▋第8章
如何打造大腦的全局領導力
在這一章裏，我們來考察幾種跟拖延症有關的身體狀況，它們都具有一定的生物性基礎：執行功能障礙、注意力缺失紊亂、抑鬱、焦慮、緊張和睡眠問題。如果你具有或者認為自己具有任何一種這樣的狀況，它們就極有可能對你的拖延症產生比較重要的影響。不要絕望，但是也不要忽視它們。考慮一下是否有必要去做一個醫療鑒定；藥物治療可能會有助於改善這些狀況，對減輕你的拖延症也有好處。
執行功能障礙
談到執行功能障礙，我們所講的並不是大公司裏首席執行官的表現問題，我們講的是你大腦的首席執行官。就像一家企業的首席執行官負責整個企業的運轉一樣，你大腦的執行部位負責的是對大腦的各個不同的係統進行協調、規範和整合，這樣你就可以產生某種帶著個性、目標、價值以及技術的平穩而持續的自我感。你的內在執行官從你的感覺、曆史、思想中獲取信息，並有目的地運用這些信息，從而使你能夠完成對你很重要的一些事情。
就像一家各部門運轉良好的公司可能是由一個不勝任的首席執行官領導著一樣，一個各方麵都運轉正常的大腦可能會缺乏全局的領導力。一個執行能力低下的人不管擁有多好的個人素質，他都可能在重要的生存技能上有所缺失。或許你認識某些人（甚至可能是你本人？），他們聰明，有好的想法，但是卻處於“致命的無序”之中，似乎手頭從來沒有準備好的論文或者材料，不記得計劃是怎樣安排的，在完成一個任務時常常丟三落四，不知道下一步應該怎麽走，聽上去似曾相識嗎？這樣的無序狀況常常會導致拖延的發生，因為你在其中失去了對時間框架和最後期限的把握，也因為無法確定該做些什麽必要的事情讓你無比沮喪，隻能選擇放棄。
一個有執行功能障礙的人常常會有拖延的問題，但是，不是所有的拖延者都會有執行功能障礙，所以，你必須仔細考慮一下自己的拖延症是否跟執行功能障礙有關。幾乎所有注意力缺失紊亂症（我們會在下一個部分討論這個問題）患者都會有執行功能障礙上的問題，但是執行功能障礙並不一定伴隨注意力缺失紊亂（簡稱add）。
對於執行功能具體包含哪些能力，大家看法不一，但是對於其中幾個基本要素，大家達成了一致意見，它們包括：注意力控製、認知彈性、目標設定和信息處理，這些要素可以進一步劃分成以下功能：
1.啟動任務（起始，產生行動的想法）。
2.維持注意力（持續跟進，專注於一個事項）。
3.抑製衝動（在行動前有所思考，而不是馬上反應）。
4.轉換注意力（從一個事項到另一個事項，轉變關注的焦點，有彈性地加以迴應）。
5.流程記憶（記得計劃、指令和以前學到的知識，在學習新知識和應對新環境的時候可以記起和運用到舊的知識）。
6.情緒控製（調整和管理情緒）。
7.組織材料（獲取所需的材料，並依序編排）。
8.自我監測（具備自我評價的相應語言能力，在必要的時候能夠通過自我交談闖過難關）。
9.時間管理（時間意識，以及對待時間的務實態度）。
10.計劃（按優先次序考慮問題，找出達成目標的各個步驟，提前為以後的需要和相關進程做好準備）。
當你通讀這個列表，對其中一些項目是否有一些似曾相識的感覺？你是否因為找不到自己所需要的東西而經常遲到？你是否心急火燎地想要找到它們？你是否趕不上時間進度？你是否遺忘了自己計劃所要做的事情，哪怕就在五分鍾之前你才做這個決定？當有人問你“你在想什麽”的時候，你是否有點不知所措？
如果你在執行功能上發生了問題，我們隻能很遺憾地告訴你：沒有什麽神奇的治療術可以一下子治愈它。其中有些問題，比如注意力集中和流程記憶，或許可以通過治療注意力缺失紊亂的藥物加以改善。然而，有關組織能力方麵的問題通常是無法通過藥物得到改善的，所以我們在本書第五部分提供的建議是極為重要的。你沒有必要為此感到羞愧，但是你確實可以找到對你有效的相關方法。我們建議的很多針對拖延症的技巧同樣適用於執行功能障礙：找到一個目標，然後將它分解成幾個小的步驟，跨出小小的第一步，學習怎樣記錄時間，以及如何優化周圍環境使之向有利於成功的方向推進。“找一個夥伴”或許是我們的建議中最為重要的一步，因為你很難在執行功能障礙問題上自己開導自己。找一個友善並且具有優秀執行能力的人跟你組成一個小組，這對你十分有幫助，這或許是促成近10年來個人管家和混亂管理專家等這些新的服務產業形成的原因之一。
注意力缺失紊亂
注意力缺失紊亂症（add）以及它的各種變型，注意力缺失多動紊亂症（adhd）和不專注型注意力缺失紊亂症（add of the inattentive type），在過去25年中受到了科學上以及臨床上的廣泛關注。雖然幾個世紀以來，一些來自不同文化背景的兒童被認定為具有某些相同的症狀，比如“躁動”、“無禮”、“野蠻”、“乖戾”、“說話滔滔不絕”、“過分熱情”、“耽於幻想”，或者“迷失於思緒中”，但是，直到近期我們才開始了解到這些行為其實存在著一定生物上的起因，並且直到最近我們才在科學上找到一些在其中起作用的生物酶作用物。
add具有三個核心的症狀：注意力分散、衝動和躁動不安。它所指的並不是我們每個人時不時都會經驗到的那種注意力分散，而是指不能專注、融入或者記住，哪怕他有這樣的意願。大約30%～40%的add兒童在他們進入青春期之後，其症狀會不斷減輕。而對其餘的人而言，這些症狀會一直伴隨著他們整個成年階段，留給他們的隻有無法實現的夢想、沒有完成的事務以及無數被錯過了的最後期限。
但是當我們說某個人注意力分散、衝動或者躁動不安的時候，它代表的究竟是什麽意思呢？巴克立博士（russell barkley）是一個從20世紀70年代就開始研究add的科學家，他相信add的根本問題在於一個人沒有抑製能力。也就是說，一個add患者不能運用時間上的自我控製來抑製他對當下時刻的反應，一般人會這樣想：“我想在曆史課上取得優異成績，所以我必須完成這份作業，以便明天及時交上去。”而一個add學生是這樣想的：“這很無聊！我不想做作業！”然後他就去找一些更有趣的事情來做，這就是拖延。
抑製是大腦的一項主要功能，一個不能有效抑製自己的人會成為衝動的犧牲品。正是因為我們能夠抑製自己即時的反應，我們才能跨過一個難關，延遲某些滿足（還有什麽其他能夠讓自己從中學或者大學畢業的好辦法呢？），也才能控製住自己的性衝動和暴力傾向。也正是這種抑製能力才讓我們感覺到自己能夠自由抉擇——對即時的刺激，我們可以不去理會它。我們可以等待片刻，想一下，然後才選擇做什麽以及怎麽做。就像巴克立博士說的那樣，等待不是一個消極的行為、抑製需要付出努力。
