第23章 延遲性肌肉酸痛
女穿男之領導是我女朋友 作者：抓狂的耗子 投票推薦 加入書簽 留言反饋
昨天“激情”的運動之後，帶來的後果就是今天一早起來腰酸背痛，王一茗心裏有數，太久不運動了，這是正常的乳酸堆積導致的，但是有數歸有數，身上的酸痛感不是虛的啊，他告訴自己，這隻是剛開始，等過了一周慢慢適應就好了。
早起的鳥兒有蟲吃，早起的茗茗有錢賺，一番加油鼓勁後，王一茗起床穿衣，帶著早飯直奔副廠長休息室。
一聲早上好之後，陸婉婉主動發問，“我知道你為什麽要把運動部位分開了。”
“領導，昨天練的位置酸疼吧？”
“嗯，還有肩膀和胳膊也疼。”
“代償，練胸的時候，其他位置一定也會跟著借力。”
“多久能好？”
“24-78小時後都很酸痛，時間過了就好了，再加上咱們是全身都涉及，怎麽也要疼個一周左右，習慣了就好了。”
沒有苦難要製造苦難，有了苦難要適應苦難。
“……。”
“加油加油加油，相信自己，你是最棒的。”
“……。”
“咱們熱身啊？”
“好。”
——————————
今天的鍛煉部位——腿部。
“腿部是人體最大的肌肉群，消耗的熱量也是最多的，今天我們不負重，隻是進行簡單的姿勢調整，為後期上重量的時候打好基礎，如果我不在的時候，你一定不要單獨嚐試負重深蹲，一不小心就會引起腰部代償，抻一下了不得的，知道嗎？”
“嗯。”
“深蹲大致有三種，寬距深蹲、等距深蹲和窄距深蹲。
寬距深蹲，站距1.5倍肩寬，主要刺激臀大肌以及股四頭肌內側。”
王一茗拍拍屁股又掐掐自己的大腿內側。（掐裏帶就是這個位置）
“等距深蹲，站距與肩同寬或略寬一點點，主要刺激臀部，以及股四頭肌整體。”
王一茗拍拍屁股又拍拍整個大腿麵。
“窄距深蹲，站距略窄於肩，主要刺激股四頭肌外側。”
王一茗拍了拍大腿的兩邊。
“咱們的深蹲盡量做寬一點，有兩點，
第一點是生理構造，因為女性的骨盆比男性更寬，在更寬的前提的下，女同誌的髖的q角是更大的，也就意味著大腿和小腿的橫向折疊角度也要大於男性，在這樣的情況下，如果做更多的窄距深蹲，會容易產生髕骨的外移或者膝蓋內側的韌帶鬆弛，以及膝蓋疼痛或者髖的疼痛。
當然也不能太寬，太寬的話也會有一個膝蓋內翻的趨勢，對應就會有膝蓋外側韌帶鬆弛的情況，也會產生膝蓋受傷的危險，所以距離上我們要掌握好，不能太寬，也不能太窄。
第二點是美觀度，女同誌股四頭肌外側練的太大也不是太好看，畢竟太突出了。
綜上所述，我們的腿部訓練，采用等距深蹲和寬距深蹲，不超過肩寬的1.5倍，也不小於肩寬的1倍。”
“好。”
“蹲腿有很多種，還有弓步蹲、側弓步蹲和單腿蹲，這個咱們就之後慢慢增加。”
“好。”
“下麵我們再詳細說一下，如何做一個標準的深蹲，咱們戰略5步走。
第一步，腳尖微微外旋，大腳趾、小腳趾和腳後跟狠狠抓住地麵，在深蹲的整個過程，都不要離開地麵；
第二步，大腿外旋，也就是腳不動，大腿向外轉，這個動作會幫助膝蓋打開，這個過程臀部收緊；
第三步，脊柱軀幹保持中立位，動作過程中不要變形；
第四步，髖、膝、踝同時往下走，身體完成一個動作的時候，要做好關節之間的相互配合；
第五步，下落到大腿與地麵平行的角度，當然也可以更低，這個取決於身體的柔韌度，然後就可以起來了，迴到初始的姿態。
這個過程，收緊核心，就是腹部這一圈，注意腿部的發力，重心在腳後跟。”
王一茗邊說，邊做慢動作的深蹲，
“領導，這不是事兒多啊，這是盡最大限度的，在運動過程中保護自己，很重要。”
“嗯。”
“唿吸的話，蹲下的時候吸氣，站起來的時候唿氣，等以後重量上來了，就得憋住一口氣蹲下+起來了，這就符合無氧運動的說法了，因為用功的時候氧氣不參與。咱們先做100個半蹲，試一下，然後再按照寬距、等距、窄距各做100個，每種做5組，每組做20個，咱們熱身一下就開始啊？”
