第30章 少想多做
困惑者的自救自問與自答 作者：倒騎牛車慢行慢行 投票推薦 加入書簽 留言反饋
“少想多做”確實是很實用的一種行事理念呀。有時候想得太多，容易陷入糾結、猶豫，被各種顧慮絆住腳步，反而難以邁出實際行動那一步。而多去做，在實踐中才能真正發現問題、積累經驗，讓想法一步步變為現實呢。
“少思考”有一定道理，但也得分情況來看。在一些簡單且需要快速行動的事上，少思考、果斷去做能提高效率，避免過度糾結浪費時間。不過對於複雜重要的事，充分思考、權衡利弊還是很有必要的，這樣才能讓行動更具規劃性、減少失誤呀。
要想減少焦慮，可以從以下幾個方麵入手。
生活習慣
? 規律作息：保持充足的睡眠，讓身體和大腦得到充分的休息。例如，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，形成穩定的生物鍾，這有助於穩定情緒，減少焦慮感。
? 合理飲食：攝入營養均衡的食物，增加富含維生素b、d、鎂等營養素的食物。比如，適當多吃全麥食品、魚類、堅果等，這些食物在一定程度上可以對大腦神經起到調節作用，改善情緒狀態。
心理調節
? 認知行為療法：當你感到焦慮時，審視自己的想法，判斷是否存在誇大或不合理的部分。例如，你擔心考試不及格會毀了自己的一生，這種想法顯然是不合理的，要學會糾正這種思維，告訴自己一次考試結果並不能決定全部。
? 放鬆訓練：如深唿吸，慢慢地吸氣使腹部膨脹，然後緩緩地唿氣，每次持續幾分鍾，能讓身體快速放鬆。還有漸進性肌肉鬆弛，從頭到腳逐漸收緊和放鬆身體的各個肌肉群，幫助緩解緊張情緒。
調整生活方式
? 設定實際可行的目標：避免給自己過高的壓力。如果你的目標是在一個月內學會一門新語言，這可能會因為難度太大而引發焦慮。可以將目標調整為先掌握一些基礎的詞匯和語法，這樣會讓自己更從容地去應對。
? 減少信息過載：在信息爆炸的時代，過多的資訊會讓人產生焦慮。比如，減少刷社交媒體的時間，避免被各種負麵新聞或者他人看似完美的生活狀態所影響。
減少精神內耗、保持鈍感力和適當冷漠是很有意義的。
精神內耗會讓人在自我糾結、自我懷疑和反複的思慮中消耗大量的心理能量。減少精神內耗可以讓人把精力更多地投入到實際行動和積極的情緒體驗中。比如，當你不再糾結自己說過的某句不太完美的話，而是專注於眼前的工作或者和朋友當下的聚會，就會感覺輕鬆很多。
鈍感力是一種對周圍負麵信息不那麽敏感的能力。保持鈍感力可以幫助你避免被他人的評價、小挫折或者不愉快的小細節過度影響。就像在一個團隊中，別人可能會對你提出一些小的批評或者抱怨，如果你有鈍感力，就不會讓這些話語立刻傷害到自己，而是能理性地看待它們是否合理。
適當的冷漠在這裏不是指對他人冷血無情，而是一種自我保護。比如在信息爆炸的時代，我們不用對所有的新聞事件或者社交媒體上的紛爭都投入自己的情緒，這樣可以讓自己的內心更加平靜。
在生活中減少精神內耗可以從以下幾個方麵入手。
調整思維方式
? 接納自己：要明白自己是不完美的，接受自己的缺點、錯誤和情緒。比如，當你在工作中出現失誤，不要一味自責，而是把它當作一次學習的機會，告訴自己“人都會犯錯，我可以從中吸取教訓”。
? 關注當下：不要總是擔憂未來或者糾結過去。當你發現自己在想一些還沒發生的不好的事，或者在後悔已經做過的事時，把注意力拉迴到眼前正在做的事情上，比如你可以專注地品嚐一杯咖啡的味道，感受它的香氣和溫度。
改變行為習慣
? 設定明確目標：有了清晰的目標後，你的行動會更有方向，減少因為迷茫而產生的內耗。例如，你想學習新技能，那就把這個目標細化為每天學習多少內容，這樣你就可以按計劃行動，而不是在“要不要學”“怎麽學”這些問題上反複糾結。