抑製也跟時間感密切相關。當你想起將來某些重要的事情時，當你明白現在的所作所為與將來的結果緊密相關時，你就更能夠抑製住自己滿足當下欲望的衝動。研究表明，add患者不能夠像普通人那樣恰當地感知時間。就主觀感受而言，他們的時間過得要比別人慢，做成一件事情要比他們預期的花費更多時間，他們很快就會感到挫敗和不耐煩。由於無法定位時間，他們將注意力放在手頭的事情上，而對即將到來的事情毫無概念。在時間麵前，他們就像一個盲人，看不到事情的發展，缺乏時間感最終讓他們在一個又一個人生危機中顛簸不定。add患者之所以在提高受教育程度、儲蓄以及跟健康有關的長期行為（比如減肥和鍛煉）等一些事情上會碰到問題，也跟這種隻專注於眼前滿足而忽視長期利益的情況有關。
巴克立博士注意到，add患者常常對環境刺激有過度反應。我們每個人都有保持專注方麵的問題，每過幾秒鍾時間，我們都會將視線轉移到其他事物上，或者調整身體的姿勢，產生了不相關的念頭，注意到其他的聲音或者感覺等。據估計，在自己沒有注意到的情況下，有15%～20%的時間我們的思想都在開小差，而且注意力容易分散的情況會隨著年齡而增長。但是一般人都能夠很快地將注意力收迴，而add患者卻無法那麽容易地收迴注意力。對add患者而言，維持注意力是一件困難的事情，因為維持注意力同時也是一種保持抑製的能力。
巴克立博士的觀點也得到了大腦研究最新發現的支持。大腦的某些部分（額葉）在add患者那裏會顯得相對比較小或者不夠活躍，而這些部位正是維持注意力、規範衝動、計劃未來以及實施自我控製的中心部位。在一些患有add的兒童中，他們大腦的額葉部分的生長要比正常兒童晚三年，也就是說，與調整注意力與身體運動的機能最為相關的大腦部位在生長過程中滯後了，這個發現也解釋了有些兒童在長大的過程中add症狀消失的原因。
據觀察，add患者大腦中的神經傳遞素（neurotransmitter）多巴胺水平通常也處於較低水平，因為多巴胺是一種可以讓人體驗到愉悅的生化物質，所以有一種推測認為：add患者必須付出更多才能體驗到其他人多巴胺處於常態時的良好感覺。心理學家哈洛維（ned hallowell）和約翰·瑞提（john ratey）把這種感受比做“瘙癢”，在瘙癢的狀態下，一個人需要更強烈的刺激，這是一種生理需要——在多巴胺處於較低水平下，人們感到自己必須做一些什麽來改變自身內在的一種無法忍受的狀態。當add患者服用了一些興奮類藥物（例如利他林、阿得拉爾和呱甲酯製劑），他們大腦中的多巴胺數量就會增多，大腦的活動也會恢複到接近正常水平。
大部分研究者都把add看成是大腦正常表現的一個極端變異，就像身高和體重一樣，基因和生物學上的因素在其中起了很大的作用。其他一些研究者則認為add也可能是受文化影響的結果。我們麵對這麽多分心之事，麵對這個瓜分我們注意力的競爭社會，add可能是“這個信息社會的大腦綜合症”。在當今社會要想成功，你必須以add患者的方式行動：不斷快速地轉換注意力，同時從事多個事務，並以蜻蜓點水的方式做事情。例如，當你在觀看一個自己喜愛的電視節目時，電視台標在你麵前閃爍不停，滾動新聞不斷地在屏幕底部穿行，節目預告每幾分鍾不時地從屏幕上蹦出來，另外，你還同時通過黑莓手機察看電子郵件、天氣預報以及賽事比分。
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如上所述，與其將add看成是大腦受了損傷，品行出了問題，或者性格有缺陷，不如將它看成是在基因、生物學和環境這些複雜因素的共同作用下形成的一個問題。如果你患有add，那麽你會有一個與常人的運作方式不同的大腦，那麽相對而言你就更有可能會得拖延症。要你專注於一項事務真的很難，因為無數無法避免的分心之事都會吸引你的注意力，而你很難從它們那裏將自己拉迴到正事上來。如果你發現自己對“臨時抱佛腳”上癮了，那麽你可能是通過這樣的方式在給自己開出一劑自行生效的藥方：腎上腺素，它會增強你專注的能力。考慮一下這個充斥著謊言的臨時處方是否物有所值？——與慌亂的臨時抱佛腳相比，正式的藥物治療或者找到一份需要你全情投入的工作也許會對你產生更好的效果。
抑鬱症：傾向與變種
抑鬱症有很多不同的種類，可以從嚴重程度來分類（比如，典型抑鬱、輕微抑鬱、慢性抑鬱以及心情不佳），還可以從反複的周期性加以區分（比如，雙相抑鬱、季節性紊亂抑鬱以及由荷爾蒙分泌上的變化導致的抑鬱）。它們共同的特點是：當你抑鬱時，你會感到能量不足，不願意參與，失去興趣，沒有目標，不再樂觀。如果你處於悲慘的心境中，對生活感到無望，也不再關心自己究竟活得怎樣，那麽，你很可能就不會再去關心自己的工作或學業，也不再關心是否能跟朋友待在一起，對處理稅收事務或者照顧好自己的身體都變得毫無興致。如果你抑鬱了，你很可能會在很多重要的事情上拖遝不前。要把自己拉出去散步簡直成了一件不可能的事情；當你連刷牙的力氣都沒有的時候，要你整理抽屜簡直會讓你昏倒。如果在你的思想中前途一片茫然，那麽為了得到提升而努力工作就會顯得毫無意義；如果你相信沒人會關心你，那麽打電話給一個朋友還有什麽必要呢？
如今我們都知道，抑鬱症有著很強的生物性基礎，在雙相抑鬱症上這一點表現尤其明顯。雖然沒有任何一個單一的治療方法可以適合每一個抑鬱症患者，但是要對症這種消耗生命能量的疾病不僅是可能的，而且是非常重要的。雖然抑鬱症的大部分症狀都會隨著時間的推移而逐漸好轉，但是抑鬱的經曆會讓你在將來更容易陷入其中。而事實上抑鬱症的代價是很大的：抑鬱以及伴隨著它的拖延不僅會影響到你的自我感覺，而且對你的工作或學業、身體健康和財務狀況都會造成很大的影響。
抑鬱症的背後有生物性、心理和環境三個因素在起作用。有一些處境可能會觸發抑鬱症，例如，一次重大的損失、在人際關係上的困境，或者類似搬家、孩子離開家人或者退休這樣的重大人生轉折。為失去什麽而痛苦，或者有時候感到悲哀或空虛，這些都是正常的，但是正常的痛苦不會帶有對自己的憎恨或者對世界和將來的悲觀，自我憎恨和悲觀都是抑鬱症的表現。
