采取行動
在以下幾章中，我們將為你呈現克服拖延的各種技巧，幫助你控製並最終克服拖延問題。這些技巧都是圍繞著拖延者的心理根源而設計的，如果你確實加以運用，一定會有效果。
當你試著落實我們的建議的時候，你或許發現，動力和阻力在同時起作用；就像你在做其他一些事情的時候一樣，你會產生抵抗，你還會尋找借口。我們希望你仔細檢查一下你是如何應用這些合理而有效的技巧去改變自己的，因為抵抗並不是你的敵人，它可以被轉化為盟友。當你發現自己沒有采取行動去使用這些技巧的時候，通過詢問自己這樣一些問題，你可以從中學到不少東西：是什麽讓我感到特別不舒服？這樣做是否觸及了我過去的某些東西？我是否正在麵對某些我過去一直不想麵對的事情？是什麽讓我覺得我不能做到這些事情呢？
當人們觀察到自己的所想所為，看清了他們內心的抵製，他們就會意識到，這樣的機械反應是他們原有的心理模式在背後作祟的結果，而沒有從當下的處境中做出直接的反應。另外，一旦人們找到那些抵製背後的心理原因，他們常常就不再那麽疲於應付或者心生恐懼了，這對他們繼續往前很有幫助。
改變是一個過程
做出改變和學會一種新的行為模式是一個漸進的過程，改變發生的模式有很多種。詹姆斯·普羅察斯卡（james pmchaska）和他的同事研究了健康習慣和藥物濫用方麵的改變過程，他們找到了一個可以預知的改變順序，他們稱之為“改變的階段”。第一個階段是“前關注”，在這個階段你沒有準備要做改變，甚至都沒有想過要做改變。“拖延症？什麽拖延症？”通過閱讀這本書，你早已走過了這個階段，至少你已經到達了第二個階段——“關注”，在這個階段，你會思考是否準備采取行動，並要處理內心正麵或負麵的反應。“我知道我拖延，但是我想明天再考慮這件事。”普羅察斯卡的第三個階段——“準備”，在這個階段，你做了一點嚐試，雖然沒有完全投入其中，但是願意做新的嚐試。“好吧，我終於開始鍛煉身體了。”接著就是第四個台階——“行動”。“我今天去了健身房，感覺還不錯。”你要通過前麵的三個階段才能著手做一些跟以前不一樣的事情，這一點很有趣，這也就是為什麽“隻管去做”是很難做到的。
哈葛羅是一個成功學教練和工作坊創辦人，他也運用四階段模式來說明改變發生的不同階段所產生的不同心路曆程。哈葛羅的第一個階段是“無意識無行動力或前改變”（unconscious ipetence or prechange）階段，這是一個忽視或否認的階段，我們不讓自己注意到我們如果不去做那些應該做的事情會對我們產生多大的傷害，第二個階段是“有意識無行動或醒悟”（conscious ipetence or waking up）階段，這個時候我們意識到了：如果我們不做那些應該做的事情，我們將會付出多麽大的代價。哈葛羅認為這是“改變最為重要的一步”，因為在這個階段我們開始意識到我們必須做出改變。
第三個階段是“有意識有行動或者決心改變”（consciouspetence or choosing change）階段，在這個階段我們致力於去完成那些被意識到應該去做的事情。這可能是改變過程中比較令人尷尬的一個階段，因為學習新的行為方式需要付出努力，也需要不斷實踐和重複，在這個過程中我們會碰到很多挫折。第四個階段是“無意識有行動”（unconsciouspetence）階段，在這個階段，我們認為應該做的事情已經成為一個習慣，我們不用費勁甚至不假思索就可以做到。
從一個神經生物學的角度看，在你到達第四個階段的時候，你的舊神經通路已經被切斷了，而新的神經通路已經運轉起來了（幾個新的神經元被“焊接”在一起）。從某種程度上講，按時做事成了一件自然而然的事情，雖然此時你還是必須要留意自己是否有迴到老路上的慣性，尤其是當你處於壓力之下的時候。想要維護這個改變的過程，全心投入和反複實踐是非常重要的，這樣，隨著時間的推移，有一天你會發現拖延變得不再對你有任何誘惑力，很多事情都可以馬上動手去做。
你不可能一下子就改變自己。起先，你有望取得一些小的進步和改變。對固定心態而言，隻有往前跨出的一步才算是成功的標誌，而無法往前邁進被認為是失敗的標誌。對成長心態而言，無論進步還是退步，任何一步都是學習的好機會。
找出導致拖延的因素
我們這裏為你提供的技巧可以幫你找出產生拖延行為的四個主要因素。（請參考本書附錄一“拖延研究25年”。）這四個引起拖延的因素是：
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1.對成功所需的能力缺乏自信。
為了建立起你成功的信心，我們建議你為自己設立一個比較現實的、能夠達成的、同時又容易衡量的目標。然後你把這個目標細分成可以容易操作的幾個小單元，每個小單元你都可以在一個較短的時間內完成它，這樣你就可以順風順水、一順百順了。對於患有注意力缺失紊亂症和執行功能障礙的人，以及那些正在經曆文化轉型的人，我們將給出一些相應的處理技巧。
2.對要去完成某個任務有反感心理：認定做事的過程中會遭遇很多困難，結局也會很慘。
在你閱讀本書前半部分之後，我們希望你已經了解到：一件事情是否困難和是否令人厭煩跟這件事情本身沒有什麽關係。某件事情令你不舒服是因為你將它跟你的內心恐懼或焦慮聯係在了一起，正是這樣的不快使你對一件事情產生反感，並想要躲避它。當你對自己的恐懼有了了解並逐漸接受真實的自己之後，你或許會很驚訝地發現，這些事情實際上並不是那麽令人討厭。有些事情或許會變成中性的（是的，即便是交稅這樣的事情），還有些事情甚至讓你覺得興趣十足！
在本書第二部分，我們會提供一些可以讓做事的過程和結果都更為愉快的建議，比如尋找支持你的友好同盟，用社交經驗獎勵你自己，通過委派任務而減少自己的待辦事項，限定任務量以免你過於忙碌，放手不管那些對你不重要的事情。同時我們也會給出一些幫助你管理不良情緒的建議，這樣你就不會因為心裏不自在而在做事的時候半途而廢。
3.目標和迴報太遙遠了，感受不到對我有什麽意義。
為了使一個遙遠的目標或迴報看起來更為實在和突出，我們鼓勵你將任務切分成小段，並經常地獎賞你自己。我們也會給出一些改善你跟時間關係的技巧，從而讓未來不再那麽模糊，使之與當下的聯係更為緊密。同時我們也鼓勵你去發掘你的價值觀，這樣你就隨時提醒自己：一個長遠的目標對界定你是誰以及你想要什麽都是非常重要的。
4.無法自我約束，例如容易衝動和分心。
在自我約束方麵，我們會給出一些幫助你的身體和大腦放鬆的技巧，這樣你就能夠管理自己的情緒，切斷讓自己分心的方向。我們還會特別針對患有注意力缺失紊亂症和執行功能障礙症的人，提出一些這方麵的建議。
如何運用這些技巧
一次嚐試一個技巧
我們建議你一次實驗一個技巧。如果你想一下子將所有技巧都應用起來，那你就可能會感到應接不暇，疲於應付，或者會因為難以做到而泄氣，結果很可能是你放棄努力，而沒能取得任何進步。
慢慢來
一開始，你們許多人常常會全身心投入進去，希望早點收到成效。但是，就像我們之前講到的，想要一下子做很多本身就是一個問題——所以，不用急，慢慢來。不管你多麽渴望改善自己，也不管你怎樣努力，你不可能在第二天，或者下個星期，或者下個月，就一下子停止拖延了。
觀察內心的抵抗
當你在運用這些技巧的時候，我們建議你要同時留意一下自己內心有沒有抵抗情緒。例如，雖然你在處理拖延問題上開始有所進步，但是你可能還是會因為自己努力不夠、進步不大或者沒有完成自己設定的所有目標而對自己感到失望或者生氣。或者，你也可能會覺得我們對你要求太多了。不管抵抗情緒采取什麽樣的形式表現出來，它會讓你停留在原地停滯不前。
