▋第7章
世界上存在“拖延基因”嗎
當我們在本書第一版中講到“世界上不存在拖延基因這迴事”的時候，根據當時的科學知識，這一點也沒錯。但是自從1983年之後，神經科學領域取得了很多突破性進展，現在的神經科學已經有條件讓研究者去研究大腦的某個特殊部位以及它們是如何單獨和共同運作的。雖然現在我們還是不認為世界上存在著某種拖延基因，但是我們現在對大腦的運行有了更好的理解，可以信心十足地說：確實有一些生物上的因素會導致拖延症。其中有些是一般的因素，涉及大腦是如何隨著時間發展和變化的，這間接地跟推遲行為相關。還有一些因素涉及直接導致拖延的一些特殊機能（或者是機能障礙）。比如，如果你患有某種程度的注意力缺失、執行障礙、季節情緒紊亂、抑鬱症、強迫症、慢性緊張，或者失眠，在這樣的一些情況中，在你大腦中運行的這些生化因素很可能會跟你的拖延有著密切的關係。我們會在下一章討論這些情況，但是首先讓我們先來總結一下神經科學最新發展的幾個“大觀念”，以便於大家更好地理解我們的大腦是如何工作的。在對我們人體最複雜部位的大腦的細致了解中，我們每個人都可能會受益匪淺，你也可以運用這些知識來幫助自己克服拖延症。
大觀念之一：你的大腦處在不斷的變化中
科學家們過去認為我們的大腦是以一種可預測的、預先設定的方式發展的：它的某些屬性屬於與生俱來的“硬件”，然後它經過了兒童期的成長，在18歲的時候達到了它的頂峰，再往後它就開始走下坡路了。如今這些看法已經被很明確地否定了。研究顯示，你的大腦是一個活生生的動力係統，它在不斷變化，也在不斷修正。大腦具有一種重組能力，它可以打破舊的神經聯係，建立新的神經聯係，我們把這種能力稱做“神經可塑性”。現在我們知道大腦每天都在發生變化：你今天做的事情，無論好壞都會影響到你大腦明天的結構和功能，這個過程是如何發生的呢？
我們的生活經驗激發了我們的大腦細胞（神經元），將電子脈衝從一個神經元傳導到另一個神經元，並釋放出生化信息，促使這些神經元在數量上不斷增長，也在連結度上不斷緊密化。弗洛伊德在1888年就做出過類似的假設，1949年，心理學家唐納德·赫布（donald hebb）以一種巧妙的方式表達了這種假設：“一起被點亮的神經元也連結到了一起。”你做某件事情做得越多，你的大腦就對那個活動反應越多；它會把被要求的事情做得越來越快，越來越好（但是它不管這件事對你是一件好事還是壞事）。
大腦始終在變，說它是個好消息，是因為它能激發人新的靈活的行為；說它是個壞消息，是因為它也能強化舊的頑固的行為，這被稱為“可塑性悖論”。有一個經典的比喻可以用來形容人們被困在舊模式中無法自拔的景象，設想一下你在一片新雪的山間滑雪，第一次往下滑的時候，有很多路線你可以選擇，但是隨著你越來越多地沿著或者靠近既定路線滑行，你就會滑出越來越多的雪橇軌跡，而這些軌跡也會越來越深，到最後，你發現自己往下滑得很快，但是你滑行的軌道已經變成了一個深深的凹槽了。在大腦中，重複意味著我們在設置“精神上的軌道”，這樣的軌道一旦建立，它們就會變得自足自立，越來越難以消除。隻有讓自己的意識保持在高度覺察的狀態，才能介入到舊習慣中，打破其不斷重複的神經元連結。這本書就是要幫助你增強你的意識覺察力，讓你覺察到拖遝的時候你在做什麽以及你為什麽要這樣做，這樣你才能幫助自己從慣性的“凹槽”中跳脫出來，以新的方式看待你的拖延，並運用我們建議的實踐技巧，你一定能打破舊的拖遝模式，發展出一個及時完成任務的做事新模式。
大觀念之二：感受很重要，即便它處於無意識中
你的感受連接著你獨一無二的自我——隻有你自己才能體驗到你的感受，而感受是意識的一個重要組成部分。你的感受對你本人意義重大，你可以運用你的感受來引導自己，你也可以通過傾聽自己的感受來做決定。研究人員了解到，本能反應和直覺是智慧的一個反映。如果你大腦的某個部分（額葉）受到損害，你就失去了運用情感來做出聰明選擇的能力。如果你跟自己的感受失去了有效聯係，你就無法利用這個自我認知的源泉來幫助你穿越人生的種種障礙。我們有時候會說：“我感覺這是對的”或者“我感覺那是不對的”，像這樣尊重自己的感受是非常重要的。沒有這種根植於你體內的對於對錯的內在感知，你就隻能理智地思考，理智地做決定，或者被一長串列明好處和壞處的清單搞得暈頭轉向。你可以尋找到一個“符合邏輯”的答案、一個“正確”的答案，或者一個“完美”的答案。但是，將你的決定建立在外在的因素上與你對此的內在感受毫不相關。相反，你推遲做出決定是因為你不能（或者害怕）去問詢你最重要的參謀——你的內在自我。
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我們是否可以這樣看：拖延企圖逃避的不是某個任務，而是由這個任務引發的某種感受？最近神經科學上有一些發現，可以幫助我們更深入地了解為什麽感受是這麽重要，以及為什麽在麵對一個我們想要逃避的任務時它會起到這麽大的作用。有時候你非常清楚地意識到了自己的感受，有時候你則是從身體的信號上來了解自己的感受，因為情緒來自於身體和感官上的體驗。你的感受可以被很清楚地意識到，比如當你意識到為什麽一個事情那麽令人討厭的時候，“讓我的支票簿收支平衡真是一件無聊透頂的事情”；“我憎恨將自己的時間花在打掃衛生上”；“我無法理解代數”。然而，很多情緒發生在我們的意識之外。在今天的認知神經科學中，“意識隻不過是整個大腦非常有限的一部分”這個觀念已經被廣泛接受。所以，很可能在很多時間下你沒有意識到迫使你逃避某個事情的那個感受是什麽。即便是這樣，你的身體還是會有反應。
