▋第12章
作戰武器：明確的目標與可行性的計劃
拖延本身就包含難以達成目標的意思，拖延可以對你的生活造成嚴重的幹擾，以至於你幾乎很少能夠完成你所設定的目標。或者，你最終終於完成了你的目標，但是其間經曆了很多痛苦的掙紮。
拖延者在目標設定上也存在著困難，這一點或許並不明顯，因為表麵上看來拖延者一直在忙著設定和重新設定目標，但是，他們所設定的目標幾乎總是模棱兩可的，比如：“今天我得做掉一些事。”或者，設定的目標太大，太雄心勃勃，比如：“我想在這個領域裏做到第一。”以這樣的方式所設定的目標往往含混不清，實際上更容易引發拖延的問題。
當我們開始撰寫本書第一版的時候，我們以為自己的目標相當清晰：我們想寫一本關於拖延的書。我們製定了寫作提綱，然後宣布我們的工作開始了，接下來就應該是寫作的時間。任何時候我們想迴到我們的寫作，我們都會對自己說：“我得寫書了。”社交活動的邀請，做其他工作的機遇，娛樂的需要——所有這些都跟這條“我得寫書”的禁令相衝突，但是實際上我們並沒有寫多少。最後，我們意識到我們其實是被“寫書”的目標所嚇倒了，每一頁似乎都隻是一大桶水中的一滴，我們所寫的零零碎碎的那幾頁是否能夠連貫順暢，形成一個有機整體？我們將自己的目標看得太過宏觀，以至於阻礙了我們的進展。我們看待目標的這種方式無異於自尋煩惱。
最終，我們聽從了自己的建議，我們不再從“我要寫書”這樣的角度思考問題，而是每次隻專注於一章的一個部分，而將其餘部分先拋諸腦後。在這個過程中，在我們坐下來寫作時，我們開始對自己說一些跟之前不一樣的話：“今天下午我得花兩個小時給‘目標設定，這一章寫一個前言。”這是一個更加合理、更加務實樣的目標，有助於我們真正投入到工作中去。
可操作目標
看你的目標是否具有可操作性是非常關鍵的一步，當你想達成一個目標的時候，專注於即將投入的行動，因為這會幫助你看清自己的方向。一個具有可操作性的目標具有以下特征：
◎可觀察性；
◎具體性和特殊性；
◎它可以被分解成幾個小的步驟；
◎第一步可以在五分鍾內被完成。
“我想要停止拖延”雖然是一個體麵的目標，但是它不具有可操作性。你無法真正地看到拖延被停止——你要的是什麽結果呢？它不夠具體——停止在哪些事情上拖延？它也很難被分解成幾個步驟——你怎樣才能開始停止拖延呢？
下麵讓我們來詳細了解一下可操作性目標的這幾個要素。
可觀察性。別人不能看到你的內心感受，也不了解你的想法，但是他們可以看到你所做的事情。為了讓你的目標具有可觀察性，你必須用行動來定義它。想象有一台攝像機正在記錄你的所作所為。當一台攝像機記錄下你的成就的時候，你希望它所記錄的是你什麽樣的行為？如果你的目標真的具有可操作性，那麽你就應該能夠將你完成目標的行為拍攝下來。
舉個例子，拖延者經常會有這樣的想法，“在處理所有這些我必須做的工作的時候，我希望自己不要那麽驚慌失措。”這是一個可以理解的願望，但是它不是一個具有可操作性的目標。別人不會觀察到你沒有那麽驚慌失措。同時，它也是一個無濟於事的聲明。你怎麽知道你沒有那麽驚慌失措？怎樣才算“沒有那麽驚慌失措”？你可以將它改成一個具有可操作性的目標，我們建議你選擇一些你會推遲完成的事情，然後以某個行為來界定它們是否被順利完成。你或許做了這樣一個決定，“我將更新我的簡曆，然後將它貼到網上。”或者，“那是本關於拖延的書，我要讀其中一章。”或者，“我會跟牙醫約個時間看牙。”一台攝像機可以看到你按了一下電腦上的“發送”按鈕，你在讀完一章之後合上了書本，或者，在跟牙醫通話之後掛上了電話。如果你達成了以上任何一個目標，你就很可能會“不再那麽驚慌失措”，而且你還能夠真切地看清楚什麽樣的做法對你有幫助。
具體性和特殊性。拖延者思考問題的方式往往比較模糊，無法做到具體化。當你達成目標的時候，你究竟做了什麽？你具體會在什麽時候去做它？還有誰會在那裏？
我們常常聽到人們這樣講他們的目標：“我想要重新規劃我的生活。”像這樣一個模糊的目標是注定會讓拖延者深陷困境無法自拔的。然而，如果你能夠將你的目標具體化，你就可以找到重新規劃的線索。你或許決定整理一下你那些堆積如山的文件，將重要的檔案留下來，把其他東西都扔了。“重整生活”的意思可能就是將壁櫥清理幹淨，或者雇用一個清理專家，將你想要去的地方明確地標示出來，這對你到達那裏肯定有好處。
分成幾個小的步驟。不管一個目標是大還是小，達成任何目標的唯一辦法就是一步一步來，就像有一句諺語講的：“腳踏實地一步一步來，生活就會一帆風順。”
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一個具有可操作性的目標可以被分解成幾個小的、明確的步驟，就像最終的目標一樣，每一個小的步驟都應該是可觀察的和具體的。這樣你就可以得到一係列你可以一個一個來完成的小目標。瞄準這些階段性的小目標而不是直接瞄準最終目標有一個好處，那就是，每一個小目標都要比一個遙遠的大目標更為生動而清晰，所以也就更容易被達成。一個像“我得為下個月的年度會議準備好公司明年的預算”這樣的目標會令人感到不知所措，而且下個月似乎離現在還有挺長的一段時間。這使這項工作顯得不是那麽緊迫，能拖則拖，雖然你知道它很重要。相反，這項工作也可以被分成幾個組成部分：分析去年的預算情況，更新今年的預算分類，預估每一個分類中的開銷，預估每一個分類中的收入，與你的助理在周五的會議上對此進行討論。當“準備明年預算”這項工作被分解成一係列的短期目標時，它就更容易被處理好。
有時候你在分解目標的時候，發現它比你想象的更為複雜。布麗娜想在一周內完成一份關於it應用與服務狀況的季度報告，但她錯過了這個季度的最後時限，報告過期了，她設想的步驟如下（1）請所有的it技術人員將他們的季度工作報告發送給她；（2）審閱並將他們的報告整合成一份數據表；（3）將那份編製好的數據表發送給她的經理，並附上一個注腳說明各部門尋求it支持最常見的理由是哪些。
布麗娜確實已經設立了一個可操作的目標，因為她達成目標的標誌就是她將報告發送給經理，這是很清楚的，但是當她將要跨出她的第一步（即給她的技術人員寫電子郵件）的時候，她意識到了一個問題：在這個季度裏，有一個技術人員離開了公司，同時又進了一個新人。她手裏有那個離開的人的數據嗎？她跟那個新人講清楚該怎樣做好自己的服務記錄了嗎？她必須在那個新來的技術人員身上花更多的時間以確保他了解怎樣組織她所需要的數據。布麗娜還記起了她在發送上次的季度報告的時候，她曾經做了一個關於怎樣提高演示水準的筆記。這些筆記在哪裏？她是否應該花時間去尋找它們，還是采用老的模板？此刻，當布麗娜迴顧她的目標的時候，她意識到有些步驟自己沒有考慮到，她也不知道一周時間是否足以完成這份報告，她擔心自己低估了完成目標所需要的時間，但是在你實現目標的過程中，對時間進行重新評估和安排常常是一件不可避免的事情。將目標分解成幾個小的步驟可以幫助你看清你在完成任務時所麵對的現實問題。
專注於必須采取的每一個步驟對你也是一個提醒，讓你知道：為了到達終點，你必須一路走去。大部分拖延者腦子裏隻有“終點”，至於“怎樣到達”，他們往往不願意去多想。很多人後來才驚訝地發現，原來那個完成每一步的過程本身也是非常富有挑戰性的，在這個過程中，我們已經得到了應有的報償。
