▋附錄二
拖延處理技巧匯編
1.確立一個可操作的目標（可觀察、具體而實在的），而不是那種模糊而抽象的目標。
不是：“我要停止拖延。”
而是：“我要在九月一日之前打掃和整理我的車庫。”
2.設定一個務實的目標。不要異想天開，而要從小事做起。不要過於理想化，而要選擇一個能接受的程度最低的目標。
不是：“我絕不再拖延！”
而是：“我會每天花一個小時時間學習數學。”
3.將你的目標分解成短小具體的迷你目標。每一個迷你目標都要比大目標容易達成，小目標可以累積成大目標。
不是：“我打算要寫那份報告。”
而是：“今晚我將花半個小時設計表格。明天我將花另外半個小時把數據填進去，再接下來一天，我將根據那些數據花一個小時將報告寫出來。”
4.現實地（而不是按照自己的願望）對待時間。問自己：這個任務事實上將花去我多少時間？我真正能抽出多少時間投入其中？
不是：“明天我有充足的時間去做這件事。”
而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什麽時候可以開始做。上次那件事所花的時間超出了我的預期。”
5.隻管開始做！不要想一下子做完整件事情，每次隻要邁出一小步。
記住：“千裏之行始於足下。”
不是：“我一坐下來就要把事情做完。”
而是：“我可以采取的第一個行動是什麽？”
6.利用接下來的15分鍾。任何事情你都可以忍受15分鍾。你隻能通過一次又一次的15分鍾才能完成一件事情。因此，你在15分鍾時間內所做的事情是相當有意義的。
不是：“我隻有15分鍾時間了，何必費力去做呢？”
而是：“在接下來的15分鍾時間內，這件事的哪個部分我可以上手去做呢？”
7.為困難和挫折做好心理準備。當你遭遇到第一個（或者第二、第三個）困難時，不要放棄。困難隻不過是一個需要你去解決的問題，它不是你個人價值或能力的反映。
不是：“教授不在辦公室，所以我沒辦法寫論文了。我想去看場電影。”
而是：“雖然教授不在，但是我可以在他迴來之前先列出論文提綱。”
8.可能的話，將任務分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能夠做這件事的唯一人選嗎？這件事情真的有必要去做嗎？
記住：沒有人可以什麽事情都做——你也是。
不是：“我是唯一一個可以做好這件事的人。”
而是：“我會給這件事找個合適的人來做，這樣我就可以去做更重要的事了。”
9.保護你的時間。學會怎樣說不，不要去做額外的或者不必要的事情。
為了從事重要的事務，你可以決定對“急迫”的事情置之不理。
不是：“我必須對任何需要我的人有求必應。”
而是：“在工作的時候，我沒必要接聽電話。我會收看留言，然後在我做完事情後再迴電。”
10.留意你的借口。不要習慣性地利用借口來拖延，而要將它看做是再做15分鍾的一個信號。或者利用你的借口作為完成一個步驟之後的獎賞。
不是：“我累了（抑鬱/餓了/很忙/很煩，等等），我以後再做。”
而是：“我累了，所以我將隻花15分鍾寫報告，接下來我會小睡片刻。”
11.獎賞你一路上的進步。將獎賞聚焦於你的努力，而不是結果。小心非此即彼的思維方式：你可以說杯子是半空的，也可以說它是半滿的。
記住：即便是邁出一小步也是進步。
不是：“除非我全部完成，否則我就會感覺哪裏不對。”
而是：“我已經走出了幾步，而且我做事非常努力，這感覺很好。現在我打算去看一部電影。”
12.將拖延看成是一個信號。停下來問自己：“拖延傳遞給我的是什麽信息？”
不是：“我又在拖延，我恨我自己。”
而是：“我又在拖延，我的感受是怎樣的？它意味著什麽？我可以從中學到什麽？”
記住：你能夠做出自己的選擇。你可以拖延，你也可以行動。
即便在你心裏不舒服的時候，你還是可以行動。
以往的曆史無法決定你當下要怎樣做。
你可以從學習、成長和挑戰自己中獲得快樂。
你不必等到完美之後才覺得自己具有價值。