出現抑鬱症狀的人，其大腦的神經傳遞素、血清素或者多巴胺往往失去了化學平衡，而藥物治療有助於恢複這種化學平衡。如果是雙相抑鬱症，通過藥物來穩定情緒是非常關鍵的一步。除了潛在的化學失衡之外，更令人不安的是有證據顯示：抑鬱症會永久性地改變大腦的某些結構，比如大腦的海馬區域，抑鬱症越嚴重，拖得時間越長，它對個人的神經元及神經結構的損害就越大。
許多研究顯示，重度抑鬱症的最佳治療方法是將藥物療法和談話療法結合起來進行治療，而且，抑鬱症越嚴重，就越需要藥物療法和談話療法的雙管齊下。雖然有規律的、溫和的有氧運動有益於減輕抑鬱症狀，但是當你隻想睡覺的時候是很難說服自己去參加鍛煉的。所以，為了有充足的能量和一定的希望，以采取必要的步驟來結束拖延的狀況，你必須先治療你的抑鬱症。
如果你的拖延症以懶惰、嗜睡或者無從激發自己去做事的形式出現，如果這樣的情況又發生在冬天的幾個月裏，那麽你可能得了季節性情緒紊亂（seasonal affective disorder，簡稱sad）。當白天縮短、夜色初上的時候，得了sad的人往往會有一種想要冬眠的向往，與其說他們憂愁難過，不如說他們疲憊不堪。他們喪失了原有的能量，早上起不來，並且想要從這個世界退隱出去。他們取消社交活動，躲在辦公室裏，這樣他們就可以不跟別人接觸和交談。他們通常非常喜歡糖類食品，但是卻無法讓自己參加鍛煉，所以每個冬天都會體重大增。他們的思考能力和創新能力也大打折扣。在夏天很容易做到的事情，到了冬天卻無能為力，因此，很多沒有完成的事務被無限製地堆積起來。然後春天來了——情緒好轉了，熱情和能量迴來了，跟朋友的聯絡又恢複了，創造能力也迴歸了，拖延倒成了一個遙遠的記憶——至少在秋季之前是這個樣子。
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學生們，甚至小學低年級的學生，都會受季節性情緒紊亂之苦。他們滿懷熱情地投入到一個新的學年中，但是到了12月，令每個人都沒有想到的是，他們忽然變得連早上起床都成了問題，他們的各項表現也急轉直下。有拖延症的學生應該好好檢查一下他們的表現跟季節性因素的關係。一個很典型的情況是：很多人往往在經曆過很多次的冬季抑鬱症之後才最終被確診為患有季節性情緒紊亂症。
在季節性情緒紊亂中，隨著白天日子的縮短，環境光線的減少是對人產生影響的一個最基本的因素；症狀的持續時間也因地理維度的不同而不同，生活在遠離赤道區域的人所經曆的疲勞症狀要比那些生活在低緯度的人延續時間更長。研究人員發現，不同陽光照射時間內提取的血液樣本其血清素也是不同的，這個發現支持了關於提高血清素的藥物治療有助於減輕季節性情緒紊亂症狀的判斷。研究人員還發現，季節性情緒紊亂往往有家族背景，所以這些症狀似乎跟基因構成也有一定的關聯。
焦慮症
強迫症
強迫症（簡稱ocd）也是拖延症背後的一個原因：患有強迫症的人在做一件事之前會不停地排列其好處和壞處，或者不斷地檢查爐子是否被關掉，所以他們往往什麽事情也做不成。他們的思想和行為不斷地重演是因為他們的大腦陷入了一個無法停止的程序中。正常而言，大腦的一個部位會產生對錯誤的擔憂（眶額前腦皮層），另一個部位會以增強的焦慮感加以反應：事情不妙，一定要做些什麽防止事情發生（扣帶迴），還有一個部位是當危機解除之後負責換擋，迴到常態（尾狀核）。對於患有強迫症的人，他們無法產生危機解除的信號，從而導致加州大學傑夫瑞·舒瓦茨（jeffrey schwartz）博士所說的“腦鎖住”狀態。他們的大腦不會自動地換擋，所以他們必須有意識地轉換擋位，以打破思想或行為的重複怪圈。例如，一個人可以通過這樣刻意的想法來打破焦慮的思考循環：“爐子已經關掉了，真正的問題在於我的強迫症。”參加到一個令人愉快的活動中或者向你的目標邁進一步也可以打斷“腦鎖住”。
你不一定得了強迫症才會經曆到“腦鎖住”。拖延者非常害怕犯錯誤，這甚至會令他們的心理進入癱瘓狀態。我們在寫這本書的第一版的時候，簡（本書作者之一）在一開始就卡住了。頗具諷刺意味的是，她在處理第1章時找不到一點頭緒。她為第1章寫了一個提綱，但是當她開始寫的時候，連第一段都無法寫完。在暈頭轉向之際，她向本書另一位作者感歎說：“我怎樣才能向美國人講清楚什麽是恐懼成功呢？”對方當時有一個好主意（但是一開始遭到了簡的反對），她叫簡從更容易的一章開始寫起，而不要被第1章的恐懼因素所挾持。後來簡就從講述如何設定目標的那一章開始寫作，結果她發現自己思路清晰多了，文筆也順暢多了。
邋遢分子和囤積狂
雖然我們大部分人都可能會陷入邋遢無序的狀況，但是有些人陷得那樣深，並且一直拖延著不去清理，以至於這種狀況極大地影響到了他們生活的質量。我們在紐約的第一次脫口秀廣播節目中，有一個人打電話進來請求幫助：他積壓了6年多的《紐約時報》，一直從地板堆到了屋頂，但是他無法說服自己去扔掉哪怕其中任一期。他和其他邋遢的拖延者經常數落自己沒辦法清除掉累積了幾年的物品，他們的伴侶因為不堪忍受被成堆的東西包圍而不斷催促他們采取行動，因為他們也不敢同意別人到自己家裏做客，所以他們在社交上會被孤立。對他們來說，要做出保留什麽丟棄什麽的決定是如此困難，所以他們就推遲做清理工作。每件東西都必須被原封不動地放在那裏，妮爾格（neziroglu）和她的同事用以下這個等式來表示他們對於雜亂無章者的理解：
優柔寡斷+對犯錯誤的恐懼=邋遢分子
雖然住在這麽多的物件中會令他們感到尷尬和窒息，但是清理的工作會讓他們感到焦慮和不安，相比而言，這讓他們更加無法忍受——“所以，以後我會清理的。”
當邋遢堆積的情況拓展到每個角落和隙縫以至於你幾乎無法直線穿過房間的時候，如果這個時候你還做不到將物件扔掉的話，那你就已經從邋遢分子升級到了囤積狂了。如果是這樣的話，請放心，你並不孤獨：據估計，全美國有將近一百萬強迫性囤積狂，具有囤積傾向的人更是多達幾百萬。囤積和積蓄的習性往往在家族中代代相傳（一個相關的染色體標記已經被科學家發現），有跡象顯示：拿一般沒有囤積傾向的普通人和強迫症患者相比，囤積狂的大腦具有一種跟他們不同的葡萄糖代謝模式。