人們通常是在內心感覺不舒服的時候才會抵製。這些技巧看起來很簡單，其實不然。它們一定會起到它的效果，但是隻有在你采取行動實際運用它們的時候才會發生作用，而這正是拖延者最難做到的事情：將他們理智上知道的事情付諸實踐！當你停滯不前的時候，迴想一下我們在本書第一部分提到的一些狀況。恐懼怎樣橫亙在你前進的道路上？你是否因為害怕即將到來的失敗或者成功而停下了你的腳步？你是否對那些發號施令的人決不屈服？你是否對跟人太接近或者跟人太疏遠而感到惴惴不安？你是否扮演了一個符合家庭期待的角色，或者，一個符合你朋友期待或者符合學校期待的角色？不管你的恐懼是什麽，你都可以跨出最初的幾步。記住，這是你自己的拖延問題，沒有人可以迫使你去改變它，也沒有人可以代替你去改變它。
使用筆記或者日記
追蹤你變化過程的一個好辦法就是記日記。我們強烈建議你去找一本筆記本，用於記錄我們接下來會給出的一些練習，並把你做練習過程中的想法和反應記錄下來。有些人喜歡記錄生活中發生的一些特殊事件。某些內心的模式和主題起初不是那麽容易被檢測出來，但是當你迴顧生活中發生的一係列事件的時候，它們就會變得清晰可見。如果你在描述發生的事件之外，將自己的所想所感也記錄下來，你就會同時觀察到你的思維與情緒反應的模式。將自己在克服拖延過程中的嚐試及其反應記錄在案會給你提供很多有價值的真實信息，這樣的信息就不至於被遺忘或者扭曲。
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自由書寫
你可以將你的筆記用於“自由書寫”。自由書寫就是在一個有限的時間內將你的所思所想以一種不停頓、不判斷和不做修飾的方式書寫下來。這種方式通常被書寫者用於激發自己開始做事的動力，或者發現某些沒有被自己意識到的想法。
在二十分鍾左右的自由書寫過程中，你所要做的就是一直寫下去，哪怕你寫的是“我沒有什麽好說的”或者“我不知道接下來該寫些什麽”。不要把你的筆從紙上挪開（或者，不要停止敲擊鍵盤），隻要將你的思緒寫下來就可以了。不必擔心標點、拚寫和語法，也不必擔心你寫的是否有意義，或者是否準確。不要塗抹，不要劃掉，也不要刪除。自由書寫的目的不是要寫出一篇美文，而是要在不做判斷的情況下去了解你的思維和情緒。
在克服拖延的過程中，你可以使用任何一種對你有用的方式來運用自由書寫：挖掘你的恐懼，了解內心的抵抗，找出你的價值觀，檢查你對我們建議的反應，或者監測你對改變的態度。自由書寫之所以有效，是因為通過它，你可以繞過內心檢察官對你思想的判斷。它允許你的大腦展開一連串相互關聯著的聯想，通常在開始自由書寫之前，你不會意識到自己存在著這樣的一些想法，（記住，80%的大腦活動是發生在你的意識之外的）。偉大的短篇小說作家弗蘭諾雷·奧康納（nnery o''connor）說：“在我看到自己所寫的文字之前，我對自己的所思所想並不是十分了解。”
考慮心理治療
如果你能夠將我們的建議付諸實施，並且它們也幫助你克服了拖延問題，那麽我們在此祝賀你。然而，如果你發現自己一直推脫去嚐試這些新辦法，你可能會感到自己已經陷入了某種心理困境。如果你無法采用我們的建議使之發生效用，並且，拖延問題一直在損害你的工作表現、你的人際關係和你的自尊，那麽，去看一下心理治療師或許對你會有幫助。在心理治療中，你可以挖掘出那些躲在你拖延背後的焦慮，仔細檢查在那些選擇逃避而不是麵對的時刻，你的內心究竟經曆了一個什麽樣的過程；你也可以在跟治療師所形成的支持、尊重以及保密的關係中受益匪淺。
許多非西方的文化傳統不讚成將問題放在家庭或教堂的框架之外來解決，而且，尋求心理諮詢是一件令人感到羞恥的事情。非洲裔、亞洲裔和西班牙裔美國人以及其他一些移民通常都不會從心理健康服務行業中尋求幫助，他們寧願從家庭、朋友、宗教領袖和傳統治療師那裏尋求幫助，如果最終一切都不管用，他們就會去找一個普通的醫生。即便在他們上了大學，開始逐漸對心理健康服務產生了信任感，他們還是不太會從中尋求解決之道。
心理健康機構和大學的心理諮詢中心通常都擁有一些來自不同文化背景的雙語諮詢師。雖然衝破傳統文化價值觀去尋求幫助是十分困難的一件事，但是就像你在本書第一部分中所看到的那樣，拖延具有複雜的心理根源，你很難獨自一人去解決這個問題。對自己做一番心理學上的透視會對你大有裨益。
有些人對心理治療是否真的有幫助感到懷疑。由《消費者報告》雜誌所做的一個裏程碑式的研究顯示：心理諮詢是有效的，經曆過心理治療的大多數人都報告說他們的心理狀況取得了顯著的改善。找到一個適合你並讓你感到舒服的治療師要比心理治療的類型和治療師的信譽更為重要。如果你在服用抗焦慮和抑鬱的藥物，那麽，心理治療會是一個有益的輔助，因為兩者的結合要比單純的藥物療法更為有效。
事實上，心理治療對你的大腦也有好處。諾貝爾獎獲得者、心理學家埃裏克·坎德爾（eric kandel）說過：“心理治療可以使大腦發生某些可以被偵測到的改變，這已經是一件毋庸置疑的事情了。”大腦具有可塑性，在心理治療中，在跟治療師談話之後，以及在被治療者以一種新的方式進行思考和感受之後，大腦會重新編製自身。治療越成功，大腦發生的改變也就越大。
現在，你正準備跨出改變的下一步。學習和實踐這些技巧可以幫助你結束拖延。不管你是馬上輕鬆地運用這些技巧，還是你不得不掙紮著去運用它們，你都會對你的拖延有更多的了解，同時你也正往一個不再讓拖延拖你後腿的生活邁進。記住，重複是非常重要的，在改變你的大腦的過程中，每一步都很重要。因此，堅持住，別放棄！
▋第11章
作戰前傳：拖延大盤點
控製拖延的一個關鍵步驟就是對你的個人拖延方式進行清查。雖然大多數拖延者習慣於與拖延為伍，但是他們平時並不會過多思考它，他們想的隻是怎樣把它清除掉。如果你以一個旁觀者的身份來觀察自己，你就會對自己的拖延問題有更多的了解：不需要評判，隻需要去清點，好讓自己更為清楚地覺察到自己的拖延心理和言行。
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盤點你的內心掙紮
想一想事情被你推遲的那些時刻，這樣的事情可能發生在兩個小時之前，也可能是兩年之前；它們或許是災難性的，或者，它們對別人而言無足輕重。有時候一些表麵上正常的情況可能會對你造成很大的情感上的打擊，下麵就是這樣的幾個故事。
在最初截稿日期之後的兩年，本書第一版最終完成了，並準備交給出版社。一個編輯從波士頓趕到伯克利，我們一起去吃午餐慶祝。午餐之後，她叫了一輛到機場的出租車，我們兩個就走向簡（本書作者之一）停車的地方——但是發現車子不在那兒。起初，簡閃過一個恐怖的念頭：車子被偷了。接著，簡難受地意識到很可能車子被拖車拖走了，簡一屁股坐到路邊，一陣茫然，不知所措。不單是她的車被拖走了這麽簡單，她還意識到兩個可能的原因：她有一堆未付的停車費賬單以及她的車子每年的年檢已經過期。這樣的諷刺令人難以承受：這件事就發生在慶祝《拖延心理學》完稿的這一天！真夠受的，所有的興奮、喜悅與輕鬆在一轉眼之間都一掃而光，取而代之的卻是自責和羞辱。