為了不再拖延，你將不得不忍受某些不舒服的感受，比如恐懼和焦慮。不顧恐懼而繼續向前需要加倍的勇氣，因為恐懼是被瞬間觸發的，一旦在體內運行，它就一直在那裏，它還會給大腦發送強烈的難以抵擋的信號。恐懼觸發起來非常迅速，迅速到你難以想象的程度。如果你碰觸自己的手臂，大腦感知這種觸感大約需要400～500毫秒的時間。但是感知恐懼隻需要14毫秒！在你有機會感知到恐懼之前，你的身體早已探測到它並開始做出反應。在你想到去做那個你一直在逃避的事情的時候（比如打一個讓你恐慌的電話或者計算你去年的年收入），你的身體馬上對這樣的恐懼做出了躲避反應，所以也難怪你會推遲。
除此之外，你的身體還留存了這個恐懼。一旦大腦在一個刺激（比如，一條蛇，一篇期末論文，一次麵對上級主管的演講）與一種危險或恐懼的感受之間建立了一種聯係，這種聯係就無法被消除。在遭遇過一次危險的刺激之後，隻要下一次再次碰到這樣的刺激，恐懼就會被重新激發，哪怕你已經不記得它了。神經科學中有一個著名的案例可以清楚地說明恐懼是如何在不知不覺中被人經驗到的。1911年的時候，有一個大腦損傷的病人失憶了，無法記起過去的事情。每天她碰到自己的醫生的時候，她都不記得自己以前看見過他。有一天，他在自己的手裏藏了一根針，在他們伸手握手的時候，他用針在她手上紮了一下。接下來的日子裏，每次他企圖跟她握手的時候，她都會拒絕，雖然她也講不清楚這其中的原因。過去的痛苦經驗仍然保留在她的大腦中，並對她的行為施加了有力的影響。你或許可以在這個案例中看到你自己——你不知道自己為什麽要逃避某一件事情，但是每次你都逃開了。原始刺激與你的恐懼之間的那個聯係現在還處於無意識之中。
恐懼這麽難以處理的另外一個原因是大腦負責傳導恐懼的通道非常強勁。從恐懼中心（腦扁桃腺）到思維中心（大腦皮層）的信號要強於從思維中心到恐懼中心的信號。這意味著恐懼侵入意識要比思想控製情緒容易得多，因此我也必須付出額外的努力來對付我們的恐懼和衝動。
為了對付恐懼和衝動，人類逐漸發展出了一係列的防衛機製，將不堪忍受的痛苦的思想、情感及記憶阻擋在意識範圍之外，弗洛伊德是最早觀察到這一現象的人之一。這樣的防衛機製從兒童時代就已經發展出來了，然後在經過無數次的重複之後，到了成人階段，它們已經在大腦中烙下了深深的神經元痕跡，從而成為一種根深蒂固的習性。例如，如果你對自己說：你沒必要學習微積分，因為在現實生活中你根本用不到它。那麽，你其實就是在運用一種叫做“理性化”（合理化，找借口）的防衛機製，因為在理解微積分的複雜概念時，你會感到自己很愚蠢，也因而十分厭惡自己，你的防衛機製很可能就是用來防止自己受到這種痛苦情緒的侵襲的。
另一種防止受到痛苦侵襲的辦法就是抑製，就是主動地將它們推出門外。（“我就是不願去想那個事情。”）但是忽視感受會讓你陷入困境。自相矛盾的是，那些壓抑自己感受的人更容易受到負麵情緒的襲擊，同時也會經曆到更多的緊張。對拖延者而言，逃避是他們防衛辦法中的王牌，因為當你避開一件事情的時候，許多跟它相關的思想、情感和記憶就同時也被你避開了。
我們如何才能不依靠自我挫敗的心理防衛機製而對危險做出應有的反應呢？我們可以著力於培養一種情緒調整能力，這樣我們就會對自己感到舒服和自信。通過情緒調整，你大腦皮層的思維部分（額葉）就會平複大腦的情感部分（腦扁桃腺），在必要的時候思維部分會撫慰你，或者幫助你想到衝動的後果（你可能衝著你的上司大聲咆哮，將電腦扔出窗外，或者跟街上碰到的魅力陌生人發生性關係）。
在一定的環境中，當你的大腦情感部分受到刺激，大腦產生很多焦慮情緒的時候，你隻想不惜一切代價地躲避這樣的情緒，這時候就需要來自你大腦思維部分的很多支持，這樣才能管住你的拖延傾向。理想地說，應該在嬰兒時期就開始通過看護者與嬰兒雙方的互動來培養一個人的情緒調整能力。當一個得體的看護者認出小孩的焦慮時，她會理解它，而不是害怕，並能以寬慰人心的方式適時地滿足小孩的需求。如果一個看護者能夠在強烈的焦慮中仍然依靠理性的思維，那麽這個小孩就也會發展出這樣的能力。雖然你可能沒有機會在這些早期互動的階段學會怎樣管理自己的情緒，你依然可以在以後的人生中學習情緒調整。麵對危險臨近的感受，你可以通過以下方式加以反應：把事情想清楚（“我會排練這場談話，到時我就不會那麽緊張了”），想一想危險的背景（“我的新上司怪嚇人的，因為他讓我想到了我的父親，但是他不是我的父親”），提醒自己你所具備的能力，或者鼓勵你自己。這樣一番認知重塑是寬慰你自己最重要的法門。
簡誤打誤撞地接觸到了認知重塑法，她運用認知重塑來平複自己的內心惶恐，讓自己直麵心理創傷，這一幕情景至今還留在她鮮明的記憶中。那時她在讀研究生，在跟一個統計學家的一次會晤中，他質問她學位論文的數據是否可靠，這讓她十分焦慮。她花了幾年時間好不容易收集到這些用於分析的數據，所以統計學家的質問讓她感到極為哀傷，她急忙奔去打電話給丈夫，想確認一下，但是那時他不在家。她一個人站在電話亭裏，大聲地喊著話，仿佛她丈夫就在那一頭，接著她按照丈夫那種寬慰人心而又明理的方式，開始迴答自己的問題。最終，如果你在焦慮的夾擊下能夠幫助自己恢複到平靜的理性思考，像簡這樣的內在對話就會更加自動地發生。
