宋朝大詞人柳永有一句詞：“衣帶漸寬終不悔，為伊消得人憔悴。”意思是說，想愛人想得太厲害，弄得腰圍都變細了，但仍然無怨無悔。在醫學上，的確存在這樣的現象，有的人精神一緊張，工作一忙，就會開始消瘦。可是迴想我們自己，工作壓力、生活壓力也都不少，很多人為了工作，甚至連吃飯也顧不上，為什麽偏偏這麽“不爭氣”，容易長肉呢？
這是身體熱量的轉化規律在作怪。我們的身體在饑餓的時候，特別容易把攝入的熱量轉變為脂肪。這其實是身體的一種自我保護機製。當身體感受到饑餓的時候，會擔心是不是又要沒吃的了，於是加緊吸收和儲備熱量，脂肪的轉化率因此就會高很多。尤其是現代人容易三餐不規律，習慣暴飲暴食，其實質是饑飽失常，更容易在不知不覺中長肉。因此，不讓自己這麽容易饑餓，是減肥的辦法之一。也就是說，每兩餐之間，可以多加一餐，而原先那兩餐的食物，就少吃一點。在總熱量上保持一致的情況下，在總餐數上每天多加一到兩餐。
“少食多餐”其實就是將減肥的“減法”做成了“除法”。將三餐的量除以6或者除以9，變成每天吃6餐或者9餐，攝入的總熱量其實和正常吃三餐一樣，但由於身體沒有感覺到強烈的饑餓，脂肪的轉化率要低很多，存積下來的脂肪也就少了。
要注意，多加的一餐一定不能是蛋糕、餅幹、薯片這類零食。理由大家都知道，這些零食熱量太高了。比如薯片，馬鈴薯本身是種很好的低脂肪食材，但炸成薯片之後，含油量大增，幾乎1/3都是油，簡直可以拿去榨油了（如果不信，可以燒一片薯片試試）。一般的袋裝薯片為100克左右，熱量相當於兩碗米飯。如果每天吃兩包薯片，再加上正餐，等於一個人一天吃了六七碗飯，這不但減不了肥，反而會長胖。
現在我用一個實例來說明“少食多餐”是怎麽做到的。
以每天攝入7535千焦（1800千卡）熱量的辦公室女性為例，一天6餐的熱量攝取按時間大致可分配為，上午1674千焦（400千卡），中午及下午3349千焦（800千卡），晚上2512千焦（600千卡）。所有食物最好在6：00—20：00之間吃完，21：00以後最好不再進食。
第一餐：6：00—8：00，適宜喝一碗小米粥、白粥或麥片（約300克）。粥類食物的熱量很低，而且早上的腸胃剛開始活動，進食粥類可保護腸胃，同時幫助排便。如果喜歡吃麵，可以嚐試食用魔芋、紅薯製成的麵條或粉條，熱量比用麵粉或米粉做的麵條低很多。
第二餐：9：00—10：00，適宜吃以全麥麵包和新鮮蔬菜、雞蛋做成的三明治，多樣的口感搭配能讓人一上午都有充沛的活力，同類食品還有包子、饅頭、花卷等傳統早餐，大約可吃兩個左右。
第三餐：11：00—13：00，午餐可以吃紅薯、土豆、山藥搭配白米煮成的粗糧飯。比起相同分量的白米飯，粗糧飯的熱量更低，而且在腸道消化較慢，能增加飽腹感。配菜可選擇新鮮的蔬菜和少量肉類（總體積約一個網球大小）。
第四餐：14：00—16：00，下午茶時段可吃一些黑巧克力、梳打餅幹或全麥纖維餅幹，新鮮水果也是不錯的選擇。
第五餐：16：00—18：00，喝杯熱可可或加紅糖的牛奶，不但能把疲勞一掃而空，而且能迅速補充血糖，填飽肚子。
第六餐：18：00—20：00，主食仍建議以粗糧為主，也可換成粥類，同時配以新鮮蔬菜、白肉（魚肉、蝦肉等）、蒸蛋、豆腐。
一天下來似乎吃得比較多，這樣真的能減肥嗎？
答案是肯定的。這是因為少食多餐，身體攝入並存儲起來的熱量神奇地減少了。