萊諾拉（本書作者之一）還在讀研究生的時候，出於一時衝動為自己在舊金山的狹小公寓買了一台磁帶錄放機。就在她剛把它帶迴家不久，她的朋友瑞伊就打電話過來，說她可以花更少的錢搞到一台質量更好的錄放機。誰能夠抵禦住這樣的誘惑呢？就這樣，瑞伊就將那台更好的錄放機帶了過來，並幫萊諾拉安裝好，一切都很順利——除了萊諾拉自己買的那台錄放機還是原封不動地躺在門邊。萊諾拉當然想把它退掉，但是一晃7天的退貨期已經過了；接著14天的換貨期也過了。她一直沒有時間；在她退換機器之前，她必須到圖書館去查閱《消費者報告》（記住，那時候沒有電腦，也沒有網絡），才能知道該換什麽產品。接著她還需要一整天才能把機器連帶包裝一起退迴到商店裏去，誰會有那麽多的時間？
一個月、兩個月、三個月過去了，每次萊諾拉進出她公寓房間的時候，她總能看到那個靠在門邊沒有被打開的盒子等著被送走。萊諾拉聽到一個越來越嚴厲的聲音在訓斥自己：“你不會有什麽毛病吧？為什麽連這樣一件簡單的事情也做不到？”表麵上看，歸還錄放機看似是一件很小的事情，但是每次進出公寓，萊諾拉的內心都深受內疚、恐慌、焦慮與一種癱瘓無力感所折磨。
寫下你所記得的2～3個自身的類似經曆，其間發生了什麽？在事件中誰被牽扯了進來？是什麽誘發了你的拖延？你的感受怎樣？最後的結果又是什麽？是否傷害到他人或者引起他人不便？然後，你可以問自己在這些經曆中是否存在著某些共同的主題或者模式，你一直恐懼的究竟是什麽？
萊諾拉最後終於讓自己平靜下來，開始客觀地思考她的狀況，她決定利用她一個小時的空餘時間將那台磁帶錄放機還給商店，雖然她並沒有去翻看過任何一期的《消費者報告》。她心驚膽戰地來到那家商店門口，一路上還在心裏排練著種種借口，為自己超過六個月退貨期找理由。在門口，她正好碰上那個把機器銷售給她的那個強勢的女銷售員，她問：“你想退貨嗎？”萊諾拉說：“是的。”她說：“好吧，我給你開一張退貨單。”問題解決得如此輕鬆，就在這樣一個讓人大鬆一口氣的時刻，萊諾拉才意識到：原來她一直害怕的是再次碰到這個女銷售員，以為她會帶著輕蔑的口氣跟她說：“你怎麽這麽反複無常！你能不能考慮好了再做出決定？”雖然萊諾拉多年來從未有意識地想到過這個內心的恐懼，但是自從她還是個孩子的時候，她就害怕聽到這樣的責罵，因為這會讓她感到愚蠢和羞恥。難怪她會在退貨上一再推脫！同時，這樣的一個認識也幫助她搞明白了當初她對寫這本書為什麽會有這樣的第一反應：“我怎麽可能寫一本書呢？我想都不敢想！”
外在的與內在的後果
拖延必有其後果，有時候這些後果是很明顯的：在高速公路上車子中途沒油了，一個婦女因為長期遲到而被解雇，車庫裏堆滿了半途而廢的項目，10年前搬家後就沒有打開過的箱子，簡的車子被拖走了。這些都是外在的後果。
拖延還會造成一些內在的後果。它們包括：覺得自己不夠勝任、悲傷、負疚、欺騙感、恐慌以及一種從來未曾盡情享受生活的感覺。萊諾拉每次看到門邊的那個盒子就心生恐懼。一個拖延者可以表現得很成功，有能力，有才華，聰明而慷慨，但是拖延的內在後果卻讓他背負重壓，漸漸破壞了一個人的自信和滿足。
看一下以下這個列表，哪些適用於你？還有別的什麽後果嗎？
現在你已經迴顧了你的拖延行為及其後果，注意一下你的感受是什麽。悲傷？憤怒？寬慰？清醒？如果此刻你因為自己的愚蠢、道德軟弱或者缺乏品味而陷入對自己的指責，請你退後一步，平息這種自責。啟動你內心的辯護律師，尋找那一個對你友善的聲音，試著想想從這些經曆中你可以學到什麽。
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你今天的拖延
拖延的領域
有些人隻在某一個領域裏拖延，而在其他領域裏沒有任何問題。一個有兩個孩子的已婚婦女有著一份全職工作，她在工作和家政中做事都很麻利，但是她卻無法及時處理她的電子郵件。無論什麽時候，隻要她一看到有這麽多的信息在等著她處理，她就會感到頭暈目眩，所以她常常根本連郵箱都不打開；另一些人則在他們生活的幾乎每一個領域裏都有拖延。一個40歲的飛行員幾年不付稅費，不能及時償還最小的信用卡還款額度，他一再推遲必要的家用和汽車維修，也從來不能跟女人維持一段持久的關係，還為戒煙的事計劃了好幾年。
在生活的每一個領域裏都拖延的人很少見，即使是上麵提到的飛行員，他總是能夠準時到崗工作，並且他在飛行學校裏確實也表現不錯。重要的是記住：包括你在內，沒有一個拖延者是毫無希望的，即便你的拖延已經蔓延到很多領域，但是總有一些方麵你是不拖延的。
為了幫助你識別你在哪些領域拖延，哪些領域不拖延，我們編了一份分成六個類目的活動列表，這六個類目是：家務、工作、學業、個人嗬護、社交和財務。我們十分肯定，無論你的拖延所涉及的範圍是多麽廣泛，如果你仔細檢查一遍，你會發現你的拖延是有選擇性的。
★家務
→日常瑣事（比如：洗碗、清潔、處理垃圾、洗衣服、換貓糧、庭院維護等）
→小的家用設施維護
→唿叫維修工、承包商、園藝師、清潔工
→退還有瑕疵的或者不需要的貨品
→汽車保養和維修
→打開郵件以及文件歸檔
→購買雜貨和日用品
→做決定
→扔掉報紙、雜誌和其他廢棄物品
→開箱
→維護電腦安全，進行軟件升級
→其他_____________________
★工作（有報酬的或誌願性的）
→準時上班或開會
→處理商務電話、電子郵件和文字信息
→學習新技術
→將新主意付諸實施—做決定
→做行政雜務和賬簿記錄
→寫報告或做報表，製作演示稿
→為解決問題而會見某些人
→稱讚某人
→給客戶開付款賬單，或者遞交退款單據
→要求加薪或升職
→做研究，製定戰略規劃，或者閱讀與工作相關的資料
→跟你的上司一起準備一個會議
→找一份工作，規劃職業方向，建立交際圈
→其他_________________
★學業
→上課
→做迴家作業，為考試做準備，寫論文
→跟老師或導師交談
→申請大學入學或申請資助
→做例行事務（付費，購買課本等）
→完成要取得學位必須完成的事情
→選擇專業
→為升學考試而學習
→閱讀教學綱要，以便了解哪些功課馬上要到期了
→跟其他學生相處
→給家裏打電話、寫信或者專程迴家
→尋找受雇或者實習的機會
→申請參與某些特殊項目
→其他_______________________
★個人嗬護
→鍛煉身體
→減肥
→戒煙，戒酒，戒毒
→定時檢查身體和牙齒
→個人衛生（刷牙，理發等）
→常備相關處方藥
→購置新衣服
→清理櫥櫃
→將衣服送洗或修改
→培養個人愛好，閱讀感興趣的讀物
→參與有意義的活動：服務性項目，為他人提供幫助的事情，心靈成長類和成人教育類課程
→製定和實施度假計劃
→做長期性的生活抉擇
→安排好遺囑或法定醫療授權書
→其他_________________
★社交
→跟朋友保持聯絡，個人之間的通訊
→跟某人約會
→邀請人們到你家裏
→拜訪你的親戚，給他們打電話或寫信
→策劃跟其他人一起參與的娛樂活動
→表達對別人的讚美之意，或者給別人送禮物
→準時到達社交場合，準時約見朋友
→請求幫助或支持
→為處理問題而會見某人
→結束一段令人不滿的關係
→其他____________________
★財務
→準時交稅
→整理好收據和稅務記錄
→為自己找一個會計顧問
→製定預算，追蹤支出費用
→做投資
→為解決一個問題而與銀行或信用卡公司打交道
→支付租金或分期償還貸款
→支付賬單、信用卡債務和保險費
→支付違規停車罰款
→償還來自機構或者個人的借款
→收迴別人對你的欠債
→遞交保險理賠申請
→平衡你的支票簿或定期檢查你的網上銀行狀況