除了可以讓你的工作獲得滿意的進展，情緒調整還有益於健康。最近的神經學研究顯示對負麵情緒加以認知重塑的人降低了他們的緊張度，這使他們更容易從適應不良的陳舊思想和負麵情緒中擺脫出來。
通過有意識地調整我們對恐懼情景的情緒反應，我們可以避免可能在以前經曆過的令人崩潰的焦慮襲擊。我們可以管理自己的感受，可以自由決定我們如何反應。最後，當你能夠容忍各種程度的內心感受的時候，你就可以讓自己去坦然麵對這些你所推遲的事情了。能夠忍受，就能夠行動。
大觀念之三：潛伏記憶的影響
你或許已經意識到拖延是由恐懼所引起的，比如我們在前麵探討過的對成功的恐懼以及害怕被控製的恐懼，你或許也很容易接受我們剛才對感受所做的描述：感受，尤其是恐懼，其反應是極為迅猛的，也很難改變。雖說如此，但是你可能會發現你無法理解自己的恐懼來自哪裏。然而，你不理解自己的恐懼並不表明它是非理性的，它有它的理由。如果你在一件事情上拖延，但是又不能找到讓你恐懼或不舒服的確切原因，那麽很可能是你潛伏著的記憶被激活了，意思是：你可能不記得這個經驗本身，但是你的大腦和身體卻對此發生了反應，產生了一陣情感痛苦，從而導致你逃避這件事情。英國心理分析學家唐納德·溫尼科特（donald winnicott）用以下這一句話表達了這個觀點：“我們所恐懼的事情是那些早已發生過的事情。”
潛伏記憶有時候也被稱作“早期”記憶，因為它們通常在3歲之前就埋藏在你的大腦中，那個時候負責記憶儲存的大腦海馬體還沒有得到較為充分的發展。從出生到18個月大，大腦的右半球占據主導地位，右半球是以一種直覺的方式來感知這個世界的，在這段時間裏，它獲得了迅速的成長。右半球具有對語言韻律的感應能力，所謂語言的韻律，指的是講話中的非言詞部分，比如語調以及節奏，而不是指內容，這也就解釋了為什麽搖籃曲對一個嬰兒具有那麽大的撫慰作用。從18個月到3歲，與語言習得的奇跡相伴隨的是大腦左半球的快速成長，相對而言，左半球更為強調邏輯、分析，以一種線性的思維方式去把握世界，它可以用詞語和思想來組織說辭。然而，在這段時期，大腦的海馬體還沒有發展成熟，所以所有這些早期歲月的經驗都留在你的潛伏記憶中，在你的餘生，它們經常會從無意識中被激活。
海馬體對壓力是毫無招架之力的：長期處於皮質醇壓力荷爾蒙的高分泌狀態下會損傷一個人的海馬體。當海馬體細胞逐漸死亡的時候，它的形狀就縮小了，所以不必奇怪為什麽慢性緊張會讓人的記憶和思考出現困難。（但是不要失去信心，海馬體細胞還可以長迴來，參看第15章。）這就是為什麽受到過精神創傷的孩子經常甚至都記不得童年後期的一些事情，但是他們的潛伏記憶還留存在人體和大腦中，正是這些記憶讓他們寸步難前卻毫不知情。
潛伏記憶不能被直接地看到，但是從你對自己和其他人的期望中，你可以找到它的蹤影。這些記憶塑造了我們的感知，它們是建立在我們的早期經驗基礎上的——我們是怎樣被人看護的，那是一種我們看待自己和世界的獨特感受，也是一種我們可以期待什麽和不可以期待什麽的假設。這些感受對我們而言是如此自然，以至於我們以為每個人都具有像我們一樣的感受方式。加瑪在工作中老是落在後麵，但是他從來不會想到請人幫忙：“每件事情當然都應該自己來。如果我請求幫助，我不就是承認失敗了嗎？那樣太丟臉了，每個人難道不是都會這樣感覺嗎？”（當然，其實並不是這樣……）
不管我們花費多少時間，也不管我們怎樣努力，潛伏記憶是沒辦法在你的清醒意識中被接觸到的，因為它們是在我們會說話和具備思考能力之前發生的一些經驗和記憶。相反，顯性記憶，有時候被稱作“後期”記憶，更為我們所熟悉，因為它們是在我們發展了語言和意識能力之後才產生的。它們包括所謂的自傳性記憶，這些記憶是由有關我們生活的線索和故事所組成的，其中還有社會道德、辨識他人的知識，以及多年來我們在學校和職場習得的相關知識。
雖然你無法記起讓你陷入逃避的個人曆史原因，但是敬畏和接受你大腦產生的反應依然是極為重要的一步。你過去的某些東西被觸發了；如果你能看清那是什麽東西，那無疑對你有極大的幫助，但是即便你無法識別它究竟是什麽，你依然可以采取行動。你可以這樣來提醒自己：你身處當下這個時刻，而那些記憶，不管你是否記得，都來自過去。恐慌、羞恥、負疚、厭惡和自責往往都是過去記憶的產物。發揮你大腦中負責理性思考部位的能力，你就可以讓被激發的潛伏記憶乖乖聽話，為自己創造不同的神經迴路，轉變你的大腦，允許自己采取行動，而不再拖延，改變自己麵對恐懼的癱瘓局麵。
大觀念之四：聯結的通路
當你在某件讓你感到無法處置或者不舒服的事情上拖延時，你經驗到的不僅僅是被激發的潛伏記憶以及由它們所產生的強烈情緒反應，你同時還卷入了一場怎樣看待自己的掙紮：你是有能力的嗎？你可以有自己的想法嗎？你值得被愛、值得被尊敬嗎？