“好，雙手就放在胸前嗎？”
“可以抱拳放在胸前，可以置於身體兩側，也可以向前伸直，以後上杠鈴的時候就得握住杠鈴了，現在怎麽舒服怎麽來。”
“好。”
蹲腿的過程，枯燥，乏味，無聊，痛苦……，陸婉婉做不動了，王一茗直接站在她前麵，雙手握住她的手腕，一邊做一邊忽悠她，
“還剩2組就完事了。”
“快了快了，馬上了。”
“加油，再來一個。”
“沒有，還有12個呢。”
“還有一組呢，深唿吸，再堅持一下。”
“……。”
最後，一頓忽悠之後，陸婉婉多做了40多個，做完後，忍不住給了他一腳。
這個人太恨人了，她知道王一茗忽悠她，可氣的是，她竟然按照他忽悠的做了。
現在身體的感覺就是，又酸、又疼、又累，吃飯都沒有胃口了。
（那就對了，剛運動後食欲是很低的。）
——————————
【副廠長辦公室】
和昨天的套路一樣，陸婉婉先走，王一茗留下給自己加練，練完的王一茗湊過去和陸婉婉一起吃早飯。
突然，他想起來個事兒，帶著“新時代”的用詞脫口而出，
“領導，你大姨媽什麽時候來啊？”
“什麽大姨媽？”陸婉婉看向他，自己都不知道還有門親戚。
“額，就是月事，什麽時候來。”
“你問這個幹嘛？”這人怎麽總是一張配著正經的臉，然後說一些耍流氓的話呢，又膽小的不敢和她對視，又膽大的什麽都敢問。
“有用啊，月事期間是不建議做大量運動的，等你月事的時候咱們要調整訓練計劃，下肢訓練一定要停，練練肩膀和手臂，出去走走圈就行，等月事結束了再恢複原有的訓練計劃。”
“還有幾天到。”
“好，到時候要和我說啊，如果月事的前幾天你特別想吃甜食，那就適量的拉高脂肪的攝入，核桃，花生，蛋黃都多吃點，這樣激素就能平穩一點。”
【經期的時候，你心情肯定不好，我盡量不惹你。這句話王一茗就心裏對自己說了。】
“嗯，還有嗎？”
“還有就是，千萬不要偷吃啊。有一句話是，你可以欺騙自己，但是體重秤上的數字不會陪著你撒謊。”
“……好。”
就這樣，第二天的腿部訓練結束了。
早起的鳥兒有蟲吃，早起的茗茗有錢賺，一番加油鼓勁後，王一茗起床穿衣，帶著早飯直奔副廠長休息室。
一聲早上好之後，陸婉婉主動發問，“我知道你為什麽要把運動部位分開了。”
“領導，昨天練的位置酸疼吧？”
“嗯，還有肩膀和胳膊也疼。”
“代償，練胸的時候，其他位置一定也會跟著借力。”
“多久能好？”
“24-78小時後都很酸痛，時間過了就好了，再加上咱們是全身都涉及，怎麽也要疼個一周左右，習慣了就好了。”
沒有苦難要製造苦難，有了苦難要適應苦難。
“……。”
“加油加油加油，相信自己，你是最棒的。”
“……。”
“咱們熱身啊？”
“好。”
——————————
今天的鍛煉部位——腿部。
“腿部是人體最大的肌肉群，消耗的熱量也是最多的，今天我們不負重，隻是進行簡單的姿勢調整，為後期上重量的時候打好基礎，如果我不在的時候，你一定不要單獨嚐試負重深蹲，一不小心就會引起腰部代償，抻一下了不得的，知道嗎？”
“嗯。”
“深蹲大致有三種，寬距深蹲、等距深蹲和窄距深蹲。
寬距深蹲，站距1.5倍肩寬，主要刺激臀大肌以及股四頭肌內側。”
王一茗拍拍屁股又掐掐自己的大腿內側。（掐裏帶就是這個位置）
“等距深蹲，站距與肩同寬或略寬一點點，主要刺激臀部，以及股四頭肌整體。”
王一茗拍拍屁股又拍拍整個大腿麵。
“窄距深蹲，站距略窄於肩，主要刺激股四頭肌外側。”
王一茗拍了拍大腿的兩邊。
“咱們的深蹲盡量做寬一點，有兩點，
第一點是生理構造，因為女性的骨盆比男性更寬，在更寬的前提的下，女同誌的髖的q角是更大的，也就意味著大腿和小腿的橫向折疊角度也要大於男性，在這樣的情況下，如果做更多的窄距深蹲，會容易產生髕骨的外移或者膝蓋內側的韌帶鬆弛，以及膝蓋疼痛或者髖的疼痛。