→收閱銀行、貸款或投資公司的郵件
→檢查你的個人信譽狀況
→其他_____________
在每一個領域中，你都可以想一想拖延在多大程度上對你造成了影響，拖延最多發的領域可能是你大多數麻煩的根源，也可能不是。舉個例子，你可能習慣於將一堆髒碗碟扔在水槽裏好幾天也不去洗，但是這對你並沒有什麽影響。然而，雖然有些問題隻是階段性地發生，但是你卻可能對此非常不安，比如，你常常忘了為朋友和親戚購買賀卡和禮物，或者在某些特殊場合忘了提到他們對你的重要性。
仔細思量一下，在你推遲的事情和你能夠準時做到的事情之間，最關鍵的區分在哪裏？你觀察到了什麽樣的主題和模式？你從中對你的拖延問題有了更多的了解嗎？你是推延細小的雜務呢，還是推遲對你最為重要的事情？你是否隻推遲為自己做的事情，而不會推遲為別人做事？你所推遲的事項是屬於被人認為是你所擅長的領域呢，還是屬於你沒有經驗的領域？在你所推遲的事情中你是否覺察到任何恐懼或焦慮？
你的拖延風格
人們的拖延行為形形色色。有人可能花了很多時間在打電話上，但是從來不去清潔家居，而另一個人可能每天在家裏吸塵兩次，卻不去迴一個電話。為了拖延某些事情，一位女士會在周末跑去海上衝浪，而一個年輕男子卻坐在他家裏的電腦前，幻想著自己是一個成功的職業人士，一個天才的運動員，或者一個現代風流美男。當人們在拖延的時候，他們會做出千千萬萬種事情來：拖延者是非常富有創造性的，下麵隻是一小部分例子：
我把冰箱洗劫一空。
我閱讀神秘和科幻小說。
我開始給朋友們打電話。
我收閱電子郵件，在網上衝浪，寫博客，給朋友發短信。
我去做一些沒有那麽重要的事情。
我對清潔課桌著了迷。
我去體操房。
我坐在那裏幹瞪眼。
我繼續做我的研究。
我看電視，下載音樂，看電影，讀報。
我去睡覺。
我去購物。
我帶著電腦去咖啡館，結果跟人聊上了天。
我酗酒或者吸毒。
我想到了性，我做愛，我上黃色網站。
我跟自己的寵物待在一起。
我讀烹飪書。
你在拖延的時候會做什麽？盡量多地觀察你的種種表現，從最典型的行為模式，到最不顯眼的拖延策略，你都要加以注意。
有很多時候，某種行為是否屬於拖延是很難區分的。例如，什麽時候算是放鬆大腦和休養生息，什麽時候又算是逃避呢？什麽時候家居清潔屬於必須完成的事情而不屬於拖延呢？閱讀報紙屬於拖延還是放鬆呢？如果你是一個因為拖延而經常對自己生氣的人，那麽學會區分什麽是消磨時間什麽又是放鬆身心就很重要。即便是拖延的人也擁有享受生活的權利。
大部分人在拖延的時候都會感受到某種異樣。通常他們會聽到內心有一個喋喋不休的聲音在說：“你知道現在你不應該做這個。”他們的腦海裏或許會閃過一些他們正在逃避的畫麵，他們可能也想到了後果。一個拖延者這樣說：“拖延的時候，我的腦海中會浮現出一幅老板一臉陰沉地在那裏對我點點戳戳的生動畫麵。”有些人會出現一些身體上的征象，比如胃部收縮，頭疼，或肩部、頸部、背部的緊繃感。還有，他們可能會無法集中注意力，無法在正在做的事情中獲得樂趣。你可以問自己一個問題，對你來說有哪些跡象表明你正在拖延？
拖延的借口
想一想有沒有什麽時候你本來可以開始做一件事情而你又把它推遲了呢？在那樣一個時刻，你本來可以打個電話，寫下第一句話，或者打開第一個箱子。這個時候你又對自己說了什麽話，讓自己對不去做這件事情感到心安理得？
給你的借口列一個清單，有些人一開始想不起來自己有些什麽借口。這些借口很多是自己冒出來的，而且似曾相識，看上去一點也不像借口。但是如果你注意一下逃避采取行動的那一刻，你就會找到自己的借口在哪裏。以下是拖延最常見的一些借口：
我得先準備充分才行；現在還有一些事情沒有到位。
現在我根本沒有時間做完它，所以做了也沒有什麽意義。
多好的一天啊，把時間花在這件事上太委屈自己了。
我已經幹得很努力了，休息一下是應該的。
如果等待好的時機，我可以做得異常出色。
等我有了熱情再說吧。
我感覺不太好；我現在太累了；我不在狀態。
做這事用不了多少時間，我還有大把時間呢。
我正樂在其中呢，再給我一點時間玩玩。
我得先做鍛煉（睡覺、吃東西等）。
跟上這個世界的步伐很重要，所以我最好先看看報紙。
這周開始做的話，已經太晚了。
幹嗎要在周五發送這個東西呢？反正下周一之前沒人會看它。
周末我會有更加充足的時間。
幹嗎要去問呢？反正他們的迴答是不。
我已經完成了最難的部分，最後一步不過是小菜一碟。
以一周為周期記錄你所采用的借口，留意那些在你將事情推遲的當口所出現的念頭，正是這些念頭給了你一個等待的理由。對心裏的想法保持清醒的認識，觀察自己的想法怎樣影響了行為，這些做法對你都大有好處。
就在你為自己的拖延找到一個理由之前，看看你能否發現究竟發生了什麽事才會刺激你的拖延動機。在找到拖延理由之前，你在想什麽？你有什麽樣的感受？或者，你在做什麽？周圍的環境又是怎樣的？是什麽觸動了你？舉個例子，有一個男子答應給他的女友做一張桌子。他發現自己沒有在工作室裏埋頭苦幹，心裏反而在想：“多好的一天啊，待在室內就可惜了。”究竟發生了什麽促使他為自己找借口呢？就在那天早上，他女友曾經打來電話詢問那張桌子的事情，她還說：“你可不是一個普通的木匠，你做的每樣東西都是一件藝術品。”他可以想象得到，當他將一張做好的桌子而不是一件藝術品交給她的時候，她臉上的表情會多麽失望。他想到自己是多麽想取悅她，但因為這件事，他開始對倆人的關係往哪裏發展感到憂心忡忡，因為害怕對方失望，他隻想逃避。
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許多借口都有真實的一麵，你很可能真的需要鍛煉身體，你可能真的累了，厭倦了，或者缺乏熱情，也可能是餓了，或者生病了。房子可以讓清潔工來打理，這樣你的工作場地也就會更加井井有條了，但問題是，即便在你的借口中包含有真實的成分，但是借口的真正功用還是想逃避內心的不舒服。你通過利用那個真實的成分來達成拖延者所希望的結論：“所以我會以後再做。”例如，“現在可能還不是最好的時機，所以我會以後再做。”“我累了，以後再做吧。”“現在正在播放一個有趣的電視節目，那件事可以以後再做。”
每個人都難免會疲勞、厭倦、喪失熱情，或者太忙了。但是不管你的借口是什麽，也不管你多麽疲勞、多麽沒有熱情或者多忙，你總可以花上15分鍾時間做一點事。記住：那些不拖延的人也有碰到你所碰到的難處，但是他們覺得自己依然可以動手做事。克服你對開始做一件事的反感不是為了證明你自己（那樣可能會產生其他弊端），相反，它是伸展自己的一種方式。當你意識到一個借口的時候，你就有機會思考在拖延這個表麵現象背後，你自己存在著哪些問題，你就會對自己有一個更好的理解，當你有了不同的視野，就會得出不同的結論：
雖然現在時機不夠好，但是無論如何我都想嚐試一下。
我累了，我想再幹15分鍾就去睡覺。
雖然結果可能不太完美，但是我可以從中學到不少東西。
我沒有合適的設備來做這件事，但是是否有什麽事情我可以先幹起來？
我現在已經沒有足夠的時間馬上做完這件事，但是我想再幹15分鍾。
事情越來越困難了，所以我最好留出更多的時間來解決這些難題。
懷著一種固定的心態，你不願意冒險，不願意采取行動；當你為自己尋找借口的時候，你是在退縮。而懷著一種成長的心態，你會樂於采取行動，即便事情很難，或者你不是很喜歡做它。與其相信你的借口，讓它們將你帶進泥沼，不如不去理睬這些借口，直接采取行動。