最小目標。拖延者常常有一些不切實際的目標，因為他們想問題的時候往往過於理想化，好像他們的時間和精力都是無限的。為了設立一個更為現實的目標，我們請拖延者設想一個最小的目標。你可以設立一個什麽樣的目標，它既非常小，又可以給你帶來進步感和成就感？一個更大目標中是否存在某個部分可以作為你一段有限時間內的一個工作方向？例如，你設想的目標是重新裝修你的房子，但是一個最小目標或許是更換你的沙發套。
你們中有些人可能不太情願低頭看腳下的路。那是完美主義在背後作祟！你對任何低於你理想的事情都看不上眼。雖然選擇一個最小目標對你的驕傲是一種打擊，但是從小事著手最終會讓你嚐到甜頭。你可以通過一小步一小步地實現你的目標而最終成就你自己，而不是相反：光有空中樓閣，而沒有實際行動。
一周試驗
選定一個目標
我們建議你為下一周選定一個要完成的目標，我們還希望你帶著成長心態來看待這個目標——也就是說，你願意以學習的心態看待成功和失敗，願意張開雙臂迎接挑戰，明白努力並非軟弱的標誌，而是進步的必需，在你接近或迴避目標的過程中去了解自己的拖延問題。注意去觀察你是怎樣設立目標、怎樣處理問題，你什麽時候取得了進步，什麽時候又變得拖延。同等地對待成功與挫折，並從中分析自己的問題是非常關鍵的一點。把這一周時間看成是自我監測和學習的時間。它不是對你是否聰明、負責或有才幹的一個評估。試著采用一個收集資料的研究人員的視角，而不要讓自己站在一個評判者的位置上。運用以下幾個指導性意見來幫助自己達成目標。
隻選定一個目標。你想在下周完成哪些事情？這些事情完成的具體日期是哪天？記住一個可操作的目標是可觀察的、具體的並可以分步完成的。寫下三個合適的目標以及它們完成的日期。
在這三個合適的目標中選擇一個目標——隻選擇一個，將它作為可操作目標進行一周的試驗。選一個而且隻選一個目標會讓這個試驗更易於被接受。它不一定必須是你生命中最為重要的，也不必是最具有挑戰性的。選定什麽樣的目標並不比分析和達成你的目標更為重要。
我們也知道，要求一個拖延者隻選一個目標就像要求一個減肥者隻吃一片薯片，將自己限製在一件事情上麵是非常困難的，但是多過一件又是危險的。對於大部分拖延者而言，想做太多事情本身就是他們的一個問題。
列出步驟。將你的可操作目標分解為幾個組成部分。每一個部分就是一個步驟，一個小目標。從第一步開始，往前推進，或者從最後一步開始，往後倒推。下麵是一個例子，說明拖延者是怎樣將他的一周目標分解為幾個小步驟的。
將你的可操作目標和涉及的步驟寫下來，同時也要寫下你計劃在下周的什麽時候實施每一個步驟，別忘了將下周要做的其他一些事務和職責也考慮進去。
目標：周六、周日各花兩個小時（共四個小時）將我的家庭辦公間做一次整理和清潔。
步驟：
a.整理文件和打印物
1）清理桌麵和地板上的堆物，將無關緊要的東西都扔掉。
2）將衣服和鞋子放進壁櫥，杯子放進廚房，書本放進書櫃，雜誌放到迴收箱。
3）將所有的賬單放進一個盒子。（我有這樣的一個盒子嗎？）
4）將收據放進另一個盒子。（盒子夠不夠用？）
5）購買文件夾。
6）整理小物件、照片和剪報。
7）將需要保存的文件歸檔，將其餘文件扔掉。
b.打掃辦公間
1）清洗電腦屏幕和鍵盤。
2）打掃文件和書櫃灰塵。
3）清空廢紙簍。
4）房間吸塵。
可行性檢查：所有這些事情能否在四個小時內完成？
別忘了在周五購買文件夾。你的第一步。現在你已經有了一個可操作的目標（很可能還根據實際情況對它進行過修正），以及你在下周將要采取的步驟，那麽你怎樣跨出第一步呢？什麽是你將要跨出的第一步呢？這第一步應該是一件非常細小和簡單的事情，類似找到去年的退稅單，購買一本筆記本，或者找幾個空盒子。你清楚自己該確切地在哪裏和何時開始行動嗎？不管一開始你做的事是多麽微不足道，你畢竟已經在正確的方向上往前邁進。就像諺語說的：“萬裏之行，始於足下。”
征求意見。你的一周可操作目標似乎很清晰，也很務實。然而，我們還是建議你征求一下別人的意見。你或許會發現你的目標看上去很清晰，實際上還是太模糊；看上去很務實，實際上還是有點過分；看上去分成了幾個小步驟，實際上這些步驟還是太宏大。具體一點說，你可以詢問一下你的夥伴，讓他幫你參考一下你所選的目標是否真的是你可以接受的最小目標。在上麵這個例子中，或許在周六和周日每天花一個小時要比每天花兩個小時更為現實。
啟動
現在你有了一件自己想做的事情，這件事情目標清楚、切實可行。你有可能在下周達成它。這個時候你有什麽感受？在你的頭腦中會閃過哪些念頭？我們從拖延者那裏聽到了以下一些反應：“我有一種輕鬆的感覺，因為我終於可以有辦法開始做事了。”“我感到非常焦慮，如果我再次失敗了該怎麽辦？”“我感覺自己像在監獄中，我想逃跑！”當你預先設想這次試驗的時候，注意看你自己的反應是什麽。馬上就要開始做事的想法會引出一連串的想象、感觸、思緒和過往的記憶。
觀想你的進步。觀想具體的步驟以及通往目標的種種處境或許對你會很有幫助。觀想經常被用於減輕焦慮和緊張，它也有益於果斷地行動，對身體的康複以及在學業和運動中的優異表現也是好處多多。
想象你在跨出你的第一步，把你實際將采取的行動都想一遍。接著觀想你不斷向著目標邁進。如果你的悲觀念頭闖了進來，或者你預見到了一個障礙，你可以試著想象自己找到了一個解決問題的辦法。最終你將看到自己走向了終點，完成了你的目標。最好是在你感覺舒適、獨處而放鬆的時候做這樣的觀想——這樣的觀想可以讓你為行動的一刻做好心理準備，使你更容易穿越思想和行動之間的門檻。
將你的機會最大化。即便你的目標構想良好，你的第一步也完全在掌控之中，在什麽地方和什麽時候開始依然是一個相當重要的問題。你為自己設置的環境也會極大地影響到成功的概率。特沃是一個20歲左右的大學生，他將完成關於中東政治的學期論文作為他的可操作目標。他的第一步是從第二天晚上開始每晚八點到九點讀一本書，這聽起來不錯。他計劃在他與同學合租房的屬於自己的房間裏讀那本書，這就不太妙。大學生合租房具有很強的社交性，很容易讓人分心，當九點鍾到的時候，特沃還在跟夥伴們共度良宵呢，根本沒有心思一個人去讀書。他將它推遲到九點半，然後又推到十點、十點半，最後他放棄了，因為“那個時候已經太晚了”。特沃選擇在一個不那麽理想的環境中跨出第一步，這無疑增加了它的難度。他以為他能夠，或者應該克服社交活動的誘惑，但是結果他隻是讓事情更為困難而已。
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第二天，特沃修改了自己的計劃，決定到學校圖書館去讀書。為了確保自己真正能夠到圖書館，他安排自己跟彼得一起去，因為彼得是他一個學習認真的好兄弟。他沒有去大學生圖書館，因為在那裏他可能碰到自己的朋友，他怕自己再次經不起社交活動的誘惑。他選擇的是法學院圖書館，因為“那裏的讀者非常嚴肅”。就這樣，特沃沒有改變他的第一個步驟，但是轉變了采取第一步行動所在的環境，那樣他就可以把順利跨出第一步的機會最大化。
堅守時間期限。另一種有助於你順利啟動的辦法就是為了達成目標設定一個工作上的時間期限，並保證不要改變它。請不要超過那個時間期限。如果你決定花30分鍾在某件事情上，而你又真的花了那麽長的時間在做這件事，那麽不管你在其間做成了一些什麽，也不管在你眼裏這段時間的成果如何，你已經成功了。它會幫你建立起對自己的信任和信心，而一個拖延者能夠重拾自信是難能可貴的。