研究顯示，低自尊也是拖延症的一大原因。你的自我形象——你是否對自己實現成功的能力有信心，以及你是否賦予自己一定的價值是在你最早期的生活中被創造出來的。我們現在知道的大腦是一個“超社會”：那些關心我們的人怎樣對待我們，我們就會做出怎樣的反應，在這樣的一些刺激中，我們的大腦會不斷成長和發展。我們天生就尋求跟他人的聯結：當一個小孩看到母親的臉龐，大腦就會發生化學反應，小孩就會感到愉悅，從而進一步刺激大腦的成長。“鏡像神經元”的發現告訴我們：看到別人的行為和感受會在我們的大腦中激發起跟他們一樣活躍的神經元。現在科學對此已經了解得越來越清楚：一個人大腦的狀態會影響到另外一個人的狀態。而這意味著小孩的看護者所發揮的作用不僅僅是換尿布和提供食物：“他們通過自己的情感狀態以及與小孩的互動激發了小孩大腦的成長。”
作為一個嬰兒，你是通過別人來尋找自己的，而你的看護者的情緒經驗（不管是有意識的還是無意識的）會塑造你的大腦，並影響到你的自我感覺。當你凝視他們眼睛的時候，你看到了什麽？是否因為你在那裏而讓他們的眼睛裏閃著一絲喜悅？在他們這麵鏡子中，你看到自己反射給他們的是什麽樣的形象？是一個高興愉快的人嗎？一個焦慮較少的母親，一個在滿足孩子不斷變化的需要過程中享受著這種樂趣的母親，會對她的孩子產生正麵影響，使孩子成為一個能夠調整自己情緒的人，他能夠信任別人，對自己有好感並保持樂觀的希望。這些能力是自信和自尊的基礎。
如果父母親內心壓抑，容易發怒，事務繁忙，或者因為其他一些原因對孩子漠不關心，那麽他們的孩子就不能從父母的反應裏找到他們想要尋找的。他們沒有把自己看成是惹人喜愛的和受人歡迎的，相反，他們看到自己被當作一種多餘、一種失望甚至是萬惡之源，或者是一個被人拿來誇耀的裝飾品。這些損害性的情感聯結會對孩子產生深遠的影響，它們關閉了涉及安全感、健全感和開放心態的大腦中樞，激發了跟父母的痛苦情緒狀態相對應的大腦神經。孩子自我形象的發展跟父母的狀態息息相關。如果一個父母不能給小孩適當的情感反應，那麽這個孩子可能就會開始感到無聊或者空虛，因為他不能達成對一個小孩來說最為重要的事情：與他的看護者發生心理上的聯結。這些早期的不和諧交流對一個孩子的大腦、自我概念和自信都會產生很大的影響，也為日後的拖延症埋下了伏筆。記住：這樣的不和諧在所有的人際關係中都是不可避免的，但是它們不一定都是有問題的。每個父母都有不開心的日子。隻有當這些不和諧成為一種常態的時候，它們才會在孩子心裏留下不健全的影響。
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瑪麗亞的母親在生產瑪麗亞之後得了產後抑鬱症，並在此之後的許多年裏一直在抑鬱症的困擾中掙紮。當父母親在情感反應中比較遲鈍，孩子（甚至嬰兒）會想盡辦法嚐試從父母那裏喚起哪怕一點點的反應。嬰兒時期的瑪麗亞感到：她母親在情感上非常遲鈍和貧乏。雖然她努力嚐試，但是始終沒辦法得到母親的任何響應。後來到了學校裏，瑪麗亞感到壓力重重，因為她想爭取班裏的第一名，又想在體育運動中取得出眾的表現，雖然如此，她還是會推遲做作業，也經常在訓練時遲到。她沒有意識到的是，她把自己的每一次成績和每一個活動都看成是自己值得母親關注的一個證明，而母親的關注是自從她出生就一直在尋求的。每一次的努力都是在這樣的情感壓力下進行的，所以她覺得隻有一個完美的表現才能足以得到母親的讚許。難怪瑪麗亞經常會拖延：她勝算的把握太小了。
大觀念之五：左逆轉
越來越多的證據說明大腦左半球的某一個部分（左額葉）是跟關照、感應和同情這樣的感情有關的。當這個區域被激活，我們就會感到放鬆，對世界懷著開放的心態。相反，在一種不舒服的、負麵的情緒中，我們就會傾向於撤退到自己的世界中。主管這些負麵情緒的部位是在大腦的右半球。友善地對待自己會刺激大腦的相應部位（所謂“左逆轉”），從而創造出一種與抗壓感和健全感良性循環的狀態。“左逆轉”還可以促使你的免疫係統更好地運轉，並優化從腦幹通遍全身的迷走神經。迷走神經對你的情緒調整和社會交往發揮著極為關鍵的作用，它也跟你體內的後葉催產素（腦下垂體後葉荷爾蒙的一種）分泌增加有關。後葉催產素有助於調整社會關係和對其他人的情感依賴。一些研究指出，觸摸可以增加後葉催產素分泌（按摩是好東西），某些食物，比如巧克力（巧克力是一個非常好的東西），也可以增加後葉催產素分泌。在第15章，我們會向你描述可以促成大腦左逆轉的“覺知”修行。
那麽，後葉催產素、迷走神經、同情和友善……這些東西跟拖延症有什麽關係？能夠平複自己的心情，並以同情和友善的態度對待自己，這跟你如何麵對自己的困境有著很大的關係，一件事情或者一個處境，無論它們讓你生氣、恐懼，還是讓你受到威脅或者感到無聊，如果你能夠正確地對待它們，你就不會陷入拖延的泥沼。除非你打破產生拖延的負麵模式，並代之以積極的東西，否則你很可能會一直卡在那個老的凹槽中，就像一條沿著老路奔流的山間溪流，衝開了一條越來越深的溪穀，深到你看不見太陽，也爬不出來。
當你著手做一件難事，你的大腦依然會顯示出恐懼的跡象，你馬上會感到一陣焦慮向你襲來。就是在這個時候，你能夠以一種新的方式應對這種反應，你可以用鼓勵而不批評、同情而不攻擊的態度來對待自己。一個友善的聲音會給你足夠的安全感去走進這個不舒服的情感地帶。隨著時間推移，通過練習（或許加上幾片優質的巧克力），你就會發展出跟以前不同的自我關係。當你的思想富有同情心，你的身體會反應良好，你整個的自我也會以更加完整而協調的方式進入良性的運轉。一個經過良好整合的係統更有彈性，更具適應能力，更有條不紊，更能量充沛，也更穩定。我們相信，你越能夠在內心創造出一個具有完整感的狀態，那麽你成為拖延的囚犯的可能性也就越小。
