根據孫一提供的照片，參謀部提出了兩個攻打土匪島的方案：
一個是先清除葦溝路障，然後強攻。
一個是在蘆葦叢中開出一條路，敷設蘆葦浮橋直達匪巢，然後強攻。
楊日天很痛快地兩個都采納了，派出民兵輪班施工，具體采用哪個到時候再說。
孫一不會打仗，還特別擔心自己好心幫倒忙，於是躲得遠遠的。
他隻敢在自己有絕對把握的方麵，提出一點改進意見——比如體能訓練。
孫一發現營裏的戰兵和民兵身體素質普遍偏差，不少人一個衝鋒下來唿哧帶喘。造成這種情況的原因是操練太少，操練太少的原因是士卒吃不飽，士卒吃不飽的原因是糧食不夠。
可是草原上就要爆發大戰了，不操練就是坐以待斃。
孫一隻好搬出了後世的科技成果。
後世把運動分為有氧和無氧兩種，認為有氧運動可以提高人體耐力，增強心肺功能，無氧運動能增強肌肉力量和速度。有氧運動和無氧運動相結合最簡單有效的運動就是跑步。
第一個提出有氧運動概念的庫珀博士有一段名言：“跑步運動量與健身效果的正比關係在某一點終止。”庫珀博士統計了大量的數據，他提出的界限是十二分鍾。他提倡普通民眾把運動量控製在十二分鍾的範圍之內，稱之為健身，否則就是專業訓練。
對孫一來說，超過十二分鍾的過量運動就是浪費糧食。
狼山的時間是每天十二個時辰，每個時辰十刻鍾，後世的十二分鍾剛好是狼山的一刻鍾。所以孫一給這項運動起名為“一刻鍾跑”。
軍營裏，楊日天、楊六郎等人正好奇地觀摩力德爾爺的一刻鍾練兵之法。
孫一裹著石膏拄著拐杖，站在一隊戰兵麵前，不停地吆喝著，
“都活動開了啊，把膝關節都轉熱。”
戰兵們雙手放在膝蓋上，扭扭捏捏地搖擺著身子。
“轉起來，把膝蓋轉起來，說你呢，你前後晃有鳥用！”
要不是右腳打著石膏，孫一恨不能親自做個示範。
“下麵活動髖關節，雙手掐腰，來迴轉動腰部……你把屁股撅那麽高幹什麽！”
戰兵們象蟲子一樣各種蠕動。
孫一領著他們從腳到脖子活動了一遍，下令：“慢跑兩圈！”
士卒們三三兩兩地圍著校場慢跑，恨的楊六郎心裏直癢癢，“連個陣形都沒有，平時的操練全忘光了嗎？”
戰兵們迴來後進行簡單的拉伸準備，股四頭肌，膕繩肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群，每個動作保持大約一個厘鍾，合後世的15秒。
孫一拎出一個小砂漏。這個東西裝滿河砂漏光正好一刻鍾。
孫一大聲說：“一會兒跑步，時間一刻鍾不多不少。千萬不能跑猛了，隻能用七分力，力氣大的就跑遠點，力氣小的就跑近點。聽明白了嗎？”
戰兵們莫名其妙地應了一聲。
孫一高喊一聲，“預備——跑！”，拔下了砂漏的塞子。
戰兵們拿捏著力氣，漸漸地在校場上拉開距離。
楊六郎皺著眉頭，“這樣練兵行嗎？”。
軍中操練有陣法變化，有射箭火銃刀槍各種技藝，有時也練舉石鎖紮馬步。可是但凡打熬身體，無不是要下死力，而且講究整齊劃一，力德爾爺這般輕描淡寫，會有效果嗎？
時間一點點過去，砂子漏盡，孫一“咣”地一聲鑼。
“大家都原地不動，身體放鬆，放鬆，對，就像我這樣！”
孫一哆嗦著一條好腿，接著說，
“數一下自己的心跳，預備，開始！”
孫一用手機卡了一厘鍾，也就是7.2秒，“停！把心跳都報上來。身體接著放鬆。”
一眾士兵象被鬼附了身，一邊哆嗦一邊報上自己的心跳。
“十二分鍾跑”的精髓，就是運動量要控製在最大心率的70%。具體有一個算法：
（劇烈運動時的心率-安靜心率）x70%+安靜心率=最佳運動量心率