你所設定的時間期限越短，你就越容易起步。多數拖延者都發現最初設定15分鍾到半個小時的時間期限效果最好。如果15分鍾還是讓你感到無法承受，那麽你可以設定10分鍾、5分鍾甚至1分鍾的期限！
在最初，當時間期限到了的時候，你絕對有必要停下來。這個時候，你會想：“我做得很好，我應該充分利用這股衝勁，繼續做下去。”這是一個很有誘惑力的想法，但是如果你在第一次不知不覺就做了兩個小時，在超出的時間內你也做得很好，那麽在下一次你就會覺得自己應該可以再幹兩個小時。這是一個陷阱，最終會將你引入失望和逃避。
不要等到自己有意願和感覺的時候才開始。如果你想等到你有意願和感覺的時候開始做事，那麽你可能永遠也不會開始。許多拖延者都期盼能夠在他們感到無所畏懼、信心滿滿、準備充分或者情緒激昂的時候跨出他們的第一步。凱麗是一個護士，33歲，她說：“我一直認為在遞交重迴學校的入學申請之前，我應該完全地做好準備。我應該感到平靜，無憂無慮，對自己沒有一點擔心。一旦我不再焦慮，重迴學校，就應該沒有任何問題。”凱麗為了感到“無憂無慮”，已經等了3年。但是她離開學校已經很長時間了，重迴學校怎麽會不讓她感到擔憂呢？等到她無憂無慮的時候或許意味著她永遠都不會迴到學校。
另外一些人盼望自己產生開始做事的意願，所以他們等著那個欲望產生。然而，世界上有些事情天生就是讓人不快的或者單調乏味的，例如交稅。我們不知道有哪個人是盼望著要去交稅，如果你在等待那個做事的意願，那麽或許你會永遠等下去。
然而，即便你不在理想的狀態，或者心情不對，你依然可以動手做事。
跟進
一旦你啟動之後，你怎樣才能在跨出第一步之後持續跟進，使自己最終達成目標呢？拖延者往往在一件事情的早期兢兢業業，但是隨之就無法跟上，最終放棄了努力，他們對這樣的一個循環規律太熟悉了。在一開始的時候他們又積極又樂觀，但是到了某一個點之後，他們卻被卡住了，並且再也無法脫身。
怎樣才能防止自己陷入另一次因為事情沒有完成而帶來的沮喪呢？以下一些原則可以指導你如何跟進而不輕言放棄。
小心自己的借口。許多你在本書11章裏辨別出來的借口不可避免地會在你的一周試驗中現身。記住，借口的出現意味著你處於選擇的路口：你可以選擇拖延，你可以選擇行動。你不必對你的拖延傾向聽之任之，相反，你可以將拖延的借口轉化——將你的結論從“所以這事我留著以後再去做吧”轉變為“所以現在我會花15分鍾的時間在這件事情上”。在你向著目標靠近幾步之後，你總是可以將借口作為對自己的獎賞。“多麽美好的一天呀，在付完賬單之後，我要出去散散步。”記住，借口可以是了解自己對目標感受的一個信號——你是否處於矛盾之中，是否害怕什麽，內心是否在反抗什麽，是否處於氣憤之中？當你開始製造借口的時候，花幾分鍾關注一下自己的所思所想和內心感受，你會在這個過程中學習到關於你自己的重要一課。
在一段時間內隻專注於一個步驟。在寫作這本書的過程中，我們經常會有這樣的想法：“還有太多事情需要做”，“我們絕不可能準時完成”或者“如果寫出來的東西很差怎麽辦？”很多時候這些想法弄得我們十分沮喪。這個任務看上去太浩大了，我們感到無法承受。在這樣的一些時刻，我們中的一個人總會告訴另一個：“不要事先想得這麽多，路要一步一步走。”這讓我們從對未來的災難性恐懼中迴過神來，讓我們迴到當下，為眼前的事情製定一個行動計劃。如果你在一段時間內專注於一個步驟，你達成中間目標的時間就被縮短了（因為你暫時不必分心在其他的步驟上麵），而這是減輕拖延的一個重要因素。
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解決困難。即便事情在一開始的時候進展順利，但是在某個時段難免會遭遇磕磕碰碰。或許你想找他談話的那個人不在，你不知道怎麽解決一個實際問題，在你實施慢跑計劃的第一天老天下雨了，或者，你隻是心裏有疙瘩。在那樣一個點上，你碰到了一個關鍵性的時刻：第一個障礙——很多障礙中的第一個。當一個障礙無法被輕易掃除或克服的時候，拖延者往往會停止前進。無論大小，對於任何阻礙，如果你把它看成你無能和失敗的證據，都會讓你深受挫折並感到羞恥。如果一個難題擊敗了你，你就不願意再迴到那個問題上並設法解決它。如果你將這個障礙看成是一個需要你去解決的難題，或者把它看成需要加倍努力才能完成的一件事情，那樣它就成了這項任務本身屬性的一個反應——而並不說明你是怎樣一個人。一個障礙就是一個障礙：它不是對你愚蠢、無能或無用的一項控訴。
有時候，當你麵對一個障礙的時候，對你最有好處的做法或許就是休息一下。在共同寫作的漫長一天結束之前，我們兩個人有時會發現自己對對方有些惱怒，為一個用語而相互爭執，無法達成一致意見。經過幾次爭執，我們了解到：我們的惱怒可能並不是出於無法容忍對方的愚蠢或錯誤，它可能是應該結束一天工作的一個信號。奇怪的是，第二天，我們很快就找到了合適的用語，相互之間也達成了一致意見。
你可以休息一下，並設定一個具體的時間和地點再迴來處理這個問題，並盡量找出到時應該采取的具體措施。如果你在一些寫作項目的半途停了下來，在休息之前，你可以記下一句話，或者一些想法或短語。那樣的話，當你迴來的時候，你就可以有一個下手的地方。在你暫拋開那個難題的時候，你也可以考慮一下是否有其他相關的事情可以做。如果外麵在下雨，你能不能在室內做鍛煉？如果你找的人不在辦公室，你是否可以打其他人的電話？雖然你暫時在某個領域停了下來，但是你不一定要完全把事情放在一邊。拖延者的危險不在於暫時從難題中撤離，而在於完全地放棄。
在取得一些進步之後獎賞你自己。獎賞自己的想法對一個拖延者而言或許很陌生，因為他們傾向於懲罰自己而不是表揚自己。幾乎在每一個案例中，拖延者在鞭撻自己方麵都是高手，而當他們值得表揚的時候，他們卻並不善於善待自己。
舉例而言，斯科特在一周試驗接近尾聲的時候對自己氣不打一處來。他選定的目標是將折磨了他幾個月的過期賬單支付掉。他遺憾地告訴我們說，他隻搞定了其中一件事，他交付了停車罰單，這樣他就可以通過汽車年檢，但是他責備自己沒有支付牙醫和信用卡公司的賬單。斯科特無法對自己完成的事情感到高興。通過交付停車罰單並完成了年檢，他阻止了罰款不斷加息上漲，而且現在他可以不用在駕車看到警察的時候提心吊膽了。但是，就像在大多數拖延案例一樣，斯科特從來沒有對自己所做的事情感到滿意，因為他的關注焦點始終停留在那些他沒有完成的事情。
當你取得進步的時候，即便這個進步沒有你想要的那麽大，或許也沒有達到你想象的那個結果，但是你還是可以給自己一些支持。任何你喜歡的東西都可以作為一種獎賞：在自己鍾愛的飯店用餐，看一場電影，周末去爬山，去打一次壁球，約朋友聊天，或者讀一本書。獎賞還可以是來自其他人的稱讚，或者私下裏你對自己的肯定。確保你的獎賞要與成就的大小相匹配。在你向目標邁進的過程中，工作一個小時之後，你可以出去散一會步，而一個兩周長的假期就顯得有點過分了。
在預期的行為完成之後獎賞才能發揮最大的功效。“我去看一場電影，然後坐下來做事”，像這樣的做法就沒有先做事、事後再去看電影來得好。獎賞是一種正麵的激勵，它加大了一種行為重複的可能性。你的大腦也有助於你重複成功的行為。當你達成了一個目標，大腦就會釋放一種多巴胺，它是一種讓人感覺良好的神經傳遞素。你的某些行為模式可以引導你獲得成就，而多巴胺就將這些構成行為模式的神經元網絡聯係在了一起，這會讓你在將來重複這種行為的可能性大大增加。這就是所謂的“成功吸引成功”。