世界上存在“拖延基因”嗎
當我們在本書第一版中講到“世界上不存在拖延基因這迴事”的時候，根據當時的科學知識，這一點也沒錯。但是自從1983年之後，神經科學領域取得了很多突破性進展，現在的神經科學已經有條件讓研究者去研究大腦的某個特殊部位以及它們是如何單獨和共同運作的。雖然現在我們還是不認為世界上存在著某種拖延基因，但是我們現在對大腦的運行有了更好的理解，可以信心十足地說：確實有一些生物上的因素會導致拖延症。其中有些是一般的因素，涉及大腦是如何隨著時間發展和變化的，這間接地跟推遲行為相關。還有一些因素涉及直接導致拖延的一些特殊機能（或者是機能障礙）。比如，如果你患有某種程度的注意力缺失、執行障礙、季節情緒紊亂、抑鬱症、強迫症、慢性緊張，或者失眠，在這樣的一些情況中，在你大腦中運行的這些生化因素很可能會跟你的拖延有著密切的關係。我們會在下一章討論這些情況，但是首先讓我們先來總結一下神經科學最新發展的幾個“大觀念”，以便於大家更好地理解我們的大腦是如何工作的。在對我們人體最複雜部位的大腦的細致了解中，我們每個人都可能會受益匪淺，你也可以運用這些知識來幫助自己克服拖延症。
大觀念之一：你的大腦處在不斷的變化中
科學家們過去認為我們的大腦是以一種可預測的、預先設定的方式發展的：它的某些屬性屬於與生俱來的“硬件”，然後它經過了兒童期的成長，在18歲的時候達到了它的頂峰，再往後它就開始走下坡路了。如今這些看法已經被很明確地否定了。研究顯示，你的大腦是一個活生生的動力係統，它在不斷變化，也在不斷修正。大腦具有一種重組能力，它可以打破舊的神經聯係，建立新的神經聯係，我們把這種能力稱做“神經可塑性”。現在我們知道大腦每天都在發生變化：你今天做的事情，無論好壞都會影響到你大腦明天的結構和功能，這個過程是如何發生的呢？
我們的生活經驗激發了我們的大腦細胞（神經元），將電子脈衝從一個神經元傳導到另一個神經元，並釋放出生化信息，促使這些神經元在數量上不斷增長，也在連結度上不斷緊密化。弗洛伊德在1888年就做出過類似的假設，1949年，心理學家唐納德·赫布（donald hebb）以一種巧妙的方式表達了這種假設：“一起被點亮的神經元也連結到了一起。”你做某件事情做得越多，你的大腦就對那個活動反應越多；它會把被要求的事情做得越來越快，越來越好（但是它不管這件事對你是一件好事還是壞事）。
大腦始終在變，說它是個好消息，是因為它能激發人新的靈活的行為；說它是個壞消息，是因為它也能強化舊的頑固的行為，這被稱為“可塑性悖論”。有一個經典的比喻可以用來形容人們被困在舊模式中無法自拔的景象，設想一下你在一片新雪的山間滑雪，第一次往下滑的時候，有很多路線你可以選擇，但是隨著你越來越多地沿著或者靠近既定路線滑行，你就會滑出越來越多的雪橇軌跡，而這些軌跡也會越來越深，到最後，你發現自己往下滑得很快，但是你滑行的軌道已經變成了一個深深的凹槽了。在大腦中，重複意味著我們在設置“精神上的軌道”，這樣的軌道一旦建立，它們就會變得自足自立，越來越難以消除。隻有讓自己的意識保持在高度覺察的狀態，才能介入到舊習慣中，打破其不斷重複的神經元連結。這本書就是要幫助你增強你的意識覺察力，讓你覺察到拖遝的時候你在做什麽以及你為什麽要這樣做，這樣你才能幫助自己從慣性的“凹槽”中跳脫出來，以新的方式看待你的拖延，並運用我們建議的實踐技巧，你一定能打破舊的拖遝模式，發展出一個及時完成任務的做事新模式。
大觀念之二：感受很重要，即便它處於無意識中
你的感受連接著你獨一無二的自我——隻有你自己才能體驗到你的感受，而感受是意識的一個重要組成部分。你的感受對你本人意義重大，你可以運用你的感受來引導自己，你也可以通過傾聽自己的感受來做決定。研究人員了解到，本能反應和直覺是智慧的一個反映。如果你大腦的某個部分（額葉）受到損害，你就失去了運用情感來做出聰明選擇的能力。如果你跟自己的感受失去了有效聯係，你就無法利用這個自我認知的源泉來幫助你穿越人生的種種障礙。我們有時候會說：“我感覺這是對的”或者“我感覺那是不對的”，像這樣尊重自己的感受是非常重要的。沒有這種根植於你體內的對於對錯的內在感知，你就隻能理智地思考，理智地做決定，或者被一長串列明好處和壞處的清單搞得暈頭轉向。你可以尋找到一個“符合邏輯”的答案、一個“正確”的答案，或者一個“完美”的答案。但是，將你的決定建立在外在的因素上與你對此的內在感受毫不相關。相反，你推遲做出決定是因為你不能（或者害怕）去問詢你最重要的參謀——你的內在自我。
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我們是否可以這樣看：拖延企圖逃避的不是某個任務，而是由這個任務引發的某種感受？最近神經科學上有一些發現，可以幫助我們更深入地了解為什麽感受是這麽重要，以及為什麽在麵對一個我們想要逃避的任務時它會起到這麽大的作用。有時候你非常清楚地意識到了自己的感受，有時候你則是從身體的信號上來了解自己的感受，因為情緒來自於身體和感官上的體驗。你的感受可以被很清楚地意識到，比如當你意識到為什麽一個事情那麽令人討厭的時候，“讓我的支票簿收支平衡真是一件無聊透頂的事情”；“我憎恨將自己的時間花在打掃衛生上”；“我無法理解代數”。然而，很多情緒發生在我們的意識之外。在今天的認知神經科學中，“意識隻不過是整個大腦非常有限的一部分”這個觀念已經被廣泛接受。所以，很可能在很多時間下你沒有意識到迫使你逃避某個事情的那個感受是什麽。即便是這樣，你的身體還是會有反應。