對於後世的一般人來說，最佳心率在150-160/分之間。
孫一事先測量了幾組明朝人的心率，規定了狼山標準：180-200/狼山分鍾。
幾個跑在前麵的士卒有些賣弄地報告：“二十二跳”、“二十一跳”、“二十五跳”。
孫一毫不客氣地判他們失敗，“跑猛了！這次操練無效！”
幾人麵麵相覷，跑在前麵還有錯了？
同樣，孫一對幾個心率不足的士卒說道：“你們跑得不夠用力，這次成績也不算！”
這幾個士卒的位置既不突前，也不落後，孫一估計他們幾個素質比較好，平時在隊列裏不敢放開了跑。
位置落在最後的士卒，心率最高。孫一知道他們盡了力，努力想追上大隊。
孫一安慰它們：“你們跑得很努力，但是已經超過了標準，成績不能算。記住，我們以後隻跟自己比，隻要按時練習，兩個月後就會感覺大不一樣。”
孫一大吼：“其它人，每厘鍾心跳在十八、十九、二十下的，成績有效！都記住自己的位置，下次還是這種強度，爭取多跑一點兒。”
跑步完成後還要進行係統的拉伸練習，拉伸練習不僅幫助放鬆肌肉，還增加身體的柔韌性。這次拉伸的時間要比跑前拉伸更長些，每個動作保持四個厘鍾左右。
士卒拉伸練習之後，還要相互按摩放鬆，不到半個時辰，操練就結束了。
士卒各個精神飽滿地散去，毫無平時操練之後的疲憊。
楊六郎信服了，看似雜亂，原來力德爾爺是有章法的！軍中陣法練習講究齊整，爺的這個跑法講究個人健體，正是陰陽互濟。
楊日天趁人不注意偷偷地對楊六說：“那個刻漏，勻給我一個，我沒事也照這個法子練練身子骨。”
六郎手一指，“爺做了一堆呢，說是隨便拿！”
孫一推行一刻鍾跑的另一個目的就是普及新的時間觀念。明朝人以前習慣聽晨鍾暮鼓，腦子裏隻有時辰。這種免費的砂漏漏完一次是一刻鍾，中間有十個刻度，每個刻度對應一個狼山分鍾。
一個是先清除葦溝路障，然後強攻。
一個是在蘆葦叢中開出一條路，敷設蘆葦浮橋直達匪巢，然後強攻。
楊日天很痛快地兩個都采納了，派出民兵輪班施工，具體采用哪個到時候再說。
孫一不會打仗，還特別擔心自己好心幫倒忙，於是躲得遠遠的。
他隻敢在自己有絕對把握的方麵，提出一點改進意見——比如體能訓練。
孫一發現營裏的戰兵和民兵身體素質普遍偏差，不少人一個衝鋒下來唿哧帶喘。造成這種情況的原因是操練太少，操練太少的原因是士卒吃不飽，士卒吃不飽的原因是糧食不夠。
可是草原上就要爆發大戰了，不操練就是坐以待斃。
孫一隻好搬出了後世的科技成果。
後世把運動分為有氧和無氧兩種，認為有氧運動可以提高人體耐力，增強心肺功能，無氧運動能增強肌肉力量和速度。有氧運動和無氧運動相結合最簡單有效的運動就是跑步。
第一個提出有氧運動概念的庫珀博士有一段名言：“跑步運動量與健身效果的正比關係在某一點終止。”庫珀博士統計了大量的數據，他提出的界限是十二分鍾。他提倡普通民眾把運動量控製在十二分鍾的範圍之內，稱之為健身，否則就是專業訓練。
對孫一來說，超過十二分鍾的過量運動就是浪費糧食。
狼山的時間是每天十二個時辰，每個時辰十刻鍾，後世的十二分鍾剛好是狼山的一刻鍾。所以孫一給這項運動起名為“一刻鍾跑”。
軍營裏，楊日天、楊六郎等人正好奇地觀摩力德爾爺的一刻鍾練兵之法。
孫一裹著石膏拄著拐杖，站在一隊戰兵麵前，不停地吆喝著，
“都活動開了啊，把膝關節都轉熱。”
戰兵們雙手放在膝蓋上，扭扭捏捏地搖擺著身子。
“轉起來，把膝蓋轉起來，說你呢，你前後晃有鳥用！”
要不是右腳打著石膏，孫一恨不能親自做個示範。