在以下幾章中，我們將為你呈現克服拖延的各種技巧，幫助你控製並最終克服拖延問題。這些技巧都是圍繞著拖延者的心理根源而設計的，如果你確實加以運用，一定會有效果。
當你試著落實我們的建議的時候，你或許發現，動力和阻力在同時起作用；就像你在做其他一些事情的時候一樣，你會產生抵抗，你還會尋找借口。我們希望你仔細檢查一下你是如何應用這些合理而有效的技巧去改變自己的，因為抵抗並不是你的敵人，它可以被轉化為盟友。當你發現自己沒有采取行動去使用這些技巧的時候，通過詢問自己這樣一些問題，你可以從中學到不少東西：是什麽讓我感到特別不舒服？這樣做是否觸及了我過去的某些東西？我是否正在麵對某些我過去一直不想麵對的事情？是什麽讓我覺得我不能做到這些事情呢？
當人們觀察到自己的所想所為，看清了他們內心的抵製，他們就會意識到，這樣的機械反應是他們原有的心理模式在背後作祟的結果，而沒有從當下的處境中做出直接的反應。另外，一旦人們找到那些抵製背後的心理原因，他們常常就不再那麽疲於應付或者心生恐懼了，這對他們繼續往前很有幫助。
改變是一個過程
做出改變和學會一種新的行為模式是一個漸進的過程，改變發生的模式有很多種。詹姆斯·普羅察斯卡（james pmchaska）和他的同事研究了健康習慣和藥物濫用方麵的改變過程，他們找到了一個可以預知的改變順序，他們稱之為“改變的階段”。第一個階段是“前關注”，在這個階段你沒有準備要做改變，甚至都沒有想過要做改變。“拖延症？什麽拖延症？”通過閱讀這本書，你早已走過了這個階段，至少你已經到達了第二個階段——“關注”，在這個階段，你會思考是否準備采取行動，並要處理內心正麵或負麵的反應。“我知道我拖延，但是我想明天再考慮這件事。”普羅察斯卡的第三個階段——“準備”，在這個階段，你做了一點嚐試，雖然沒有完全投入其中，但是願意做新的嚐試。“好吧，我終於開始鍛煉身體了。”接著就是第四個台階——“行動”。“我今天去了健身房，感覺還不錯。”你要通過前麵的三個階段才能著手做一些跟以前不一樣的事情，這一點很有趣，這也就是為什麽“隻管去做”是很難做到的。
哈葛羅是一個成功學教練和工作坊創辦人，他也運用四階段模式來說明改變發生的不同階段所產生的不同心路曆程。哈葛羅的第一個階段是“無意識無行動力或前改變”（unconscious ipetence or prechange）階段，這是一個忽視或否認的階段，我們不讓自己注意到我們如果不去做那些應該做的事情會對我們產生多大的傷害，第二個階段是“有意識無行動或醒悟”（conscious ipetence or waking up）階段，這個時候我們意識到了：如果我們不做那些應該做的事情，我們將會付出多麽大的代價。哈葛羅認為這是“改變最為重要的一步”，因為在這個階段我們開始意識到我們必須做出改變。
第三個階段是“有意識有行動或者決心改變”（consciouspetence or choosing change）階段，在這個階段我們致力於去完成那些被意識到應該去做的事情。這可能是改變過程中比較令人尷尬的一個階段，因為學習新的行為方式需要付出努力，也需要不斷實踐和重複，在這個過程中我們會碰到很多挫折。第四個階段是“無意識有行動”（unconsciouspetence）階段，在這個階段，我們認為應該做的事情已經成為一個習慣，我們不用費勁甚至不假思索就可以做到。
從一個神經生物學的角度看，在你到達第四個階段的時候，你的舊神經通路已經被切斷了，而新的神經通路已經運轉起來了（幾個新的神經元被“焊接”在一起）。從某種程度上講，按時做事成了一件自然而然的事情，雖然此時你還是必須要留意自己是否有迴到老路上的慣性，尤其是當你處於壓力之下的時候。想要維護這個改變的過程，全心投入和反複實踐是非常重要的，這樣，隨著時間的推移，有一天你會發現拖延變得不再對你有任何誘惑力，很多事情都可以馬上動手去做。
你不可能一下子就改變自己。起先，你有望取得一些小的進步和改變。對固定心態而言，隻有往前跨出的一步才算是成功的標誌，而無法往前邁進被認為是失敗的標誌。對成長心態而言，無論進步還是退步，任何一步都是學習的好機會。
找出導致拖延的因素
我們這裏為你提供的技巧可以幫你找出產生拖延行為的四個主要因素。（請參考本書附錄一“拖延研究25年”。）這四個引起拖延的因素是：
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1.對成功所需的能力缺乏自信。
為了建立起你成功的信心，我們建議你為自己設立一個比較現實的、能夠達成的、同時又容易衡量的目標。然後你把這個目標細分成可以容易操作的幾個小單元，每個小單元你都可以在一個較短的時間內完成它，這樣你就可以順風順水、一順百順了。對於患有注意力缺失紊亂症和執行功能障礙的人，以及那些正在經曆文化轉型的人，我們將給出一些相應的處理技巧。
2.對要去完成某個任務有反感心理：認定做事的過程中會遭遇很多困難，結局也會很慘。
在你閱讀本書前半部分之後，我們希望你已經了解到：一件事情是否困難和是否令人厭煩跟這件事情本身沒有什麽關係。某件事情令你不舒服是因為你將它跟你的內心恐懼或焦慮聯係在了一起，正是這樣的不快使你對一件事情產生反感，並想要躲避它。當你對自己的恐懼有了了解並逐漸接受真實的自己之後，你或許會很驚訝地發現，這些事情實際上並不是那麽令人討厭。有些事情或許會變成中性的（是的，即便是交稅這樣的事情），還有些事情甚至讓你覺得興趣十足！
在本書第二部分，我們會提供一些可以讓做事的過程和結果都更為愉快的建議，比如尋找支持你的友好同盟，用社交經驗獎勵你自己，通過委派任務而減少自己的待辦事項，限定任務量以免你過於忙碌，放手不管那些對你不重要的事情。同時我們也會給出一些幫助你管理不良情緒的建議，這樣你就不會因為心裏不自在而在做事的時候半途而廢。
3.目標和迴報太遙遠了，感受不到對我有什麽意義。
為了使一個遙遠的目標或迴報看起來更為實在和突出，我們鼓勵你將任務切分成小段，並經常地獎賞你自己。我們也會給出一些改善你跟時間關係的技巧，從而讓未來不再那麽模糊，使之與當下的聯係更為緊密。同時我們也鼓勵你去發掘你的價值觀，這樣你就隨時提醒自己：一個長遠的目標對界定你是誰以及你想要什麽都是非常重要的。
4.無法自我約束，例如容易衝動和分心。
在自我約束方麵，我們會給出一些幫助你的身體和大腦放鬆的技巧，這樣你就能夠管理自己的情緒，切斷讓自己分心的方向。我們還會特別針對患有注意力缺失紊亂症和執行功能障礙症的人，提出一些這方麵的建議。
如何運用這些技巧
一次嚐試一個技巧
我們建議你一次實驗一個技巧。如果你想一下子將所有技巧都應用起來，那你就可能會感到應接不暇，疲於應付，或者會因為難以做到而泄氣，結果很可能是你放棄努力，而沒能取得任何進步。
慢慢來
一開始，你們許多人常常會全身心投入進去，希望早點收到成效。但是，就像我們之前講到的，想要一下子做很多本身就是一個問題——所以，不用急，慢慢來。不管你多麽渴望改善自己，也不管你怎樣努力，你不可能在第二天，或者下個星期，或者下個月，就一下子停止拖延了。
觀察內心的抵抗
當你在運用這些技巧的時候，我們建議你要同時留意一下自己內心有沒有抵抗情緒。例如，雖然你在處理拖延問題上開始有所進步，但是你可能還是會因為自己努力不夠、進步不大或者沒有完成自己設定的所有目標而對自己感到失望或者生氣。或者，你也可能會覺得我們對你要求太多了。不管抵抗情緒采取什麽樣的形式表現出來，它會讓你停留在原地停滯不前。