? 簡化生活：減少生活中的雜亂信息和瑣事。比如，你可以對自己的物品進行斷舍離，隻留下真正需要和喜歡的東西；也可以減少使用社交軟件的時間，避免被過多的信息幹擾。
改善情緒狀態
? 適當運動：運動能夠釋放身體內的內啡肽和多巴胺等神經遞質，改善情緒。可以選擇一種自己喜歡的運動方式，像跑步、瑜伽或者遊泳，每周堅持幾次，每次30分鍾以上。
? 保持良好的人際關係：和積極向上、能給你支持的人多相處。當你情緒不好或者遇到困難時，他們能夠給你鼓勵和幫助，而不是增加你的壓力。
以下是一些保持鈍感力的方法：
調整心態
? 學會忽視：對於一些無關緊要的評價、小摩擦或者負麵信息，嚐試有意地不去關注。比如在工作場合，如果同事對你的穿著打扮有一點小的挑剔，你可以心裏告訴自己“這隻是他的個人看法，不重要”，然後忽略這個評價。
? 看淡挫折：把挫折當作成長的機會，而不是一味地沉浸在沮喪情緒中。例如你在參加比賽失利後，不要一直糾結自己為什麽沒有表現好，而是思考從這次經曆中可以學到什麽，下次如何改進。
自我肯定
? 關注自身優點：多關注自己的長處和成就，當你對自己有足夠的信心時，外界的負麵因素就不容易影響你。你可以每天花一點時間迴顧自己當天或者近期做的好的事情，比如幫助了別人、完成了一個小任務等。
? 建立穩定的價值觀：明確自己的價值觀和原則，這樣在麵對外界的幹擾和不同的觀點時，能夠堅定自己的立場。比如你認為誠實是很重要的價值觀，當別人勸你為了方便而說一點小謊時，你能因為堅守自己的價值觀而不為所動。
轉移注意力
? 培養興趣愛好：投入到自己喜歡的事情中，像繪畫、閱讀、手工製作等。當你沉浸在興趣愛好裏，會更容易從可能引起敏感的事情中抽離出來。例如，你因為和朋友的小矛盾而不開心，但是當你開始專注於繪畫，你會暫時忘記那些不愉快的情緒。
以下是一些有效減少精神內耗的方法：
認知重塑
? 改變思維角度：當你陷入消極的思維循環時，嚐試換個角度看問題。比如，你在擔心演講搞砸，那就想這是一個鍛煉口才的好機會，即使犯錯也能收獲經驗。
? 停止過度解讀：不要對別人的言行、表情進行無端猜測。如果有人沒迴你消息，也許是對方太忙，而不是討厭你。
情緒調節
? 放鬆技巧：深唿吸、冥想、漸進性肌肉鬆弛等方法可以幫助你平靜下來。比如，每天花10 - 15分鍾進行冥想，專注於唿吸，排除雜念。
? 情緒表達：把內心的感受通過和朋友聊天、寫日記等方式釋放出來，而不是憋在心裏讓自己難受。
行動起來
? 分解任務：麵對複雜的任務或目標，將其分解成小步驟。比如你要寫一篇論文，先確定主題，再收集資料，逐步完成，這樣能減少焦慮。
? 培養執行力：克服拖延，一旦開始行動，精神內耗就會減少。可以給自己設定一個簡單的規則，比如收到郵件馬上迴複，或者想到要做的小事就立刻去做。
“寵辱不驚”是一種很高的心境。
要做到寵辱不驚，首先得調整自己的心態。從認知層麵來講，要明白榮譽和恥辱都是暫時的。例如，在工作中獲得了獎勵，把它看作是對自己過去努力的認可，但不要讓這份榮譽衝昏頭腦，因為下一次可能就會有別人獲得這個獎勵。同樣，受到批評或者遭遇失敗的時候，把它當作是一次成長的機會，而不是陷入自我否定。
情緒管理也很關鍵。可以通過一些情緒調節的方法來保持平靜。比如，遇到好事的時候，不要過度興奮，試著深唿吸，讓自己的情緒穩定下來；麵對不好的事情，進行積極的自我暗示，告訴自己“這隻是一個小坎兒，我可以跨過去”。