因此，如果你慣於積蓄和囤積，遲遲不將沒用的東西扔掉，那麽你應該知道，你必須要加倍努力地創立一個新的神經通路，這樣才能跟那些印刻在你大腦裏的跟囤積有關的神經迴路相抗衡。光是在想到要整理一下或者處理掉一些東西的時候，那些家族性的神經迴路就會跳出來警告你：“不要這樣做！你或許需要它……你可能再也找不到這樣的東西了……有一天它會值很多錢……它是我外祖母的！”記住：你在積攢東西的時候給自己的所有那些理由都是“腦鎖住”的一種表現形式，對你來說，最重要的是找到一種給自己的思維換擋的方法——找一個風趣的朋友跟你一起整理東西，播放你最喜歡的音樂，然後跳著舞走到廢紙簍邊將東西扔掉，或者，你也可以提醒自己：你可以在互聯網上發現任何自己想要的資料，所以你不必隻是因為你“某一天”想重讀某些文章而抓著這些過期的報紙雜誌不放。
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壓力對人的影響
大部分拖延者都知道，不斷將事情往後拖會令人處於高度的壓力之中：你為該做而沒有做的事情不斷擔憂著；當你為了趕上最後期限而終於上手做事的時候，那種最後關頭的緊張會不斷加重你的壓力。慢性拖延也意味著慢性壓力，而這對你的大腦和身體是有害無益的。壓力反應往往以“非戰即逃”的形式表現出來，它是一項重要的生物機械設計，以保護我們免遭危險。當我們的生存受到威脅的時候，它可以讓我們快速行動起來，當獅子逼近時，斑馬就會迅速逃離到安全區域。我們大腦的一個部位下丘腦會觸發一個警報係統，使我們心跳加快，血壓升高，能量被激發，並分泌出大量的腎上腺和皮質醇。我們的身體需要一定的時間才能從這種自我保護的能量釋放中得到恢複；我們都需要一個休整的機會，就像我們都需要晚間的良好睡眠來恢複一天的精力消耗，並為第二天做好準備。
然而，我們經常不允許自己獲得充分的休息時間。在趕完一個最後期限之後，我們又開始擔心下一個。我們感到壓力重重：明天的考試、抵押貸款、跟朋友的一次爭執、下一周的考評、煩人的身體疼痛。我們生活在一個邁著緊張步伐的競爭社會，城市的密集人口以及上下班高峰的交通擁堵都讓我們喘不過氣來。即便是在小鎮和與世隔絕的小島上，我們在查閱電子郵件和手機短消息的時候也感受到了必須馬上迴複的壓力。不幸的是，當我們處於慢性壓力之下，我們的身體就會不斷地產生壓力荷爾蒙，長期而言，壓力荷爾蒙會破壞我們大腦的某些重要結構。這些大腦結構被破壞得越嚴重，我們腦細胞的修複能力和刺激新神經生長的能力就越差。
我們拖延的時候，壓力就被放大了。我們預感到，因為我們的工作表現和我們不能及時完成任務，我們會受到批評；我們在極限衝刺中冒險；我們知道最糟糕的事情正等著我們；我們為引起他人的失望、不便和惱怒而感到內疚。這是一個惡性循環：拖延產生壓力，而壓力又會導致拖延。當你的身體承受著生活的重重壓力的時候，做事所必需的創造性能量就減少了，也就更談不上享受做事的過程了。
生物節奏
你自身的生物節奏會對你的表現產生很大的影響，我們在前麵講到季節性情緒紊亂的時候已經舉過一個年度生物節奏的例子。其他一些例子還有：24小時生理周期（有些人在清晨特別清醒，做事效率也很高，另一些人則不到中午就提不起精神做事），荷爾蒙周期（例如在人近中年的時候，女性月經周期以及男性睾丸激素的變化）。還有一個例子是，隨著年齡的增長，一個人對安靜的渴望會越來越強，有些人會被過多的社交活動搞得暈頭轉向，他們需要一段安靜的時間來安撫自己的心靈，恢複他們的能量。了解自身生物周期的消長變動有助於你跟自己的身體和諧共處，而不再抗拒自己的自然傾向。假設你的最佳狀態是在晚上，而你卻強迫自己在早上工作，那樣你就無異於逼著自己走上拖延的路。用最自然的方式來工作不是更有效率嗎？
睡眠：睡眠債和睡眠窒息
威廉·迪蒙特（william dement）博士是斯坦福大學睡眠紊亂診所的負責人，睡眠醫療領域當初就是由他一個人單槍匹馬地創立的。良好的睡眠對於人體各功能的良好運作有著十分重要的影響，今天我們能夠了解這一點，都要歸功於威廉·迪蒙特博士。睡眠不好，大腦就無法正常運作，那樣你很可能就會遭遇到睡眠不足所帶來的一些典型症狀：對挫折的容忍度很低，無法集中注意力，能量不充足，易怒以及拖延。“睡眠剝奪對於執行功能的影響是十分直接的，因為大腦額葉就是調節睡眠、醒覺和注意力的。睡眠被剝奪的年輕人在從事一項任務時顯得力不從心、無法堅持，在從事一些被認為是‘無聊乏味’的任務時尤其如此。他們在麵對一些需要計劃或目標導向的複雜任務時會碰到同樣的問題，在目標抽象、報酬滯後的情況下，問題就更大了。”
雖然你可能熬過一個、兩個或三個通宵，看上去還是毫發未損，尤其當你還年輕的時候，熬夜似乎對你影響不大，但是如今我們已經了解到，如果你沒有獲得足夠的睡眠，你就會欠下“睡眠債”。當身體被剝奪了睡眠，你就無法以最佳狀態來表現自己，而且你的拖延傾向會愈加嚴重。所以，如果你沒有獲得足夠睡眠的話，那就打個小盹（少於15分鍾；打噸時間過長會讓你進入更深的睡眠階段，當你醒過來的時候很可能會感到暈乎乎的），並在晚上早點上床睡覺（我們知道，當你的功課或工作落在別人後麵，你不得不熬通宵，那樣你是無法早點睡覺的，而這就是為什麽我們要叫你早點開始這樣做的原因）。如果你的睡眠時間足夠，但是醒來的時候還是覺得疲勞的話，那你就得去醫生那裏檢查一下。你可能情緒上有抑鬱，或者患有其他疾病。你可能患有一種叫睡眠窒息的致命疾病，它會在睡眠中讓你因窒息而失去氧氣，並使你經常處於疲乏狀態。
其他疾病因素
在拖延症中，還有其他一些疾病因素在起作用，例如，甲狀腺紊亂可能會導致能量低落和身體疲乏，這會使人無心做事，也不想采取任何行動，另外，貧血會引發抑鬱症。有研究認為寫作障礙可能跟大腦的顳葉或額葉部位出了問題有關。做一個全麵的身體檢查，以確保在你的拖延症背後沒有其他潛在的生物性問題，這是很重要的。如果你已經幾年沒有做過身體檢查，我們鼓勵你一定要去找醫生做檢查。
一點提示
無論你怎樣掙紮，在你所經曆的拖延症背後總有著某些生物性因素在其中起作用。在你延後的某個時刻，可能你的大腦偵測到了危險，拖延是你的本能反應和自我保護。很可能你的大腦遇到了麻煩，比如執行功能紊亂或者注意力缺失紊亂，所以才引起了你一直拖三拉四的問題。與抑鬱症的情況一樣，拖延症很可能反應了你的大腦在罷工。不管你處在怎樣的境況下，我們希望，對大腦如何運作的更多理解會幫助你以更加仔細和敬畏的心態愛護自己的大腦。在本書第五部分，我們將會提供一些這方麵的建議。