拖延處理技巧匯編
1.確立一個可操作的目標（可觀察、具體而實在的），而不是那種模糊而抽象的目標。
不是：“我要停止拖延。”
而是：“我要在九月一日之前打掃和整理我的車庫。”
2.設定一個務實的目標。不要異想天開，而要從小事做起。不要過於理想化，而要選擇一個能接受的程度最低的目標。
不是：“我絕不再拖延！”
而是：“我會每天花一個小時時間學習數學。”
3.將你的目標分解成短小具體的迷你目標。每一個迷你目標都要比大目標容易達成，小目標可以累積成大目標。
不是：“我打算要寫那份報告。”
而是：“今晚我將花半個小時設計表格。明天我將花另外半個小時把數據填進去，再接下來一天，我將根據那些數據花一個小時將報告寫出來。”
4.現實地（而不是按照自己的願望）對待時間。問自己：這個任務事實上將花去我多少時間？我真正能抽出多少時間投入其中？
不是：“明天我有充足的時間去做這件事。”
而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什麽時候可以開始做。上次那件事所花的時間超出了我的預期。”
5.隻管開始做！不要想一下子做完整件事情，每次隻要邁出一小步。
記住：“千裏之行始於足下。”
不是：“我一坐下來就要把事情做完。”
而是：“我可以采取的第一個行動是什麽？”
6.利用接下來的15分鍾。任何事情你都可以忍受15分鍾。你隻能通過一次又一次的15分鍾才能完成一件事情。因此，你在15分鍾時間內所做的事情是相當有意義的。
不是：“我隻有15分鍾時間了，何必費力去做呢？”
而是：“在接下來的15分鍾時間內，這件事的哪個部分我可以上手去做呢？”
7.為困難和挫折做好心理準備。當你遭遇到第一個（或者第二、第三個）困難時，不要放棄。困難隻不過是一個需要你去解決的問題，它不是你個人價值或能力的反映。
不是：“教授不在辦公室，所以我沒辦法寫論文了。我想去看場電影。”
而是：“雖然教授不在，但是我可以在他迴來之前先列出論文提綱。”
8.可能的話，將任務分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能夠做這件事的唯一人選嗎？這件事情真的有必要去做嗎？
記住：沒有人可以什麽事情都做——你也是。
不是：“我是唯一一個可以做好這件事的人。”
而是：“我會給這件事找個合適的人來做，這樣我就可以去做更重要的事了。”
9.保護你的時間。學會怎樣說不，不要去做額外的或者不必要的事情。
為了從事重要的事務，你可以決定對“急迫”的事情置之不理。
不是：“我必須對任何需要我的人有求必應。”
而是：“在工作的時候，我沒必要接聽電話。我會收看留言，然後在我做完事情後再迴電。”
10.留意你的借口。不要習慣性地利用借口來拖延，而要將它看做是再做15分鍾的一個信號。或者利用你的借口作為完成一個步驟之後的獎賞。
不是：“我累了（抑鬱/餓了/很忙/很煩，等等），我以後再做。”
而是：“我累了，所以我將隻花15分鍾寫報告，接下來我會小睡片刻。”
11.獎賞你一路上的進步。將獎賞聚焦於你的努力，而不是結果。小心非此即彼的思維方式：你可以說杯子是半空的，也可以說它是半滿的。
記住：即便是邁出一小步也是進步。
不是：“除非我全部完成，否則我就會感覺哪裏不對。”
而是：“我已經走出了幾步，而且我做事非常努力，這感覺很好。現在我打算去看一部電影。”
12.將拖延看成是一個信號。停下來問自己：“拖延傳遞給我的是什麽信息？”
不是：“我又在拖延，我恨我自己。”
而是：“我又在拖延，我的感受是怎樣的？它意味著什麽？我可以從中學到什麽？”
記住：你能夠做出自己的選擇。你可以拖延，你也可以行動。
即便在你心裏不舒服的時候，你還是可以行動。
以往的曆史無法決定你當下要怎樣做。
你可以從學習、成長和挑戰自己中獲得快樂。
你不必等到完美之後才覺得自己具有價值。