為了不再拖延，你將不得不忍受某些不舒服的感受，比如恐懼和焦慮。不顧恐懼而繼續向前需要加倍的勇氣，因為恐懼是被瞬間觸發的，一旦在體內運行，它就一直在那裏，它還會給大腦發送強烈的難以抵擋的信號。恐懼觸發起來非常迅速，迅速到你難以想象的程度。如果你碰觸自己的手臂，大腦感知這種觸感大約需要400～500毫秒的時間。但是感知恐懼隻需要14毫秒！在你有機會感知到恐懼之前，你的身體早已探測到它並開始做出反應。在你想到去做那個你一直在逃避的事情的時候（比如打一個讓你恐慌的電話或者計算你去年的年收入），你的身體馬上對這樣的恐懼做出了躲避反應，所以也難怪你會推遲。
除此之外，你的身體還留存了這個恐懼。一旦大腦在一個刺激（比如，一條蛇，一篇期末論文，一次麵對上級主管的演講）與一種危險或恐懼的感受之間建立了一種聯係，這種聯係就無法被消除。在遭遇過一次危險的刺激之後，隻要下一次再次碰到這樣的刺激，恐懼就會被重新激發，哪怕你已經不記得它了。神經科學中有一個著名的案例可以清楚地說明恐懼是如何在不知不覺中被人經驗到的。1911年的時候，有一個大腦損傷的病人失憶了，無法記起過去的事情。每天她碰到自己的醫生的時候，她都不記得自己以前看見過他。有一天，他在自己的手裏藏了一根針，在他們伸手握手的時候，他用針在她手上紮了一下。接下來的日子裏，每次他企圖跟她握手的時候，她都會拒絕，雖然她也講不清楚這其中的原因。過去的痛苦經驗仍然保留在她的大腦中，並對她的行為施加了有力的影響。你或許可以在這個案例中看到你自己——你不知道自己為什麽要逃避某一件事情，但是每次你都逃開了。原始刺激與你的恐懼之間的那個聯係現在還處於無意識之中。
恐懼這麽難以處理的另外一個原因是大腦負責傳導恐懼的通道非常強勁。從恐懼中心（腦扁桃腺）到思維中心（大腦皮層）的信號要強於從思維中心到恐懼中心的信號。這意味著恐懼侵入意識要比思想控製情緒容易得多，因此我也必須付出額外的努力來對付我們的恐懼和衝動。
為了對付恐懼和衝動，人類逐漸發展出了一係列的防衛機製，將不堪忍受的痛苦的思想、情感及記憶阻擋在意識範圍之外，弗洛伊德是最早觀察到這一現象的人之一。這樣的防衛機製從兒童時代就已經發展出來了，然後在經過無數次的重複之後，到了成人階段，它們已經在大腦中烙下了深深的神經元痕跡，從而成為一種根深蒂固的習性。例如，如果你對自己說：你沒必要學習微積分，因為在現實生活中你根本用不到它。那麽，你其實就是在運用一種叫做“理性化”（合理化，找借口）的防衛機製，因為在理解微積分的複雜概念時，你會感到自己很愚蠢，也因而十分厭惡自己，你的防衛機製很可能就是用來防止自己受到這種痛苦情緒的侵襲的。
另一種防止受到痛苦侵襲的辦法就是抑製，就是主動地將它們推出門外。（“我就是不願去想那個事情。”）但是忽視感受會讓你陷入困境。自相矛盾的是，那些壓抑自己感受的人更容易受到負麵情緒的襲擊，同時也會經曆到更多的緊張。對拖延者而言，逃避是他們防衛辦法中的王牌，因為當你避開一件事情的時候，許多跟它相關的思想、情感和記憶就同時也被你避開了。
我們如何才能不依靠自我挫敗的心理防衛機製而對危險做出應有的反應呢？我們可以著力於培養一種情緒調整能力，這樣我們就會對自己感到舒服和自信。通過情緒調整，你大腦皮層的思維部分（額葉）就會平複大腦的情感部分（腦扁桃腺），在必要的時候思維部分會撫慰你，或者幫助你想到衝動的後果（你可能衝著你的上司大聲咆哮，將電腦扔出窗外，或者跟街上碰到的魅力陌生人發生性關係）。
在一定的環境中，當你的大腦情感部分受到刺激，大腦產生很多焦慮情緒的時候，你隻想不惜一切代價地躲避這樣的情緒，這時候就需要來自你大腦思維部分的很多支持，這樣才能管住你的拖延傾向。理想地說，應該在嬰兒時期就開始通過看護者與嬰兒雙方的互動來培養一個人的情緒調整能力。當一個得體的看護者認出小孩的焦慮時，她會理解它，而不是害怕，並能以寬慰人心的方式適時地滿足小孩的需求。如果一個看護者能夠在強烈的焦慮中仍然依靠理性的思維，那麽這個小孩就也會發展出這樣的能力。雖然你可能沒有機會在這些早期互動的階段學會怎樣管理自己的情緒，你依然可以在以後的人生中學習情緒調整。麵對危險臨近的感受，你可以通過以下方式加以反應：把事情想清楚（“我會排練這場談話，到時我就不會那麽緊張了”），想一想危險的背景（“我的新上司怪嚇人的，因為他讓我想到了我的父親，但是他不是我的父親”），提醒自己你所具備的能力，或者鼓勵你自己。這樣一番認知重塑是寬慰你自己最重要的法門。
簡誤打誤撞地接觸到了認知重塑法，她運用認知重塑來平複自己的內心惶恐，讓自己直麵心理創傷，這一幕情景至今還留在她鮮明的記憶中。那時她在讀研究生，在跟一個統計學家的一次會晤中，他質問她學位論文的數據是否可靠，這讓她十分焦慮。她花了幾年時間好不容易收集到這些用於分析的數據，所以統計學家的質問讓她感到極為哀傷，她急忙奔去打電話給丈夫，想確認一下，但是那時他不在家。她一個人站在電話亭裏，大聲地喊著話，仿佛她丈夫就在那一頭，接著她按照丈夫那種寬慰人心而又明理的方式，開始迴答自己的問題。最終，如果你在焦慮的夾擊下能夠幫助自己恢複到平靜的理性思考，像簡這樣的內在對話就會更加自動地發生。
