昨天我在我的文章裏提到了不少的專業術語，可能是健身小白的話一時半會是很難理解的。
我還是先從簡單一點的內容講起，我昨天不是說到腹、腿、臀和手臂堆積脂肪嗎，今天來講一點相關的東西。
生活當中我們很多時候會碰到這樣一種情況，就是雖然自己表麵上看起來是個胖子，實際上就隻有一個地方胖。
然後一些無良的營銷號及抖音上麵的網紅就會宣傳，啊我們隻要做了xx運動就可以先瘦肚子了。
我在這裏直接給大家揭底兒，單純想要瘦一個部分是不可能的，人的身體是一個有機的整體。
比如有的人就隻有肚子上有贅肉，他們就想著啊我看看某keep學一學腹肌撕裂者之類的組合動作就可以慢慢把肚子瘦下來了。
這種想法十分愚蠢，實際上你之所以肚子上會有贅肉堆積，其他部分不明顯隻是因為你的體脂率上來了。
再加上你的腹部可能是你身體上比較容易堆積脂肪的一個地方，所以呢它就率先膨脹了，而其他部分的脂肪可能隻是暫時以內髒脂肪的形式儲存起來。
導致別人看你好像挺瘦，實際上一鬆氣兒一肚子的肉，這種人我們稱他為瘦胖子。
肥胖真的不是一件很好的事情，人的體脂一旦上升到一個高度，不但會有三高的風險，甚至還會擁有脂肪肝等等。
並發的還有心腦血管的一些疾病，肥胖者比正常人更容易猝死。
有的時候一些身體較為肥胖的朋友可能剛剛吃完飯就想要睡覺，這就是因為你體內的血脂太高，血管內被堵塞了。
然後呢氧氣就無法很好的反饋到腦部，大家想想這該有多麽恐怖，所以抓緊時間鍛煉起來吧！
好了現在算是解決了大家的又一大疑惑，那麽究竟該怎麽減肥我昨天也說到了，吃我暫時是沒心情細說跟你們嘮嘮怎麽鍛煉吧。
雖然我說到了是無氧＋有氧的一個訓練模式，可是考慮到現在大家在家裏仍舊避免不了受疫情的影響。
很多家長或者是看書的讀者朋友便會擔心去人多的健身房是否會有被感染疾病的風險，那麽我說說家中可用的鍛煉方法吧。
肩部篇兒：
肩前束：
1.有啞鈴的朋友建議直接拿買的啞鈴做肩推，肩推怎麽做呢，建議還是要係統看看keep，我這裏用文字敘述的再清楚可能還是會出錯的。
那麽就是你搬一把凳子，然後整個身子微微的向椅背傾斜一點角度，但是頭、背和腰要是一條直線，之後大臂和小臂之間呈一個90度夾角，大臂平行於地麵，小臂垂直於地麵，肘部盡量向內別，然後推著合適重量的啞鈴做一個直上直下的運動。
沒有啞鈴的朋友可以拿礦泉水或者其他東西代替，因為新手嘛，你用太重的東西你也弄不起來。
具體的話建議是先做兩組常規組熱熱身（每組15下，小組與小組之間間歇15-20秒）
之後呢來兩大組遞減組（每一大組遞減組一共做四小組，四小組組與組之間僅休息10秒，然後個數從20-16-12一直遞減到8），大組與大組之間歇息20-3
0秒，如果感覺肩部肌肉受不了可以請家裏的親戚或者父母給你輔助。
肩中束：
1.側平舉，同理有啞鈴玩啞鈴，沒啞鈴用重物代替。
怎麽做呢，大臂和小臂之間有一個小的夾角，然後就想象是鳥兒展翅高飛一般，用肩部肌肉帶動肘部向上。
同時你要感覺是自己的肘部在不停對抗一個向上的力一般，標準的動作最後肘部抬起後要略微比肩峰低。