靈活對待目標。當你在邁向目標的過程中，你可能會發現你最初所做的現實性檢查還是不那麽切合實際。你很可能會忘了分配時間給重要的事項，比如，有個劇院經理為自己設定了一個雄心勃勃的一周目標，但是她忘了她的大學室友會來造訪。或者，你會發現事情比你預計的要花去更多時間或者要更為複雜。你可能會被一些超出你控製範圍的事情所打攪：你的孩子忽然生病了，你的車子出了故障（如果你一直拖著不去做汽車維護的話，這是一件必然的事情……）。在某些情況下，你可能有必要改變你的目標。
修正目標並不一定意味著失敗。事實上，它意味著你足夠靈活，而不是頑固不化，一個穩健而又成熟的人做事方能變通。修正目標可能是一種麵對現實狀況的態度和反應，表明你能夠評估現實可能性並據此做出相應調整，而不是一味堅守不可能實現的理想。
無需完美。如果你是一個完美主義者，你可能會陷入一場要將所有事情都做得絕對圓滿的掙紮之中，即便實際情況中沒有必要堅持這樣的高標準。把你的節日賀卡發送出去才是最重要的，而不必講究給每個人都寫一段獨特而優美的文字，也不必將你近況如何以及一年中做了些什麽都寫進去，更不必費盡心思去配一張使你看上去更年輕更苗條的照片。若要做得那樣完美，這些賀卡估計會一直躺在你的抽屜中，直到第二年的節日到來也沒有發出去。
如果你能在每一個環節都放下對於完美的執著，長遠來看你一定能夠做成更多的事情。當你在等待完美的時機、盼望完美結果的時候，你可以這樣提醒自己：“萬事無需完美，隻要做到就行。”
迴顧
在一周試驗結束的時候，迴顧一下其間發生了哪些事情。這對拖延者而言或許有點難度，他們不喜歡迴想所做的和沒有做的事情。有些人會覺得迴顧是浪費時間。“做過了就做過了，它過去了，我不能再去改變它，所以我為什麽要花時間去想它呢？”但是認真的迴顧是自我監測的一種重要形式——否則你怎麽能從自己的經驗中學習呢？
評估你的進步（也包括不足）。如果你真正達成了你的目標，你可能會不願意仔細迴想自己是怎麽走到終點的。有些人甚至對這個有點忌諱，擔心如果他們過於仔細地去觀察整個過程，會讓一些隱藏的缺點暴露出來，他們擔心自己會因此而不能享受達成目標的快樂。一個會計這樣說，“即便我完成了任務，但是一路上我還是有很多做事潦草的地方。我寧願為自己驕傲，也不願意記起這些表現不佳的時光。”
許多拖延者傾向於低估他們的作為。或許你在計劃之外采取了其他一些步驟，但是它們對你往前邁進有好處，這些步驟應該算數。或許你沒有做事的某些環節歸功於自己，因為你認為它們微不足道。這些環節也應該算數。你或許覺得自己做得不夠多，但是當你迴顧自己所做的一切時，你或許會很高興地發現自己做得不算少。
在你迴顧自己所走過的環節的時候，也可能你會很不高興地發現，你其實在自欺欺人，因為你所達成的成就其實沒有那麽大。這同樣是一個很重要的發現。如果你沒能完成目標，你可能會對迴顧總結更加抗拒。如果你早已經為半途而廢而責備自己，你可能不想再在傷口上撒鹽，徒增煩惱。
你是否達成目標其實沒有你怎樣看待這件事那麽重要。如果你開始對自己的成功和挫敗有所理解，你就是在幫助自己，讓自己下一次少一點拖延。記住，自我監測是一個非常有價值的手段，如果再跟實踐相結合，你就會得到更好的結果。
觀察你的感受。在一周試驗結束之後，我們會聽到拖延者各種各樣的反應：“我感到如釋重負，因為我總算做成一點事，但是我又有點失望，我們做得還不夠圓滿。”“我比自己原先設想的要做得多多了。”“我做事不夠光明正大，我抄了捷徑，我感覺不太好，因為我沒有按照計劃做事。”“我又失敗了。”“我做的事與計劃南轅北轍。”“我終於說到做到了！”
當你迴頭去看自己的那些經驗，你會有什麽樣的感受？你是為自己什麽也沒做而感到失望呢，還是為自己沒有做得十全十美而感到失望？你是否因為你沒有完成一個過於繁重的任務而內心受傷呢？或者，你是否因為學會了一步一個腳印地去生活而心情放鬆？不管你的感受是什麽，試著不帶判斷地去觀察它們。感受，即便是強烈的感受，都是來來去去，不會久留的。
迴想你的選擇關口。過去你可能不自覺地選擇了拖延，甚至都沒有意識到自己的選擇。或許你不加質疑地接受了許多借口，或者憑著衝動拋下了你的目標。即便你在這個一周的試驗中一無所獲，我們還是希望至少你要學會意識到自己的拖延。沒錯，有些時候我們在經受放棄的誘惑，或者在選擇的兩邊搖擺不定，不知道要走下去，還是要避開。還有一些時候我們既可以往前邁進，也可以放棄，這些選擇的關口是非常重要的時刻。在這樣的時刻做出的選擇不僅對我們的表現有影響，也對我們的自我感覺有影響。
嚐試迴憶一下這一周試驗中的某一個選擇關口。如果你記起一個你在猶豫但後來決定要往前邁進的時刻，是什麽幫助你下了最後的決心？你對自己做了哪些事情、說了哪些話才讓自己取得了進步？拉吉是一個係統工程師，也是一個科幻迷。就在他計劃要整理一下他的工作間的時候，他開始閱讀起了一本引人入勝的科幻小說。雖然他被小說中的未來世界所誘惑，但是不斷受到負疚感的打攪。“最後，我發現我讀不下去了，因為我內心正處於衝突之中。所以我決定先到我的工作間做十分鍾事，然後再迴來讀書。我驚訝地發現，實際上我喜歡整理工作間。當我迴去讀書的時候，我感覺好像這是我應得的收獲。”有兩件事情幫助了拉吉往前邁進。首先，為了不在讀書的時候被工作間的事情所打擾，他決定為此做一點事情，於是他向前邁出了這麽一小步；第二，他通過享受閱讀樂趣來獎賞自己的進步。
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或許你能夠記起一些不那麽幸運的時刻，在某個選擇關口，你決定做一些跟目標無關的事情。當時你處於一個什麽樣的環境？什麽樣的念頭、感受或者想象讓你覺得很難繼續前進？阿比是一個自由作家，她沒有為那篇編輯在等著她交稿的文章而操勞，反而參與到民間舞蹈中去了。她解釋說：“我覺得內心躁動，又比較懶散，感到非出門不行。”又認真地想了一想，阿比說：“我感覺到某種孤獨。我不想一個人待在家裏。跳民間舞的時候，我跟很多人在一起，這讓我感覺好多了。”那麽，在那一天是什麽讓她感到特別孤獨？她記得那天有一個朋友約她共進午餐，但是後來又取消了。“我本來盼著去見他，但他取消見麵的時候，我有一種被人拒之門外的感覺。”思前想後，阿比終於明白她的拖延不過是一種心理替代，實際上她想找迴的是她所錯失的人際交往。如果她早認識到自己真正需要的是有人陪伴，或許她就會給另一個朋友打電話或者約她共進午餐，或者約她晚上一起寫作。
你學到了什麽？迴想一下，你是怎樣處理實現目標的那一係列過程的？從讓目標具有可操作性，到起步開始，再到跟進，在這個過程中，你想在下次有所改進的是什麽事？就像特沃，他發現合租房不利於學習，所以決定到圖書館看書，你想要有所改變從而增加下一次成功機會的是哪一件事情？
我們希望在這一周裏你對自己也有了不少新的認識。關於你自己，什麽事情是你原先不了解而你現在了解的？不管你學到了什麽，它們都應該可以幫助你為下一輪的拖延之戰做好準備。所以，不要低估你的一周試驗，因為不管你做了什麽，或者沒有做什麽，你都可以從中學習。
