▋第15章
作戰方法c：利用你的身體減輕拖延
我們在拖延的時候，不論我們是通過奔波忙碌來逃避一些事情，還是蜷縮成一個沙發土豆，我們實際上失去了跟我們最基礎的自我（我們的生物層麵）的接觸。花一些時間跟自己的感官體驗相接觸，培養自己良好的身體狀態，這些都可以讓你更勇於麵對那些被你延後的事情。照顧好你的身體並不會一夜之間醫治好你的拖延，但是卻可以讓你的身體和心靈更有平衡感，更穩定更輕鬆。當你的身心處於和諧的狀態，你就準備得更為充分，隨時去處理那些等著你去處理的事情。
通過運動啟動你的狀態
對你們中的有些人而言，想到利用運動將你從拖延的麻痹狀態中解救出來，不僅會讓你產生一種希望，而且會感到輕鬆。但是對其他一些人來說，一想到運動就提不起精神，感到壓抑，光是去穿運動鞋都令你頭疼。然而，在你去拿遙控器或者開始玩另一個電子遊戲之前，我們希望你至少考慮一下這個建議：將運動作為你調整拖延的一種方法，在這個方向上采取一定的行動。就像我們所有所建議的技巧一樣，隻要你付諸行動，運動一定會對你有好處。如果你發現你自己像拖延其他事情一樣拖延運動，盡管你知道它的好處，那麽你可以迴顧一下我們在第一部分中對於恐懼的闡述。害怕失敗和成功、害怕被控製會妨礙你將運動整合進自己的生活。
我們早就知道，運動除了有利於身體健康之外，對提升我們的情緒也有很大的好處。假如一個抑鬱的人可以讓自己出去散個步，或者去一次健身房，他們一般都會比原來感覺好多了。運動會刺激身體產生一種叫做內啡肽的荷爾蒙，有助於提升愉悅感和幸福感。無論我們是否抑鬱，隻要不過量，運動對提升我們的精神都會有好處。
有新的證據顯示，除了提升情緒之外，運動還有助於大腦的成長，提高大腦的調節能力。哈佛大學心理學家約翰·萊迪（john ratey）在他的《火花》一書中寫到了運動對大腦的許多好處。以下一些內容就來自於他的著作。
萊迪寫道，在你運動的時候，你不僅會感覺更好，而且你的大腦會以更好的狀態運作：你學得更快，認知靈活性有了提高，你的思維更為清晰，記憶更為敏銳。你運動時在身體中湧動的血液，在你停下來的時候幾乎馬上會返流到你的大腦中，激發了大腦的學習能力。一份調查研究顯示，在運動之後人們學習新單詞的能力比以前增強了20%。另一份調查研究顯示，在芝加哥校區啟動了一項學生早晨身體鍛煉計劃之後，它們的八年級學生在一項標準化科學考試中取得了世界第一的好成績，打敗了新加坡和日本這樣一些一貫在數學和科學考試中獨占鼇頭的國家。
運動會刺激一種大腦生長因子的釋放，這個生長因子被稱為腦源神經營養因子（brain-derived neurotrophic factor，簡稱bdnf）。腦源神經營養因子就像你大腦的肥料（萊迪稱之為miracle-gro，即奇跡細胞趨化因子），它能幫助你的神經元成長得更為健康和茁壯，使神經元的觸角可以跟多達一萬個其他神經元聯結互動。除此之外，腦源神經營養因子還會刺激新神經元（包括大腦海馬區神經元）的生長。或許你還記得，大腦的海馬區域對記憶儲存非常重要，因此，腦源神經營養因子對我們將任一時刻發生的事情列入更為寬廣的早先經驗框架起著非常重要的作用。通過大腦海馬區的幫助，我們就會有一個全局視野。
這種全局化的視野對調節我們情緒上的不安是非常關鍵的。當你處於拖延的掙紮中，內心充滿憤懣、焦慮和恐懼的時候，你大腦中的威脅偵測器——扁桃體就會被激發。通常，大腦的海馬區有助於你在一個整體背景下去看待威脅，這樣你就不會被卡在恐懼的怪圈中出不來。你可以告訴自己：“如果沒有及時支付這種信用卡的賬單，我也不會失去一切。上一次我隻不過支付了一點滯納金而已。”然而，就像萊迪和其他人所指出的那樣，慢性壓力會對海馬區施加破環性的影響（實際上，當神經元死去的時候，海馬區也會逐漸枯萎），而降低了它對過去記憶的效能。當威脅偵測器發出的威脅信號越來越強烈，你就更加恐慌，那樣現實的想法就與你無緣了。你就會對這些事情產生強烈的恐懼感，無論是開始寫一份報告，處理過期的返稅，還是去郵局取迴已經積壓了六個月的郵件。