有個故事叫“朝三暮四”，說從前有個人愛養猴子，可後來家裏糧食不夠吃了，就問猴子，早上給三個、晚上給四個，夠吃嗎？猴子聽了不滿意。這個人又問，那早上四個、晚上三個，總可以吧？猴子聽了大喜，問題圓滿解決。
少食多餐，跟這個故事有點像，糊弄一下身體，讓它少存點兒脂肪，實際上攝入的熱量是一樣的。
挑選低熱量的主食
要減少熱量的攝取，並不意味著要挨餓。
怎麽才能做到呢？吃大量低熱量的食物。
在各種食物成分中，熱量最高的主要是脂肪和碳水化合物。含有脂肪和碳水化合物越多的食物，熱量也就越高；反之，含量越少的食物熱量就越低。
說到低熱量飲食，我想起了一位兒科的護士長，北方人，快50歲了，身材還是很苗條，一些年輕護士都很羨慕。她就告訴大家，她有一個飲食習慣，就是每個星期總要吃兩天紅薯、土豆之類的食物。她這麽做倒不是為了健康，而是因為過去困難時期，米飯、饅頭這些都是奢侈品，吃得最多的就是紅薯、土豆和南瓜，因為這些東西產量比較多，還頂飽。小時候長期吃這些，養成了習慣，就算現在條件改善了，三天兩頭還是要吃一次。
有人可能聽說，紅薯、土豆這些都是提煉澱粉的原料，澱粉不就是碳水化合物嗎？這麽高熱量還能減脂？其實，相比經過層層精煉的白米飯，紅薯和土豆的熱量並不高。工業上確實會用到紅薯和土豆來提煉澱粉，但不是因為紅薯和土豆的熱量最高，而是它們容易種，適合大規模作業。
我們將紅薯和土豆的熱量和米飯作比較，同為100克，煮熟的米飯約有486千焦（116千卡）的熱量，紅薯約有435千焦（104千卡）的熱量，土豆約有318千焦（76千卡）的熱量，之間相差了50—160千焦的熱量。雖然不可能一天兩頓都把米飯替換成紅薯或者土豆，但日子一久，減下來的總熱量也不可小覷。而且薯類有較豐富的膳食纖維和維生素，對腸道的益處非常多，常常換著吃也可以豐富口味。
南瓜和鮮玉米也是減脂期間適合充當主食的食物。它們的熱量都很低，100克南瓜隻有92千焦（22千卡）的熱量，100克鮮玉米隻有444千焦（106千卡）的熱量。
南瓜用來做主食，最直接的方法就是用微波爐蒸。
用微波爐蒸南瓜，南瓜的營養損失會比一般的蒸法小，既能滿足營養需要，又能保持低熱量飲食。
至於鮮玉米，像平時那樣直接放水裏煮是最簡單、熱量最低的吃法了。
蔬菜是比水果更好的選擇
除了南瓜和玉米外，水果、蔬菜也都是低熱量的食物。
雖然人們習慣統稱為“蔬果”，但從熱量來說，同樣重量的蔬菜的熱量隻有水果的幾分之一，兩者相差非常多。
每一本減肥菜譜中都會推薦水果餐。但事實上，水果的熱量沒有大家想象中那麽低，因為裏麵含有糖分。正是因為糖分，人們才這麽喜歡吃水果，而不喜歡吃蔬菜。但要知道，簡單來說糖分就是熱量，水果並不是熱量最低的食物。
100克蘋果，熱量約218千焦（52千卡）；
100克雪梨，熱量約306千焦（73千卡）；
100克香蕉，熱量約381千焦（91千卡）；
算起來，水果的熱量隻比紅薯和土豆低一點點而已。
反觀蔬菜，大部分的蔬菜都含有極少的糖分，所以熱量非常低，隻有水果的1/3到1/2左右，比如水芹菜隻有84千焦（20千卡），大白菜隻有71千焦（17千卡），白蘿卜隻有88千焦（21千卡）。有些蔬菜由於熱量太低，比身體消化所需的熱量還少，因此被人稱為“負卡路裏食物”。
雖然熱量不高，但蔬菜的其他營養成分卻不比水果少，因此在減肥飲食中，蔬菜的比例應該高於水果。