作戰武器：明確的目標與可行性的計劃
拖延本身就包含難以達成目標的意思，拖延可以對你的生活造成嚴重的幹擾，以至於你幾乎很少能夠完成你所設定的目標。或者，你最終終於完成了你的目標，但是其間經曆了很多痛苦的掙紮。
拖延者在目標設定上也存在著困難，這一點或許並不明顯，因為表麵上看來拖延者一直在忙著設定和重新設定目標，但是，他們所設定的目標幾乎總是模棱兩可的，比如：“今天我得做掉一些事。”或者，設定的目標太大，太雄心勃勃，比如：“我想在這個領域裏做到第一。”以這樣的方式所設定的目標往往含混不清，實際上更容易引發拖延的問題。
當我們開始撰寫本書第一版的時候，我們以為自己的目標相當清晰：我們想寫一本關於拖延的書。我們製定了寫作提綱，然後宣布我們的工作開始了，接下來就應該是寫作的時間。任何時候我們想迴到我們的寫作，我們都會對自己說：“我得寫書了。”社交活動的邀請，做其他工作的機遇，娛樂的需要——所有這些都跟這條“我得寫書”的禁令相衝突，但是實際上我們並沒有寫多少。最後，我們意識到我們其實是被“寫書”的目標所嚇倒了，每一頁似乎都隻是一大桶水中的一滴，我們所寫的零零碎碎的那幾頁是否能夠連貫順暢，形成一個有機整體？我們將自己的目標看得太過宏觀，以至於阻礙了我們的進展。我們看待目標的這種方式無異於自尋煩惱。
最終，我們聽從了自己的建議，我們不再從“我要寫書”這樣的角度思考問題，而是每次隻專注於一章的一個部分，而將其餘部分先拋諸腦後。在這個過程中，在我們坐下來寫作時，我們開始對自己說一些跟之前不一樣的話：“今天下午我得花兩個小時給‘目標設定，這一章寫一個前言。”這是一個更加合理、更加務實樣的目標，有助於我們真正投入到工作中去。
可操作目標
看你的目標是否具有可操作性是非常關鍵的一步，當你想達成一個目標的時候，專注於即將投入的行動，因為這會幫助你看清自己的方向。一個具有可操作性的目標具有以下特征：
◎可觀察性；
◎具體性和特殊性；
◎它可以被分解成幾個小的步驟；
◎第一步可以在五分鍾內被完成。
“我想要停止拖延”雖然是一個體麵的目標，但是它不具有可操作性。你無法真正地看到拖延被停止——你要的是什麽結果呢？它不夠具體——停止在哪些事情上拖延？它也很難被分解成幾個步驟——你怎樣才能開始停止拖延呢？
下麵讓我們來詳細了解一下可操作性目標的這幾個要素。
可觀察性。別人不能看到你的內心感受，也不了解你的想法，但是他們可以看到你所做的事情。為了讓你的目標具有可觀察性，你必須用行動來定義它。想象有一台攝像機正在記錄你的所作所為。當一台攝像機記錄下你的成就的時候，你希望它所記錄的是你什麽樣的行為？如果你的目標真的具有可操作性，那麽你就應該能夠將你完成目標的行為拍攝下來。
舉個例子，拖延者經常會有這樣的想法，“在處理所有這些我必須做的工作的時候，我希望自己不要那麽驚慌失措。”這是一個可以理解的願望，但是它不是一個具有可操作性的目標。別人不會觀察到你沒有那麽驚慌失措。同時，它也是一個無濟於事的聲明。你怎麽知道你沒有那麽驚慌失措？怎樣才算“沒有那麽驚慌失措”？你可以將它改成一個具有可操作性的目標，我們建議你選擇一些你會推遲完成的事情，然後以某個行為來界定它們是否被順利完成。你或許做了這樣一個決定，“我將更新我的簡曆，然後將它貼到網上。”或者，“那是本關於拖延的書，我要讀其中一章。”或者，“我會跟牙醫約個時間看牙。”一台攝像機可以看到你按了一下電腦上的“發送”按鈕，你在讀完一章之後合上了書本，或者，在跟牙醫通話之後掛上了電話。如果你達成了以上任何一個目標，你就很可能會“不再那麽驚慌失措”，而且你還能夠真切地看清楚什麽樣的做法對你有幫助。
具體性和特殊性。拖延者思考問題的方式往往比較模糊，無法做到具體化。當你達成目標的時候，你究竟做了什麽？你具體會在什麽時候去做它？還有誰會在那裏？
我們常常聽到人們這樣講他們的目標：“我想要重新規劃我的生活。”像這樣一個模糊的目標是注定會讓拖延者深陷困境無法自拔的。然而，如果你能夠將你的目標具體化，你就可以找到重新規劃的線索。你或許決定整理一下你那些堆積如山的文件，將重要的檔案留下來，把其他東西都扔了。“重整生活”的意思可能就是將壁櫥清理幹淨，或者雇用一個清理專家，將你想要去的地方明確地標示出來，這對你到達那裏肯定有好處。
分成幾個小的步驟。不管一個目標是大還是小，達成任何目標的唯一辦法就是一步一步來，就像有一句諺語講的：“腳踏實地一步一步來，生活就會一帆風順。”
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一個具有可操作性的目標可以被分解成幾個小的、明確的步驟，就像最終的目標一樣，每一個小的步驟都應該是可觀察的和具體的。這樣你就可以得到一係列你可以一個一個來完成的小目標。瞄準這些階段性的小目標而不是直接瞄準最終目標有一個好處，那就是，每一個小目標都要比一個遙遠的大目標更為生動而清晰，所以也就更容易被達成。一個像“我得為下個月的年度會議準備好公司明年的預算”這樣的目標會令人感到不知所措，而且下個月似乎離現在還有挺長的一段時間。這使這項工作顯得不是那麽緊迫，能拖則拖，雖然你知道它很重要。相反，這項工作也可以被分成幾個組成部分：分析去年的預算情況，更新今年的預算分類，預估每一個分類中的開銷，預估每一個分類中的收入，與你的助理在周五的會議上對此進行討論。當“準備明年預算”這項工作被分解成一係列的短期目標時，它就更容易被處理好。
有時候你在分解目標的時候，發現它比你想象的更為複雜。布麗娜想在一周內完成一份關於it應用與服務狀況的季度報告，但她錯過了這個季度的最後時限，報告過期了，她設想的步驟如下（1）請所有的it技術人員將他們的季度工作報告發送給她；（2）審閱並將他們的報告整合成一份數據表；（3）將那份編製好的數據表發送給她的經理，並附上一個注腳說明各部門尋求it支持最常見的理由是哪些。
布麗娜確實已經設立了一個可操作的目標，因為她達成目標的標誌就是她將報告發送給經理，這是很清楚的，但是當她將要跨出她的第一步（即給她的技術人員寫電子郵件）的時候，她意識到了一個問題：在這個季度裏，有一個技術人員離開了公司，同時又進了一個新人。她手裏有那個離開的人的數據嗎？她跟那個新人講清楚該怎樣做好自己的服務記錄了嗎？她必須在那個新來的技術人員身上花更多的時間以確保他了解怎樣組織她所需要的數據。布麗娜還記起了她在發送上次的季度報告的時候，她曾經做了一個關於怎樣提高演示水準的筆記。這些筆記在哪裏？她是否應該花時間去尋找它們，還是采用老的模板？此刻，當布麗娜迴顧她的目標的時候，她意識到有些步驟自己沒有考慮到，她也不知道一周時間是否足以完成這份報告，她擔心自己低估了完成目標所需要的時間，但是在你實現目標的過程中，對時間進行重新評估和安排常常是一件不可避免的事情。將目標分解成幾個小的步驟可以幫助你看清你在完成任務時所麵對的現實問題。
專注於必須采取的每一個步驟對你也是一個提醒，讓你知道：為了到達終點，你必須一路走去。大部分拖延者腦子裏隻有“終點”，至於“怎樣到達”，他們往往不願意去多想。很多人後來才驚訝地發現，原來那個完成每一步的過程本身也是非常富有挑戰性的，在這個過程中，我們已經得到了應有的報償。