為什麽這麽做，因為再往上這個動作就是無效動作了，不僅無法鍛煉到肩中束肌肉還會有肩峰撞擊後得肩周炎的風險。
然後因為是新手的緣故，可能肩部肌肉不夠，會出現背部的斜方肌借力的情況，當你做完這套動作感覺脖子附近兩大塊肌肉酸酸的不要害怕，你力氣很小這是正常現象。
為了避免其他肌肉代償發力，這個時候我們收迴去就有技巧了，當你把手完全收迴去後你需要努力將肩向下沉。
伴隨著這原先緊縮的背部肌肉也會鬆開，這樣做不僅避免了肌肉代償，也將整個動作的時間延長，可以讓你找到更好的有關肩中束肌肉的一個發力感。
至於訓練模式還是肩前束那一套，兩個常規＋兩個遞減。
肩後束：
這個部分的動作就多了。
1.重物提拉，可以在家裏找一根棍子，然後先是兩隻手自然下垂握住這根棍子，之後呢將整根棍子盡量向上提，標準就是你的肘部向上提起要比肩峰略高，有拚接啞鈴的朋友可以直接拚成一根杠鈴練。
注意在做動作的時候保持身體直立，不要前或後傾，借力是要不得的。
這個動作不僅僅是鍛煉你肩後束的肌肉，同時也會鍛煉到肩後束旁邊的小圓肌，那裏是屬於背部肌肉了。
所以也就是說想要鍛煉小圓肌的也可以做這個動作，隻不過就沒那麽高效罷了。
模式同上。
2.俯身啞鈴飛鳥
這個動作需要你把雙腿並攏，然後整個上半身貼在大腿上，之後手持重物或者啞鈴，然後像做側平舉一樣那樣向上飛。
至於你喜歡把手放在小腿前還是小腿後這我就管不著了，我本人更習慣放在小腿後。
總覺著放在小腿前那個軌跡怪怪的，也不知道他們怎麽忍受的了的。
肩部的動作說完了，還有重要的事情要說，那就是運動前的拉伸。
肩部的拉伸的話是兩個動作。
1.第一個動作起手式是和肩推一樣的，不過不需要你坐著，也不需要你刻意去側躺著。
之後呢隻需要擺動你的小臂，讓小臂下放到與地麵平行，接著停頓然後收迴原來的位置。
2.第二個動作就是你先將大臂緊貼在身上，之後小臂翻過來，手心一麵朝天，大臂小臂之間呈90度夾角。
接著揮動小臂盡量往外打，但是要保證大臂是一直保持緊貼身體的狀態就好了。
運動前不熱身出了事得了肩周炎我可不管哦，且不好好拉伸你做動作的時候表現會變差，做的組數都會變少的。
胸：
胸的部分我講一講徒手的動作吧。
胸的話我們粗淺的可以分為上胸、中胸和下胸。
胸肌是我們的門麵，一個人如果胸練得不好的話那麽勢必他肯定會是一副肩胸內含的猥瑣形象，背也必定是馱著的。
想想吧帥哥、美女們，你們願意和一個猥瑣且駝背的人交往嗎，就算你長得不咋地，挺胸抬頭至少那氣度都不一樣吧？
好了扯多了，咱們來說說三部分的訓練方法。
上胸：
下斜俯臥撐
這個動作大家可以找一個台子或者一張有高低落差的椅子，之後你將腳放置在上方。
之後雙臂大臂夾緊身體，通過大臂小臂關節的運動，做一個直上直下的起伏。
注意說到這裏很多人的俯臥撐都做的不標準。
不標準的第一點就是大臂沒有夾緊身體，致使身體在向下的過程中肘部大開，這樣就單純隻是讓手臂受力了。
胸部壓根就沒有受力，為什麽這麽說，我們將大臂夾緊身體就是希望在做俯臥撐的時候胸部肌肉有一個擠壓的過程。
而胸部肌肉的關鍵作用就是互相擠壓，隻有你讓它擠壓充血了它才能慢慢的變成肌肉，懂了吧？