使用計程計。健康專家建議我們每天走一萬步，大約等於八公裏路程。使用一個計程計（它可以戴在你的臀部）會大大增加你每天願意走的路程——據測算，每天可以多走1.5公裏！當你戴著計程計，每一個小步都會算在其中。走更多路會讓你的感覺更良好，讓你的大腦更清醒，這樣你的心思就可以迴到被你長期迴避的那些事情上去了。
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做一會兒運動。當你發現自己做事時踟躕不前的時候，或者，當你想要開始做事但是毫無頭緒的時候，你可以做一個小小的休息。休息可以打破你恐慌、焦慮或自責的神經迴路。但是，在休息的時候做什麽很重要。你必須想辦法讓自己的身體動起來，而不是坐著看你最喜歡的電視節目，或者吃一大杯冰淇淋。在街區裏散一個步，在健身自行車上鍛煉10分鍾，或者和著你喜歡的音樂在客廳裏跳一會舞，這些活動可以讓你的血液流動起來，對你接下來集中精神做事很有好處。
在運動時做一些你樂在其中的事情。你怎麽運動都沒有關係，你可以找一些你樂在其中的事情一邊運動一邊享受，這很重要，因為如果你討厭運動時的無聊，你就很難堅持下來。如果你在鍛煉心血管的同時又可以享受一項挑戰大腦的樂趣，沒有比這個更好的了。你可以參加舞蹈培訓班，或者約一個朋友定期打網球。在你的大腦要學習一個不熟悉的運動的時候，或者在你跟一個對手或朋友在運動場上較量的時候，你就會得到雙份的好處。
跟一個朋友一起做運動。在運動時，你可能還會想著其他許多難纏的事情。因此，你可以找一個能陪伴你運動的夥伴，這樣會讓你更專心致誌，並使過程更多樂趣。如果你跟一個人約好了，你就更有可能走出屋子去，而不會對打個盹這樣的誘惑屈服。同時請記住，社交對你的大腦也有好處，它可以對抗被孤獨所激發出來的壓力荷爾蒙。
在處理一件棘手的事情之前做運動。當你在運動中加強血液流動的時候，一旦你停下來，血液就會流到大腦中。你的大腦就會沐浴在更多的氧氣、腦源神經營養因子和內啡肽中，這樣在你鍛煉之後一個小時左右內你的頭腦會更加清醒。利用好這一點，在做完運動之後馬上投入到一件你感到棘手的事情當中去。
從小事做起。這一點我們都知道，也經常掛在嘴上，我們都不把它當迴事。如果你對運動感興趣，即便你坐著不動已經好幾年了，但是你或許會有衝動想要從每天跑5公裏或者打全場籃球開始做運動。畢竟，一小步看上去太微不足道了。但是就像其他很多事情一樣，對運動來說，從小事做起就是最好的辦法。雖然這個策略似乎跟你理想的景象差了很多，但是它更為務實。那些在運動中起步太大的人不僅冒著身體受傷的風險，而且更有可能會放棄做運動。緩慢地起步，一點一點地進步，這樣做要好得多。
運動你的大腦。就像肌肉一樣，大腦也需要運動，它對需要你全神貫注的新奇挑戰有著更為顯著的反應，這會拓展你的大腦，使之在一個更高的層麵運作。加州大學舊金山校區的研究人員邁克爾·梅爾則尼奇（michael merzenich）是證明大腦在整個人生跨度中都具有可塑性的最早的幾個科學家之一，他開發了一個以計算機為基礎的大腦運動課程。梅爾則尼奇發現，當人們在接受聽覺和視覺任務挑戰的時候，大腦的運轉速度和精確性就會大大提高，並能在時間中得以延續。65～90歲的人可以重建15～20歲時的大腦功能！因此，你可以做一些挑戰大腦的謎題，學習一門新的語言，或者學學怎麽打橋牌。如果你想看看梅爾則尼奇博士的網站，請查看http：//.positscience。