開始低熱量飲食時，一定要先分清楚主食和其他食物的熱量高低。用來做主食的，最好是土豆，它的熱量介於大米和水果之間，能夠最低限度地滿足人體熱量需求。其次，要注意維持飽腹感，也就是說要在滿足低熱量飲食的同時不能感覺到饑餓。有些低熱量飲食法居然勸人用蘋果來做主食，這是非常錯誤的，因為蘋果不像土豆、紅薯那樣容易產生飽腹感，越吃隻會越餓，根本沒有辦法作為主食。
巧吃肉，也能瘦
肉類總是給人一種“吃了就會長膘”的印象，其實這兩者沒有必然關係。
判斷一種食物是否容易導致肥胖，要看裏麵有沒有高熱量的成分。
肉類有高熱量的成分嗎？答案是：肥肉有，但瘦肉裏沒有。
前麵說過，食物中主要提供熱量的成分是碳水化合物和脂肪。
首先，肉類的碳水化合物含量很低，隻有百分之零點幾，幾乎可以忽略不計；
其次，大家會想到肉類中的脂肪。肉裏肯定會有肥肉吧？肥肉的熱量可高了呢！
沒錯，肥肉就相當於一塊脂肪，熱量的確高得離譜，但在實際飲食中，很多肉類菜肴的肥肉並不多，隻要小心避開菜肴中的肥肉，就可以少吃入很多脂肪。拿豬肉來舉例：
100克豬肥肉，熱量約3558千焦（850千卡），相當於100毫升花生油的熱量；
100克五花肉，肥瘦參半，熱量稍低，約2378千焦（568千卡）；
100克豬瘦肉（豬瘦肉裏也有微量脂肪），熱量隻有599千焦（143千卡）。
也就是說，如果我們把一盤蘿卜炒瘦肉的肉都吃下去（不算油鹽），熱量也比一碗米飯少（一碗米飯的熱量約為920千焦）。
所以說隻要不吃肥肉，就不用擔心吃肉會增肥。
肉類中含有大量的蛋白質，蛋白質也是熱量的轉化單位之一，但不必太緊張，蛋白質轉化為熱量後並不容易變成脂肪。
比如，健美運動員會通過少吃澱粉和脂肪並且吃大量蛋白質的辦法，來達到減脂的同時又增加肌肉的目的。
所以，減肥根本沒必要“戒肉”（肥肉除外），反而可以參考健美運動員的做法，認真製定飲食計劃，適當吃肉滿足一下“口欲”。
具體說來，不同的肉類，熱量水平也都是不同的。
比如說牛肉、兔肉的熱量就很低，每100克隻有418千焦（100千卡）左右，適當吃一點沒有問題。但要注意，這裏的牛肉不是指火鍋店裏的“雪花肥牛”。肥牛中脂肪和肉幾乎參半，所以熱量遠比一般牛肉高，減肥人士是不應該吃的。
豬瘦肉次之，也可以吃一點。
雞肉的熱量就比較高了，每100克有699千焦（167千卡）。雞肉的脂肪和肉結合得比較緊密，不容易分離，減肥人士要注意不要吃太多。
羊肉的脂肪含量比較多，每100克有約850千焦（203千卡），相當於一碗白米飯了。同樣，火鍋店裏的羊肉，由於脂肪含量比較多，熱量也比一般的羊肉多，減肥人士更不應該吃。
幾種減脂效果一流的食材
到底有沒有效果特別好的減脂食材呢？不管是國內還是國外，對這方麵的研究還比較欠缺，僅僅隻有幾種是被肯定的。
1.辛辣食物能提高新陳代謝率。
現代醫學證明，每30毫克辣椒素（約一湯勺的辣椒），能讓新陳代謝率提高23%。在國外另一項試驗中，科學家們在番茄汁中加入0.9毫克的辣椒素，結果發現人們每天攝入的熱量減少了10%—16%，並且沒有因此而感覺饑餓。這說明辛辣的口感能令人們減少總體熱量的攝入。不過，對於這一項結果，我認為在中國可能會有不同。在中國的食譜中，辛辣的食物常常搭配煎、炸、烤的烹調方式，這樣的搭配，反而會刺激人的味蕾，不自覺地增加主食和油脂的攝入，想要減少熱量恐怕是不可能的吧！所以，減肥搭配辣椒要注意方式和量，以免食欲大開而適得其反。