如何打造大腦的全局領導力
在這一章裏，我們來考察幾種跟拖延症有關的身體狀況，它們都具有一定的生物性基礎：執行功能障礙、注意力缺失紊亂、抑鬱、焦慮、緊張和睡眠問題。如果你具有或者認為自己具有任何一種這樣的狀況，它們就極有可能對你的拖延症產生比較重要的影響。不要絕望，但是也不要忽視它們。考慮一下是否有必要去做一個醫療鑒定；藥物治療可能會有助於改善這些狀況，對減輕你的拖延症也有好處。
執行功能障礙
談到執行功能障礙，我們所講的並不是大公司裏首席執行官的表現問題，我們講的是你大腦的首席執行官。就像一家企業的首席執行官負責整個企業的運轉一樣，你大腦的執行部位負責的是對大腦的各個不同的係統進行協調、規範和整合，這樣你就可以產生某種帶著個性、目標、價值以及技術的平穩而持續的自我感。你的內在執行官從你的感覺、曆史、思想中獲取信息，並有目的地運用這些信息，從而使你能夠完成對你很重要的一些事情。
就像一家各部門運轉良好的公司可能是由一個不勝任的首席執行官領導著一樣，一個各方麵都運轉正常的大腦可能會缺乏全局的領導力。一個執行能力低下的人不管擁有多好的個人素質，他都可能在重要的生存技能上有所缺失。或許你認識某些人（甚至可能是你本人？），他們聰明，有好的想法，但是卻處於“致命的無序”之中，似乎手頭從來沒有準備好的論文或者材料，不記得計劃是怎樣安排的，在完成一個任務時常常丟三落四，不知道下一步應該怎麽走，聽上去似曾相識嗎？這樣的無序狀況常常會導致拖延的發生，因為你在其中失去了對時間框架和最後期限的把握，也因為無法確定該做些什麽必要的事情讓你無比沮喪，隻能選擇放棄。
一個有執行功能障礙的人常常會有拖延的問題，但是，不是所有的拖延者都會有執行功能障礙，所以，你必須仔細考慮一下自己的拖延症是否跟執行功能障礙有關。幾乎所有注意力缺失紊亂症（我們會在下一個部分討論這個問題）患者都會有執行功能障礙上的問題，但是執行功能障礙並不一定伴隨注意力缺失紊亂（簡稱add）。
對於執行功能具體包含哪些能力，大家看法不一，但是對於其中幾個基本要素，大家達成了一致意見，它們包括：注意力控製、認知彈性、目標設定和信息處理，這些要素可以進一步劃分成以下功能：
1.啟動任務（起始，產生行動的想法）。
2.維持注意力（持續跟進，專注於一個事項）。
3.抑製衝動（在行動前有所思考，而不是馬上反應）。
4.轉換注意力（從一個事項到另一個事項，轉變關注的焦點，有彈性地加以迴應）。
5.流程記憶（記得計劃、指令和以前學到的知識，在學習新知識和應對新環境的時候可以記起和運用到舊的知識）。
6.情緒控製（調整和管理情緒）。
7.組織材料（獲取所需的材料，並依序編排）。
8.自我監測（具備自我評價的相應語言能力，在必要的時候能夠通過自我交談闖過難關）。
9.時間管理（時間意識，以及對待時間的務實態度）。
10.計劃（按優先次序考慮問題，找出達成目標的各個步驟，提前為以後的需要和相關進程做好準備）。
當你通讀這個列表，對其中一些項目是否有一些似曾相識的感覺？你是否因為找不到自己所需要的東西而經常遲到？你是否心急火燎地想要找到它們？你是否趕不上時間進度？你是否遺忘了自己計劃所要做的事情，哪怕就在五分鍾之前你才做這個決定？當有人問你“你在想什麽”的時候，你是否有點不知所措？
如果你在執行功能上發生了問題，我們隻能很遺憾地告訴你：沒有什麽神奇的治療術可以一下子治愈它。其中有些問題，比如注意力集中和流程記憶，或許可以通過治療注意力缺失紊亂的藥物加以改善。然而，有關組織能力方麵的問題通常是無法通過藥物得到改善的，所以我們在本書第五部分提供的建議是極為重要的。你沒有必要為此感到羞愧，但是你確實可以找到對你有效的相關方法。我們建議的很多針對拖延症的技巧同樣適用於執行功能障礙：找到一個目標，然後將它分解成幾個小的步驟，跨出小小的第一步，學習怎樣記錄時間，以及如何優化周圍環境使之向有利於成功的方向推進。“找一個夥伴”或許是我們的建議中最為重要的一步，因為你很難在執行功能障礙問題上自己開導自己。找一個友善並且具有優秀執行能力的人跟你組成一個小組，這對你十分有幫助，這或許是促成近10年來個人管家和混亂管理專家等這些新的服務產業形成的原因之一。
注意力缺失紊亂
注意力缺失紊亂症（add）以及它的各種變型，注意力缺失多動紊亂症（adhd）和不專注型注意力缺失紊亂症（add of the inattentive type），在過去25年中受到了科學上以及臨床上的廣泛關注。雖然幾個世紀以來，一些來自不同文化背景的兒童被認定為具有某些相同的症狀，比如“躁動”、“無禮”、“野蠻”、“乖戾”、“說話滔滔不絕”、“過分熱情”、“耽於幻想”，或者“迷失於思緒中”，但是，直到近期我們才開始了解到這些行為其實存在著一定生物上的起因，並且直到最近我們才在科學上找到一些在其中起作用的生物酶作用物。
add具有三個核心的症狀：注意力分散、衝動和躁動不安。它所指的並不是我們每個人時不時都會經驗到的那種注意力分散，而是指不能專注、融入或者記住，哪怕他有這樣的意願。大約30%～40%的add兒童在他們進入青春期之後，其症狀會不斷減輕。而對其餘的人而言，這些症狀會一直伴隨著他們整個成年階段，留給他們的隻有無法實現的夢想、沒有完成的事務以及無數被錯過了的最後期限。
但是當我們說某個人注意力分散、衝動或者躁動不安的時候，它代表的究竟是什麽意思呢？巴克立博士（russell barkley）是一個從20世紀70年代就開始研究add的科學家，他相信add的根本問題在於一個人沒有抑製能力。也就是說，一個add患者不能運用時間上的自我控製來抑製他對當下時刻的反應，一般人會這樣想：“我想在曆史課上取得優異成績，所以我必須完成這份作業，以便明天及時交上去。”而一個add學生是這樣想的：“這很無聊！我不想做作業！”然後他就去找一些更有趣的事情來做，這就是拖延。
抑製是大腦的一項主要功能，一個不能有效抑製自己的人會成為衝動的犧牲品。正是因為我們能夠抑製自己即時的反應，我們才能跨過一個難關，延遲某些滿足（還有什麽其他能夠讓自己從中學或者大學畢業的好辦法呢？），也才能控製住自己的性衝動和暴力傾向。也正是這種抑製能力才讓我們感覺到自己能夠自由抉擇——對即時的刺激，我們可以不去理會它。我們可以等待片刻，想一下，然後才選擇做什麽以及怎麽做。就像巴克立博士說的那樣，等待不是一個消極的行為、抑製需要付出努力。
