。類似的反應不但出現在傷口中，還出現在身體的各種機能上。可以說，隻要身體某個平衡被打破，身體自己就會努力去修補和恢複這個平衡。
減肥前的身體狀態也是一個平衡，身體會將變化前的狀態認為是“默認”狀態，當體重、體脂開始降低後，身體發現平衡被打破了，於是就調動一切資源來恢複這種平衡。不過，身體的反應是有滯後性的，所以剛開始時，減肥是比較有效率的，但一旦它“醒悟”過來，開始阻止體重下降，好日子就到頭了，就形成了一種相持不下的局麵，從而產生了平台期。
那麽，該怎麽應對平台期呢？
有的人會在平台期進一步減少熱量的攝入，加強運動，這樣不就能夠繼續減下去了嗎？事實上，這是不正確的。因為我們之前製定的飲食和運動計劃，是結合了人的意誌力和身體的承受能力而做出的最優設計。
為什麽之前要說一天少吃837千焦（200千卡），而不是1674千焦（400千卡）？少吃1674千焦不是會讓減肥的效果加倍嗎？這是因為如果過度節食，身體會出現營養不良等負麵反應，內髒會受到刺激而儲存更多的熱量，人也會覺得饑餓難耐，很難長時間堅持下去。經過反複實踐，1674千焦是一個可以長期堅持下去的標準。同樣，前麵介紹的半小時有氧運動，也是經過反複檢驗得出的最適宜的運動強度，隨便增加強度反倒會讓減肥更困難。
在平台期裏，最好的方法不是做出改變，而是不去改變。
堅持，是突破平台期的關鍵
到了平台期，女士們最關心的一個問題，就是平台期會持續多久。這就相當於患者問醫生，我的病要多久才能康複一樣。負責任的醫生，一般是不會直接迴答患者的。因為每個人的體質不同，減肥計劃也不同，所以沒法預測。有些人的平台期，半個月就過去了；有些人半年了還在堅持，這都是正常的。
對付平台期，沒有捷徑，隻能選擇堅持。
具體來說，要從方法和心態兩個方麵入手。
在方法上，秘訣就是按兵不動，將原來的減脂方法堅持到底。
其實原來的方法一直行之有效，那麽到了平台期也沒有理由修改。這時候千萬不要急於求成，盲目地增加運動量，過分減少飲食，這樣做會打亂身體的平衡，容易產生諸如便秘、虛弱、氣血失調等身體問題。
我這裏說的“按兵不動”，不是說一點改變都不行。比如，你原來主要以慢跑的方式消耗熱量，你完全可以換成騎自行車或者跳操，隻要算好大致消耗的熱量差不多就可以了。這種改變本來就可以貫穿於整個減脂的過程中，在平台期多轉換一下更有好處，它會對身體產生刺激，有助於突破平台期。有研究證明，在平台期裏用多種方式減脂會比用單一方式減脂所需的時間短。
在心態上一定要保持平常心，要知道平台期不是極限期。平台期雖然漫長，但隻要突破了，體脂率和體重還可以進一步下降。不妨這麽理解：世間萬物，大至經濟、文化，小至個人的事業發展，都是先急速進步，然後進入一個緩慢期，最後再繼續進步。這是萬事萬物的發展規律。減脂也是如此，在經曆最初的快速階段後，自然會進入一個較為緩慢的階段。平台期就是這樣一個階段。
平台期其實是給你一個信號：之前的減脂方法是正確的，減脂效果是良好的。平台期的存在，就是為了告訴你應該加把勁，努力調整心態，千萬不能掉鏈子！
調整心態的具體方法有很多，比如你可以轉移注意力。既然已經明確平台期沒什麽大不了，關鍵就是和它“耗”，那麽完全可以不去想它，去做自己該做的事就好了。你可以旅遊，可以寄情於工作，在不知不覺中可能就已經度過了平台期。