方毅項英雄看似乎有些吃力，就笑著拿起桌上同樣的一份訓練計劃，說道：“這個訓練計劃有點複雜，幹脆由我來詳細的解說遍算了。【零↑九△小↓說△網】”
日常力量訓練計劃：
日常力量訓練總共包含八個訓練環節的全麵身體素質練習，其中特別重視對於核心肌肉群的鍛煉。對於格鬥選手來說，核心肌肉群是一個非常重要的部分，它們是拳手發力的核心，所有的打擊力量和爆發力都來自於核心肌肉群。除非是超級組沒有組間休息時間之外，其餘每組訓練間隙的休息時間嚴格控製在30秒。除了腹部訓練注重控製之外，其餘動作盡量使用爆發力，快速完成。
1、杠鈴高翻：8組，每組6次
2、杠鈴肩上推舉：6次一組，完成10組，組間休息30秒
3、俯臥腿屈伸：每組8次，完成8組，
4、啞鈴爆發式抓舉：每組6次，完成6組
5、啞鈴俄羅斯扭轉卷腹：每側完成18次，交替6組
6、爆發式半程挺舉：從膝部位置發力，10次一組，完成5組
7、實心球超級組：3個單獨動作組連續完成後，重複三次
a、實心球向前投擲10次（教練遠距離配合接球，並迴傳過來）
b、實心球蹲起跳躍向上投擲10次（順著跳起的力量將實心球向頭上方扔出，然後接住重複）
c、實心球俯臥撐10次（雙手或單手支撐在實心球上完成俯臥撐）
8、啞鈴箭步蹲：每組箭步蹲前行25碼，完成5組。【零↑九△小↓說△網】
心肺功能訓練和耐力訓練：
1、每周一、三、五、進行tabata訓練，在跑步機上用最快速度跑20秒，然後調整10秒鍾，雖然再次衝20秒的極限速度，完成8次訓練。
2、每周二、四、六、進行5000米長跑、短距離衝刺（100米衝刺5組，50米衝刺5組，30米衝刺5組）、5組30米一組的蛙跳練習、5組30米的鴨子步。
柔韌性訓練：
1、瑜伽拜日式動作(重複2遍)
2、印度俯臥撐：雙手撐地，頭部向下，成三角式，隨後屈臂身體向前下放伸展，到達底部後頭部上抬，將脊椎向上向後卷起伸展身體和背部。(重複10次)
3、蠍子俯臥撐：保持俯臥撐的準備姿勢。左臂彎屈，左側身體下放，同時擰轉右側腰胯，右腳盡量往左上方伸展，放至最低處，左手撐起還原。換側動作每側重複5次
肌肉結構穩定性訓練：
呈標準抬腿仰臥起坐姿勢(雙腿完全屈膝抬起)，僅背部著地，輔助人員對你進行各個角度的推拉拖拽，你必須在這個過程中保持動作結構的穩定，各個關節角度和位置不變，進行肌肉穩定性抗壓訓練，持續30秒。
速度訓練
彈力繩固定在軀幹、手臂和腿上，根據靶師的指引進行打拳靶和腿靶的練習，在整個動作中都必須用自己軀幹的力量來對抗背後的阻力，並且打出極具爆發性和準確性的拳和腿。
爆發力訓練
1、衝刺爆發力訓練
身上綁上彈力繩，在特製的衝刺設備上一邊對抗背後的阻力，一邊全力衝刺，一組5-10秒，做五組，每組間隔30秒。
2、拳腿爆發力訓練
“利用一種類似蹦極的設備，將雙手、腰部、膝蓋和腳踝部位全都綁上阻力帶，然後完成出拳、掃腿和膝擊等動作，每個動作全力完成30-60秒後進行切換。為了平衡左右側的力量以及增加更多戰術可能，在左側站位格鬥式和右側站位格鬥式上切換，完成8組。”
“這些額外的阻力將迫使你無法用孤立的肌肉群去完成動作，你必須調動全身的肌肉來打拳踢腿。一旦沒有了這些阻力，你的拳腿將變得更快更重，這種訓練會讓你在八角籠中擁有更恐怖的打擊火力。“
“我們采用很多爆發式訓練來提高你的肌肉素質，目的是令你獲得超人的速度和爆發力。我們也用大重量負重訓練來增加你的肌肉絕對力量，提升你在比賽中的對抗能力。相比單一的孤立訓練動作，采用複合力量訓練是獲得力量和提升肌肉綜合功能的捷徑，它能一次性刺激到更多的肌肉群。爆發式的複合訓練將為你的的職業生涯打下了牢固的基石。”
項英雄聽到這裏，整個人都是懵的，抬頭看了看方毅和王明涵終於知道了他們剛才些句話的意思。