抑製也跟時間感密切相關。當你想起將來某些重要的事情時，當你明白現在的所作所為與將來的結果緊密相關時，你就更能夠抑製住自己滿足當下欲望的衝動。研究表明，add患者不能夠像普通人那樣恰當地感知時間。就主觀感受而言，他們的時間過得要比別人慢，做成一件事情要比他們預期的花費更多時間，他們很快就會感到挫敗和不耐煩。由於無法定位時間，他們將注意力放在手頭的事情上，而對即將到來的事情毫無概念。在時間麵前，他們就像一個盲人，看不到事情的發展，缺乏時間感最終讓他們在一個又一個人生危機中顛簸不定。add患者之所以在提高受教育程度、儲蓄以及跟健康有關的長期行為（比如減肥和鍛煉）等一些事情上會碰到問題，也跟這種隻專注於眼前滿足而忽視長期利益的情況有關。
巴克立博士注意到，add患者常常對環境刺激有過度反應。我們每個人都有保持專注方麵的問題，每過幾秒鍾時間，我們都會將視線轉移到其他事物上，或者調整身體的姿勢，產生了不相關的念頭，注意到其他的聲音或者感覺等。據估計，在自己沒有注意到的情況下，有15%～20%的時間我們的思想都在開小差，而且注意力容易分散的情況會隨著年齡而增長。但是一般人都能夠很快地將注意力收迴，而add患者卻無法那麽容易地收迴注意力。對add患者而言，維持注意力是一件困難的事情，因為維持注意力同時也是一種保持抑製的能力。
巴克立博士的觀點也得到了大腦研究最新發現的支持。大腦的某些部分（額葉）在add患者那裏會顯得相對比較小或者不夠活躍，而這些部位正是維持注意力、規範衝動、計劃未來以及實施自我控製的中心部位。在一些患有add的兒童中，他們大腦的額葉部分的生長要比正常兒童晚三年，也就是說，與調整注意力與身體運動的機能最為相關的大腦部位在生長過程中滯後了，這個發現也解釋了有些兒童在長大的過程中add症狀消失的原因。
據觀察，add患者大腦中的神經傳遞素（neurotransmitter）多巴胺水平通常也處於較低水平，因為多巴胺是一種可以讓人體驗到愉悅的生化物質，所以有一種推測認為：add患者必須付出更多才能體驗到其他人多巴胺處於常態時的良好感覺。心理學家哈洛維（ned hallowell）和約翰·瑞提（john ratey）把這種感受比做“瘙癢”，在瘙癢的狀態下，一個人需要更強烈的刺激，這是一種生理需要——在多巴胺處於較低水平下，人們感到自己必須做一些什麽來改變自身內在的一種無法忍受的狀態。當add患者服用了一些興奮類藥物（例如利他林、阿得拉爾和呱甲酯製劑），他們大腦中的多巴胺數量就會增多，大腦的活動也會恢複到接近正常水平。
大部分研究者都把add看成是大腦正常表現的一個極端變異，就像身高和體重一樣，基因和生物學上的因素在其中起了很大的作用。其他一些研究者則認為add也可能是受文化影響的結果。我們麵對這麽多分心之事，麵對這個瓜分我們注意力的競爭社會，add可能是“這個信息社會的大腦綜合症”。在當今社會要想成功，你必須以add患者的方式行動：不斷快速地轉換注意力，同時從事多個事務，並以蜻蜓點水的方式做事情。例如，當你在觀看一個自己喜愛的電視節目時，電視台標在你麵前閃爍不停，滾動新聞不斷地在屏幕底部穿行，節目預告每幾分鍾不時地從屏幕上蹦出來，另外，你還同時通過黑莓手機察看電子郵件、天氣預報以及賽事比分。
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如上所述，與其將add看成是大腦受了損傷，品行出了問題，或者性格有缺陷，不如將它看成是在基因、生物學和環境這些複雜因素的共同作用下形成的一個問題。如果你患有add，那麽你會有一個與常人的運作方式不同的大腦，那麽相對而言你就更有可能會得拖延症。要你專注於一項事務真的很難，因為無數無法避免的分心之事都會吸引你的注意力，而你很難從它們那裏將自己拉迴到正事上來。如果你發現自己對“臨時抱佛腳”上癮了，那麽你可能是通過這樣的方式在給自己開出一劑自行生效的藥方：腎上腺素，它會增強你專注的能力。考慮一下這個充斥著謊言的臨時處方是否物有所值？——與慌亂的臨時抱佛腳相比，正式的藥物治療或者找到一份需要你全情投入的工作也許會對你產生更好的效果。
抑鬱症：傾向與變種
抑鬱症有很多不同的種類，可以從嚴重程度來分類（比如，典型抑鬱、輕微抑鬱、慢性抑鬱以及心情不佳），還可以從反複的周期性加以區分（比如，雙相抑鬱、季節性紊亂抑鬱以及由荷爾蒙分泌上的變化導致的抑鬱）。它們共同的特點是：當你抑鬱時，你會感到能量不足，不願意參與，失去興趣，沒有目標，不再樂觀。如果你處於悲慘的心境中，對生活感到無望，也不再關心自己究竟活得怎樣，那麽，你很可能就不會再去關心自己的工作或學業，也不再關心是否能跟朋友待在一起，對處理稅收事務或者照顧好自己的身體都變得毫無興致。如果你抑鬱了，你很可能會在很多重要的事情上拖遝不前。要把自己拉出去散步簡直成了一件不可能的事情；當你連刷牙的力氣都沒有的時候，要你整理抽屜簡直會讓你昏倒。如果在你的思想中前途一片茫然，那麽為了得到提升而努力工作就會顯得毫無意義；如果你相信沒人會關心你，那麽打電話給一個朋友還有什麽必要呢？
如今我們都知道，抑鬱症有著很強的生物性基礎，在雙相抑鬱症上這一點表現尤其明顯。雖然沒有任何一個單一的治療方法可以適合每一個抑鬱症患者，但是要對症這種消耗生命能量的疾病不僅是可能的，而且是非常重要的。雖然抑鬱症的大部分症狀都會隨著時間的推移而逐漸好轉，但是抑鬱的經曆會讓你在將來更容易陷入其中。而事實上抑鬱症的代價是很大的：抑鬱以及伴隨著它的拖延不僅會影響到你的自我感覺，而且對你的工作或學業、身體健康和財務狀況都會造成很大的影響。
抑鬱症的背後有生物性、心理和環境三個因素在起作用。有一些處境可能會觸發抑鬱症，例如，一次重大的損失、在人際關係上的困境，或者類似搬家、孩子離開家人或者退休這樣的重大人生轉折。為失去什麽而痛苦，或者有時候感到悲哀或空虛，這些都是正常的，但是正常的痛苦不會帶有對自己的憎恨或者對世界和將來的悲觀，自我憎恨和悲觀都是抑鬱症的表現。