最小目標。拖延者常常有一些不切實際的目標，因為他們想問題的時候往往過於理想化，好像他們的時間和精力都是無限的。為了設立一個更為現實的目標，我們請拖延者設想一個最小的目標。你可以設立一個什麽樣的目標，它既非常小，又可以給你帶來進步感和成就感？一個更大目標中是否存在某個部分可以作為你一段有限時間內的一個工作方向？例如，你設想的目標是重新裝修你的房子，但是一個最小目標或許是更換你的沙發套。
你們中有些人可能不太情願低頭看腳下的路。那是完美主義在背後作祟！你對任何低於你理想的事情都看不上眼。雖然選擇一個最小目標對你的驕傲是一種打擊，但是從小事著手最終會讓你嚐到甜頭。你可以通過一小步一小步地實現你的目標而最終成就你自己，而不是相反：光有空中樓閣，而沒有實際行動。
一周試驗
選定一個目標
我們建議你為下一周選定一個要完成的目標，我們還希望你帶著成長心態來看待這個目標——也就是說，你願意以學習的心態看待成功和失敗，願意張開雙臂迎接挑戰，明白努力並非軟弱的標誌，而是進步的必需，在你接近或迴避目標的過程中去了解自己的拖延問題。注意去觀察你是怎樣設立目標、怎樣處理問題，你什麽時候取得了進步，什麽時候又變得拖延。同等地對待成功與挫折，並從中分析自己的問題是非常關鍵的一點。把這一周時間看成是自我監測和學習的時間。它不是對你是否聰明、負責或有才幹的一個評估。試著采用一個收集資料的研究人員的視角，而不要讓自己站在一個評判者的位置上。運用以下幾個指導性意見來幫助自己達成目標。
隻選定一個目標。你想在下周完成哪些事情？這些事情完成的具體日期是哪天？記住一個可操作的目標是可觀察的、具體的並可以分步完成的。寫下三個合適的目標以及它們完成的日期。
在這三個合適的目標中選擇一個目標——隻選擇一個，將它作為可操作目標進行一周的試驗。選一個而且隻選一個目標會讓這個試驗更易於被接受。它不一定必須是你生命中最為重要的，也不必是最具有挑戰性的。選定什麽樣的目標並不比分析和達成你的目標更為重要。
我們也知道，要求一個拖延者隻選一個目標就像要求一個減肥者隻吃一片薯片，將自己限製在一件事情上麵是非常困難的，但是多過一件又是危險的。對於大部分拖延者而言，想做太多事情本身就是他們的一個問題。
列出步驟。將你的可操作目標分解為幾個組成部分。每一個部分就是一個步驟，一個小目標。從第一步開始，往前推進，或者從最後一步開始，往後倒推。下麵是一個例子，說明拖延者是怎樣將他的一周目標分解為幾個小步驟的。
將你的可操作目標和涉及的步驟寫下來，同時也要寫下你計劃在下周的什麽時候實施每一個步驟，別忘了將下周要做的其他一些事務和職責也考慮進去。
目標：周六、周日各花兩個小時（共四個小時）將我的家庭辦公間做一次整理和清潔。
步驟：
a.整理文件和打印物
1）清理桌麵和地板上的堆物，將無關緊要的東西都扔掉。
2）將衣服和鞋子放進壁櫥，杯子放進廚房，書本放進書櫃，雜誌放到迴收箱。
3）將所有的賬單放進一個盒子。（我有這樣的一個盒子嗎？）
4）將收據放進另一個盒子。（盒子夠不夠用？）
5）購買文件夾。
6）整理小物件、照片和剪報。
7）將需要保存的文件歸檔，將其餘文件扔掉。
b.打掃辦公間
1）清洗電腦屏幕和鍵盤。
2）打掃文件和書櫃灰塵。
3）清空廢紙簍。
4）房間吸塵。
可行性檢查：所有這些事情能否在四個小時內完成？
別忘了在周五購買文件夾。你的第一步。現在你已經有了一個可操作的目標（很可能還根據實際情況對它進行過修正），以及你在下周將要采取的步驟，那麽你怎樣跨出第一步呢？什麽是你將要跨出的第一步呢？這第一步應該是一件非常細小和簡單的事情，類似找到去年的退稅單，購買一本筆記本，或者找幾個空盒子。你清楚自己該確切地在哪裏和何時開始行動嗎？不管一開始你做的事是多麽微不足道，你畢竟已經在正確的方向上往前邁進。就像諺語說的：“萬裏之行，始於足下。”
征求意見。你的一周可操作目標似乎很清晰，也很務實。然而，我們還是建議你征求一下別人的意見。你或許會發現你的目標看上去很清晰，實際上還是太模糊；看上去很務實，實際上還是有點過分；看上去分成了幾個小步驟，實際上這些步驟還是太宏大。具體一點說，你可以詢問一下你的夥伴，讓他幫你參考一下你所選的目標是否真的是你可以接受的最小目標。在上麵這個例子中，或許在周六和周日每天花一個小時要比每天花兩個小時更為現實。
啟動
現在你有了一件自己想做的事情，這件事情目標清楚、切實可行。你有可能在下周達成它。這個時候你有什麽感受？在你的頭腦中會閃過哪些念頭？我們從拖延者那裏聽到了以下一些反應：“我有一種輕鬆的感覺，因為我終於可以有辦法開始做事了。”“我感到非常焦慮，如果我再次失敗了該怎麽辦？”“我感覺自己像在監獄中，我想逃跑！”當你預先設想這次試驗的時候，注意看你自己的反應是什麽。馬上就要開始做事的想法會引出一連串的想象、感觸、思緒和過往的記憶。
觀想你的進步。觀想具體的步驟以及通往目標的種種處境或許對你會很有幫助。觀想經常被用於減輕焦慮和緊張，它也有益於果斷地行動，對身體的康複以及在學業和運動中的優異表現也是好處多多。
想象你在跨出你的第一步，把你實際將采取的行動都想一遍。接著觀想你不斷向著目標邁進。如果你的悲觀念頭闖了進來，或者你預見到了一個障礙，你可以試著想象自己找到了一個解決問題的辦法。最終你將看到自己走向了終點，完成了你的目標。最好是在你感覺舒適、獨處而放鬆的時候做這樣的觀想——這樣的觀想可以讓你為行動的一刻做好心理準備，使你更容易穿越思想和行動之間的門檻。
將你的機會最大化。即便你的目標構想良好，你的第一步也完全在掌控之中，在什麽地方和什麽時候開始依然是一個相當重要的問題。你為自己設置的環境也會極大地影響到成功的概率。特沃是一個20歲左右的大學生，他將完成關於中東政治的學期論文作為他的可操作目標。他的第一步是從第二天晚上開始每晚八點到九點讀一本書，這聽起來不錯。他計劃在他與同學合租房的屬於自己的房間裏讀那本書，這就不太妙。大學生合租房具有很強的社交性，很容易讓人分心，當九點鍾到的時候，特沃還在跟夥伴們共度良宵呢，根本沒有心思一個人去讀書。他將它推遲到九點半，然後又推到十點、十點半，最後他放棄了，因為“那個時候已經太晚了”。特沃選擇在一個不那麽理想的環境中跨出第一步，這無疑增加了它的難度。他以為他能夠，或者應該克服社交活動的誘惑，但是結果他隻是讓事情更為困難而已。
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第二天，特沃修改了自己的計劃，決定到學校圖書館去讀書。為了確保自己真正能夠到圖書館，他安排自己跟彼得一起去，因為彼得是他一個學習認真的好兄弟。他沒有去大學生圖書館，因為在那裏他可能碰到自己的朋友，他怕自己再次經不起社交活動的誘惑。他選擇的是法學院圖書館，因為“那裏的讀者非常嚴肅”。就這樣，特沃沒有改變他的第一個步驟，但是轉變了采取第一步行動所在的環境，那樣他就可以把順利跨出第一步的機會最大化。
堅守時間期限。另一種有助於你順利啟動的辦法就是為了達成目標設定一個工作上的時間期限，並保證不要改變它。請不要超過那個時間期限。如果你決定花30分鍾在某件事情上，而你又真的花了那麽長的時間在做這件事，那麽不管你在其間做成了一些什麽，也不管在你眼裏這段時間的成果如何，你已經成功了。它會幫你建立起對自己的信任和信心，而一個拖延者能夠重拾自信是難能可貴的。