不標準的第二點腰背，很多人由於他的核心力量比較弱，所以在做俯臥撐這個動作的時候一旦做多了就會出現塌腰的動作。
俯臥撐本來就是一個自重訓練，你把腰塌下去不就是相當度甩掉了兩條大腿和臀部的負重嘛，這樣訓練還有什麽意義呢，您說是嗎？
當然自重訓練對於手臂力量小的和體重過大的朋友可能不是那麽友好。
那麽在您做不了標準俯臥撐的時候我這邊有幾條供您參考的建議：
1.努力做有氧運動控製飲食減輕自重，這是最好使的。
2.鍛煉手臂上的肱二頭和肱三頭處的肌肉，讓他們更充滿力量，讓你的手臂可以輕鬆支撐你的自重。
3.退而求其次從簡單的跪姿俯臥撐或者是靠牆俯臥撐開始。
跪姿俯臥撐是標準俯臥撐的一個退化，當你在做標準俯臥撐時將膝蓋大腿與地麵接觸，小腿翹起，其他不變就是了。
至於靠牆俯臥撐那是給力量更小的朋友準備的，如果你的力量跪姿俯臥撐都完成不了，那就可以考慮這個動作。
怎麽做呢，身體筆直站立，之後要與牆麵有一定的距離，借著這段距離裏上半身向前傾，接著上半身用俯臥撐的標準姿勢即可。
訓練模式也是和肩部篇相同。
上斜俯臥撐就是下斜頭和腳對調一個位置，標準俯臥撐就是整個身體與地麵平行。
值得一提的是下斜俯臥撐是用來鍛煉上胸處的肌肉的，標準俯臥撐是鍛煉中胸的肌肉的，上斜俯臥撐是鍛煉下胸的肌肉的。
不知不覺我們今天就將肩部和胸部的一個訓練計劃理清楚了。
剩下的背、腹和腿我們之後接著講，今天就到這裏來，大家明天見呐。
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我還是先從簡單一點的內容講起，我昨天不是說到腹、腿、臀和手臂堆積脂肪嗎，今天來講一點相關的東西。
生活當中我們很多時候會碰到這樣一種情況，就是雖然自己表麵上看起來是個胖子，實際上就隻有一個地方胖。
然後一些無良的營銷號及抖音上麵的網紅就會宣傳，啊我們隻要做了xx運動就可以先瘦肚子了。
我在這裏直接給大家揭底兒，單純想要瘦一個部分是不可能的，人的身體是一個有機的整體。
比如有的人就隻有肚子上有贅肉，他們就想著啊我看看某keep學一學腹肌撕裂者之類的組合動作就可以慢慢把肚子瘦下來了。
這種想法十分愚蠢，實際上你之所以肚子上會有贅肉堆積，其他部分不明顯隻是因為你的體脂率上來了。
再加上你的腹部可能是你身體上比較容易堆積脂肪的一個地方，所以呢它就率先膨脹了，而其他部分的脂肪可能隻是暫時以內髒脂肪的形式儲存起來。
導致別人看你好像挺瘦，實際上一鬆氣兒一肚子的肉，這種人我們稱他為瘦胖子。
肥胖真的不是一件很好的事情，人的體脂一旦上升到一個高度，不但會有三高的風險，甚至還會擁有脂肪肝等等。
並發的還有心腦血管的一些疾病，肥胖者比正常人更容易猝死。
有的時候一些身體較為肥胖的朋友可能剛剛吃完飯就想要睡覺，這就是因為你體內的血脂太高，血管內被堵塞了。
然後呢氧氣就無法很好的反饋到腦部，大家想想這該有多麽恐怖，所以抓緊時間鍛煉起來吧！
好了現在算是解決了大家的又一大疑惑，那麽究竟該怎麽減肥我昨天也說到了，吃我暫時是沒心情細說跟你們嘮嘮怎麽鍛煉吧。