運動是優化大腦功能的最管用的方式。如果你能運動身體，拓展大腦，你就能夠在其他一些被你延誤的事情上做出努力，取得進展。
正念：主題及其變奏
運動可以讓你的身體動起來，讓你的大腦煥然一新，這樣你才有力量去跟拖延抗爭。另一種處理拖延事務的方法剛好相反——它叫你慢下來。
正念（mindfulness）指的是“在當下時刻對周遭環境不帶判斷地保持有意識的覺察”。這是一種觀察自己的禪修方法，這修行方法已經具有超過2500年的曆史。它對拖延者特別有用，因為它所強調的重點就是在每一個時刻保持不判斷的覺察。正念修行的整個要旨就在於輕柔、滿足和滋養，正好可以對治自責的心態。修正念可以培養你慈悲地觀察自己的能力，給予自己更多柔和的支持，而不是嚴厲的責備，你會體驗到更多穩定、平衡和被接受的感覺，而不是憂心如焚的焦慮或負疚。想象一下，通過正念修行，你對自己的體驗會有多大的不同，當你的心靈恢複平靜，你又會怎樣處理那些被你延誤、令你害怕的事情？
正念對人也有身體上的好處。正念修行可以提高你的免疫功能，減輕心血管疾病，降低壓力反應。拖延者一直生活在這麽多的身體和精神壓力下，因此，作為一種減輕壓力的方法，正念修行具有特別的價值。
以正念為基礎減輕壓力。瓊·卡伯辛（jon kabat-zinn）開發出了一套教導正念修行的係統，將這種修行融進了現代生活中。“正念減壓”（mindfulness-based stress reduction，簡稱mbsr）在全美國各個醫療中心和診所都有教授，很多以它為對象的調研課題證實了它的有效性。例如，哈佛大學的一個最新研究表明，經常的正念修行可以促進大腦某個部分的生長（皮層的前腦島），該部分大腦跟愛、友善、開放以及易接受性有關。
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就像大部分正念修行一樣，正念減壓的修行方法也是以舒服地坐著並把注意力放在自己的唿吸上作為開始。隻要拿出一點時間去注意你身體的這個基本而重要的活動，就會將你帶離機械的、負擔很重的身體和精神活動，我們大部分人就是整天生活在這樣的壓力下。許多人發現，當他們將注意力放在他們的唿吸上，而沒有想要改變任何事情的時候，他們的吸氣就開始變得更緩慢、更充分，他們的唿氣也會變得更深長。
接著，你可以從不判斷地覺察唿吸及身體感覺慢慢延伸到不判斷地覺察自己的所思所想。在正念修行中，不論你的念想是什麽，你都要如實地覺察它們，覺察它們的來來去去，覺察它們每時每刻的變化。以這樣一種柔和而警覺的方式來覺察你的念想，會增進你對自己的了解，這樣你對自己就不會再像以前那麽苛刻，你甚至會感到：光是感受到自己活生生的身體和心靈，就已經讓你內心充滿感激之情。
神聖停頓法。有一種方法可以將正念覺察帶進你平常的生活中，那就是運用“神聖停頓”法。要做好這個停頓既十分簡單，又無比困難。它的要點在於：在從事一項活動或進入下一個階段之前，刻意地、有意識地停頓片刻。在這短短的幾秒鍾時間裏，停頓下來，留意你自己的唿吸和身體上的感覺。盡你最大可能迴到當下時刻。在這短短的幾秒鍾時間裏，你不必做任何事情，不必去任何地方，也不用思前想後。在這短短的幾秒鍾時間裏，你隻需停下手中正在做的事情，進入一種“全然處在當下、警醒和靜止不動”的狀態。你也可以現在就試一試，就在這一刻，停止閱讀，隻要留意覺察自己的狀況就行了。