你所設定的時間期限越短，你就越容易起步。多數拖延者都發現最初設定15分鍾到半個小時的時間期限效果最好。如果15分鍾還是讓你感到無法承受，那麽你可以設定10分鍾、5分鍾甚至1分鍾的期限！
在最初，當時間期限到了的時候，你絕對有必要停下來。這個時候，你會想：“我做得很好，我應該充分利用這股衝勁，繼續做下去。”這是一個很有誘惑力的想法，但是如果你在第一次不知不覺就做了兩個小時，在超出的時間內你也做得很好，那麽在下一次你就會覺得自己應該可以再幹兩個小時。這是一個陷阱，最終會將你引入失望和逃避。
不要等到自己有意願和感覺的時候才開始。如果你想等到你有意願和感覺的時候開始做事，那麽你可能永遠也不會開始。許多拖延者都期盼能夠在他們感到無所畏懼、信心滿滿、準備充分或者情緒激昂的時候跨出他們的第一步。凱麗是一個護士，33歲，她說：“我一直認為在遞交重迴學校的入學申請之前，我應該完全地做好準備。我應該感到平靜，無憂無慮，對自己沒有一點擔心。一旦我不再焦慮，重迴學校，就應該沒有任何問題。”凱麗為了感到“無憂無慮”，已經等了3年。但是她離開學校已經很長時間了，重迴學校怎麽會不讓她感到擔憂呢？等到她無憂無慮的時候或許意味著她永遠都不會迴到學校。
另外一些人盼望自己產生開始做事的意願，所以他們等著那個欲望產生。然而，世界上有些事情天生就是讓人不快的或者單調乏味的，例如交稅。我們不知道有哪個人是盼望著要去交稅，如果你在等待那個做事的意願，那麽或許你會永遠等下去。
然而，即便你不在理想的狀態，或者心情不對，你依然可以動手做事。
跟進
一旦你啟動之後，你怎樣才能在跨出第一步之後持續跟進，使自己最終達成目標呢？拖延者往往在一件事情的早期兢兢業業，但是隨之就無法跟上，最終放棄了努力，他們對這樣的一個循環規律太熟悉了。在一開始的時候他們又積極又樂觀，但是到了某一個點之後，他們卻被卡住了，並且再也無法脫身。
怎樣才能防止自己陷入另一次因為事情沒有完成而帶來的沮喪呢？以下一些原則可以指導你如何跟進而不輕言放棄。
小心自己的借口。許多你在本書11章裏辨別出來的借口不可避免地會在你的一周試驗中現身。記住，借口的出現意味著你處於選擇的路口：你可以選擇拖延，你可以選擇行動。你不必對你的拖延傾向聽之任之，相反，你可以將拖延的借口轉化——將你的結論從“所以這事我留著以後再去做吧”轉變為“所以現在我會花15分鍾的時間在這件事情上”。在你向著目標靠近幾步之後，你總是可以將借口作為對自己的獎賞。“多麽美好的一天呀，在付完賬單之後，我要出去散散步。”記住，借口可以是了解自己對目標感受的一個信號——你是否處於矛盾之中，是否害怕什麽，內心是否在反抗什麽，是否處於氣憤之中？當你開始製造借口的時候，花幾分鍾關注一下自己的所思所想和內心感受，你會在這個過程中學習到關於你自己的重要一課。
在一段時間內隻專注於一個步驟。在寫作這本書的過程中，我們經常會有這樣的想法：“還有太多事情需要做”，“我們絕不可能準時完成”或者“如果寫出來的東西很差怎麽辦？”很多時候這些想法弄得我們十分沮喪。這個任務看上去太浩大了，我們感到無法承受。在這樣的一些時刻，我們中的一個人總會告訴另一個：“不要事先想得這麽多，路要一步一步走。”這讓我們從對未來的災難性恐懼中迴過神來，讓我們迴到當下，為眼前的事情製定一個行動計劃。如果你在一段時間內專注於一個步驟，你達成中間目標的時間就被縮短了（因為你暫時不必分心在其他的步驟上麵），而這是減輕拖延的一個重要因素。
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解決困難。即便事情在一開始的時候進展順利，但是在某個時段難免會遭遇磕磕碰碰。或許你想找他談話的那個人不在，你不知道怎麽解決一個實際問題，在你實施慢跑計劃的第一天老天下雨了，或者，你隻是心裏有疙瘩。在那樣一個點上，你碰到了一個關鍵性的時刻：第一個障礙——很多障礙中的第一個。當一個障礙無法被輕易掃除或克服的時候，拖延者往往會停止前進。無論大小，對於任何阻礙，如果你把它看成你無能和失敗的證據，都會讓你深受挫折並感到羞恥。如果一個難題擊敗了你，你就不願意再迴到那個問題上並設法解決它。如果你將這個障礙看成是一個需要你去解決的難題，或者把它看成需要加倍努力才能完成的一件事情，那樣它就成了這項任務本身屬性的一個反應——而並不說明你是怎樣一個人。一個障礙就是一個障礙：它不是對你愚蠢、無能或無用的一項控訴。
有時候，當你麵對一個障礙的時候，對你最有好處的做法或許就是休息一下。在共同寫作的漫長一天結束之前，我們兩個人有時會發現自己對對方有些惱怒，為一個用語而相互爭執，無法達成一致意見。經過幾次爭執，我們了解到：我們的惱怒可能並不是出於無法容忍對方的愚蠢或錯誤，它可能是應該結束一天工作的一個信號。奇怪的是，第二天，我們很快就找到了合適的用語，相互之間也達成了一致意見。
你可以休息一下，並設定一個具體的時間和地點再迴來處理這個問題，並盡量找出到時應該采取的具體措施。如果你在一些寫作項目的半途停了下來，在休息之前，你可以記下一句話，或者一些想法或短語。那樣的話，當你迴來的時候，你就可以有一個下手的地方。在你暫拋開那個難題的時候，你也可以考慮一下是否有其他相關的事情可以做。如果外麵在下雨，你能不能在室內做鍛煉？如果你找的人不在辦公室，你是否可以打其他人的電話？雖然你暫時在某個領域停了下來，但是你不一定要完全把事情放在一邊。拖延者的危險不在於暫時從難題中撤離，而在於完全地放棄。
在取得一些進步之後獎賞你自己。獎賞自己的想法對一個拖延者而言或許很陌生，因為他們傾向於懲罰自己而不是表揚自己。幾乎在每一個案例中，拖延者在鞭撻自己方麵都是高手，而當他們值得表揚的時候，他們卻並不善於善待自己。
舉例而言，斯科特在一周試驗接近尾聲的時候對自己氣不打一處來。他選定的目標是將折磨了他幾個月的過期賬單支付掉。他遺憾地告訴我們說，他隻搞定了其中一件事，他交付了停車罰單，這樣他就可以通過汽車年檢，但是他責備自己沒有支付牙醫和信用卡公司的賬單。斯科特無法對自己完成的事情感到高興。通過交付停車罰單並完成了年檢，他阻止了罰款不斷加息上漲，而且現在他可以不用在駕車看到警察的時候提心吊膽了。但是，就像在大多數拖延案例一樣，斯科特從來沒有對自己所做的事情感到滿意，因為他的關注焦點始終停留在那些他沒有完成的事情。
當你取得進步的時候，即便這個進步沒有你想要的那麽大，或許也沒有達到你想象的那個結果，但是你還是可以給自己一些支持。任何你喜歡的東西都可以作為一種獎賞：在自己鍾愛的飯店用餐，看一場電影，周末去爬山，去打一次壁球，約朋友聊天，或者讀一本書。獎賞還可以是來自其他人的稱讚，或者私下裏你對自己的肯定。確保你的獎賞要與成就的大小相匹配。在你向目標邁進的過程中，工作一個小時之後，你可以出去散一會步，而一個兩周長的假期就顯得有點過分了。
在預期的行為完成之後獎賞才能發揮最大的功效。“我去看一場電影，然後坐下來做事”，像這樣的做法就沒有先做事、事後再去看電影來得好。獎賞是一種正麵的激勵，它加大了一種行為重複的可能性。你的大腦也有助於你重複成功的行為。當你達成了一個目標，大腦就會釋放一種多巴胺，它是一種讓人感覺良好的神經傳遞素。你的某些行為模式可以引導你獲得成就，而多巴胺就將這些構成行為模式的神經元網絡聯係在了一起，這會讓你在將來重複這種行為的可能性大大增加。這就是所謂的“成功吸引成功”。