王明涵見狀哈哈一笑，說道：“小子嚇傻了吧！還沒完呢？”王明涵說完就走到項英雄身邊指著訓練計劃繼續說道：“剛才的隻是體能、爆發力、和耐力的訓練，下麵才是格鬥技術方麵的訓練。”
”每天進行一個半小時的摔跤訓練，陳教練將親自做你的陪練，進行針對性攻防訓練。“
”每天進行一個半小時的踢拳和泰拳訓練，我將親自做你的陪練，進行x型攻擊學習，從不同角度對敵手上、中、下段各部位進行交叉組合打擊，左右交叉攻擊容易捕捉對手防守上的漏洞，但你必須盡快提高自己技術功底，拳腿組合流暢度，協調性與節奏感也必須盡快提高。”
“一個小時的巴西柔術訓練，主要訓練處於不利位置時的逃脫技術，地麵防守、蝴蝶式防守、半封閉式防守、開放式防守、各種防守下的過腿技術。還有幾種實用固技訓練和握力訓練。”
“十五分鍾的極限訓練，分為5個動作，每個持續完成1分鍾時間，循環完成3次，中間沒有任何休息。
a、1分鍾的站立組合靶訓練，必須全力全速進行拳腿攻擊。如同賽場追擊對手，60秒內不能給對手任何喘息機會。
b、1分鍾防摔，麵對一個全力要把你拖進地麵的摔跤手，必須堅持抵禦對手一分鍾內的所有進攻。
c、1分鍾地麵錘擊，將沙袋橫置在地板上，一分鍾內從各個角度錘擊沙袋，強化地麵打擊能力。
d、1分鍾全力擊打穿戴各種護具的陪練。與手靶不同，穿戴厚厚護具的陪練會不斷逼近，給於更大的壓力，提升攻擊時的身體對抗力。
e、1分鍾逃脫壓製訓練。再被對手上位壓製的時候，通過起橋、翻轉等方式不斷逃脫對手的壓製。針對比賽中對手壓製的被動情形，進行強化訓練。
每周一次的極限格鬥訓練
這個訓練中你必須輪流和不同的選手打車輪戰，在每迴合5分鍾的比賽中你必須在每分鍾裏都對上一個新的對手。”
等王明涵介紹完後，方毅接著說道：“這份訓練計劃不是要你一蹴而就，除了專業技能和實戰訓練必須每天按時按量完成以外，其他的訓練必須要在三個月之內達標。以你的身體條件，是沒有問題的，但前提是你必須無條件服從。”
項英雄滿臉呆滯的看著手中的訓練計劃，久久不語……
“
日常力量訓練計劃：
日常力量訓練總共包含八個訓練環節的全麵身體素質練習，其中特別重視對於核心肌肉群的鍛煉。對於格鬥選手來說，核心肌肉群是一個非常重要的部分，它們是拳手發力的核心，所有的打擊力量和爆發力都來自於核心肌肉群。除非是超級組沒有組間休息時間之外，其餘每組訓練間隙的休息時間嚴格控製在30秒。除了腹部訓練注重控製之外，其餘動作盡量使用爆發力，快速完成。
1、杠鈴高翻：8組，每組6次
2、杠鈴肩上推舉：6次一組，完成10組，組間休息30秒
3、俯臥腿屈伸：每組8次，完成8組，
4、啞鈴爆發式抓舉：每組6次，完成6組
5、啞鈴俄羅斯扭轉卷腹：每側完成18次，交替6組
6、爆發式半程挺舉：從膝部位置發力，10次一組，完成5組
7、實心球超級組：3個單獨動作組連續完成後，重複三次
a、實心球向前投擲10次（教練遠距離配合接球，並迴傳過來）
b、實心球蹲起跳躍向上投擲10次（順著跳起的力量將實心球向頭上方扔出，然後接住重複）
c、實心球俯臥撐10次（雙手或單手支撐在實心球上完成俯臥撐）
8、啞鈴箭步蹲：每組箭步蹲前行25碼，完成5組。【零↑九△小↓說△網】
心肺功能訓練和耐力訓練：
1、每周一、三、五、進行tabata訓練，在跑步機上用最快速度跑20秒，然後調整10秒鍾，雖然再次衝20秒的極限速度，完成8次訓練。
2、每周二、四、六、進行5000米長跑、短距離衝刺（100米衝刺5組，50米衝刺5組，30米衝刺5組）、5組30米一組的蛙跳練習、5組30米的鴨子步。
柔韌性訓練：
1、瑜伽拜日式動作(重複2遍)
2、印度俯臥撐：雙手撐地，頭部向下，成三角式，隨後屈臂身體向前下放伸展，到達底部後頭部上抬，將脊椎向上向後卷起伸展身體和背部。(重複10次)