此外，如果你的身體容易上火，有經常長痘痘、精神煩躁、大便幹燥等問題，吃辣椒就更不適合了。但如果你平時沒有上火的症狀，或者平時就無辣不歡，是個“辣妹子”，那麽這個方法就比較適合你了。事實上，這個方法比較適合原本就喜歡吃辣的地區，比如北方寒冷地區，或者南方一些濕熱的盆地等，吃辣和當地的水土有密切關係，適當地吃些辣椒，不僅不會上火，還對身體有一定的益處。
2.多喝水，能幫助身體消耗更多的能量。
我們說每天要多喝水，這在我的另一本書《一萬種補水方法》中也提到過，出於健康考慮，我們要多喝水，出於減脂考慮，也要如此。有一份研究資料令我印象深刻，有人曾經選取了10個成年人，其中5個人每天喝8—12杯水，另外5個人隻喝4杯水，結果發現前者的新陳代謝率要比後者高得多。
這是因為人體內所有的反應，都需要水的參與。如果身體的水分不足，包括熱量轉化等各種反應就會不充分，新陳代謝因此變慢，減脂的效果就會大打折扣。
3.吃冷的食物能消耗更多熱量。
每天喝五六杯冰水，人體就會多消耗42千焦（10千卡）的熱量，一年下來，大概就能減少250克左右的脂肪。這種減脂方法雖然效果很弱，但從理論上來說，確實是行之有效的。因為吃冷食會令身體的溫度下降，從而迫使身體燃燒更多熱量來維持體溫。
但這裏又有一個問題，就是對於東方女性來說，吃太多冷食是不好的。中醫認為，女人是冷不得的。因此，除非你腸胃特別好，本來就有“滅火”的需求，否則不建議你吃太多的冷食。
減脂第三步：有氧運動做起來！
一般的醫院都不會設有“減肥科”，但實際上，醫院裏卻有一個科室是整天為患者的減肥忙活的，那就是糖尿病科。和這個科室的朋友交流時，他們說，2型糖尿病患者幾乎沒有不需要減肥的。為了讓患者的治療更順利，他們施治前必須要做的事，就是勸患者減肥、堅持鍛煉，並且給一些飲食方麵的建議。
醫生常常掛在嘴邊的建議，其實隻有很簡單的六個字：“管住嘴，邁開腿。”老實說，這還真是減肥的核心和關鍵。“管住嘴”，其實就是控製飲食，控製熱量的攝入；“邁開腿”，說的就是要加強鍛煉，其實就是加速熱量的消耗，不要讓它有機會在體內堆積。
“我一直和患者說，你這樣不行啊，光注意吃，不動彈一下，是減不下來的。”朋友說。
“這些建議有用嗎？”我問。
“說真的，多數不管用。大部分患者都上了年紀，平時也沒有鍛煉的習慣，現在運動就更不方便了，我最多讓他們多散步、打打太極。但就算是這些最低要求，也很少有人做得到。”
我完全理解朋友的苦衷。減肥的關鍵，就是“少吃多動”。既不是隻要少吃就能減，也不是隻要多動就能減。雖說散步和打太極都是很好的鍛煉，但對於中老年患者，想靠著這些運動就順利地把體重減下來，是遠遠不夠的。
動不是問題，問題是怎麽動。
要想知道答案，就要重新認識運動。
人類的運動，總的來說可以分成三種：
第一種是需要很強的爆發力，隻能持續幾秒鍾的運動，例如舉重、跳高等；
第二種是需要一定爆發力，持續時間較短的運動，例如短跑、跨欄、仰臥起坐、俯臥撐之類的運動；
第三種是不強調爆發力，隻需要保持一定節奏的運動，例如長跑、競走、瑜伽等，也就是有氧運動。
這三種運動的不同點，不僅在於力量大小和時間的差別，主要還是關乎熱量儲存模式和釋放時的方式。