靈活對待目標。當你在邁向目標的過程中，你可能會發現你最初所做的現實性檢查還是不那麽切合實際。你很可能會忘了分配時間給重要的事項，比如，有個劇院經理為自己設定了一個雄心勃勃的一周目標，但是她忘了她的大學室友會來造訪。或者，你會發現事情比你預計的要花去更多時間或者要更為複雜。你可能會被一些超出你控製範圍的事情所打攪：你的孩子忽然生病了，你的車子出了故障（如果你一直拖著不去做汽車維護的話，這是一件必然的事情……）。在某些情況下，你可能有必要改變你的目標。
修正目標並不一定意味著失敗。事實上，它意味著你足夠靈活，而不是頑固不化，一個穩健而又成熟的人做事方能變通。修正目標可能是一種麵對現實狀況的態度和反應，表明你能夠評估現實可能性並據此做出相應調整，而不是一味堅守不可能實現的理想。
無需完美。如果你是一個完美主義者，你可能會陷入一場要將所有事情都做得絕對圓滿的掙紮之中，即便實際情況中沒有必要堅持這樣的高標準。把你的節日賀卡發送出去才是最重要的，而不必講究給每個人都寫一段獨特而優美的文字，也不必將你近況如何以及一年中做了些什麽都寫進去，更不必費盡心思去配一張使你看上去更年輕更苗條的照片。若要做得那樣完美，這些賀卡估計會一直躺在你的抽屜中，直到第二年的節日到來也沒有發出去。
如果你能在每一個環節都放下對於完美的執著，長遠來看你一定能夠做成更多的事情。當你在等待完美的時機、盼望完美結果的時候，你可以這樣提醒自己：“萬事無需完美，隻要做到就行。”
迴顧
在一周試驗結束的時候，迴顧一下其間發生了哪些事情。這對拖延者而言或許有點難度，他們不喜歡迴想所做的和沒有做的事情。有些人會覺得迴顧是浪費時間。“做過了就做過了，它過去了，我不能再去改變它，所以我為什麽要花時間去想它呢？”但是認真的迴顧是自我監測的一種重要形式——否則你怎麽能從自己的經驗中學習呢？
評估你的進步（也包括不足）。如果你真正達成了你的目標，你可能會不願意仔細迴想自己是怎麽走到終點的。有些人甚至對這個有點忌諱，擔心如果他們過於仔細地去觀察整個過程，會讓一些隱藏的缺點暴露出來，他們擔心自己會因此而不能享受達成目標的快樂。一個會計這樣說，“即便我完成了任務，但是一路上我還是有很多做事潦草的地方。我寧願為自己驕傲，也不願意記起這些表現不佳的時光。”
許多拖延者傾向於低估他們的作為。或許你在計劃之外采取了其他一些步驟，但是它們對你往前邁進有好處，這些步驟應該算數。或許你沒有做事的某些環節歸功於自己，因為你認為它們微不足道。這些環節也應該算數。你或許覺得自己做得不夠多，但是當你迴顧自己所做的一切時，你或許會很高興地發現自己做得不算少。
在你迴顧自己所走過的環節的時候，也可能你會很不高興地發現，你其實在自欺欺人，因為你所達成的成就其實沒有那麽大。這同樣是一個很重要的發現。如果你沒能完成目標，你可能會對迴顧總結更加抗拒。如果你早已經為半途而廢而責備自己，你可能不想再在傷口上撒鹽，徒增煩惱。
你是否達成目標其實沒有你怎樣看待這件事那麽重要。如果你開始對自己的成功和挫敗有所理解，你就是在幫助自己，讓自己下一次少一點拖延。記住，自我監測是一個非常有價值的手段，如果再跟實踐相結合，你就會得到更好的結果。
觀察你的感受。在一周試驗結束之後，我們會聽到拖延者各種各樣的反應：“我感到如釋重負，因為我總算做成一點事，但是我又有點失望，我們做得還不夠圓滿。”“我比自己原先設想的要做得多多了。”“我做事不夠光明正大，我抄了捷徑，我感覺不太好，因為我沒有按照計劃做事。”“我又失敗了。”“我做的事與計劃南轅北轍。”“我終於說到做到了！”
當你迴頭去看自己的那些經驗，你會有什麽樣的感受？你是為自己什麽也沒做而感到失望呢，還是為自己沒有做得十全十美而感到失望？你是否因為你沒有完成一個過於繁重的任務而內心受傷呢？或者，你是否因為學會了一步一個腳印地去生活而心情放鬆？不管你的感受是什麽，試著不帶判斷地去觀察它們。感受，即便是強烈的感受，都是來來去去，不會久留的。
迴想你的選擇關口。過去你可能不自覺地選擇了拖延，甚至都沒有意識到自己的選擇。或許你不加質疑地接受了許多借口，或者憑著衝動拋下了你的目標。即便你在這個一周的試驗中一無所獲，我們還是希望至少你要學會意識到自己的拖延。沒錯，有些時候我們在經受放棄的誘惑，或者在選擇的兩邊搖擺不定，不知道要走下去，還是要避開。還有一些時候我們既可以往前邁進，也可以放棄，這些選擇的關口是非常重要的時刻。在這樣的時刻做出的選擇不僅對我們的表現有影響，也對我們的自我感覺有影響。
嚐試迴憶一下這一周試驗中的某一個選擇關口。如果你記起一個你在猶豫但後來決定要往前邁進的時刻，是什麽幫助你下了最後的決心？你對自己做了哪些事情、說了哪些話才讓自己取得了進步？拉吉是一個係統工程師，也是一個科幻迷。就在他計劃要整理一下他的工作間的時候，他開始閱讀起了一本引人入勝的科幻小說。雖然他被小說中的未來世界所誘惑，但是不斷受到負疚感的打攪。“最後，我發現我讀不下去了，因為我內心正處於衝突之中。所以我決定先到我的工作間做十分鍾事，然後再迴來讀書。我驚訝地發現，實際上我喜歡整理工作間。當我迴去讀書的時候，我感覺好像這是我應得的收獲。”有兩件事情幫助了拉吉往前邁進。首先，為了不在讀書的時候被工作間的事情所打擾，他決定為此做一點事情，於是他向前邁出了這麽一小步；第二，他通過享受閱讀樂趣來獎賞自己的進步。
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或許你能夠記起一些不那麽幸運的時刻，在某個選擇關口，你決定做一些跟目標無關的事情。當時你處於一個什麽樣的環境？什麽樣的念頭、感受或者想象讓你覺得很難繼續前進？阿比是一個自由作家，她沒有為那篇編輯在等著她交稿的文章而操勞，反而參與到民間舞蹈中去了。她解釋說：“我覺得內心躁動，又比較懶散，感到非出門不行。”又認真地想了一想，阿比說：“我感覺到某種孤獨。我不想一個人待在家裏。跳民間舞的時候，我跟很多人在一起，這讓我感覺好多了。”那麽，在那一天是什麽讓她感到特別孤獨？她記得那天有一個朋友約她共進午餐，但是後來又取消了。“我本來盼著去見他，但他取消見麵的時候，我有一種被人拒之門外的感覺。”思前想後，阿比終於明白她的拖延不過是一種心理替代，實際上她想找迴的是她所錯失的人際交往。如果她早認識到自己真正需要的是有人陪伴，或許她就會給另一個朋友打電話或者約她共進午餐，或者約她晚上一起寫作。
你學到了什麽？迴想一下，你是怎樣處理實現目標的那一係列過程的？從讓目標具有可操作性，到起步開始，再到跟進，在這個過程中，你想在下次有所改進的是什麽事？就像特沃，他發現合租房不利於學習，所以決定到圖書館看書，你想要有所改變從而增加下一次成功機會的是哪一件事情？
我們希望在這一周裏你對自己也有了不少新的認識。關於你自己，什麽事情是你原先不了解而你現在了解的？不管你學到了什麽，它們都應該可以幫助你為下一輪的拖延之戰做好準備。所以，不要低估你的一周試驗，因為不管你做了什麽，或者沒有做什麽，你都可以從中學習。