3、蠍子俯臥撐：保持俯臥撐的準備姿勢。左臂彎屈，左側身體下放，同時擰轉右側腰胯，右腳盡量往左上方伸展，放至最低處，左手撐起還原。換側動作每側重複5次
肌肉結構穩定性訓練：
呈標準抬腿仰臥起坐姿勢(雙腿完全屈膝抬起)，僅背部著地，輔助人員對你進行各個角度的推拉拖拽，你必須在這個過程中保持動作結構的穩定，各個關節角度和位置不變，進行肌肉穩定性抗壓訓練，持續30秒。
速度訓練
彈力繩固定在軀幹、手臂和腿上，根據靶師的指引進行打拳靶和腿靶的練習，在整個動作中都必須用自己軀幹的力量來對抗背後的阻力，並且打出極具爆發性和準確性的拳和腿。
爆發力訓練
1、衝刺爆發力訓練
身上綁上彈力繩，在特製的衝刺設備上一邊對抗背後的阻力，一邊全力衝刺，一組5-10秒，做五組，每組間隔30秒。
2、拳腿爆發力訓練
“利用一種類似蹦極的設備，將雙手、腰部、膝蓋和腳踝部位全都綁上阻力帶，然後完成出拳、掃腿和膝擊等動作，每個動作全力完成30-60秒後進行切換。為了平衡左右側的力量以及增加更多戰術可能，在左側站位格鬥式和右側站位格鬥式上切換，完成8組。”
“這些額外的阻力將迫使你無法用孤立的肌肉群去完成動作，你必須調動全身的肌肉來打拳踢腿。一旦沒有了這些阻力，你的拳腿將變得更快更重，這種訓練會讓你在八角籠中擁有更恐怖的打擊火力。“
“我們采用很多爆發式訓練來提高你的肌肉素質，目的是令你獲得超人的速度和爆發力。我們也用大重量負重訓練來增加你的肌肉絕對力量，提升你在比賽中的對抗能力。相比單一的孤立訓練動作，采用複合力量訓練是獲得力量和提升肌肉綜合功能的捷徑，它能一次性刺激到更多的肌肉群。爆發式的複合訓練將為你的的職業生涯打下了牢固的基石。”
項英雄聽到這裏，整個人都是懵的，抬頭看了看方毅和王明涵終於知道了他們剛才些句話的意思。
王明涵見狀哈哈一笑，說道：“小子嚇傻了吧！還沒完呢？”王明涵說完就走到項英雄身邊指著訓練計劃繼續說道：“剛才的隻是體能、爆發力、和耐力的訓練，下麵才是格鬥技術方麵的訓練。”
”每天進行一個半小時的摔跤訓練，陳教練將親自做你的陪練，進行針對性攻防訓練。“
”每天進行一個半小時的踢拳和泰拳訓練，我將親自做你的陪練，進行x型攻擊學習，從不同角度對敵手上、中、下段各部位進行交叉組合打擊，左右交叉攻擊容易捕捉對手防守上的漏洞，但你必須盡快提高自己技術功底，拳腿組合流暢度，協調性與節奏感也必須盡快提高。”
“一個小時的巴西柔術訓練，主要訓練處於不利位置時的逃脫技術，地麵防守、蝴蝶式防守、半封閉式防守、開放式防守、各種防守下的過腿技術。還有幾種實用固技訓練和握力訓練。”
“十五分鍾的極限訓練，分為5個動作，每個持續完成1分鍾時間，循環完成3次，中間沒有任何休息。
a、1分鍾的站立組合靶訓練，必須全力全速進行拳腿攻擊。如同賽場追擊對手，60秒內不能給對手任何喘息機會。
b、1分鍾防摔，麵對一個全力要把你拖進地麵的摔跤手，必須堅持抵禦對手一分鍾內的所有進攻。
c、1分鍾地麵錘擊，將沙袋橫置在地板上，一分鍾內從各個角度錘擊沙袋，強化地麵打擊能力。
d、1分鍾全力擊打穿戴各種護具的陪練。與手靶不同，穿戴厚厚護具的陪練會不斷逼近，給於更大的壓力，提升攻擊時的身體對抗力。
e、1分鍾逃脫壓製訓練。再被對手上位壓製的時候，通過起橋、翻轉等方式不斷逃脫對手的壓製。針對比賽中對手壓製的被動情形，進行強化訓練。
每周一次的極限格鬥訓練
這個訓練中你必須輪流和不同的選手打車輪戰，在每迴合5分鍾的比賽中你必須在每分鍾裏都對上一個新的對手。”
等王明涵介紹完後，方毅接著說道：“這份訓練計劃不是要你一蹴而就，除了專業技能和實戰訓練必須每天按時按量完成以外，其他的訓練必須要在三個月之內達標。以你的身體條件，是沒有問題的，但前提是你必須無條件服從。”
項英雄滿臉呆滯的看著手中的訓練計劃，久久不語……
“