我們的身體中儲藏著多種能源物質，除了經常提到的最大的“熱量儲戶”脂肪外，還有三磷酸腺苷（atp）、磷酸肌酸（cp）、肌糖原等。既然熱量都儲存在身體裏，為什麽還會分成這樣幾種不同的形式呢？因為它們釋放熱量的方式是不同的。
這是身體熱量的轉化規律在作怪。我們的身體在饑餓的時候，特別容易把攝入的熱量轉變為脂肪。這其實是身體的一種自我保護機製。當身體感受到饑餓的時候，會擔心是不是又要沒吃的了，於是加緊吸收和儲備熱量，脂肪的轉化率因此就會高很多。尤其是現代人容易三餐不規律，習慣暴飲暴食，其實質是饑飽失常，更容易在不知不覺中長肉。因此，不讓自己這麽容易饑餓，是減肥的辦法之一。也就是說，每兩餐之間，可以多加一餐，而原先那兩餐的食物，就少吃一點。在總熱量上保持一致的情況下，在總餐數上每天多加一到兩餐。
“少食多餐”其實就是將減肥的“減法”做成了“除法”。將三餐的量除以6或者除以9，變成每天吃6餐或者9餐，攝入的總熱量其實和正常吃三餐一樣，但由於身體沒有感覺到強烈的饑餓，脂肪的轉化率要低很多，存積下來的脂肪也就少了。
要注意，多加的一餐一定不能是蛋糕、餅幹、薯片這類零食。理由大家都知道，這些零食熱量太高了。比如薯片，馬鈴薯本身是種很好的低脂肪食材，但炸成薯片之後，含油量大增，幾乎1/3都是油，簡直可以拿去榨油了（如果不信，可以燒一片薯片試試）。一般的袋裝薯片為100克左右，熱量相當於兩碗米飯。如果每天吃兩包薯片，再加上正餐，等於一個人一天吃了六七碗飯，這不但減不了肥，反而會長胖。
現在我用一個實例來說明“少食多餐”是怎麽做到的。
以每天攝入7535千焦（1800千卡）熱量的辦公室女性為例，一天6餐的熱量攝取按時間大致可分配為，上午1674千焦（400千卡），中午及下午3349千焦（800千卡），晚上2512千焦（600千卡）。所有食物最好在6：00—20：00之間吃完，21：00以後最好不再進食。
第一餐：6：00—8：00，適宜喝一碗小米粥、白粥或麥片（約300克）。粥類食物的熱量很低，而且早上的腸胃剛開始活動，進食粥類可保護腸胃，同時幫助排便。如果喜歡吃麵，可以嚐試食用魔芋、紅薯製成的麵條或粉條，熱量比用麵粉或米粉做的麵條低很多。
第二餐：9：00—10：00，適宜吃以全麥麵包和新鮮蔬菜、雞蛋做成的三明治，多樣的口感搭配能讓人一上午都有充沛的活力，同類食品還有包子、饅頭、花卷等傳統早餐，大約可吃兩個左右。
第三餐：11：00—13：00，午餐可以吃紅薯、土豆、山藥搭配白米煮成的粗糧飯。比起相同分量的白米飯，粗糧飯的熱量更低，而且在腸道消化較慢，能增加飽腹感。配菜可選擇新鮮的蔬菜和少量肉類（總體積約一個網球大小）。
第四餐：14：00—16：00，下午茶時段可吃一些黑巧克力、梳打餅幹或全麥纖維餅幹，新鮮水果也是不錯的選擇。
第五餐：16：00—18：00，喝杯熱可可或加紅糖的牛奶，不但能把疲勞一掃而空，而且能迅速補充血糖，填飽肚子。
第六餐：18：00—20：00，主食仍建議以粗糧為主，也可換成粥類，同時配以新鮮蔬菜、白肉（魚肉、蝦肉等）、蒸蛋、豆腐。
一天下來似乎吃得比較多，這樣真的能減肥嗎？
答案是肯定的。這是因為少食多餐，身體攝入並存儲起來的熱量神奇地減少了。
有個故事叫“朝三暮四”，說從前有個人愛養猴子，可後來家裏糧食不夠吃了，就問猴子，早上給三個、晚上給四個，夠吃嗎？猴子聽了不滿意。這個人又問，那早上四個、晚上三個，總可以吧？猴子聽了大喜，問題圓滿解決。