雖然我說到了是無氧＋有氧的一個訓練模式，可是考慮到現在大家在家裏仍舊避免不了受疫情的影響。
很多家長或者是看書的讀者朋友便會擔心去人多的健身房是否會有被感染疾病的風險，那麽我說說家中可用的鍛煉方法吧。
肩部篇兒：
肩前束：
1.有啞鈴的朋友建議直接拿買的啞鈴做肩推，肩推怎麽做呢，建議還是要係統看看keep，我這裏用文字敘述的再清楚可能還是會出錯的。
那麽就是你搬一把凳子，然後整個身子微微的向椅背傾斜一點角度，但是頭、背和腰要是一條直線，之後大臂和小臂之間呈一個90度夾角，大臂平行於地麵，小臂垂直於地麵，肘部盡量向內別，然後推著合適重量的啞鈴做一個直上直下的運動。
沒有啞鈴的朋友可以拿礦泉水或者其他東西代替，因為新手嘛，你用太重的東西你也弄不起來。
具體的話建議是先做兩組常規組熱熱身（每組15下，小組與小組之間間歇15-20秒）
之後呢來兩大組遞減組（每一大組遞減組一共做四小組，四小組組與組之間僅休息10秒，然後個數從20-16-12一直遞減到8），大組與大組之間歇息20-3
0秒，如果感覺肩部肌肉受不了可以請家裏的親戚或者父母給你輔助。
肩中束：
1.側平舉，同理有啞鈴玩啞鈴，沒啞鈴用重物代替。
怎麽做呢，大臂和小臂之間有一個小的夾角，然後就想象是鳥兒展翅高飛一般，用肩部肌肉帶動肘部向上。
同時你要感覺是自己的肘部在不停對抗一個向上的力一般，標準的動作最後肘部抬起後要略微比肩峰低。
為什麽這麽做，因為再往上這個動作就是無效動作了，不僅無法鍛煉到肩中束肌肉還會有肩峰撞擊後得肩周炎的風險。
然後因為是新手的緣故，可能肩部肌肉不夠，會出現背部的斜方肌借力的情況，當你做完這套動作感覺脖子附近兩大塊肌肉酸酸的不要害怕，你力氣很小這是正常現象。
為了避免其他肌肉代償發力，這個時候我們收迴去就有技巧了，當你把手完全收迴去後你需要努力將肩向下沉。
伴隨著這原先緊縮的背部肌肉也會鬆開，這樣做不僅避免了肌肉代償，也將整個動作的時間延長，可以讓你找到更好的有關肩中束肌肉的一個發力感。
至於訓練模式還是肩前束那一套，兩個常規＋兩個遞減。
肩後束：
這個部分的動作就多了。
1.重物提拉，可以在家裏找一根棍子，然後先是兩隻手自然下垂握住這根棍子，之後呢將整根棍子盡量向上提，標準就是你的肘部向上提起要比肩峰略高，有拚接啞鈴的朋友可以直接拚成一根杠鈴練。
注意在做動作的時候保持身體直立，不要前或後傾，借力是要不得的。
這個動作不僅僅是鍛煉你肩後束的肌肉，同時也會鍛煉到肩後束旁邊的小圓肌，那裏是屬於背部肌肉了。
所以也就是說想要鍛煉小圓肌的也可以做這個動作，隻不過就沒那麽高效罷了。
模式同上。
2.俯身啞鈴飛鳥
這個動作需要你把雙腿並攏，然後整個上半身貼在大腿上，之後手持重物或者啞鈴，然後像做側平舉一樣那樣向上飛。
至於你喜歡把手放在小腿前還是小腿後這我就管不著了，我本人更習慣放在小腿後。
總覺著放在小腿前那個軌跡怪怪的，也不知道他們怎麽忍受的了的。
肩部的動作說完了，還有重要的事情要說，那就是運動前的拉伸。
肩部的拉伸的話是兩個動作。