當然也不能太寬，太寬的話也會有一個膝蓋內翻的趨勢，對應就會有膝蓋外側韌帶鬆弛的情況，也會產生膝蓋受傷的危險，所以距離上我們要掌握好，不能太寬，也不能太窄。
第二點是美觀度，女同誌股四頭肌外側練的太大也不是太好看，畢竟太突出了。
綜上所述，我們的腿部訓練，采用等距深蹲和寬距深蹲，不超過肩寬的1.5倍，也不小於肩寬的1倍。”
“好。”
“蹲腿有很多種，還有弓步蹲、側弓步蹲和單腿蹲，這個咱們就之後慢慢增加。”
“好。”
“下麵我們再詳細說一下，如何做一個標準的深蹲，咱們戰略5步走。
第一步，腳尖微微外旋，大腳趾、小腳趾和腳後跟狠狠抓住地麵，在深蹲的整個過程，都不要離開地麵；
第二步，大腿外旋，也就是腳不動，大腿向外轉，這個動作會幫助膝蓋打開，這個過程臀部收緊；
第三步，脊柱軀幹保持中立位，動作過程中不要變形；
第四步，髖、膝、踝同時往下走，身體完成一個動作的時候，要做好關節之間的相互配合；
第五步，下落到大腿與地麵平行的角度，當然也可以更低，這個取決於身體的柔韌度，然後就可以起來了，迴到初始的姿態。
這個過程，收緊核心，就是腹部這一圈，注意腿部的發力，重心在腳後跟。”
王一茗邊說，邊做慢動作的深蹲，
“領導，這不是事兒多啊，這是盡最大限度的，在運動過程中保護自己，很重要。”
“嗯。”
“唿吸的話，蹲下的時候吸氣，站起來的時候唿氣，等以後重量上來了，就得憋住一口氣蹲下+起來了，這就符合無氧運動的說法了，因為用功的時候氧氣不參與。咱們先做100個半蹲，試一下，然後再按照寬距、等距、窄距各做100個，每種做5組，每組做20個，咱們熱身一下就開始啊？”
“好，雙手就放在胸前嗎？”
“可以抱拳放在胸前，可以置於身體兩側，也可以向前伸直，以後上杠鈴的時候就得握住杠鈴了，現在怎麽舒服怎麽來。”
“好。”
蹲腿的過程，枯燥，乏味，無聊，痛苦……，陸婉婉做不動了，王一茗直接站在她前麵，雙手握住她的手腕，一邊做一邊忽悠她，
“還剩2組就完事了。”
“快了快了，馬上了。”
“加油，再來一個。”
“沒有，還有12個呢。”
“還有一組呢，深唿吸，再堅持一下。”
“……。”
最後，一頓忽悠之後，陸婉婉多做了40多個，做完後，忍不住給了他一腳。
這個人太恨人了，她知道王一茗忽悠她，可氣的是，她竟然按照他忽悠的做了。
現在身體的感覺就是，又酸、又疼、又累，吃飯都沒有胃口了。
（那就對了，剛運動後食欲是很低的。）
——————————
【副廠長辦公室】
和昨天的套路一樣，陸婉婉先走，王一茗留下給自己加練，練完的王一茗湊過去和陸婉婉一起吃早飯。
突然，他想起來個事兒，帶著“新時代”的用詞脫口而出，
“領導，你大姨媽什麽時候來啊？”
“什麽大姨媽？”陸婉婉看向他，自己都不知道還有門親戚。
“額，就是月事，什麽時候來。”
“你問這個幹嘛？”這人怎麽總是一張配著正經的臉，然後說一些耍流氓的話呢，又膽小的不敢和她對視，又膽大的什麽都敢問。
“有用啊，月事期間是不建議做大量運動的，等你月事的時候咱們要調整訓練計劃，下肢訓練一定要停，練練肩膀和手臂，出去走走圈就行，等月事結束了再恢複原有的訓練計劃。”
“還有幾天到。”
“好，到時候要和我說啊，如果月事的前幾天你特別想吃甜食，那就適量的拉高脂肪的攝入，核桃，花生，蛋黃都多吃點，這樣激素就能平穩一點。”
【經期的時候，你心情肯定不好，我盡量不惹你。這句話王一茗就心裏對自己說了。】
“嗯，還有嗎？”
“還有就是，千萬不要偷吃啊。有一句話是，你可以欺騙自己，但是體重秤上的數字不會陪著你撒謊。”
“……好。”
就這樣，第二天的腿部訓練結束了。