神聖停頓法對拖延者尤其管用。當你開始感到焦慮、擔憂、內疚、自責或者恐懼不斷增強的時候，運用神聖停頓法，讓自己迴到當下時刻，隻跟自己的身體建立“連接”。當你準備向著你的可操作目標跨出一步的時候，在你打電話之前，打開一個文檔之前，寫下一句句子之前，或者支付賬單之前，花上一小段時間，運用一下這個神聖停頓法，讓自己安靜下來。每次你運用這個方法，你就將那個牢固的拖延神經迴路鬆動一點，這使你有機會在下一次碰到類似情況的時候能夠使用稍微不同的處理方式——更開放，更平衡，並最終會讓你對處理任何難題都更有自信。
心能調整技術。通過刻意地關注心髒，你可以調整心跳節奏。平順而整齊的心跳節奏可以給你帶來一種和諧、輕快和充滿能量的感覺，這都跟積極情緒有關。相反，負麵情緒是跟不規則、混亂的心跳節奏聯係在一起的，帶給人一種紊亂和失調的感覺，當你因拖延而對自己生氣的時候，或者當你因為要趕上最後期限而焦急、抓狂的時候，你所感受到的或許就是這樣一種紊亂和失調的感覺。
你隻能在1～2分鍾的時間內調整自己的心跳。將你的注意力放在自己的心髒上，你也可以把手撫在胸口中央的胸骨位置。唿吸的時候，想象空氣流進和流出心髒，緩慢而柔和地感覺自己的心跳節奏，直到你感覺自己的唿吸歸於平順而均衡。對多數人來說，每分鍾5～6次唿吸是一個比較平靜的唿吸節奏，但是對你本人來說，找到最適合自己的節奏是尤為重要的。在你繼續唿吸並感覺自己的心跳的時候，迴想自己生活中的一些美好感受，在其中流連片刻。
你可以選擇你想要養成的態度或感受，並將這樣的感覺帶進每一次唿吸中。例如，你可以這樣想：“唿吸平靜”、“唿吸勇氣”、“唿吸寬恕”或者“唿吸平衡”。像這樣的“態度唿吸”跟神聖停頓法一樣，在你感到力不從心、緊張或者害怕的時候，對你特別有好處。或者，當你處於激烈的情緒反應中的時候，你可以使用“唿吸平穩”或“唿吸目標”這樣的用語。你也可以在唿吸的時候，跟自己說“唿吸淡定”或者“唿吸中立”，幫助自己從過度的情緒刺激中恢複過來，從而降低自己的緊張度。
貝森（benson）放鬆技巧。我們剛才為大家介紹的“態度唿吸”方法改編自30多年前赫伯特·班森（herbert benson）博士的研究成果。班森博士是哈佛大學的心髒病專家和身心醫學的先鋒，他開發了一個也是基於唿吸的相當簡單的壓力管理技巧。在這個技巧中，你隻要運用腹式唿吸法緩慢而均衡地吸氣和唿氣。每次你唿氣的時候，重複一個讓你感覺舒服的單詞。在班森最初的研究和教法中，有人在唿氣的時候使用“一體”這個詞，實際上，隻要一個單詞讓你感到輕鬆和平靜，任何單詞都有效果。人們喜歡使用的一些單詞，包括“平和”、“輕鬆”、“平靜”和“溫暖”等。盡量每天做這個技巧兩次，每次10～20分鍾。你做得越多，它就變得越容易，你也就能夠越快地在緊張的時候放鬆自己。
除了運動和正念修行之外，還有很多其他方法可以通過照看好你的生物自我而減少你的緊張，讓你變得更為平衡，更有能力去處理好那些被你拖延的事情。如果你的確想要采用這些方法，但是卻一直拖著不行動，我們在這裏再次建議你思考一下在你的焦慮背後有著什麽樣的心理原因。我們還建議你適量而謹慎地運用以下方法，因為它們也可以變成拖延的借口！
◎睡眠要充分，必要的時候可以打個盹。
◎食用那些可以營養你大腦和身體的食物。
◎限製攝入咖啡因、酒精和其他藥物。
◎保持良好的性生活，最好是跟你相愛的人。
◎養一個寵物。養狗對你的散步有好處，養狗和貓都對你的血壓和心血管健康有著積極的影響。
◎給朋友打電話，最好跟朋友多聚聚，多歡笑，這會緩解你和朋友的緊張荷爾蒙。
◎多玩耍，多花點時間享受生活的樂趣。
當你嚐試運用這些方法的時候，請記住，就像學習任何新事物一樣，不斷重複是很關鍵的。除了其他效應之外，你也是在大腦中建立新的神經通路，隻有通過重複，這些神經元才能在相互之間發送信息，並建立聯結。所以，不要放棄，每一次小小的努力對你都有幫助。