此外，建立自己穩定的價值觀也很重要。當你清楚自己真正追求的東西時，就不會輕易被外界的誇讚或者貶低所左右。比如，你致力於追求知識和智慧，那麽即使別人嘲笑你在這方麵投入太多時間，你也能堅持自己的選擇，不為所動。
以下是一些具體的方法來調整心態，從而達到寵辱不驚的狀態：
自我認知與價值觀塑造
? 自我反思：定期花時間思考自己的優點、缺點、喜好和人生目標。例如，你可以通過寫日記的方式，記錄自己在不同事件中的情緒反應，分析自己為什麽會對某些榮譽或挫折特別在意，從而更好地了解自己的內心需求。
? 明確價值觀：確定自己最看重的東西，如家庭、健康、知識、創造力等。當你麵臨榮辱情境時，問問自己這件事是否與你的核心價值觀相符。如果你的價值觀是幫助他人，那麽在得到他人讚揚時，你會把它看作是對自己踐行價值觀的肯定，而非沾沾自喜；麵對批評時，隻要你清楚自己的行為符合幫助他人的原則，就不會輕易被影響。
心理調節技巧
? 情緒標簽法：當你感受到強烈的情緒，無論是得意還是失落，先給情緒貼上標簽。比如，你在工作中得到晉升，感到非常興奮，這時你可以對自己說“我現在感覺到的是興奮，這是因為我得到了認可”。通過這種方式，能讓你與情緒拉開一定距離，避免被情緒完全掌控。
? 接納不確定性：生活中充滿了不確定性，榮辱很多時候也不是我們能完全掌控的。嚐試接受這一點，比如，你可以把每次的挑戰都看作是一個有多種可能結果的事件。在參加比賽前，告訴自己“我會盡力而為，但結果可能是好的，也可能是壞的，無論怎樣我都能接受”。
日常實踐與習慣養成
? 冥想練習：每天花10 - 15分鍾進行冥想，專注於唿吸或者一個特定的意象，排除雜念。冥想可以幫助你訓練專注力，讓你在麵對榮辱時，能夠更快地平靜下來，迴到內心的平衡狀態。
? 模擬訓練：在腦海中或者和朋友一起模擬可能出現的榮辱場景，然後演練自己的反應。例如，想象自己在公開場合被人批評，思考自己應該如何保持鎮定，用什麽樣的語言和態度來迴應。通過這種方式，讓自己在實際遇到類似情況時能夠更加從容。
“少思考”有一定道理，但也得分情況來看。在一些簡單且需要快速行動的事上，少思考、果斷去做能提高效率，避免過度糾結浪費時間。不過對於複雜重要的事，充分思考、權衡利弊還是很有必要的，這樣才能讓行動更具規劃性、減少失誤呀。
要想減少焦慮，可以從以下幾個方麵入手。
生活習慣
? 規律作息：保持充足的睡眠，讓身體和大腦得到充分的休息。例如，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，形成穩定的生物鍾，這有助於穩定情緒，減少焦慮感。
? 合理飲食：攝入營養均衡的食物，增加富含維生素b、d、鎂等營養素的食物。比如，適當多吃全麥食品、魚類、堅果等，這些食物在一定程度上可以對大腦神經起到調節作用，改善情緒狀態。
心理調節
? 認知行為療法：當你感到焦慮時，審視自己的想法，判斷是否存在誇大或不合理的部分。例如，你擔心考試不及格會毀了自己的一生，這種想法顯然是不合理的，要學會糾正這種思維，告訴自己一次考試結果並不能決定全部。
? 放鬆訓練：如深唿吸，慢慢地吸氣使腹部膨脹，然後緩緩地唿氣，每次持續幾分鍾，能讓身體快速放鬆。還有漸進性肌肉鬆弛，從頭到腳逐漸收緊和放鬆身體的各個肌肉群，幫助緩解緊張情緒。
調整生活方式
? 設定實際可行的目標：避免給自己過高的壓力。如果你的目標是在一個月內學會一門新語言，這可能會因為難度太大而引發焦慮。可以將目標調整為先掌握一些基礎的詞匯和語法，這樣會讓自己更從容地去應對。
? 減少信息過載：在信息爆炸的時代，過多的資訊會讓人產生焦慮。比如，減少刷社交媒體的時間，避免被各種負麵新聞或者他人看似完美的生活狀態所影響。