除了可以讓你的工作獲得滿意的進展，情緒調整還有益於健康。最近的神經學研究顯示對負麵情緒加以認知重塑的人降低了他們的緊張度，這使他們更容易從適應不良的陳舊思想和負麵情緒中擺脫出來。
通過有意識地調整我們對恐懼情景的情緒反應，我們可以避免可能在以前經曆過的令人崩潰的焦慮襲擊。我們可以管理自己的感受，可以自由決定我們如何反應。最後，當你能夠容忍各種程度的內心感受的時候，你就可以讓自己去坦然麵對這些你所推遲的事情了。能夠忍受，就能夠行動。
大觀念之三：潛伏記憶的影響
你或許已經意識到拖延是由恐懼所引起的，比如我們在前麵探討過的對成功的恐懼以及害怕被控製的恐懼，你或許也很容易接受我們剛才對感受所做的描述：感受，尤其是恐懼，其反應是極為迅猛的，也很難改變。雖說如此，但是你可能會發現你無法理解自己的恐懼來自哪裏。然而，你不理解自己的恐懼並不表明它是非理性的，它有它的理由。如果你在一件事情上拖延，但是又不能找到讓你恐懼或不舒服的確切原因，那麽很可能是你潛伏著的記憶被激活了，意思是：你可能不記得這個經驗本身，但是你的大腦和身體卻對此發生了反應，產生了一陣情感痛苦，從而導致你逃避這件事情。英國心理分析學家唐納德·溫尼科特（donald winnicott）用以下這一句話表達了這個觀點：“我們所恐懼的事情是那些早已發生過的事情。”
潛伏記憶有時候也被稱作“早期”記憶，因為它們通常在3歲之前就埋藏在你的大腦中，那個時候負責記憶儲存的大腦海馬體還沒有得到較為充分的發展。從出生到18個月大，大腦的右半球占據主導地位，右半球是以一種直覺的方式來感知這個世界的，在這段時間裏，它獲得了迅速的成長。右半球具有對語言韻律的感應能力，所謂語言的韻律，指的是講話中的非言詞部分，比如語調以及節奏，而不是指內容，這也就解釋了為什麽搖籃曲對一個嬰兒具有那麽大的撫慰作用。從18個月到3歲，與語言習得的奇跡相伴隨的是大腦左半球的快速成長，相對而言，左半球更為強調邏輯、分析，以一種線性的思維方式去把握世界，它可以用詞語和思想來組織說辭。然而，在這段時期，大腦的海馬體還沒有發展成熟，所以所有這些早期歲月的經驗都留在你的潛伏記憶中，在你的餘生，它們經常會從無意識中被激活。
海馬體對壓力是毫無招架之力的：長期處於皮質醇壓力荷爾蒙的高分泌狀態下會損傷一個人的海馬體。當海馬體細胞逐漸死亡的時候，它的形狀就縮小了，所以不必奇怪為什麽慢性緊張會讓人的記憶和思考出現困難。（但是不要失去信心，海馬體細胞還可以長迴來，參看第15章。）這就是為什麽受到過精神創傷的孩子經常甚至都記不得童年後期的一些事情，但是他們的潛伏記憶還留存在人體和大腦中，正是這些記憶讓他們寸步難前卻毫不知情。
潛伏記憶不能被直接地看到，但是從你對自己和其他人的期望中，你可以找到它的蹤影。這些記憶塑造了我們的感知，它們是建立在我們的早期經驗基礎上的——我們是怎樣被人看護的，那是一種我們看待自己和世界的獨特感受，也是一種我們可以期待什麽和不可以期待什麽的假設。這些感受對我們而言是如此自然，以至於我們以為每個人都具有像我們一樣的感受方式。加瑪在工作中老是落在後麵，但是他從來不會想到請人幫忙：“每件事情當然都應該自己來。如果我請求幫助，我不就是承認失敗了嗎？那樣太丟臉了，每個人難道不是都會這樣感覺嗎？”（當然，其實並不是這樣……）
不管我們花費多少時間，也不管我們怎樣努力，潛伏記憶是沒辦法在你的清醒意識中被接觸到的，因為它們是在我們會說話和具備思考能力之前發生的一些經驗和記憶。相反，顯性記憶，有時候被稱作“後期”記憶，更為我們所熟悉，因為它們是在我們發展了語言和意識能力之後才產生的。它們包括所謂的自傳性記憶，這些記憶是由有關我們生活的線索和故事所組成的，其中還有社會道德、辨識他人的知識，以及多年來我們在學校和職場習得的相關知識。
雖然你無法記起讓你陷入逃避的個人曆史原因，但是敬畏和接受你大腦產生的反應依然是極為重要的一步。你過去的某些東西被觸發了；如果你能看清那是什麽東西，那無疑對你有極大的幫助，但是即便你無法識別它究竟是什麽，你依然可以采取行動。你可以這樣來提醒自己：你身處當下這個時刻，而那些記憶，不管你是否記得，都來自過去。恐慌、羞恥、負疚、厭惡和自責往往都是過去記憶的產物。發揮你大腦中負責理性思考部位的能力，你就可以讓被激發的潛伏記憶乖乖聽話，為自己創造不同的神經迴路，轉變你的大腦，允許自己采取行動，而不再拖延，改變自己麵對恐懼的癱瘓局麵。
大觀念之四：聯結的通路
當你在某件讓你感到無法處置或者不舒服的事情上拖延時，你經驗到的不僅僅是被激發的潛伏記憶以及由它們所產生的強烈情緒反應，你同時還卷入了一場怎樣看待自己的掙紮：你是有能力的嗎？你可以有自己的想法嗎？你值得被愛、值得被尊敬嗎？