作戰方法c：利用你的身體減輕拖延
我們在拖延的時候，不論我們是通過奔波忙碌來逃避一些事情，還是蜷縮成一個沙發土豆，我們實際上失去了跟我們最基礎的自我（我們的生物層麵）的接觸。花一些時間跟自己的感官體驗相接觸，培養自己良好的身體狀態，這些都可以讓你更勇於麵對那些被你延後的事情。照顧好你的身體並不會一夜之間醫治好你的拖延，但是卻可以讓你的身體和心靈更有平衡感，更穩定更輕鬆。當你的身心處於和諧的狀態，你就準備得更為充分，隨時去處理那些等著你去處理的事情。
通過運動啟動你的狀態
對你們中的有些人而言，想到利用運動將你從拖延的麻痹狀態中解救出來，不僅會讓你產生一種希望，而且會感到輕鬆。但是對其他一些人來說，一想到運動就提不起精神，感到壓抑，光是去穿運動鞋都令你頭疼。然而，在你去拿遙控器或者開始玩另一個電子遊戲之前，我們希望你至少考慮一下這個建議：將運動作為你調整拖延的一種方法，在這個方向上采取一定的行動。就像我們所有所建議的技巧一樣，隻要你付諸行動，運動一定會對你有好處。如果你發現你自己像拖延其他事情一樣拖延運動，盡管你知道它的好處，那麽你可以迴顧一下我們在第一部分中對於恐懼的闡述。害怕失敗和成功、害怕被控製會妨礙你將運動整合進自己的生活。
我們早就知道，運動除了有利於身體健康之外，對提升我們的情緒也有很大的好處。假如一個抑鬱的人可以讓自己出去散個步，或者去一次健身房，他們一般都會比原來感覺好多了。運動會刺激身體產生一種叫做內啡肽的荷爾蒙，有助於提升愉悅感和幸福感。無論我們是否抑鬱，隻要不過量，運動對提升我們的精神都會有好處。
有新的證據顯示，除了提升情緒之外，運動還有助於大腦的成長，提高大腦的調節能力。哈佛大學心理學家約翰·萊迪（john ratey）在他的《火花》一書中寫到了運動對大腦的許多好處。以下一些內容就來自於他的著作。
萊迪寫道，在你運動的時候，你不僅會感覺更好，而且你的大腦會以更好的狀態運作：你學得更快，認知靈活性有了提高，你的思維更為清晰，記憶更為敏銳。你運動時在身體中湧動的血液，在你停下來的時候幾乎馬上會返流到你的大腦中，激發了大腦的學習能力。一份調查研究顯示，在運動之後人們學習新單詞的能力比以前增強了20%。另一份調查研究顯示，在芝加哥校區啟動了一項學生早晨身體鍛煉計劃之後，它們的八年級學生在一項標準化科學考試中取得了世界第一的好成績，打敗了新加坡和日本這樣一些一貫在數學和科學考試中獨占鼇頭的國家。
運動會刺激一種大腦生長因子的釋放，這個生長因子被稱為腦源神經營養因子（brain-derived neurotrophic factor，簡稱bdnf）。腦源神經營養因子就像你大腦的肥料（萊迪稱之為miracle-gro，即奇跡細胞趨化因子），它能幫助你的神經元成長得更為健康和茁壯，使神經元的觸角可以跟多達一萬個其他神經元聯結互動。除此之外，腦源神經營養因子還會刺激新神經元（包括大腦海馬區神經元）的生長。或許你還記得，大腦的海馬區域對記憶儲存非常重要，因此，腦源神經營養因子對我們將任一時刻發生的事情列入更為寬廣的早先經驗框架起著非常重要的作用。通過大腦海馬區的幫助，我們就會有一個全局視野。
這種全局化的視野對調節我們情緒上的不安是非常關鍵的。當你處於拖延的掙紮中，內心充滿憤懣、焦慮和恐懼的時候，你大腦中的威脅偵測器——扁桃體就會被激發。通常，大腦的海馬區有助於你在一個整體背景下去看待威脅，這樣你就不會被卡在恐懼的怪圈中出不來。你可以告訴自己：“如果沒有及時支付這種信用卡的賬單，我也不會失去一切。上一次我隻不過支付了一點滯納金而已。”然而，就像萊迪和其他人所指出的那樣，慢性壓力會對海馬區施加破環性的影響（實際上，當神經元死去的時候，海馬區也會逐漸枯萎），而降低了它對過去記憶的效能。當威脅偵測器發出的威脅信號越來越強烈，你就更加恐慌，那樣現實的想法就與你無緣了。你就會對這些事情產生強烈的恐懼感，無論是開始寫一份報告，處理過期的返稅，還是去郵局取迴已經積壓了六個月的郵件。