1.第一個動作起手式是和肩推一樣的，不過不需要你坐著，也不需要你刻意去側躺著。
之後呢隻需要擺動你的小臂，讓小臂下放到與地麵平行，接著停頓然後收迴原來的位置。
2.第二個動作就是你先將大臂緊貼在身上，之後小臂翻過來，手心一麵朝天，大臂小臂之間呈90度夾角。
接著揮動小臂盡量往外打，但是要保證大臂是一直保持緊貼身體的狀態就好了。
運動前不熱身出了事得了肩周炎我可不管哦，且不好好拉伸你做動作的時候表現會變差，做的組數都會變少的。
胸：
胸的部分我講一講徒手的動作吧。
胸的話我們粗淺的可以分為上胸、中胸和下胸。
胸肌是我們的門麵，一個人如果胸練得不好的話那麽勢必他肯定會是一副肩胸內含的猥瑣形象，背也必定是馱著的。
想想吧帥哥、美女們，你們願意和一個猥瑣且駝背的人交往嗎，就算你長得不咋地，挺胸抬頭至少那氣度都不一樣吧？
好了扯多了，咱們來說說三部分的訓練方法。
上胸：
下斜俯臥撐
這個動作大家可以找一個台子或者一張有高低落差的椅子，之後你將腳放置在上方。
之後雙臂大臂夾緊身體，通過大臂小臂關節的運動，做一個直上直下的起伏。
注意說到這裏很多人的俯臥撐都做的不標準。
不標準的第一點就是大臂沒有夾緊身體，致使身體在向下的過程中肘部大開，這樣就單純隻是讓手臂受力了。
胸部壓根就沒有受力，為什麽這麽說，我們將大臂夾緊身體就是希望在做俯臥撐的時候胸部肌肉有一個擠壓的過程。
而胸部肌肉的關鍵作用就是互相擠壓，隻有你讓它擠壓充血了它才能慢慢的變成肌肉，懂了吧？
不標準的第二點腰背，很多人由於他的核心力量比較弱，所以在做俯臥撐這個動作的時候一旦做多了就會出現塌腰的動作。
俯臥撐本來就是一個自重訓練，你把腰塌下去不就是相當度甩掉了兩條大腿和臀部的負重嘛，這樣訓練還有什麽意義呢，您說是嗎？
當然自重訓練對於手臂力量小的和體重過大的朋友可能不是那麽友好。
那麽在您做不了標準俯臥撐的時候我這邊有幾條供您參考的建議：
1.努力做有氧運動控製飲食減輕自重，這是最好使的。
2.鍛煉手臂上的肱二頭和肱三頭處的肌肉，讓他們更充滿力量，讓你的手臂可以輕鬆支撐你的自重。
3.退而求其次從簡單的跪姿俯臥撐或者是靠牆俯臥撐開始。
跪姿俯臥撐是標準俯臥撐的一個退化，當你在做標準俯臥撐時將膝蓋大腿與地麵接觸，小腿翹起，其他不變就是了。
至於靠牆俯臥撐那是給力量更小的朋友準備的，如果你的力量跪姿俯臥撐都完成不了，那就可以考慮這個動作。
怎麽做呢，身體筆直站立，之後要與牆麵有一定的距離，借著這段距離裏上半身向前傾，接著上半身用俯臥撐的標準姿勢即可。
訓練模式也是和肩部篇相同。
上斜俯臥撐就是下斜頭和腳對調一個位置，標準俯臥撐就是整個身體與地麵平行。
值得一提的是下斜俯臥撐是用來鍛煉上胸處的肌肉的，標準俯臥撐是鍛煉中胸的肌肉的，上斜俯臥撐是鍛煉下胸的肌肉的。
不知不覺我們今天就將肩部和胸部的一個訓練計劃理清楚了。
剩下的背、腹和腿我們之後接著講，今天就到這裏來，大家明天見呐。
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