少食多餐，跟這個故事有點像，糊弄一下身體，讓它少存點兒脂肪，實際上攝入的熱量是一樣的。
挑選低熱量的主食
要減少熱量的攝取，並不意味著要挨餓。
怎麽才能做到呢？吃大量低熱量的食物。
在各種食物成分中，熱量最高的主要是脂肪和碳水化合物。含有脂肪和碳水化合物越多的食物，熱量也就越高；反之，含量越少的食物熱量就越低。
說到低熱量飲食，我想起了一位兒科的護士長，北方人，快50歲了，身材還是很苗條，一些年輕護士都很羨慕。她就告訴大家，她有一個飲食習慣，就是每個星期總要吃兩天紅薯、土豆之類的食物。她這麽做倒不是為了健康，而是因為過去困難時期，米飯、饅頭這些都是奢侈品，吃得最多的就是紅薯、土豆和南瓜，因為這些東西產量比較多，還頂飽。小時候長期吃這些，養成了習慣，就算現在條件改善了，三天兩頭還是要吃一次。
有人可能聽說，紅薯、土豆這些都是提煉澱粉的原料，澱粉不就是碳水化合物嗎？這麽高熱量還能減脂？其實，相比經過層層精煉的白米飯，紅薯和土豆的熱量並不高。工業上確實會用到紅薯和土豆來提煉澱粉，但不是因為紅薯和土豆的熱量最高，而是它們容易種，適合大規模作業。
我們將紅薯和土豆的熱量和米飯作比較，同為100克，煮熟的米飯約有486千焦（116千卡）的熱量，紅薯約有435千焦（104千卡）的熱量，土豆約有318千焦（76千卡）的熱量，之間相差了50—160千焦的熱量。雖然不可能一天兩頓都把米飯替換成紅薯或者土豆，但日子一久，減下來的總熱量也不可小覷。而且薯類有較豐富的膳食纖維和維生素，對腸道的益處非常多，常常換著吃也可以豐富口味。
南瓜和鮮玉米也是減脂期間適合充當主食的食物。它們的熱量都很低，100克南瓜隻有92千焦（22千卡）的熱量，100克鮮玉米隻有444千焦（106千卡）的熱量。
南瓜用來做主食，最直接的方法就是用微波爐蒸。
用微波爐蒸南瓜，南瓜的營養損失會比一般的蒸法小，既能滿足營養需要，又能保持低熱量飲食。
至於鮮玉米，像平時那樣直接放水裏煮是最簡單、熱量最低的吃法了。
蔬菜是比水果更好的選擇
除了南瓜和玉米外，水果、蔬菜也都是低熱量的食物。
雖然人們習慣統稱為“蔬果”，但從熱量來說，同樣重量的蔬菜的熱量隻有水果的幾分之一，兩者相差非常多。
每一本減肥菜譜中都會推薦水果餐。但事實上，水果的熱量沒有大家想象中那麽低，因為裏麵含有糖分。正是因為糖分，人們才這麽喜歡吃水果，而不喜歡吃蔬菜。但要知道，簡單來說糖分就是熱量，水果並不是熱量最低的食物。
100克蘋果，熱量約218千焦（52千卡）；
100克雪梨，熱量約306千焦（73千卡）；
100克香蕉，熱量約381千焦（91千卡）；
算起來，水果的熱量隻比紅薯和土豆低一點點而已。
反觀蔬菜，大部分的蔬菜都含有極少的糖分，所以熱量非常低，隻有水果的1/3到1/2左右，比如水芹菜隻有84千焦（20千卡），大白菜隻有71千焦（17千卡），白蘿卜隻有88千焦（21千卡）。有些蔬菜由於熱量太低，比身體消化所需的熱量還少，因此被人稱為“負卡路裏食物”。
雖然熱量不高，但蔬菜的其他營養成分卻不比水果少，因此在減肥飲食中，蔬菜的比例應該高於水果。