使用計程計。健康專家建議我們每天走一萬步，大約等於八公裏路程。使用一個計程計（它可以戴在你的臀部）會大大增加你每天願意走的路程——據測算，每天可以多走1.5公裏！當你戴著計程計，每一個小步都會算在其中。走更多路會讓你的感覺更良好，讓你的大腦更清醒，這樣你的心思就可以迴到被你長期迴避的那些事情上去了。
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做一會兒運動。當你發現自己做事時踟躕不前的時候，或者，當你想要開始做事但是毫無頭緒的時候，你可以做一個小小的休息。休息可以打破你恐慌、焦慮或自責的神經迴路。但是，在休息的時候做什麽很重要。你必須想辦法讓自己的身體動起來，而不是坐著看你最喜歡的電視節目，或者吃一大杯冰淇淋。在街區裏散一個步，在健身自行車上鍛煉10分鍾，或者和著你喜歡的音樂在客廳裏跳一會舞，這些活動可以讓你的血液流動起來，對你接下來集中精神做事很有好處。
在運動時做一些你樂在其中的事情。你怎麽運動都沒有關係，你可以找一些你樂在其中的事情一邊運動一邊享受，這很重要，因為如果你討厭運動時的無聊，你就很難堅持下來。如果你在鍛煉心血管的同時又可以享受一項挑戰大腦的樂趣，沒有比這個更好的了。你可以參加舞蹈培訓班，或者約一個朋友定期打網球。在你的大腦要學習一個不熟悉的運動的時候，或者在你跟一個對手或朋友在運動場上較量的時候，你就會得到雙份的好處。
跟一個朋友一起做運動。在運動時，你可能還會想著其他許多難纏的事情。因此，你可以找一個能陪伴你運動的夥伴，這樣會讓你更專心致誌，並使過程更多樂趣。如果你跟一個人約好了，你就更有可能走出屋子去，而不會對打個盹這樣的誘惑屈服。同時請記住，社交對你的大腦也有好處，它可以對抗被孤獨所激發出來的壓力荷爾蒙。
在處理一件棘手的事情之前做運動。當你在運動中加強血液流動的時候，一旦你停下來，血液就會流到大腦中。你的大腦就會沐浴在更多的氧氣、腦源神經營養因子和內啡肽中，這樣在你鍛煉之後一個小時左右內你的頭腦會更加清醒。利用好這一點，在做完運動之後馬上投入到一件你感到棘手的事情當中去。
從小事做起。這一點我們都知道，也經常掛在嘴上，我們都不把它當迴事。如果你對運動感興趣，即便你坐著不動已經好幾年了，但是你或許會有衝動想要從每天跑5公裏或者打全場籃球開始做運動。畢竟，一小步看上去太微不足道了。但是就像其他很多事情一樣，對運動來說，從小事做起就是最好的辦法。雖然這個策略似乎跟你理想的景象差了很多，但是它更為務實。那些在運動中起步太大的人不僅冒著身體受傷的風險，而且更有可能會放棄做運動。緩慢地起步，一點一點地進步，這樣做要好得多。
運動你的大腦。就像肌肉一樣，大腦也需要運動，它對需要你全神貫注的新奇挑戰有著更為顯著的反應，這會拓展你的大腦，使之在一個更高的層麵運作。加州大學舊金山校區的研究人員邁克爾·梅爾則尼奇（michael merzenich）是證明大腦在整個人生跨度中都具有可塑性的最早的幾個科學家之一，他開發了一個以計算機為基礎的大腦運動課程。梅爾則尼奇發現，當人們在接受聽覺和視覺任務挑戰的時候，大腦的運轉速度和精確性就會大大提高，並能在時間中得以延續。65～90歲的人可以重建15～20歲時的大腦功能！因此，你可以做一些挑戰大腦的謎題，學習一門新的語言，或者學學怎麽打橋牌。如果你想看看梅爾則尼奇博士的網站，請查看http：//.positscience。