出現抑鬱症狀的人，其大腦的神經傳遞素、血清素或者多巴胺往往失去了化學平衡，而藥物治療有助於恢複這種化學平衡。如果是雙相抑鬱症，通過藥物來穩定情緒是非常關鍵的一步。除了潛在的化學失衡之外，更令人不安的是有證據顯示：抑鬱症會永久性地改變大腦的某些結構，比如大腦的海馬區域，抑鬱症越嚴重，拖得時間越長，它對個人的神經元及神經結構的損害就越大。
許多研究顯示，重度抑鬱症的最佳治療方法是將藥物療法和談話療法結合起來進行治療，而且，抑鬱症越嚴重，就越需要藥物療法和談話療法的雙管齊下。雖然有規律的、溫和的有氧運動有益於減輕抑鬱症狀，但是當你隻想睡覺的時候是很難說服自己去參加鍛煉的。所以，為了有充足的能量和一定的希望，以采取必要的步驟來結束拖延的狀況，你必須先治療你的抑鬱症。
如果你的拖延症以懶惰、嗜睡或者無從激發自己去做事的形式出現，如果這樣的情況又發生在冬天的幾個月裏，那麽你可能得了季節性情緒紊亂（seasonal affective disorder，簡稱sad）。當白天縮短、夜色初上的時候，得了sad的人往往會有一種想要冬眠的向往，與其說他們憂愁難過，不如說他們疲憊不堪。他們喪失了原有的能量，早上起不來，並且想要從這個世界退隱出去。他們取消社交活動，躲在辦公室裏，這樣他們就可以不跟別人接觸和交談。他們通常非常喜歡糖類食品，但是卻無法讓自己參加鍛煉，所以每個冬天都會體重大增。他們的思考能力和創新能力也大打折扣。在夏天很容易做到的事情，到了冬天卻無能為力，因此，很多沒有完成的事務被無限製地堆積起來。然後春天來了——情緒好轉了，熱情和能量迴來了，跟朋友的聯絡又恢複了，創造能力也迴歸了，拖延倒成了一個遙遠的記憶——至少在秋季之前是這個樣子。
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學生們，甚至小學低年級的學生，都會受季節性情緒紊亂之苦。他們滿懷熱情地投入到一個新的學年中，但是到了12月，令每個人都沒有想到的是，他們忽然變得連早上起床都成了問題，他們的各項表現也急轉直下。有拖延症的學生應該好好檢查一下他們的表現跟季節性因素的關係。一個很典型的情況是：很多人往往在經曆過很多次的冬季抑鬱症之後才最終被確診為患有季節性情緒紊亂症。
在季節性情緒紊亂中，隨著白天日子的縮短，環境光線的減少是對人產生影響的一個最基本的因素；症狀的持續時間也因地理維度的不同而不同，生活在遠離赤道區域的人所經曆的疲勞症狀要比那些生活在低緯度的人延續時間更長。研究人員發現，不同陽光照射時間內提取的血液樣本其血清素也是不同的，這個發現支持了關於提高血清素的藥物治療有助於減輕季節性情緒紊亂症狀的判斷。研究人員還發現，季節性情緒紊亂往往有家族背景，所以這些症狀似乎跟基因構成也有一定的關聯。
焦慮症
強迫症
強迫症（簡稱ocd）也是拖延症背後的一個原因：患有強迫症的人在做一件事之前會不停地排列其好處和壞處，或者不斷地檢查爐子是否被關掉，所以他們往往什麽事情也做不成。他們的思想和行為不斷地重演是因為他們的大腦陷入了一個無法停止的程序中。正常而言，大腦的一個部位會產生對錯誤的擔憂（眶額前腦皮層），另一個部位會以增強的焦慮感加以反應：事情不妙，一定要做些什麽防止事情發生（扣帶迴），還有一個部位是當危機解除之後負責換擋，迴到常態（尾狀核）。對於患有強迫症的人，他們無法產生危機解除的信號，從而導致加州大學傑夫瑞·舒瓦茨（jeffrey schwartz）博士所說的“腦鎖住”狀態。他們的大腦不會自動地換擋，所以他們必須有意識地轉換擋位，以打破思想或行為的重複怪圈。例如，一個人可以通過這樣刻意的想法來打破焦慮的思考循環：“爐子已經關掉了，真正的問題在於我的強迫症。”參加到一個令人愉快的活動中或者向你的目標邁進一步也可以打斷“腦鎖住”。
你不一定得了強迫症才會經曆到“腦鎖住”。拖延者非常害怕犯錯誤，這甚至會令他們的心理進入癱瘓狀態。我們在寫這本書的第一版的時候，簡（本書作者之一）在一開始就卡住了。頗具諷刺意味的是，她在處理第1章時找不到一點頭緒。她為第1章寫了一個提綱，但是當她開始寫的時候，連第一段都無法寫完。在暈頭轉向之際，她向本書另一位作者感歎說：“我怎樣才能向美國人講清楚什麽是恐懼成功呢？”對方當時有一個好主意（但是一開始遭到了簡的反對），她叫簡從更容易的一章開始寫起，而不要被第1章的恐懼因素所挾持。後來簡就從講述如何設定目標的那一章開始寫作，結果她發現自己思路清晰多了，文筆也順暢多了。
邋遢分子和囤積狂
雖然我們大部分人都可能會陷入邋遢無序的狀況，但是有些人陷得那樣深，並且一直拖延著不去清理，以至於這種狀況極大地影響到了他們生活的質量。我們在紐約的第一次脫口秀廣播節目中，有一個人打電話進來請求幫助：他積壓了6年多的《紐約時報》，一直從地板堆到了屋頂，但是他無法說服自己去扔掉哪怕其中任一期。他和其他邋遢的拖延者經常數落自己沒辦法清除掉累積了幾年的物品，他們的伴侶因為不堪忍受被成堆的東西包圍而不斷催促他們采取行動，因為他們也不敢同意別人到自己家裏做客，所以他們在社交上會被孤立。對他們來說，要做出保留什麽丟棄什麽的決定是如此困難，所以他們就推遲做清理工作。每件東西都必須被原封不動地放在那裏，妮爾格（neziroglu）和她的同事用以下這個等式來表示他們對於雜亂無章者的理解：
優柔寡斷+對犯錯誤的恐懼=邋遢分子
雖然住在這麽多的物件中會令他們感到尷尬和窒息，但是清理的工作會讓他們感到焦慮和不安，相比而言，這讓他們更加無法忍受——“所以，以後我會清理的。”
當邋遢堆積的情況拓展到每個角落和隙縫以至於你幾乎無法直線穿過房間的時候，如果這個時候你還做不到將物件扔掉的話，那你就已經從邋遢分子升級到了囤積狂了。如果是這樣的話，請放心，你並不孤獨：據估計，全美國有將近一百萬強迫性囤積狂，具有囤積傾向的人更是多達幾百萬。囤積和積蓄的習性往往在家族中代代相傳（一個相關的染色體標記已經被科學家發現），有跡象顯示：拿一般沒有囤積傾向的普通人和強迫症患者相比，囤積狂的大腦具有一種跟他們不同的葡萄糖代謝模式。