減少精神內耗、保持鈍感力和適當冷漠是很有意義的。
精神內耗會讓人在自我糾結、自我懷疑和反複的思慮中消耗大量的心理能量。減少精神內耗可以讓人把精力更多地投入到實際行動和積極的情緒體驗中。比如，當你不再糾結自己說過的某句不太完美的話，而是專注於眼前的工作或者和朋友當下的聚會，就會感覺輕鬆很多。
鈍感力是一種對周圍負麵信息不那麽敏感的能力。保持鈍感力可以幫助你避免被他人的評價、小挫折或者不愉快的小細節過度影響。就像在一個團隊中，別人可能會對你提出一些小的批評或者抱怨，如果你有鈍感力，就不會讓這些話語立刻傷害到自己，而是能理性地看待它們是否合理。
適當的冷漠在這裏不是指對他人冷血無情，而是一種自我保護。比如在信息爆炸的時代，我們不用對所有的新聞事件或者社交媒體上的紛爭都投入自己的情緒，這樣可以讓自己的內心更加平靜。
在生活中減少精神內耗可以從以下幾個方麵入手。
調整思維方式
? 接納自己：要明白自己是不完美的，接受自己的缺點、錯誤和情緒。比如，當你在工作中出現失誤，不要一味自責，而是把它當作一次學習的機會，告訴自己“人都會犯錯，我可以從中吸取教訓”。
? 關注當下：不要總是擔憂未來或者糾結過去。當你發現自己在想一些還沒發生的不好的事，或者在後悔已經做過的事時，把注意力拉迴到眼前正在做的事情上，比如你可以專注地品嚐一杯咖啡的味道，感受它的香氣和溫度。
改變行為習慣
? 設定明確目標：有了清晰的目標後，你的行動會更有方向，減少因為迷茫而產生的內耗。例如，你想學習新技能，那就把這個目標細化為每天學習多少內容，這樣你就可以按計劃行動，而不是在“要不要學”“怎麽學”這些問題上反複糾結。
? 簡化生活：減少生活中的雜亂信息和瑣事。比如，你可以對自己的物品進行斷舍離，隻留下真正需要和喜歡的東西；也可以減少使用社交軟件的時間，避免被過多的信息幹擾。
改善情緒狀態
? 適當運動：運動能夠釋放身體內的內啡肽和多巴胺等神經遞質，改善情緒。可以選擇一種自己喜歡的運動方式，像跑步、瑜伽或者遊泳，每周堅持幾次，每次30分鍾以上。
? 保持良好的人際關係：和積極向上、能給你支持的人多相處。當你情緒不好或者遇到困難時，他們能夠給你鼓勵和幫助，而不是增加你的壓力。
以下是一些保持鈍感力的方法：
調整心態
? 學會忽視：對於一些無關緊要的評價、小摩擦或者負麵信息，嚐試有意地不去關注。比如在工作場合，如果同事對你的穿著打扮有一點小的挑剔，你可以心裏告訴自己“這隻是他的個人看法，不重要”，然後忽略這個評價。
? 看淡挫折：把挫折當作成長的機會，而不是一味地沉浸在沮喪情緒中。例如你在參加比賽失利後，不要一直糾結自己為什麽沒有表現好，而是思考從這次經曆中可以學到什麽，下次如何改進。
自我肯定
? 關注自身優點：多關注自己的長處和成就，當你對自己有足夠的信心時，外界的負麵因素就不容易影響你。你可以每天花一點時間迴顧自己當天或者近期做的好的事情，比如幫助了別人、完成了一個小任務等。
? 建立穩定的價值觀：明確自己的價值觀和原則，這樣在麵對外界的幹擾和不同的觀點時，能夠堅定自己的立場。比如你認為誠實是很重要的價值觀，當別人勸你為了方便而說一點小謊時，你能因為堅守自己的價值觀而不為所動。
轉移注意力
? 培養興趣愛好：投入到自己喜歡的事情中，像繪畫、閱讀、手工製作等。當你沉浸在興趣愛好裏，會更容易從可能引起敏感的事情中抽離出來。例如，你因為和朋友的小矛盾而不開心，但是當你開始專注於繪畫，你會暫時忘記那些不愉快的情緒。
以下是一些有效減少精神內耗的方法：