運動是優化大腦功能的最管用的方式。如果你能運動身體，拓展大腦，你就能夠在其他一些被你延誤的事情上做出努力，取得進展。
正念：主題及其變奏
運動可以讓你的身體動起來，讓你的大腦煥然一新，這樣你才有力量去跟拖延抗爭。另一種處理拖延事務的方法剛好相反——它叫你慢下來。
正念（mindfulness）指的是“在當下時刻對周遭環境不帶判斷地保持有意識的覺察”。這是一種觀察自己的禪修方法，這修行方法已經具有超過2500年的曆史。它對拖延者特別有用，因為它所強調的重點就是在每一個時刻保持不判斷的覺察。正念修行的整個要旨就在於輕柔、滿足和滋養，正好可以對治自責的心態。修正念可以培養你慈悲地觀察自己的能力，給予自己更多柔和的支持，而不是嚴厲的責備，你會體驗到更多穩定、平衡和被接受的感覺，而不是憂心如焚的焦慮或負疚。想象一下，通過正念修行，你對自己的體驗會有多大的不同，當你的心靈恢複平靜，你又會怎樣處理那些被你延誤、令你害怕的事情？
正念對人也有身體上的好處。正念修行可以提高你的免疫功能，減輕心血管疾病，降低壓力反應。拖延者一直生活在這麽多的身體和精神壓力下，因此，作為一種減輕壓力的方法，正念修行具有特別的價值。
以正念為基礎減輕壓力。瓊·卡伯辛（jon kabat-zinn）開發出了一套教導正念修行的係統，將這種修行融進了現代生活中。“正念減壓”（mindfulness-based stress reduction，簡稱mbsr）在全美國各個醫療中心和診所都有教授，很多以它為對象的調研課題證實了它的有效性。例如，哈佛大學的一個最新研究表明，經常的正念修行可以促進大腦某個部分的生長（皮層的前腦島），該部分大腦跟愛、友善、開放以及易接受性有關。
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就像大部分正念修行一樣，正念減壓的修行方法也是以舒服地坐著並把注意力放在自己的唿吸上作為開始。隻要拿出一點時間去注意你身體的這個基本而重要的活動，就會將你帶離機械的、負擔很重的身體和精神活動，我們大部分人就是整天生活在這樣的壓力下。許多人發現，當他們將注意力放在他們的唿吸上，而沒有想要改變任何事情的時候，他們的吸氣就開始變得更緩慢、更充分，他們的唿氣也會變得更深長。
接著，你可以從不判斷地覺察唿吸及身體感覺慢慢延伸到不判斷地覺察自己的所思所想。在正念修行中，不論你的念想是什麽，你都要如實地覺察它們，覺察它們的來來去去，覺察它們每時每刻的變化。以這樣一種柔和而警覺的方式來覺察你的念想，會增進你對自己的了解，這樣你對自己就不會再像以前那麽苛刻，你甚至會感到：光是感受到自己活生生的身體和心靈，就已經讓你內心充滿感激之情。
神聖停頓法。有一種方法可以將正念覺察帶進你平常的生活中，那就是運用“神聖停頓”法。要做好這個停頓既十分簡單，又無比困難。它的要點在於：在從事一項活動或進入下一個階段之前，刻意地、有意識地停頓片刻。在這短短的幾秒鍾時間裏，停頓下來，留意你自己的唿吸和身體上的感覺。盡你最大可能迴到當下時刻。在這短短的幾秒鍾時間裏，你不必做任何事情，不必去任何地方，也不用思前想後。在這短短的幾秒鍾時間裏，你隻需停下手中正在做的事情，進入一種“全然處在當下、警醒和靜止不動”的狀態。你也可以現在就試一試，就在這一刻，停止閱讀，隻要留意覺察自己的狀況就行了。