開始低熱量飲食時，一定要先分清楚主食和其他食物的熱量高低。用來做主食的，最好是土豆，它的熱量介於大米和水果之間，能夠最低限度地滿足人體熱量需求。其次，要注意維持飽腹感，也就是說要在滿足低熱量飲食的同時不能感覺到饑餓。有些低熱量飲食法居然勸人用蘋果來做主食，這是非常錯誤的，因為蘋果不像土豆、紅薯那樣容易產生飽腹感，越吃隻會越餓，根本沒有辦法作為主食。
巧吃肉，也能瘦
肉類總是給人一種“吃了就會長膘”的印象，其實這兩者沒有必然關係。
判斷一種食物是否容易導致肥胖，要看裏麵有沒有高熱量的成分。
肉類有高熱量的成分嗎？答案是：肥肉有，但瘦肉裏沒有。
前麵說過，食物中主要提供熱量的成分是碳水化合物和脂肪。
首先，肉類的碳水化合物含量很低，隻有百分之零點幾，幾乎可以忽略不計；
其次，大家會想到肉類中的脂肪。肉裏肯定會有肥肉吧？肥肉的熱量可高了呢！
沒錯，肥肉就相當於一塊脂肪，熱量的確高得離譜，但在實際飲食中，很多肉類菜肴的肥肉並不多，隻要小心避開菜肴中的肥肉，就可以少吃入很多脂肪。拿豬肉來舉例：
100克豬肥肉，熱量約3558千焦（850千卡），相當於100毫升花生油的熱量；
100克五花肉，肥瘦參半，熱量稍低，約2378千焦（568千卡）；
100克豬瘦肉（豬瘦肉裏也有微量脂肪），熱量隻有599千焦（143千卡）。
也就是說，如果我們把一盤蘿卜炒瘦肉的肉都吃下去（不算油鹽），熱量也比一碗米飯少（一碗米飯的熱量約為920千焦）。
所以說隻要不吃肥肉，就不用擔心吃肉會增肥。
肉類中含有大量的蛋白質，蛋白質也是熱量的轉化單位之一，但不必太緊張，蛋白質轉化為熱量後並不容易變成脂肪。
比如，健美運動員會通過少吃澱粉和脂肪並且吃大量蛋白質的辦法，來達到減脂的同時又增加肌肉的目的。
所以，減肥根本沒必要“戒肉”（肥肉除外），反而可以參考健美運動員的做法，認真製定飲食計劃，適當吃肉滿足一下“口欲”。
具體說來，不同的肉類，熱量水平也都是不同的。
比如說牛肉、兔肉的熱量就很低，每100克隻有418千焦（100千卡）左右，適當吃一點沒有問題。但要注意，這裏的牛肉不是指火鍋店裏的“雪花肥牛”。肥牛中脂肪和肉幾乎參半，所以熱量遠比一般牛肉高，減肥人士是不應該吃的。
豬瘦肉次之，也可以吃一點。
雞肉的熱量就比較高了，每100克有699千焦（167千卡）。雞肉的脂肪和肉結合得比較緊密，不容易分離，減肥人士要注意不要吃太多。
羊肉的脂肪含量比較多，每100克有約850千焦（203千卡），相當於一碗白米飯了。同樣，火鍋店裏的羊肉，由於脂肪含量比較多，熱量也比一般的羊肉多，減肥人士更不應該吃。
幾種減脂效果一流的食材
到底有沒有效果特別好的減脂食材呢？不管是國內還是國外，對這方麵的研究還比較欠缺，僅僅隻有幾種是被肯定的。
1.辛辣食物能提高新陳代謝率。
現代醫學證明，每30毫克辣椒素（約一湯勺的辣椒），能讓新陳代謝率提高23%。在國外另一項試驗中，科學家們在番茄汁中加入0.9毫克的辣椒素，結果發現人們每天攝入的熱量減少了10%—16%，並且沒有因此而感覺饑餓。這說明辛辣的口感能令人們減少總體熱量的攝入。不過，對於這一項結果，我認為在中國可能會有不同。在中國的食譜中，辛辣的食物常常搭配煎、炸、烤的烹調方式，這樣的搭配，反而會刺激人的味蕾，不自覺地增加主食和油脂的攝入，想要減少熱量恐怕是不可能的吧！所以，減肥搭配辣椒要注意方式和量，以免食欲大開而適得其反。