人們通常是在內心感覺不舒服的時候才會抵製。這些技巧看起來很簡單，其實不然。它們一定會起到它的效果，但是隻有在你采取行動實際運用它們的時候才會發生作用，而這正是拖延者最難做到的事情：將他們理智上知道的事情付諸實踐！當你停滯不前的時候，迴想一下我們在本書第一部分提到的一些狀況。恐懼怎樣橫亙在你前進的道路上？你是否因為害怕即將到來的失敗或者成功而停下了你的腳步？你是否對那些發號施令的人決不屈服？你是否對跟人太接近或者跟人太疏遠而感到惴惴不安？你是否扮演了一個符合家庭期待的角色，或者，一個符合你朋友期待或者符合學校期待的角色？不管你的恐懼是什麽，你都可以跨出最初的幾步。記住，這是你自己的拖延問題，沒有人可以迫使你去改變它，也沒有人可以代替你去改變它。
使用筆記或者日記
追蹤你變化過程的一個好辦法就是記日記。我們強烈建議你去找一本筆記本，用於記錄我們接下來會給出的一些練習，並把你做練習過程中的想法和反應記錄下來。有些人喜歡記錄生活中發生的一些特殊事件。某些內心的模式和主題起初不是那麽容易被檢測出來，但是當你迴顧生活中發生的一係列事件的時候，它們就會變得清晰可見。如果你在描述發生的事件之外，將自己的所想所感也記錄下來，你就會同時觀察到你的思維與情緒反應的模式。將自己在克服拖延過程中的嚐試及其反應記錄在案會給你提供很多有價值的真實信息，這樣的信息就不至於被遺忘或者扭曲。
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自由書寫
你可以將你的筆記用於“自由書寫”。自由書寫就是在一個有限的時間內將你的所思所想以一種不停頓、不判斷和不做修飾的方式書寫下來。這種方式通常被書寫者用於激發自己開始做事的動力，或者發現某些沒有被自己意識到的想法。
在二十分鍾左右的自由書寫過程中，你所要做的就是一直寫下去，哪怕你寫的是“我沒有什麽好說的”或者“我不知道接下來該寫些什麽”。不要把你的筆從紙上挪開（或者，不要停止敲擊鍵盤），隻要將你的思緒寫下來就可以了。不必擔心標點、拚寫和語法，也不必擔心你寫的是否有意義，或者是否準確。不要塗抹，不要劃掉，也不要刪除。自由書寫的目的不是要寫出一篇美文，而是要在不做判斷的情況下去了解你的思維和情緒。
在克服拖延的過程中，你可以使用任何一種對你有用的方式來運用自由書寫：挖掘你的恐懼，了解內心的抵抗，找出你的價值觀，檢查你對我們建議的反應，或者監測你對改變的態度。自由書寫之所以有效，是因為通過它，你可以繞過內心檢察官對你思想的判斷。它允許你的大腦展開一連串相互關聯著的聯想，通常在開始自由書寫之前，你不會意識到自己存在著這樣的一些想法，（記住，80%的大腦活動是發生在你的意識之外的）。偉大的短篇小說作家弗蘭諾雷·奧康納（nnery o''connor）說：“在我看到自己所寫的文字之前，我對自己的所思所想並不是十分了解。”
考慮心理治療
如果你能夠將我們的建議付諸實施，並且它們也幫助你克服了拖延問題，那麽我們在此祝賀你。然而，如果你發現自己一直推脫去嚐試這些新辦法，你可能會感到自己已經陷入了某種心理困境。如果你無法采用我們的建議使之發生效用，並且，拖延問題一直在損害你的工作表現、你的人際關係和你的自尊，那麽，去看一下心理治療師或許對你會有幫助。在心理治療中，你可以挖掘出那些躲在你拖延背後的焦慮，仔細檢查在那些選擇逃避而不是麵對的時刻，你的內心究竟經曆了一個什麽樣的過程；你也可以在跟治療師所形成的支持、尊重以及保密的關係中受益匪淺。
許多非西方的文化傳統不讚成將問題放在家庭或教堂的框架之外來解決，而且，尋求心理諮詢是一件令人感到羞恥的事情。非洲裔、亞洲裔和西班牙裔美國人以及其他一些移民通常都不會從心理健康服務行業中尋求幫助，他們寧願從家庭、朋友、宗教領袖和傳統治療師那裏尋求幫助，如果最終一切都不管用，他們就會去找一個普通的醫生。即便在他們上了大學，開始逐漸對心理健康服務產生了信任感，他們還是不太會從中尋求解決之道。
心理健康機構和大學的心理諮詢中心通常都擁有一些來自不同文化背景的雙語諮詢師。雖然衝破傳統文化價值觀去尋求幫助是十分困難的一件事，但是就像你在本書第一部分中所看到的那樣，拖延具有複雜的心理根源，你很難獨自一人去解決這個問題。對自己做一番心理學上的透視會對你大有裨益。
有些人對心理治療是否真的有幫助感到懷疑。由《消費者報告》雜誌所做的一個裏程碑式的研究顯示：心理諮詢是有效的，經曆過心理治療的大多數人都報告說他們的心理狀況取得了顯著的改善。找到一個適合你並讓你感到舒服的治療師要比心理治療的類型和治療師的信譽更為重要。如果你在服用抗焦慮和抑鬱的藥物，那麽，心理治療會是一個有益的輔助，因為兩者的結合要比單純的藥物療法更為有效。
事實上，心理治療對你的大腦也有好處。諾貝爾獎獲得者、心理學家埃裏克·坎德爾（eric kandel）說過：“心理治療可以使大腦發生某些可以被偵測到的改變，這已經是一件毋庸置疑的事情了。”大腦具有可塑性，在心理治療中，在跟治療師談話之後，以及在被治療者以一種新的方式進行思考和感受之後，大腦會重新編製自身。治療越成功，大腦發生的改變也就越大。
現在，你正準備跨出改變的下一步。學習和實踐這些技巧可以幫助你結束拖延。不管你是馬上輕鬆地運用這些技巧，還是你不得不掙紮著去運用它們，你都會對你的拖延有更多的了解，同時你也正往一個不再讓拖延拖你後腿的生活邁進。記住，重複是非常重要的，在改變你的大腦的過程中，每一步都很重要。因此，堅持住，別放棄！
▋第11章
作戰前傳：拖延大盤點
控製拖延的一個關鍵步驟就是對你的個人拖延方式進行清查。雖然大多數拖延者習慣於與拖延為伍，但是他們平時並不會過多思考它，他們想的隻是怎樣把它清除掉。如果你以一個旁觀者的身份來觀察自己，你就會對自己的拖延問題有更多的了解：不需要評判，隻需要去清點，好讓自己更為清楚地覺察到自己的拖延心理和言行。
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盤點你的內心掙紮
想一想事情被你推遲的那些時刻，這樣的事情可能發生在兩個小時之前，也可能是兩年之前；它們或許是災難性的，或者，它們對別人而言無足輕重。有時候一些表麵上正常的情況可能會對你造成很大的情感上的打擊，下麵就是這樣的幾個故事。
在最初截稿日期之後的兩年，本書第一版最終完成了，並準備交給出版社。一個編輯從波士頓趕到伯克利，我們一起去吃午餐慶祝。午餐之後，她叫了一輛到機場的出租車，我們兩個就走向簡（本書作者之一）停車的地方——但是發現車子不在那兒。起初，簡閃過一個恐怖的念頭：車子被偷了。接著，簡難受地意識到很可能車子被拖車拖走了，簡一屁股坐到路邊，一陣茫然，不知所措。不單是她的車被拖走了這麽簡單，她還意識到兩個可能的原因：她有一堆未付的停車費賬單以及她的車子每年的年檢已經過期。這樣的諷刺令人難以承受：這件事就發生在慶祝《拖延心理學》完稿的這一天！真夠受的，所有的興奮、喜悅與輕鬆在一轉眼之間都一掃而光，取而代之的卻是自責和羞辱。