神聖停頓法對拖延者尤其管用。當你開始感到焦慮、擔憂、內疚、自責或者恐懼不斷增強的時候，運用神聖停頓法，讓自己迴到當下時刻，隻跟自己的身體建立“連接”。當你準備向著你的可操作目標跨出一步的時候，在你打電話之前，打開一個文檔之前，寫下一句句子之前，或者支付賬單之前，花上一小段時間，運用一下這個神聖停頓法，讓自己安靜下來。每次你運用這個方法，你就將那個牢固的拖延神經迴路鬆動一點，這使你有機會在下一次碰到類似情況的時候能夠使用稍微不同的處理方式——更開放，更平衡，並最終會讓你對處理任何難題都更有自信。
心能調整技術。通過刻意地關注心髒，你可以調整心跳節奏。平順而整齊的心跳節奏可以給你帶來一種和諧、輕快和充滿能量的感覺，這都跟積極情緒有關。相反，負麵情緒是跟不規則、混亂的心跳節奏聯係在一起的，帶給人一種紊亂和失調的感覺，當你因拖延而對自己生氣的時候，或者當你因為要趕上最後期限而焦急、抓狂的時候，你所感受到的或許就是這樣一種紊亂和失調的感覺。
你隻能在1～2分鍾的時間內調整自己的心跳。將你的注意力放在自己的心髒上，你也可以把手撫在胸口中央的胸骨位置。唿吸的時候，想象空氣流進和流出心髒，緩慢而柔和地感覺自己的心跳節奏，直到你感覺自己的唿吸歸於平順而均衡。對多數人來說，每分鍾5～6次唿吸是一個比較平靜的唿吸節奏，但是對你本人來說，找到最適合自己的節奏是尤為重要的。在你繼續唿吸並感覺自己的心跳的時候，迴想自己生活中的一些美好感受，在其中流連片刻。
你可以選擇你想要養成的態度或感受，並將這樣的感覺帶進每一次唿吸中。例如，你可以這樣想：“唿吸平靜”、“唿吸勇氣”、“唿吸寬恕”或者“唿吸平衡”。像這樣的“態度唿吸”跟神聖停頓法一樣，在你感到力不從心、緊張或者害怕的時候，對你特別有好處。或者，當你處於激烈的情緒反應中的時候，你可以使用“唿吸平穩”或“唿吸目標”這樣的用語。你也可以在唿吸的時候，跟自己說“唿吸淡定”或者“唿吸中立”，幫助自己從過度的情緒刺激中恢複過來，從而降低自己的緊張度。
貝森（benson）放鬆技巧。我們剛才為大家介紹的“態度唿吸”方法改編自30多年前赫伯特·班森（herbert benson）博士的研究成果。班森博士是哈佛大學的心髒病專家和身心醫學的先鋒，他開發了一個也是基於唿吸的相當簡單的壓力管理技巧。在這個技巧中，你隻要運用腹式唿吸法緩慢而均衡地吸氣和唿氣。每次你唿氣的時候，重複一個讓你感覺舒服的單詞。在班森最初的研究和教法中，有人在唿氣的時候使用“一體”這個詞，實際上，隻要一個單詞讓你感到輕鬆和平靜，任何單詞都有效果。人們喜歡使用的一些單詞，包括“平和”、“輕鬆”、“平靜”和“溫暖”等。盡量每天做這個技巧兩次，每次10～20分鍾。你做得越多，它就變得越容易，你也就能夠越快地在緊張的時候放鬆自己。
除了運動和正念修行之外，還有很多其他方法可以通過照看好你的生物自我而減少你的緊張，讓你變得更為平衡，更有能力去處理好那些被你拖延的事情。如果你的確想要采用這些方法，但是卻一直拖著不行動，我們在這裏再次建議你思考一下在你的焦慮背後有著什麽樣的心理原因。我們還建議你適量而謹慎地運用以下方法，因為它們也可以變成拖延的借口！
◎睡眠要充分，必要的時候可以打個盹。
◎食用那些可以營養你大腦和身體的食物。
◎限製攝入咖啡因、酒精和其他藥物。
◎保持良好的性生活，最好是跟你相愛的人。
◎養一個寵物。養狗對你的散步有好處，養狗和貓都對你的血壓和心血管健康有著積極的影響。
◎給朋友打電話，最好跟朋友多聚聚，多歡笑，這會緩解你和朋友的緊張荷爾蒙。
◎多玩耍，多花點時間享受生活的樂趣。
當你嚐試運用這些方法的時候，請記住，就像學習任何新事物一樣，不斷重複是很關鍵的。除了其他效應之外，你也是在大腦中建立新的神經通路，隻有通過重複，這些神經元才能在相互之間發送信息，並建立聯結。所以，不要放棄，每一次小小的努力對你都有幫助。