此外，如果你的身體容易上火，有經常長痘痘、精神煩躁、大便幹燥等問題，吃辣椒就更不適合了。但如果你平時沒有上火的症狀，或者平時就無辣不歡，是個“辣妹子”，那麽這個方法就比較適合你了。事實上，這個方法比較適合原本就喜歡吃辣的地區，比如北方寒冷地區，或者南方一些濕熱的盆地等，吃辣和當地的水土有密切關係，適當地吃些辣椒，不僅不會上火，還對身體有一定的益處。
2.多喝水，能幫助身體消耗更多的能量。
我們說每天要多喝水，這在我的另一本書《一萬種補水方法》中也提到過，出於健康考慮，我們要多喝水，出於減脂考慮，也要如此。有一份研究資料令我印象深刻，有人曾經選取了10個成年人，其中5個人每天喝8—12杯水，另外5個人隻喝4杯水，結果發現前者的新陳代謝率要比後者高得多。
這是因為人體內所有的反應，都需要水的參與。如果身體的水分不足，包括熱量轉化等各種反應就會不充分，新陳代謝因此變慢，減脂的效果就會大打折扣。
3.吃冷的食物能消耗更多熱量。
每天喝五六杯冰水，人體就會多消耗42千焦（10千卡）的熱量，一年下來，大概就能減少250克左右的脂肪。這種減脂方法雖然效果很弱，但從理論上來說，確實是行之有效的。因為吃冷食會令身體的溫度下降，從而迫使身體燃燒更多熱量來維持體溫。
但這裏又有一個問題，就是對於東方女性來說，吃太多冷食是不好的。中醫認為，女人是冷不得的。因此，除非你腸胃特別好，本來就有“滅火”的需求，否則不建議你吃太多的冷食。
減脂第三步：有氧運動做起來！
一般的醫院都不會設有“減肥科”，但實際上，醫院裏卻有一個科室是整天為患者的減肥忙活的，那就是糖尿病科。和這個科室的朋友交流時，他們說，2型糖尿病患者幾乎沒有不需要減肥的。為了讓患者的治療更順利，他們施治前必須要做的事，就是勸患者減肥、堅持鍛煉，並且給一些飲食方麵的建議。
醫生常常掛在嘴邊的建議，其實隻有很簡單的六個字：“管住嘴，邁開腿。”老實說，這還真是減肥的核心和關鍵。“管住嘴”，其實就是控製飲食，控製熱量的攝入；“邁開腿”，說的就是要加強鍛煉，其實就是加速熱量的消耗，不要讓它有機會在體內堆積。
“我一直和患者說，你這樣不行啊，光注意吃，不動彈一下，是減不下來的。”朋友說。
“這些建議有用嗎？”我問。
“說真的，多數不管用。大部分患者都上了年紀，平時也沒有鍛煉的習慣，現在運動就更不方便了，我最多讓他們多散步、打打太極。但就算是這些最低要求，也很少有人做得到。”
我完全理解朋友的苦衷。減肥的關鍵，就是“少吃多動”。既不是隻要少吃就能減，也不是隻要多動就能減。雖說散步和打太極都是很好的鍛煉，但對於中老年患者，想靠著這些運動就順利地把體重減下來，是遠遠不夠的。
動不是問題，問題是怎麽動。
要想知道答案，就要重新認識運動。
人類的運動，總的來說可以分成三種：
第一種是需要很強的爆發力，隻能持續幾秒鍾的運動，例如舉重、跳高等；
第二種是需要一定爆發力，持續時間較短的運動，例如短跑、跨欄、仰臥起坐、俯臥撐之類的運動；
第三種是不強調爆發力，隻需要保持一定節奏的運動，例如長跑、競走、瑜伽等，也就是有氧運動。
這三種運動的不同點，不僅在於力量大小和時間的差別，主要還是關乎熱量儲存模式和釋放時的方式。
我們的身體中儲藏著多種能源物質，除了經常提到的最大的“熱量儲戶”脂肪外，還有三磷酸腺苷（atp）、磷酸肌酸（cp）、肌糖原等。既然熱量都儲存在身體裏，為什麽還會分成這樣幾種不同的形式呢？因為它們釋放熱量的方式是不同的。