萊諾拉（本書作者之一）還在讀研究生的時候，出於一時衝動為自己在舊金山的狹小公寓買了一台磁帶錄放機。就在她剛把它帶迴家不久，她的朋友瑞伊就打電話過來，說她可以花更少的錢搞到一台質量更好的錄放機。誰能夠抵禦住這樣的誘惑呢？就這樣，瑞伊就將那台更好的錄放機帶了過來，並幫萊諾拉安裝好，一切都很順利——除了萊諾拉自己買的那台錄放機還是原封不動地躺在門邊。萊諾拉當然想把它退掉，但是一晃7天的退貨期已經過了；接著14天的換貨期也過了。她一直沒有時間；在她退換機器之前，她必須到圖書館去查閱《消費者報告》（記住，那時候沒有電腦，也沒有網絡），才能知道該換什麽產品。接著她還需要一整天才能把機器連帶包裝一起退迴到商店裏去，誰會有那麽多的時間？
一個月、兩個月、三個月過去了，每次萊諾拉進出她公寓房間的時候，她總能看到那個靠在門邊沒有被打開的盒子等著被送走。萊諾拉聽到一個越來越嚴厲的聲音在訓斥自己：“你不會有什麽毛病吧？為什麽連這樣一件簡單的事情也做不到？”表麵上看，歸還錄放機看似是一件很小的事情，但是每次進出公寓，萊諾拉的內心都深受內疚、恐慌、焦慮與一種癱瘓無力感所折磨。
寫下你所記得的2～3個自身的類似經曆，其間發生了什麽？在事件中誰被牽扯了進來？是什麽誘發了你的拖延？你的感受怎樣？最後的結果又是什麽？是否傷害到他人或者引起他人不便？然後，你可以問自己在這些經曆中是否存在著某些共同的主題或者模式，你一直恐懼的究竟是什麽？
萊諾拉最後終於讓自己平靜下來，開始客觀地思考她的狀況，她決定利用她一個小時的空餘時間將那台磁帶錄放機還給商店，雖然她並沒有去翻看過任何一期的《消費者報告》。她心驚膽戰地來到那家商店門口，一路上還在心裏排練著種種借口，為自己超過六個月退貨期找理由。在門口，她正好碰上那個把機器銷售給她的那個強勢的女銷售員，她問：“你想退貨嗎？”萊諾拉說：“是的。”她說：“好吧，我給你開一張退貨單。”問題解決得如此輕鬆，就在這樣一個讓人大鬆一口氣的時刻，萊諾拉才意識到：原來她一直害怕的是再次碰到這個女銷售員，以為她會帶著輕蔑的口氣跟她說：“你怎麽這麽反複無常！你能不能考慮好了再做出決定？”雖然萊諾拉多年來從未有意識地想到過這個內心的恐懼，但是自從她還是個孩子的時候，她就害怕聽到這樣的責罵，因為這會讓她感到愚蠢和羞恥。難怪她會在退貨上一再推脫！同時，這樣的一個認識也幫助她搞明白了當初她對寫這本書為什麽會有這樣的第一反應：“我怎麽可能寫一本書呢？我想都不敢想！”
外在的與內在的後果
拖延必有其後果，有時候這些後果是很明顯的：在高速公路上車子中途沒油了，一個婦女因為長期遲到而被解雇，車庫裏堆滿了半途而廢的項目，10年前搬家後就沒有打開過的箱子，簡的車子被拖走了。這些都是外在的後果。
拖延還會造成一些內在的後果。它們包括：覺得自己不夠勝任、悲傷、負疚、欺騙感、恐慌以及一種從來未曾盡情享受生活的感覺。萊諾拉每次看到門邊的那個盒子就心生恐懼。一個拖延者可以表現得很成功，有能力，有才華，聰明而慷慨，但是拖延的內在後果卻讓他背負重壓，漸漸破壞了一個人的自信和滿足。
看一下以下這個列表，哪些適用於你？還有別的什麽後果嗎？
現在你已經迴顧了你的拖延行為及其後果，注意一下你的感受是什麽。悲傷？憤怒？寬慰？清醒？如果此刻你因為自己的愚蠢、道德軟弱或者缺乏品味而陷入對自己的指責，請你退後一步，平息這種自責。啟動你內心的辯護律師，尋找那一個對你友善的聲音，試著想想從這些經曆中你可以學到什麽。
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你今天的拖延
拖延的領域
有些人隻在某一個領域裏拖延，而在其他領域裏沒有任何問題。一個有兩個孩子的已婚婦女有著一份全職工作，她在工作和家政中做事都很麻利，但是她卻無法及時處理她的電子郵件。無論什麽時候，隻要她一看到有這麽多的信息在等著她處理，她就會感到頭暈目眩，所以她常常根本連郵箱都不打開；另一些人則在他們生活的幾乎每一個領域裏都有拖延。一個40歲的飛行員幾年不付稅費，不能及時償還最小的信用卡還款額度，他一再推遲必要的家用和汽車維修，也從來不能跟女人維持一段持久的關係，還為戒煙的事計劃了好幾年。
在生活的每一個領域裏都拖延的人很少見，即使是上麵提到的飛行員，他總是能夠準時到崗工作，並且他在飛行學校裏確實也表現不錯。重要的是記住：包括你在內，沒有一個拖延者是毫無希望的，即便你的拖延已經蔓延到很多領域，但是總有一些方麵你是不拖延的。
為了幫助你識別你在哪些領域拖延，哪些領域不拖延，我們編了一份分成六個類目的活動列表，這六個類目是：家務、工作、學業、個人嗬護、社交和財務。我們十分肯定，無論你的拖延所涉及的範圍是多麽廣泛，如果你仔細檢查一遍，你會發現你的拖延是有選擇性的。
★家務
→日常瑣事（比如：洗碗、清潔、處理垃圾、洗衣服、換貓糧、庭院維護等）
→小的家用設施維護
→唿叫維修工、承包商、園藝師、清潔工
→退還有瑕疵的或者不需要的貨品
→汽車保養和維修
→打開郵件以及文件歸檔
→購買雜貨和日用品
→做決定
→扔掉報紙、雜誌和其他廢棄物品
→開箱
→維護電腦安全，進行軟件升級
→其他_____________________
★工作（有報酬的或誌願性的）
→準時上班或開會
→處理商務電話、電子郵件和文字信息
→學習新技術
→將新主意付諸實施—做決定
→做行政雜務和賬簿記錄
→寫報告或做報表，製作演示稿
→為解決問題而會見某些人
→稱讚某人
→給客戶開付款賬單，或者遞交退款單據
→要求加薪或升職
→做研究，製定戰略規劃，或者閱讀與工作相關的資料
→跟你的上司一起準備一個會議
→找一份工作，規劃職業方向，建立交際圈
→其他_________________
★學業
→上課
→做迴家作業，為考試做準備，寫論文
→跟老師或導師交談
→申請大學入學或申請資助
→做例行事務（付費，購買課本等）
→完成要取得學位必須完成的事情
→選擇專業
→為升學考試而學習
→閱讀教學綱要，以便了解哪些功課馬上要到期了
→跟其他學生相處
→給家裏打電話、寫信或者專程迴家
→尋找受雇或者實習的機會
→申請參與某些特殊項目
→其他_______________________
★個人嗬護
→鍛煉身體
→減肥
→戒煙，戒酒，戒毒
→定時檢查身體和牙齒
→個人衛生（刷牙，理發等）
→常備相關處方藥
→購置新衣服
→清理櫥櫃
→將衣服送洗或修改
→培養個人愛好，閱讀感興趣的讀物
→參與有意義的活動：服務性項目，為他人提供幫助的事情，心靈成長類和成人教育類課程
→製定和實施度假計劃
→做長期性的生活抉擇
→安排好遺囑或法定醫療授權書
→其他_________________
★社交
→跟朋友保持聯絡，個人之間的通訊
→跟某人約會
→邀請人們到你家裏
→拜訪你的親戚，給他們打電話或寫信
→策劃跟其他人一起參與的娛樂活動
→表達對別人的讚美之意，或者給別人送禮物
→準時到達社交場合，準時約見朋友
→請求幫助或支持
→為處理問題而會見某人
→結束一段令人不滿的關係
→其他____________________
★財務
→準時交稅
→整理好收據和稅務記錄
→為自己找一個會計顧問
→製定預算，追蹤支出費用
→做投資
→為解決一個問題而與銀行或信用卡公司打交道
→支付租金或分期償還貸款
→支付賬單、信用卡債務和保險費
→支付違規停車罰款
→償還來自機構或者個人的借款
→收迴別人對你的欠債
→遞交保險理賠申請
→平衡你的支票簿或定期檢查你的網上銀行狀況