研究顯示，低自尊也是拖延症的一大原因。你的自我形象——你是否對自己實現成功的能力有信心，以及你是否賦予自己一定的價值是在你最早期的生活中被創造出來的。我們現在知道的大腦是一個“超社會”：那些關心我們的人怎樣對待我們，我們就會做出怎樣的反應，在這樣的一些刺激中，我們的大腦會不斷成長和發展。我們天生就尋求跟他人的聯結：當一個小孩看到母親的臉龐，大腦就會發生化學反應，小孩就會感到愉悅，從而進一步刺激大腦的成長。“鏡像神經元”的發現告訴我們：看到別人的行為和感受會在我們的大腦中激發起跟他們一樣活躍的神經元。現在科學對此已經了解得越來越清楚：一個人大腦的狀態會影響到另外一個人的狀態。而這意味著小孩的看護者所發揮的作用不僅僅是換尿布和提供食物：“他們通過自己的情感狀態以及與小孩的互動激發了小孩大腦的成長。”
作為一個嬰兒，你是通過別人來尋找自己的，而你的看護者的情緒經驗（不管是有意識的還是無意識的）會塑造你的大腦，並影響到你的自我感覺。當你凝視他們眼睛的時候，你看到了什麽？是否因為你在那裏而讓他們的眼睛裏閃著一絲喜悅？在他們這麵鏡子中，你看到自己反射給他們的是什麽樣的形象？是一個高興愉快的人嗎？一個焦慮較少的母親，一個在滿足孩子不斷變化的需要過程中享受著這種樂趣的母親，會對她的孩子產生正麵影響，使孩子成為一個能夠調整自己情緒的人，他能夠信任別人，對自己有好感並保持樂觀的希望。這些能力是自信和自尊的基礎。
如果父母親內心壓抑，容易發怒，事務繁忙，或者因為其他一些原因對孩子漠不關心，那麽他們的孩子就不能從父母的反應裏找到他們想要尋找的。他們沒有把自己看成是惹人喜愛的和受人歡迎的，相反，他們看到自己被當作一種多餘、一種失望甚至是萬惡之源，或者是一個被人拿來誇耀的裝飾品。這些損害性的情感聯結會對孩子產生深遠的影響，它們關閉了涉及安全感、健全感和開放心態的大腦中樞，激發了跟父母的痛苦情緒狀態相對應的大腦神經。孩子自我形象的發展跟父母的狀態息息相關。如果一個父母不能給小孩適當的情感反應，那麽這個孩子可能就會開始感到無聊或者空虛，因為他不能達成對一個小孩來說最為重要的事情：與他的看護者發生心理上的聯結。這些早期的不和諧交流對一個孩子的大腦、自我概念和自信都會產生很大的影響，也為日後的拖延症埋下了伏筆。記住：這樣的不和諧在所有的人際關係中都是不可避免的，但是它們不一定都是有問題的。每個父母都有不開心的日子。隻有當這些不和諧成為一種常態的時候，它們才會在孩子心裏留下不健全的影響。
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瑪麗亞的母親在生產瑪麗亞之後得了產後抑鬱症，並在此之後的許多年裏一直在抑鬱症的困擾中掙紮。當父母親在情感反應中比較遲鈍，孩子（甚至嬰兒）會想盡辦法嚐試從父母那裏喚起哪怕一點點的反應。嬰兒時期的瑪麗亞感到：她母親在情感上非常遲鈍和貧乏。雖然她努力嚐試，但是始終沒辦法得到母親的任何響應。後來到了學校裏，瑪麗亞感到壓力重重，因為她想爭取班裏的第一名，又想在體育運動中取得出眾的表現，雖然如此，她還是會推遲做作業，也經常在訓練時遲到。她沒有意識到的是，她把自己的每一次成績和每一個活動都看成是自己值得母親關注的一個證明，而母親的關注是自從她出生就一直在尋求的。每一次的努力都是在這樣的情感壓力下進行的，所以她覺得隻有一個完美的表現才能足以得到母親的讚許。難怪瑪麗亞經常會拖延：她勝算的把握太小了。
大觀念之五：左逆轉
越來越多的證據說明大腦左半球的某一個部分（左額葉）是跟關照、感應和同情這樣的感情有關的。當這個區域被激活，我們就會感到放鬆，對世界懷著開放的心態。相反，在一種不舒服的、負麵的情緒中，我們就會傾向於撤退到自己的世界中。主管這些負麵情緒的部位是在大腦的右半球。友善地對待自己會刺激大腦的相應部位（所謂“左逆轉”），從而創造出一種與抗壓感和健全感良性循環的狀態。“左逆轉”還可以促使你的免疫係統更好地運轉，並優化從腦幹通遍全身的迷走神經。迷走神經對你的情緒調整和社會交往發揮著極為關鍵的作用，它也跟你體內的後葉催產素（腦下垂體後葉荷爾蒙的一種）分泌增加有關。後葉催產素有助於調整社會關係和對其他人的情感依賴。一些研究指出，觸摸可以增加後葉催產素分泌（按摩是好東西），某些食物，比如巧克力（巧克力是一個非常好的東西），也可以增加後葉催產素分泌。在第15章，我們會向你描述可以促成大腦左逆轉的“覺知”修行。
那麽，後葉催產素、迷走神經、同情和友善……這些東西跟拖延症有什麽關係？能夠平複自己的心情，並以同情和友善的態度對待自己，這跟你如何麵對自己的困境有著很大的關係，一件事情或者一個處境，無論它們讓你生氣、恐懼，還是讓你受到威脅或者感到無聊，如果你能夠正確地對待它們，你就不會陷入拖延的泥沼。除非你打破產生拖延的負麵模式，並代之以積極的東西，否則你很可能會一直卡在那個老的凹槽中，就像一條沿著老路奔流的山間溪流，衝開了一條越來越深的溪穀，深到你看不見太陽，也爬不出來。
當你著手做一件難事，你的大腦依然會顯示出恐懼的跡象，你馬上會感到一陣焦慮向你襲來。就是在這個時候，你能夠以一種新的方式應對這種反應，你可以用鼓勵而不批評、同情而不攻擊的態度來對待自己。一個友善的聲音會給你足夠的安全感去走進這個不舒服的情感地帶。隨著時間推移，通過練習（或許加上幾片優質的巧克力），你就會發展出跟以前不同的自我關係。當你的思想富有同情心，你的身體會反應良好，你整個的自我也會以更加完整而協調的方式進入良性的運轉。一個經過良好整合的係統更有彈性，更具適應能力，更有條不紊，更能量充沛，也更穩定。我們相信，你越能夠在內心創造出一個具有完整感的狀態，那麽你成為拖延的囚犯的可能性也就越小。