“下麵活動髖關節，雙手掐腰，來迴轉動腰部……你把屁股撅那麽高幹什麽！”
戰兵們象蟲子一樣各種蠕動。
孫一領著他們從腳到脖子活動了一遍，下令：“慢跑兩圈！”
士卒們三三兩兩地圍著校場慢跑，恨的楊六郎心裏直癢癢，“連個陣形都沒有，平時的操練全忘光了嗎？”
戰兵們迴來後進行簡單的拉伸準備，股四頭肌，膕繩肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群，每個動作保持大約一個厘鍾，合後世的15秒。
孫一拎出一個小砂漏。這個東西裝滿河砂漏光正好一刻鍾。
孫一大聲說：“一會兒跑步，時間一刻鍾不多不少。千萬不能跑猛了，隻能用七分力，力氣大的就跑遠點，力氣小的就跑近點。聽明白了嗎？”
戰兵們莫名其妙地應了一聲。
孫一高喊一聲，“預備——跑！”，拔下了砂漏的塞子。
戰兵們拿捏著力氣，漸漸地在校場上拉開距離。
楊六郎皺著眉頭，“這樣練兵行嗎？”。
軍中操練有陣法變化，有射箭火銃刀槍各種技藝，有時也練舉石鎖紮馬步。可是但凡打熬身體，無不是要下死力，而且講究整齊劃一，力德爾爺這般輕描淡寫，會有效果嗎？
時間一點點過去，砂子漏盡，孫一“咣”地一聲鑼。
“大家都原地不動，身體放鬆，放鬆，對，就像我這樣！”
孫一哆嗦著一條好腿，接著說，
“數一下自己的心跳，預備，開始！”
孫一用手機卡了一厘鍾，也就是7.2秒，“停！把心跳都報上來。身體接著放鬆。”
一眾士兵象被鬼附了身，一邊哆嗦一邊報上自己的心跳。
“十二分鍾跑”的精髓，就是運動量要控製在最大心率的70%。具體有一個算法：
（劇烈運動時的心率-安靜心率）x70%+安靜心率=最佳運動量心率
對於後世的一般人來說，最佳心率在150-160/分之間。
孫一事先測量了幾組明朝人的心率，規定了狼山標準：180-200/狼山分鍾。
幾個跑在前麵的士卒有些賣弄地報告：“二十二跳”、“二十一跳”、“二十五跳”。
孫一毫不客氣地判他們失敗，“跑猛了！這次操練無效！”
幾人麵麵相覷，跑在前麵還有錯了？
同樣，孫一對幾個心率不足的士卒說道：“你們跑得不夠用力，這次成績也不算！”
這幾個士卒的位置既不突前，也不落後，孫一估計他們幾個素質比較好，平時在隊列裏不敢放開了跑。
位置落在最後的士卒，心率最高。孫一知道他們盡了力，努力想追上大隊。
孫一安慰它們：“你們跑得很努力，但是已經超過了標準，成績不能算。記住，我們以後隻跟自己比，隻要按時練習，兩個月後就會感覺大不一樣。”
孫一大吼：“其它人，每厘鍾心跳在十八、十九、二十下的，成績有效！都記住自己的位置，下次還是這種強度，爭取多跑一點兒。”
跑步完成後還要進行係統的拉伸練習，拉伸練習不僅幫助放鬆肌肉，還增加身體的柔韌性。這次拉伸的時間要比跑前拉伸更長些，每個動作保持四個厘鍾左右。
士卒拉伸練習之後，還要相互按摩放鬆，不到半個時辰，操練就結束了。
士卒各個精神飽滿地散去，毫無平時操練之後的疲憊。
楊六郎信服了，看似雜亂，原來力德爾爺是有章法的！軍中陣法練習講究齊整，爺的這個跑法講究個人健體，正是陰陽互濟。
楊日天趁人不注意偷偷地對楊六說：“那個刻漏，勻給我一個，我沒事也照這個法子練練身子骨。”
六郎手一指，“爺做了一堆呢，說是隨便拿！”
孫一推行一刻鍾跑的另一個目的就是普及新的時間觀念。明朝人以前習慣聽晨鍾暮鼓，腦子裏隻有時辰。這種免費的砂漏漏完一次是一刻鍾，中間有十個刻度，每個刻度對應一個狼山分鍾。