→收閱銀行、貸款或投資公司的郵件
→檢查你的個人信譽狀況
→其他_____________
在每一個領域中，你都可以想一想拖延在多大程度上對你造成了影響，拖延最多發的領域可能是你大多數麻煩的根源，也可能不是。舉個例子，你可能習慣於將一堆髒碗碟扔在水槽裏好幾天也不去洗，但是這對你並沒有什麽影響。然而，雖然有些問題隻是階段性地發生，但是你卻可能對此非常不安，比如，你常常忘了為朋友和親戚購買賀卡和禮物，或者在某些特殊場合忘了提到他們對你的重要性。
仔細思量一下，在你推遲的事情和你能夠準時做到的事情之間，最關鍵的區分在哪裏？你觀察到了什麽樣的主題和模式？你從中對你的拖延問題有了更多的了解嗎？你是推延細小的雜務呢，還是推遲對你最為重要的事情？你是否隻推遲為自己做的事情，而不會推遲為別人做事？你所推遲的事項是屬於被人認為是你所擅長的領域呢，還是屬於你沒有經驗的領域？在你所推遲的事情中你是否覺察到任何恐懼或焦慮？
你的拖延風格
人們的拖延行為形形色色。有人可能花了很多時間在打電話上，但是從來不去清潔家居，而另一個人可能每天在家裏吸塵兩次，卻不去迴一個電話。為了拖延某些事情，一位女士會在周末跑去海上衝浪，而一個年輕男子卻坐在他家裏的電腦前，幻想著自己是一個成功的職業人士，一個天才的運動員，或者一個現代風流美男。當人們在拖延的時候，他們會做出千千萬萬種事情來：拖延者是非常富有創造性的，下麵隻是一小部分例子：
我把冰箱洗劫一空。
我閱讀神秘和科幻小說。
我開始給朋友們打電話。
我收閱電子郵件，在網上衝浪，寫博客，給朋友發短信。
我去做一些沒有那麽重要的事情。
我對清潔課桌著了迷。
我去體操房。
我坐在那裏幹瞪眼。
我繼續做我的研究。
我看電視，下載音樂，看電影，讀報。
我去睡覺。
我去購物。
我帶著電腦去咖啡館，結果跟人聊上了天。
我酗酒或者吸毒。
我想到了性，我做愛，我上黃色網站。
我跟自己的寵物待在一起。
我讀烹飪書。
你在拖延的時候會做什麽？盡量多地觀察你的種種表現，從最典型的行為模式，到最不顯眼的拖延策略，你都要加以注意。
有很多時候，某種行為是否屬於拖延是很難區分的。例如，什麽時候算是放鬆大腦和休養生息，什麽時候又算是逃避呢？什麽時候家居清潔屬於必須完成的事情而不屬於拖延呢？閱讀報紙屬於拖延還是放鬆呢？如果你是一個因為拖延而經常對自己生氣的人，那麽學會區分什麽是消磨時間什麽又是放鬆身心就很重要。即便是拖延的人也擁有享受生活的權利。
大部分人在拖延的時候都會感受到某種異樣。通常他們會聽到內心有一個喋喋不休的聲音在說：“你知道現在你不應該做這個。”他們的腦海裏或許會閃過一些他們正在逃避的畫麵，他們可能也想到了後果。一個拖延者這樣說：“拖延的時候，我的腦海中會浮現出一幅老板一臉陰沉地在那裏對我點點戳戳的生動畫麵。”有些人會出現一些身體上的征象，比如胃部收縮，頭疼，或肩部、頸部、背部的緊繃感。還有，他們可能會無法集中注意力，無法在正在做的事情中獲得樂趣。你可以問自己一個問題，對你來說有哪些跡象表明你正在拖延？
拖延的借口
想一想有沒有什麽時候你本來可以開始做一件事情而你又把它推遲了呢？在那樣一個時刻，你本來可以打個電話，寫下第一句話，或者打開第一個箱子。這個時候你又對自己說了什麽話，讓自己對不去做這件事情感到心安理得？
給你的借口列一個清單，有些人一開始想不起來自己有些什麽借口。這些借口很多是自己冒出來的，而且似曾相識，看上去一點也不像借口。但是如果你注意一下逃避采取行動的那一刻，你就會找到自己的借口在哪裏。以下是拖延最常見的一些借口：
我得先準備充分才行；現在還有一些事情沒有到位。
現在我根本沒有時間做完它，所以做了也沒有什麽意義。
多好的一天啊，把時間花在這件事上太委屈自己了。
我已經幹得很努力了，休息一下是應該的。
如果等待好的時機，我可以做得異常出色。
等我有了熱情再說吧。
我感覺不太好；我現在太累了；我不在狀態。
做這事用不了多少時間，我還有大把時間呢。
我正樂在其中呢，再給我一點時間玩玩。
我得先做鍛煉（睡覺、吃東西等）。
跟上這個世界的步伐很重要，所以我最好先看看報紙。
這周開始做的話，已經太晚了。
幹嗎要在周五發送這個東西呢？反正下周一之前沒人會看它。
周末我會有更加充足的時間。
幹嗎要去問呢？反正他們的迴答是不。
我已經完成了最難的部分，最後一步不過是小菜一碟。
以一周為周期記錄你所采用的借口，留意那些在你將事情推遲的當口所出現的念頭，正是這些念頭給了你一個等待的理由。對心裏的想法保持清醒的認識，觀察自己的想法怎樣影響了行為，這些做法對你都大有好處。
就在你為自己的拖延找到一個理由之前，看看你能否發現究竟發生了什麽事才會刺激你的拖延動機。在找到拖延理由之前，你在想什麽？你有什麽樣的感受？或者，你在做什麽？周圍的環境又是怎樣的？是什麽觸動了你？舉個例子，有一個男子答應給他的女友做一張桌子。他發現自己沒有在工作室裏埋頭苦幹，心裏反而在想：“多好的一天啊，待在室內就可惜了。”究竟發生了什麽促使他為自己找借口呢？就在那天早上，他女友曾經打來電話詢問那張桌子的事情，她還說：“你可不是一個普通的木匠，你做的每樣東西都是一件藝術品。”他可以想象得到，當他將一張做好的桌子而不是一件藝術品交給她的時候，她臉上的表情會多麽失望。他想到自己是多麽想取悅她，但因為這件事，他開始對倆人的關係往哪裏發展感到憂心忡忡，因為害怕對方失望，他隻想逃避。
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許多借口都有真實的一麵，你很可能真的需要鍛煉身體，你可能真的累了，厭倦了，或者缺乏熱情，也可能是餓了，或者生病了。房子可以讓清潔工來打理，這樣你的工作場地也就會更加井井有條了，但問題是，即便在你的借口中包含有真實的成分，但是借口的真正功用還是想逃避內心的不舒服。你通過利用那個真實的成分來達成拖延者所希望的結論：“所以我會以後再做。”例如，“現在可能還不是最好的時機，所以我會以後再做。”“我累了，以後再做吧。”“現在正在播放一個有趣的電視節目，那件事可以以後再做。”
每個人都難免會疲勞、厭倦、喪失熱情，或者太忙了。但是不管你的借口是什麽，也不管你多麽疲勞、多麽沒有熱情或者多忙，你總可以花上15分鍾時間做一點事。記住：那些不拖延的人也有碰到你所碰到的難處，但是他們覺得自己依然可以動手做事。克服你對開始做一件事的反感不是為了證明你自己（那樣可能會產生其他弊端），相反，它是伸展自己的一種方式。當你意識到一個借口的時候，你就有機會思考在拖延這個表麵現象背後，你自己存在著哪些問題，你就會對自己有一個更好的理解，當你有了不同的視野，就會得出不同的結論：
雖然現在時機不夠好，但是無論如何我都想嚐試一下。
我累了，我想再幹15分鍾就去睡覺。
雖然結果可能不太完美，但是我可以從中學到不少東西。
我沒有合適的設備來做這件事，但是是否有什麽事情我可以先幹起來？
我現在已經沒有足夠的時間馬上做完這件事，但是我想再幹15分鍾。
事情越來越困難了，所以我最好留出更多的時間來解決這些難題。
懷著一種固定的心態，你不願意冒險，不願意采取行動；當你為自己尋找借口的時候，你是在退縮。而懷著一種成長的心態，你會樂於采取行動，即便事情很難，或者你不是很喜歡做它。與其相信你的借口，讓它們將你帶進泥沼，不如不去理睬這些借口，直接采取行動。