因此，如果你慣於積蓄和囤積，遲遲不將沒用的東西扔掉，那麽你應該知道，你必須要加倍努力地創立一個新的神經通路，這樣才能跟那些印刻在你大腦裏的跟囤積有關的神經迴路相抗衡。光是在想到要整理一下或者處理掉一些東西的時候，那些家族性的神經迴路就會跳出來警告你：“不要這樣做！你或許需要它……你可能再也找不到這樣的東西了……有一天它會值很多錢……它是我外祖母的！”記住：你在積攢東西的時候給自己的所有那些理由都是“腦鎖住”的一種表現形式，對你來說，最重要的是找到一種給自己的思維換擋的方法——找一個風趣的朋友跟你一起整理東西，播放你最喜歡的音樂，然後跳著舞走到廢紙簍邊將東西扔掉，或者，你也可以提醒自己：你可以在互聯網上發現任何自己想要的資料，所以你不必隻是因為你“某一天”想重讀某些文章而抓著這些過期的報紙雜誌不放。
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壓力對人的影響
大部分拖延者都知道，不斷將事情往後拖會令人處於高度的壓力之中：你為該做而沒有做的事情不斷擔憂著；當你為了趕上最後期限而終於上手做事的時候，那種最後關頭的緊張會不斷加重你的壓力。慢性拖延也意味著慢性壓力，而這對你的大腦和身體是有害無益的。壓力反應往往以“非戰即逃”的形式表現出來，它是一項重要的生物機械設計，以保護我們免遭危險。當我們的生存受到威脅的時候，它可以讓我們快速行動起來，當獅子逼近時，斑馬就會迅速逃離到安全區域。我們大腦的一個部位下丘腦會觸發一個警報係統，使我們心跳加快，血壓升高，能量被激發，並分泌出大量的腎上腺和皮質醇。我們的身體需要一定的時間才能從這種自我保護的能量釋放中得到恢複；我們都需要一個休整的機會，就像我們都需要晚間的良好睡眠來恢複一天的精力消耗，並為第二天做好準備。
然而，我們經常不允許自己獲得充分的休息時間。在趕完一個最後期限之後，我們又開始擔心下一個。我們感到壓力重重：明天的考試、抵押貸款、跟朋友的一次爭執、下一周的考評、煩人的身體疼痛。我們生活在一個邁著緊張步伐的競爭社會，城市的密集人口以及上下班高峰的交通擁堵都讓我們喘不過氣來。即便是在小鎮和與世隔絕的小島上，我們在查閱電子郵件和手機短消息的時候也感受到了必須馬上迴複的壓力。不幸的是，當我們處於慢性壓力之下，我們的身體就會不斷地產生壓力荷爾蒙，長期而言，壓力荷爾蒙會破壞我們大腦的某些重要結構。這些大腦結構被破壞得越嚴重，我們腦細胞的修複能力和刺激新神經生長的能力就越差。
我們拖延的時候，壓力就被放大了。我們預感到，因為我們的工作表現和我們不能及時完成任務，我們會受到批評；我們在極限衝刺中冒險；我們知道最糟糕的事情正等著我們；我們為引起他人的失望、不便和惱怒而感到內疚。這是一個惡性循環：拖延產生壓力，而壓力又會導致拖延。當你的身體承受著生活的重重壓力的時候，做事所必需的創造性能量就減少了，也就更談不上享受做事的過程了。
生物節奏
你自身的生物節奏會對你的表現產生很大的影響，我們在前麵講到季節性情緒紊亂的時候已經舉過一個年度生物節奏的例子。其他一些例子還有：24小時生理周期（有些人在清晨特別清醒，做事效率也很高，另一些人則不到中午就提不起精神做事），荷爾蒙周期（例如在人近中年的時候，女性月經周期以及男性睾丸激素的變化）。還有一個例子是，隨著年齡的增長，一個人對安靜的渴望會越來越強，有些人會被過多的社交活動搞得暈頭轉向，他們需要一段安靜的時間來安撫自己的心靈，恢複他們的能量。了解自身生物周期的消長變動有助於你跟自己的身體和諧共處，而不再抗拒自己的自然傾向。假設你的最佳狀態是在晚上，而你卻強迫自己在早上工作，那樣你就無異於逼著自己走上拖延的路。用最自然的方式來工作不是更有效率嗎？
睡眠：睡眠債和睡眠窒息
威廉·迪蒙特（william dement）博士是斯坦福大學睡眠紊亂診所的負責人，睡眠醫療領域當初就是由他一個人單槍匹馬地創立的。良好的睡眠對於人體各功能的良好運作有著十分重要的影響，今天我們能夠了解這一點，都要歸功於威廉·迪蒙特博士。睡眠不好，大腦就無法正常運作，那樣你很可能就會遭遇到睡眠不足所帶來的一些典型症狀：對挫折的容忍度很低，無法集中注意力，能量不充足，易怒以及拖延。“睡眠剝奪對於執行功能的影響是十分直接的，因為大腦額葉就是調節睡眠、醒覺和注意力的。睡眠被剝奪的年輕人在從事一項任務時顯得力不從心、無法堅持，在從事一些被認為是‘無聊乏味’的任務時尤其如此。他們在麵對一些需要計劃或目標導向的複雜任務時會碰到同樣的問題，在目標抽象、報酬滯後的情況下，問題就更大了。”
雖然你可能熬過一個、兩個或三個通宵，看上去還是毫發未損，尤其當你還年輕的時候，熬夜似乎對你影響不大，但是如今我們已經了解到，如果你沒有獲得足夠的睡眠，你就會欠下“睡眠債”。當身體被剝奪了睡眠，你就無法以最佳狀態來表現自己，而且你的拖延傾向會愈加嚴重。所以，如果你沒有獲得足夠睡眠的話，那就打個小盹（少於15分鍾；打噸時間過長會讓你進入更深的睡眠階段，當你醒過來的時候很可能會感到暈乎乎的），並在晚上早點上床睡覺（我們知道，當你的功課或工作落在別人後麵，你不得不熬通宵，那樣你是無法早點睡覺的，而這就是為什麽我們要叫你早點開始這樣做的原因）。如果你的睡眠時間足夠，但是醒來的時候還是覺得疲勞的話，那你就得去醫生那裏檢查一下。你可能情緒上有抑鬱，或者患有其他疾病。你可能患有一種叫睡眠窒息的致命疾病，它會在睡眠中讓你因窒息而失去氧氣，並使你經常處於疲乏狀態。
其他疾病因素
在拖延症中，還有其他一些疾病因素在起作用，例如，甲狀腺紊亂可能會導致能量低落和身體疲乏，這會使人無心做事，也不想采取任何行動，另外，貧血會引發抑鬱症。有研究認為寫作障礙可能跟大腦的顳葉或額葉部位出了問題有關。做一個全麵的身體檢查，以確保在你的拖延症背後沒有其他潛在的生物性問題，這是很重要的。如果你已經幾年沒有做過身體檢查，我們鼓勵你一定要去找醫生做檢查。
一點提示
無論你怎樣掙紮，在你所經曆的拖延症背後總有著某些生物性因素在其中起作用。在你延後的某個時刻，可能你的大腦偵測到了危險，拖延是你的本能反應和自我保護。很可能你的大腦遇到了麻煩，比如執行功能紊亂或者注意力缺失紊亂，所以才引起了你一直拖三拉四的問題。與抑鬱症的情況一樣，拖延症很可能反應了你的大腦在罷工。不管你處在怎樣的境況下，我們希望，對大腦如何運作的更多理解會幫助你以更加仔細和敬畏的心態愛護自己的大腦。在本書第五部分，我們將會提供一些這方麵的建議。