認知重塑
? 改變思維角度：當你陷入消極的思維循環時，嚐試換個角度看問題。比如，你在擔心演講搞砸，那就想這是一個鍛煉口才的好機會，即使犯錯也能收獲經驗。
? 停止過度解讀：不要對別人的言行、表情進行無端猜測。如果有人沒迴你消息，也許是對方太忙，而不是討厭你。
情緒調節
? 放鬆技巧：深唿吸、冥想、漸進性肌肉鬆弛等方法可以幫助你平靜下來。比如，每天花10 - 15分鍾進行冥想，專注於唿吸，排除雜念。
? 情緒表達：把內心的感受通過和朋友聊天、寫日記等方式釋放出來，而不是憋在心裏讓自己難受。
行動起來
? 分解任務：麵對複雜的任務或目標，將其分解成小步驟。比如你要寫一篇論文，先確定主題，再收集資料，逐步完成，這樣能減少焦慮。
? 培養執行力：克服拖延，一旦開始行動，精神內耗就會減少。可以給自己設定一個簡單的規則，比如收到郵件馬上迴複，或者想到要做的小事就立刻去做。
“寵辱不驚”是一種很高的心境。
要做到寵辱不驚，首先得調整自己的心態。從認知層麵來講，要明白榮譽和恥辱都是暫時的。例如，在工作中獲得了獎勵，把它看作是對自己過去努力的認可，但不要讓這份榮譽衝昏頭腦，因為下一次可能就會有別人獲得這個獎勵。同樣，受到批評或者遭遇失敗的時候，把它當作是一次成長的機會，而不是陷入自我否定。
情緒管理也很關鍵。可以通過一些情緒調節的方法來保持平靜。比如，遇到好事的時候，不要過度興奮，試著深唿吸，讓自己的情緒穩定下來；麵對不好的事情，進行積極的自我暗示，告訴自己“這隻是一個小坎兒，我可以跨過去”。
此外，建立自己穩定的價值觀也很重要。當你清楚自己真正追求的東西時，就不會輕易被外界的誇讚或者貶低所左右。比如，你致力於追求知識和智慧，那麽即使別人嘲笑你在這方麵投入太多時間，你也能堅持自己的選擇，不為所動。
以下是一些具體的方法來調整心態，從而達到寵辱不驚的狀態：
自我認知與價值觀塑造
? 自我反思：定期花時間思考自己的優點、缺點、喜好和人生目標。例如，你可以通過寫日記的方式，記錄自己在不同事件中的情緒反應，分析自己為什麽會對某些榮譽或挫折特別在意，從而更好地了解自己的內心需求。
? 明確價值觀：確定自己最看重的東西，如家庭、健康、知識、創造力等。當你麵臨榮辱情境時，問問自己這件事是否與你的核心價值觀相符。如果你的價值觀是幫助他人，那麽在得到他人讚揚時，你會把它看作是對自己踐行價值觀的肯定，而非沾沾自喜；麵對批評時，隻要你清楚自己的行為符合幫助他人的原則，就不會輕易被影響。
心理調節技巧
? 情緒標簽法：當你感受到強烈的情緒，無論是得意還是失落，先給情緒貼上標簽。比如，你在工作中得到晉升，感到非常興奮，這時你可以對自己說“我現在感覺到的是興奮，這是因為我得到了認可”。通過這種方式，能讓你與情緒拉開一定距離，避免被情緒完全掌控。
? 接納不確定性：生活中充滿了不確定性，榮辱很多時候也不是我們能完全掌控的。嚐試接受這一點，比如，你可以把每次的挑戰都看作是一個有多種可能結果的事件。在參加比賽前，告訴自己“我會盡力而為，但結果可能是好的，也可能是壞的，無論怎樣我都能接受”。
日常實踐與習慣養成
? 冥想練習：每天花10 - 15分鍾進行冥想，專注於唿吸或者一個特定的意象，排除雜念。冥想可以幫助你訓練專注力，讓你在麵對榮辱時，能夠更快地平靜下來，迴到內心的平衡狀態。
? 模擬訓練：在腦海中或者和朋友一起模擬可能出現的榮辱場景，然後演練自己的反應。例如，想象自己在公開場合被人批評，思考自己應該如何保持鎮定，用什麽樣的語言和態度來迴應。通過這種方式，讓自己在實際遇到類似情況時能夠更加從容。